10 تمارين لكامل الجسم تمنحك أكبر قدر من الضجة

10 تمارين لكامل الجسم تمنحك أكبر قدر من الضجة

عندما يتعلق الأمر بالتمارين ، يفضل معظمنا الحصول على أقصى قدر من النتائج في أقصر وقت ممكن.

لذلك ليس من المنطقي أن يقضي الأشخاص كل وقتهم في صالة الألعاب الرياضية في تمارين عزل العضلة الفردية مثل تمرينات العضلة ذات الرأسين وتمديد الساق وركل العضلة ثلاثية الرؤوس عندما يحتمل أن يحصلوا عليها أقوى وأسرع ويحرق المزيد من السعرات الحرارية في وقت أقل مع تمارين الجسم بالكامل.



في حين أن تمارين العزل رائعة بالنسبة للاعبي كمال الأجسام الذين يحاولون اكتساب حجم هائل ، إلا أنها ليست بالضرورة الأكثر شيوعًا فعال تمارين أو الخيار الأفضل للمتمرن العادي الذي يتطلع إلى الحصول على أفضل شكل في فترة زمنية محدودة.

لن تجعلك تمارين الجسم بالكامل أكثر لياقة وظيفية فحسب ، مما يعني أنها ستساعدك على أداء أفضل في الأنشطة اليومية أو ألعاب القوى فحسب ، بل ستعمل أيضًا على تمرين المزيد من العضلات في وقت واحد و حرق المزيد من السعرات الحرارية أثناء القيام بذلك.





أشياء تفعلها في حياتك

إليك 10 تمارين لكامل الجسم ستمنحك المزيد من الدوي لجهودك:

1. تمارين بيربي

إذا اضطررت إلى اختيار التمرين المفضل لدي كل الاوقات ، سوف يكون Burpees. لا تتطلب التمارين الرياضية فقط شيئًا سوى وزن جسمك - مما يعني أنه ليس لديك عذر حقيقي لعدم القيام بها - فهي مقوي رائع للجسم بشكل عام وستحافظ على لياقتك مثل أي تمرين آخر.



كيف تفعلها: قف بشكل مستقيم ، ثم اتخذ وضعية القرفصاء مع وضع يديك على الأرض أمامك. اركل قدميك للوراء في وضع الدفع واخفض جسمك بحيث يلامس صدرك الأرض. اقفز وأعد قدميك إلى وضع القرفصاء بأسرع ما يمكن. اقفز فورًا في الهواء بأعلى ارتفاع ممكن. أضف القليل من التصفيق للبيتزا!دعاية

2. القرفصاء

لن تمنحك القرفصاء فقط جسمًا سفليًا قويًا وقويًا ، بل ستعمل أيضًا على تقوية عضلات الظهر وكتفي العمل أيضًا.

بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك ممارسة القرفصاء باستخدام وزن جسمك فقط لممارسة تمرين رائع في أي مكان ، وإضافة الوزن لجعلها أكثر تحديًا.



كيف تفعلها: قفي مع مباعدة بين إطعامك بمقدار عرض الورك بينما تسحب كتفيك للخلف وتشرك عضلات البطن. ادفع مؤخرتك ووركيك للخلف كما لو كنت جالسًا على كرسي. مع الحفاظ على وزنك على كعبيك ، انزل لأسفل حتى يصبح فخذيك متوازيين أو منخفضين مع الأرض. ارفعي إلى وضع البداية واضغطي على مؤخرتك وادفع ركبتيك للخارج وأنت تستقيمين.

3. شكا خطوة

تمرين شكا من التدرج هو تمرين رائع يمكنك القيام به بمساحة صغيرة جدًا من شأنها تقوية ساقيك وعضلاتك الأساسية ، وبناء القدرة على التحمل ، ورفع معدل ضربات القلب في حركة واحدة.

لجعل الصعود خطوة أكثر صعوبة ، أضف وزنًا أو قف على سطح أعلى.

كيف تفعلها: قف أمام صندوق أو سطح مرتفع ، واسحب كتفيك للخلف وحافظ على شد عضلات البطن. ضع رجلك اليسرى على الصندوق ، ثم انتقل إلى أعلى الصندوق وتأكد من أن قدميك مسطحة. انزل للأسفل بنفس رجلك ، ثم كرر ذلك بساقك اليمنى.

4. سحب شكا

تمارين السحب هي واحدة من أفضل تمارين الجزء العلوي من الجسم على الإطلاق ، ولا يقتصر دورها على تمرين ذراعيك وكتفيك وظهرك فحسب ، بل إنها ستقوي جذعك أيضًا. إذا لم تكن قادرًا على فعل شيء بعد ، فلا تفقد الأمل - بالممارسة ، أي واحد يمكن أن تفعل سحب ما يصل (نعم ، بما في ذلك النساء!).دعاية

كيف تفعلها: ابدأ بالتعليق من شريط سحب مع توجيه راحة يدك بعيدًا عنك. حافظ على صدرك مرتفعًا وكتفيك للخلف ، واضغط على عضلات المؤخرة واعبر قدميك ، ثم اسحب نفسك لأعلى بحيث تستقر ذقنك على البار. أسفل الظهر مع التحكم.

سحب التعديلات للمبتدئين:

  • القفز شكا من السحب: اقفز من الأرض أو من سطح مرتفع ، مستخدمًا الزخم للمساعدة في دفع نفسك إلى العارضة.
  • السلبيات: قفز لأعلى إلى الشريط بحيث تكون في الجزء العلوي من موضع سحب لأعلى ، ثم أنزل نفسك ببطء لأسفل مع التحكم.
  • استخدم العصابات: يمكن أن يساعدك لف شريط حول شريط السحب ثم مرة أخرى حول قدميك (أو ركبتيك) على دفع نقطة الالتصاق في السحب لأعلى.

5. دفع عمليات

ننسى الآلات الفاخرة ، قم بعمل تمارين الضغط بدلاً من ذلك. تعمل عمليات الدفع على عضلات ذراعيك وظهرك وصدرك ولبنك ومؤخرتك وحتى عضلات الساق. وأفضل شيء في تمارين الضغط؟ يمكنك فعلها في أى مكان.

كيف تفعلها: ابدأ في وضع اللوح الخشبي ، مع وضع كتفيك على يديك مباشرةً. شد عضلات البطن والأرداف والفخذين ، ثم أنزل نفسك لأسفل حتى يلامس صدرك الأرض مع إبقاء مرفقيك بالقرب من جسمك قدر الإمكان. ادفع نفسك مرة أخرى إلى وضع البداية وكرر.

تعديلات الدفع للمبتدئين:

الأماكن الأقل تكلفة للعيش في العالم
  • انحدار دفع عمليات: ابحث عن مقعد أو طاولة أو سطح مرتفع قوي مماثل وافترض وضع اللوح الخشبي مع وضع قدميك على الأرض ويديك على السطح المرتفع. قم بتمرين الضغط من هذا الوضع. كلما أصبحت أقوى ، ابحث عن الأسطح السفلية للقيام بها.
  • تمرين الضغط من ركبتيك: ابدأ في وضع دفع مع ركبتيك على الأرض. شد عضلات البطن والأرداف والفخذين ، ثم أنزل نفسك لأسفل حتى يلامس صدرك الأرض مع إبقاء مرفقيك بالقرب من جسمك قدر الإمكان. ادفع نفسك مرة أخرى إلى وضع البداية وكرر.

6. الانخفاضات

هل تريد تمرين صدرك وثلاثية الرؤوس والكتفين والبطن مرة واحدة؟ ابدأ في عمل غموسات تمرينك المفضل.

كيف تفعلها: قف بين مجموعة من القضبان المتوازية. أمسك بالقضبان ، وقم بتصويب ذراعيك ، وارفع نفسك عن الأرض بينما تشابك رجليك قليلاً. أثناء شد كتفيك للخلف والحفاظ على صدرك مرتفعًا ، اخفض نفسك لأسفل بحيث يكون مرفقيك موازيين للأرض. ارفع نفسك مرة أخرى إلى وضع البداية بحيث تكون ذراعيك مستقيمة.دعاية

تعديلات الانخفاضات للمبتدئين:

  • ارفع قدميك: افترض نفس الموضع بين مجموعة من القضبان المتوازية كما هو موضح أعلاه ، لكن ضع قدميك على سطح مرتفع لتسهيل الأمر.
  • استخدم مقعد: اجلس على مقعد أو سطح متين مع وضع قدميك على الأرض ويديك خلفك ، مع ثني المرفقين خلفك. ارفع نفسك عن المقعد بحيث تكون ذراعيك مستقيمة وقدميك على الأرض. مع الحفاظ على كتفيك للخلف وشد عضلات البطن ، اخفض مؤخرتك إلى المقعد ، بحيث يشكل مرفقيك زاوية 90 درجة. ارفع نفسك احتياطيًا وكرر الأمر.

7. القفز الطعنات

لن تؤدي تمارين الاندفاع السريع إلى جعل ساقيك تحترقان بجنون فحسب ، بل سترفع معدل ضربات قلبك بسرعة أيضًا و تحدي مهارات التوازن الخاصة بك - مما يجعلها تمرينًا رائعًا لتكييف الجسم بالكامل.

كيف تفعلها: ابدأ في وضع اندفع مع لمس ركبتيك للأرض أو تقريبًا. اقفز بشكل متفجر وقم بتبديل الساقين بحيث تكون رجلك الخلفية في الأمام والساق الأمامية في الخلف ، ثم كرر ذلك بأسرع ما يمكن.

8. يتأرجح Kettlebell

يحب الجميع من لاعبي كمال الأجسام إلى المتمرنين العاديين تأرجح kettlebell لسبب: هم صخر . لا يقتصر الأمر على تأرجح kettlebell بشكل رائع لفقدان الدهون ، بل سيبني أيضًا قوة متزايدة ، ويسبب قدرًا أكبر من التحمل العضلي ، ويزيد من قدرتك اللاهوائية والهوائية ، والمزيد.

كيف تفعلها: قفي مع المباعدة بين ساقيك بمقدار عرض الوركين ، ممسكًا جرسًا بينهما. اترك الجرس يتأرجح قليلاً خلف ساقيك ، ثم ادفع وركيك للأمام ، مع جعل الجرس مستقيمًا فوق رأسك. أبق عينيك على الجرس ووجهه بشكل مستقيم للأعلى أو للأمام قليلاً. اسحب الجرس من السماء وكرر ذلك.

9. الوقوف على اليدين

تعتبر وضعية الوقوف على اليدين من أكثر التمارين التي تم التقليل من شأنها لسبب رئيسي واحد: يعتقد معظم الناس أنهم لا يستطيعون القيام بها. ولكن حتى إذا بدأت بالوقوف على اليدين مقابل الحائط ، فسوف تساعدك على بناء الجزء العلوي من الجسم والقوة ، وزيادة قدراتك على التوازن ، والمساعدة في صحة العظام ، وأكثر من ذلك.

في الواقع ، يمكن أن يساعدك الوقوف على اليدين كل يوم على تقليل التوتر - ومن لا يحتاج إلى ذلك هذه الأيام؟دعاية

كيف تفعلها: ابدأ بيديك على الأرض في منطقة لا يوجد فيها شيء من حولك تصطدم به. اقفز أو دس مع التحكم واضغط على الوقوف على يديك. اخفض نفسك مع السيطرة.

تعديلات الوقوف على اليدين للمبتدئين:

  • الوقوف على اليدين بعيدًا عن الحائط: وجه بعيدًا عن الحائط مع وضع يديك على عرض الكتفين على الأرض.
  • امش بقدميك ببطء على الحائط حتى تصل إلى الوضع الرأسي ، ثم امش يديك بالقرب من الحائط. اخرج من على يديك عن طريق المشي بقدميك لأسفل. جرب الوقوف على يديك لمدة 5-10 ثوانٍ لست مجموعات. إذا كان هذا صعبًا جدًا عليك ، تدرب على المشي لأعلى ولأسفل الجدار حتى تبني القوة الكافية.
  • الوقوف على اليدين في مواجهة الحائط: وجه نحو الحائط ، ضع يديك متباعدتين بعرض الكتفين على الأرض ، واقفز على يديك مع التحكم. اعمل على تثبيت الوقوف على اليدين لمدة 60 ثانية. بمجرد الانتهاء من ذلك ، حاول إزالة قدميك من الحائط.

10. صندوق يقفز

تعتبر القفزات الصندوقية رائعة لبناء قوة أقل من الجسم ، وتكييفك ، وإعدادك لأي رياضة تتضمن القفز ، كما تحرق السعرات الحرارية الرئيسية وترفع معدل ضربات قلبك بسرعة.

بالإضافة إلى ذلك ، فإن القفز على شيء مرتفع يجعلك تبدو مثل بدس ، ومن لا يريد ذلك؟

كيف تفعلها: قف أمام صندوق أو سطح مرتفع قوي. اقفز فوق الصندوق ، وانزل بكلتا قدميك في الأعلى ثم افرد ساقيك. اقفز للخلف من الصندوق ، ثم قفز على الفور مرة أخرى وكرر ذلك مرة أخرى.

الآن اذهب إلى العمل الجاد ، وتعرق ، واستمتع!