أفضل 10 مساعدات طبيعية للنوم تساعدك على النوم

أفضل 10 مساعدات طبيعية للنوم تساعدك على النوم

برجك ليوم غد

غالبًا ما أجد نفسي أقول ، ما هو الفرق الذي يمكن أن يحدثه اليوم ، خاصة بعد ليلة نوم جيدة بعد نوبة قلة النوم. إذا كنت لا تنام جيدًا ، فمن المحتمل أنك لست على ما يرام. يعد النوم أحد أهم الطرق التي يشفي بها جسمك من قسوة يومك العقلية والجسدية. يتجدد كل من جسدك وعقلك واستعادتهما ، مما يسمح لعقلك بالتخلص حرفيًا من النفايات من الجهاز العصبي المركزي لتحسين التفكير والتعلم.

لا داعي للقول أن النوم ضروري ، وإذا كنت تريد أن تكون قادرًا على الأداء أثناء النهار ، فأنت بحاجة إلى الحصول على قسط كافٍ من الراحة في الليل. لحسن الحظ ، هناك بعض العلاجات الجيدة لقلة النوم. ستسلط هذه المقالة الضوء على عشرة من أفضل وسائل المساعدة على النوم الطبيعية التي يجب مراعاتها.



خذ ملاحظة: يمكن شراء جميع وسائل المساعدة على النوم الطبيعية بدون وصفة طبية وهي آمنة للاستخدام بشكل عام. ومع ذلك ، من الجيد دائمًا استشارة أطبائك قبل إدخال أي نوع من المكملات الجديدة في نظامك الغذائي. اعتمادًا على صحتك الفريدة ، يمكن أن يكون للمكملات المختلفة آثار جانبية أقل رغبة ، مثل ارتفاع ضغط الدم أو تفاعلات خطيرة مع الأدوية.[1]



1. الميلاتونين

ربما يكون الميلاتونين أحد أشهر الوسائل المساعدة على النوم - والذي ، بالمناسبة ، ينتج بشكل طبيعي من الجسم أيضًا - يلعب الميلاتونين دورًا مهمًا للغاية في تنظيم النوم. ولهذا السبب فهو أحد المكملات الغذائية الموصى بها بشدة عند ظهور مؤشرات على مشاكل النوم.[اثنين]

يتضاءل إنتاج الجسم الطبيعي من الميلاتونين ويتضاءل طوال اليوم ، والذي ينجم في جزء كبير منه عن التعرض للضوء الطبيعي. لقد عطلت الحياة الحديثة ما قصدته الطبيعة ، وغالبًا ما نستيقظ ونعمل في بيئات مظلمة أو مضاءة بشكل مصطنع تعمل على تغيير إيقاع الساعة البيولوجية الطبيعي المرتبط بإنتاج الميلاتونين. من المهم أن نلاحظ أن الكورتيزول ، هرمون التوتر ، هو أحد الإشارات التي توقظك في الصباح وهي في علاقة عكسية مع الميلاتونين. عندما يكون أحدهما مرتفعًا والآخر منخفضًا ، وإذا كان أحدهما بعيدًا ، فغالبًا ما تكون النتيجة مشكلة النوم.

لذلك ، خلال الأوقات العصيبة بشكل خاص في حياتك ، لا بد أن يتم تعطيل النوم بسبب زيادة الكورتيزول في جسمك. يمكنك المساعدة في تنظيم دورة النوم هذه باستخدام مكملات الميلاتونين ، والتي ستساعد جسمك بشكل طبيعي في العثور على دورة نومه.دعاية



2. اشواغاندا

أشواغاندا هي عشب هندي قديم أو أدابتوجين معروف بتأثيراته في الحد من التوتر. عندما يقترن مع الميلاتونين ، قد تكون أشواغاندا مجرد النصف الآخر من علاج طبيعي فعال للغاية للنوم.

كما هو مذكور أعلاه ، يساعد الميلاتونين على تحفيز النوم ولكنه لا يعالج مستويات الكورتيزول الأعلى من المتوسط ​​والتي قد تكون مساهماً كبيراً في مشاكل نومك. تعمل الأشواغاندا على تعزيز قدرات الجسم على مقاومة الإجهاد وتعزز صحة الدماغ والجهاز العصبي المركزي. يمكن تناوله في شكل مسحوق يعرف باسم churn أو في شكل كبسولة.[3]



3. البابونج

تم الترحيب بهذه الزهرة الصفراء للعديد من الفوائد الصحية ويتم دراستها للأمراض التي تتراوح من علاج مرض السكري وخفض نسبة السكر في الدم إلى تقليل تقلصات الدورة الشهرية والوقاية من السرطان. بالإضافة إلى ذلك ، وجد أنه يحفز على النوم ويساعد الجسم على الاسترخاء.

أود أن أقول إن البابونج مشهور بشكل متناقل وغير حاسم سريريًا في هذه المرحلة ، ولكن يتم إجراء المزيد من الأبحاث حول هذه الفوائد المتفائلة. تم العثور على البابونج أيضا لتخفيف أعراض القلق ، والعمل في وظيفة مماثلة للبنزوديازيبينات ، وتسمى بمودة البنزوس لفترة قصيرة. البنزوز هي مهدئات تستخدم لإرخاء الجسم وغالبًا ما توصف للقلق واضطراب الهلع والنوبات واضطرابات النوم. البنزوديازيبينات مسببة للإدمان بشدة ، ولهذا السبب غالبًا ما تستخدم كملاذ أخير.[4]

لذلك ، فإن البديل الطبيعي مثل البابونج سيكون مفيدًا للكثيرين! من الأفضل تناول البابونج على شكل شاي قبل حوالي ساعة من الذهاب إلى الفراش ، ولكن يمكنك أيضًا العثور عليه في صورة زيت للعلاج العطري.

4. الخزامى

اللافندر ليس رائحته لطيفة فحسب ، بل يمكن أن يكون أيضًا دعمًا كبيرًا للتأكد من حصولك على zzz الذي تحتاجه للبقاء منتعشًا وفي أفضل حالاتك يومًا بعد يوم. إنها واحدة من أفضل وسائل المساعدة على النوم الطبيعية. يمكن أن تكون رائحة اللافندر المهدئة كافية لتعزيز راحتك من خلال الحفاظ على النوم طوال الليل ، وتجنب الاستيقاظ في الساعة 3 صباحًا.[5] دعاية

يمكن استخدام اللافندر في شكل علاج بالروائح ، وهو الأكثر أمانًا والأكثر استخدامًا. ومع ذلك ، هناك مكملات غذائية عن طريق الفم أيضًا ، على الرغم من أن بعضها معروف بتسببه في اضطراب المعدة.[6]

5. اللبان

اللبان هو وسيلة مساعدة طبيعية أخرى فعالة للنوم. هذا هو أحد تلك الروائح والزيوت العطرية التوراتية التي تم استخدامها لآلاف السنين لعلاج الأمراض الجسدية والعقلية. كما أن خصائصه المريحة تجعله إضافة لطيفة إلى روتينك المسائي المريح للمساعدة في تحفيز إنتاج الميلاتونين وإرخاء الجسم والعقل.

يشيع استخدام اللبان في شكل علاج بالروائح أو البخور. ومع ذلك ، يطبق الكثير من الناس الزيت مباشرة على بشرتهم أيضًا.[7]

6. فاليريان الجذر

ليست في الواقع إشارة إلى 'Valyria' الوهمية من GOT ، ولكن حشيشة الهر هي زهرة يمكن أن تأخذك إلى مدينة العجائب القديمة من خلال أحلامك في النوم العميق! عذرًا ، لم أتمكن من مساعدة لعبة Game of Thrones في الإشارة هناك ، لكنها تجعل هذه اللعبة أكثر جاذبية. جذر حشيشة الهر هو وسيلة مساعدة على النوم على نطاق واسع حيث وجد أنه يساعد في الاسترخاء. علاوة على ذلك ، يمكن أن يساعد بشكل كبير في تحفيز النوم وفي نفس الوقت زيادة جودة نومك.[8]

إذا قررت النظر في هذا الملحق ، يُنصح بمناقشة هذا الأمر مع طبيبك حيث توجد مجموعة من الجرعات والاستعدادات لعلاج النوم الطبيعي هذا. هناك أيضًا تحذيرات حول كيفية تفاعله مع نظام الأدوية الخاص بك.

7. التربتوفان

طريقة واحدة لمعالجة نقص النوم هي من خلال نظامك الغذائي. إذا كان هذا طريقًا تريد النظر فيه ، فحاول تناول المزيد من الأطعمة الكاملة التي تحتوي على التربتوفان. التربتوفان هو حمض أميني أساسي يدعم إنتاج السيروتونين ، وهو ناقل عصبي غالبًا ما يرتبط بالاكتئاب.دعاية

يوجد التربتوفان في مجموعة متنوعة من الأطعمة الصحية الكاملة التي يمكن أن تعزز أيضًا روتين نوم إيجابي. توجد في الأطعمة مثل البيض والديك الرومي والدجاج والحليب والفول السوداني والجبن ، على سبيل المثال لا الحصر.

8. المغنيسيوم

المغنيسيوم هو مساعد طبيعي آخر للنوم يمكن الحصول عليه من خلال نظام غذائي صحي متوازن. تشير الدراسات إلى أنه عند حدوث اضطراب في النوم ، تنخفض مستويات المغنيسيوم ، وهو معدن ضروري لأكثر من 600 تفاعل خلوي في الجسم.

سيظهر المغنيسيوم في العديد من قوائم الأطعمة الصحية لمجموعته من الفوائد الصحية على الدماغ والقلب وأنظمة الهيكل العظمي ، بالإضافة إلى دعم النوم. تم العثور على المغنيسيوم أيضًا للمساعدة في تنظيم إنتاج الميلاتونين ومساعدة عضلاتك على الاسترخاء.[9]

إذا كنت تبحث عن زيادة تناول المغنيسيوم ، فيمكنك القيام بذلك عن طريق دمج المزيد من المكسرات والبقوليات والأفوكادو والتوفو والحبوب الكاملة ، من بين أشياء أخرى كثيرة. يمكنك أيضًا تناول المغنيسيوم على شكل كبسولة.

9. التالي

GABA هو ناقل عصبي ، عند ربطه بالبروتين ، يخلق تأثيرًا مهدئًا ومريحًا ، ولهذا السبب ، يمكن أن يقلل من التوتر. توجد مستويات منخفضة من GABA في الأشخاص الذين يعانون من القلق والاكتئاب واضطراب الهلع ، وكلها معروفة بالتزامن مع اضطرابات النوم.

نحن نعلم أنه عندما يكون الجسم متوترًا ، يكون هناك المزيد من الكورتيزول وهذا يؤثر سلبًا على دورة النوم. لذلك ، يساعد GABA في استرخاء الجسم ، مما يقلل من مستويات الكورتيزول ويعزز النوم بشكل أفضل. يمكن تناول GABA كمكمل غذائي ، ولكن يمكن أيضًا العثور عليه في الأطعمة مثل التمر والفاصوليا والتوت والطماطم والبطاطس على سبيل المثال لا الحصر.دعاية

10. الوساطة

على الرغم من أن هذه ليست مادة فعلية سوف تمتصها من خلال العلاج بالروائح أو الابتلاع ، تأمل يمكن أن يكون دعمًا كبيرًا في مساعدتك في العثور على مساحة نوم سعيدة.

إن دمج القليل من التأمل أو اليقظة في الساعات التي تسبق النوم يمكن أن يساعد على استرخاء الجسم وإعداده لأمسية من الراحة ، مما قد يجعله أفضل وسيلة مساعدة طبيعية للنوم ، ولن يكلفك أكثر من الوقت والطاقة التي تضعها فيه. إنها ممارسة يمكن أن تساعدك أيضًا إذا تعطلت دورة نومك بسبب اضطراب الرحلات الجوية الطويلة أو تغيير مؤقت في الروتين.

خواطر ختامية

بعد قراءة هذا المقال ، ربما لاحظت أن جميع وسائل المساعدة على النوم الطبيعية تشترك في بعض أوجه التشابه. إما أنها تحفز إنتاج الميلاتونين في الجسم أو تساعد عضلاتك على الاسترخاء. أي شيء يؤدي إحدى هاتين الوظيفتين - أفضل إذا تم القيام به معًا - من المحتمل أن يعود عليك ببعض الفوائد عندما يتعلق الأمر بتثبيت روتين نومك.

ومع ذلك ، هناك الكثير من الأسباب التي تجعلك تعاني من اضطرابات النوم ، ونمر جميعًا بنوبات قلة النوم. إذا وجدت أنك تعاني من تغيير مفاجئ يستمر لأكثر من شهر ، فقد يكون من الجيد استشارة طبيبك لأن هذا قد يكون بسبب مشكلة أساسية ومؤشر على وجود شيء آخر غير صحيح.

سيساعدك التحدث مع أخصائي الرعاية الصحية الخاص بك على استبعاد أي مخاوف رئيسية أخرى ويساعدك على إعادة دورة نومك إلى مسارها الصحيح. إليكم الأيام المشمسة والليالي النائمة!

المزيد من النصائح لمساعدتك على النوم بشكل أفضل

رصيد الصورة المميز: فلاديسلاف موسلاكوف عبر موقع unsplash.com دعاية

المرجعي

[1] ^ NCBI: التفاعلات بين النوم والتوتر والتمثيل الغذائي: من الحالات الفسيولوجية إلى المرضية
[اثنين] ^ PubMed: الميلاتونين ، شيخوخة الإنسان ، والأمراض المرتبطة بالعمر
[3] ^ NCBI: نظرة عامة على أشواغاندا: Rasayana (مجدد) من الأيورفيدا
[4] ^ NCBI: البابونج: دواء عشبي من الماضي مع مستقبل مشرق.
[5] ^ NCBI: اللافندر والجهاز العصبي
[6] ^ NCBI: آثار استنشاق الروائح على أعراض اضطرابات النوم لدى كبار السن المصابين بالخرف
[7] ^ NCBI: آثار استنشاق الروائح على أعراض اضطرابات النوم لدى كبار السن المصابين بالخرف
[8] ^ NCBI: فاليريان للنوم: مراجعة منهجية وتحليل تلوي
[9] ^ PubMed: المغنيسيوم في الإنسان: الآثار المترتبة على الصحة والمرض

حاسبة السعرات الحرارية