تتشبث الدهون العنيدة بمناطق معينة من الجسم وتحمل مقاومة قوية ضد أفضل جهودنا لفقدان الدهون. عندما يتعلق الأمر بالجزء العلوي من الجسم ، غالبًا ما تؤدي الدهون الموجودة حول الظهر والكتفين إلى انتفاخ حمالة الصدر المخيف.

لذا ، ما الذي يجب على الفتاة (أو الرجل) فعله لاستعادة مظهرها المثير؟ أولاً ، دعنا نوضح شيئًا واحدًا: الحد من البقعة هو خرافة.^[1]بدلاً من ذلك ، ركز على تقليل الدهون الكلية في الجسم ونحت عضلات الظهر بالتمرين.

اعتمد هذه التمارين العشرة الفعالة ، إلى جانب اتباع نظام غذائي صحي ، وسوف تتخلص من دهون الظهر العنيدة في وقت قصير!

1. تمارين القلب المكثفة

تمارين الكارديو رائعة لحرق السعرات الحرارية الزائدة ، وتشجيع فقدان الدهون ، وحتى تحسين صحة القلب والأوعية الدموية.^[2]ستعمل تمارين الظهر المكثفة ، مثل التجديف أو الملاكمة أو السباحة ، على العجائب - حتى لو كنت تمارسها مرتين في الأسبوع!

2. سحب شكا

قم بتثبيت شريط السحب في منزلك وقبل أن تعرفه ، ستكون في طريقك إلى ظهر مثير وكومة من القوة الوظيفية.

ابدأ بالسحب السلبي على النحو التالي:دعاية

1. ابدأ براحة يديك متجهة للخارج في الجزء العلوي من الحركة.
2. أنزل نفسك ببطء في حركة متحكم فيها.
3. أعيدي الضبط لأعلى الحركة وكرري 5-10 مرات.

ثم انتقل إلى عمليات السحب الكاملة عندما تسمح قوتك بما يلي:

1. بدءا من أسفل الحركة.
2. شد ظهرك وكتفيك وذراعيك.
3. اخفض نفسك بطريقة خاضعة للرقابة وكرر ذلك من 5 إلى 10 مرات.

3. TYIs

تعتبر TYIs ممتازة لتحسين الوضع العام مع تقوية الظهر والجوهر.

قم بأداء TYIs من خلال الاستلقاء على مقعد أو على الأرض.

1. أشرك عضلات ظهرك وارفع صدرك.
2. حرك ذراعيك لأعلى لتشكيل حرف T.
3. حركهم ببطء إلى Y.
4. حركهم ببطء إلى أنا.
5. كرر 5-12 مرة.

إذا أصبح هذا التمرين سهلاً للغاية ، فاخذ زوجًا من الدمبل الخفيف وجربه مرة أخرى!

4. تمرين الضغط

تمارين الضغط تقوم بعمل رائع في تقوية صدرك وإظهار ظهرك الانسيابي الجديد!دعاية

ابدأ بتمارين الضغط المعدلة من ركبتيك:

1. أنزل صدرك ببطء إلى الأرض ، وركز على إشراك عضلات ظهرك.
2. ادفع لأعلى إلى الموضع العلوي.
3. كرر لمدة 10-20 تكرار.

إذا كان بإمكانك أداء 20 تكرارًا بشكل جيد ، فانتقل إلى تمرينات الضغط العادية من قدميك بأرجل مستقيمة.

5. الجسور

ستعمل الجسور على زراعة مؤخرة جيدة الشكل وتعمل على تمرين عضلات الظهر في نفس الوقت.

1. ابدأ بالاستلقاء على ظهرك.
2. ارفع ركبتيك بزاوية 90 درجة.
3. مع وضع قدميك على الأرض ، ارفع أردافك لأعلى حتى يصبح ظهرك في خط مستقيم.
4. شغل هذا المنصب لمدة 10-15 ثانية ، ثم أنزل نفسك ببطء على الأرض.
5. كرر هذه الحركة من 10 إلى 20 مرة قبل إكمال المجموعة.

6. الألواح ذات الذراع المستقيمة

الألواح هي تمرين رائع لتقوية الجوهر. استخدمها لبناء 6 عبوات لتتماشى مع ظهرك المنغمس.دعاية

1. ابدأ بذراعيك مباشرة نحو الأرض.
2. ارفع جسمك وأمسكه بشكل مستقيم قدر الإمكان.
3. شغل هذا المنصب لمدة 15-60 ثانية ثم استرح.
4. قم بإجراء هذا التثبيت الثابت 3 مرات في المجموع.

7. صفوف الدمبل

احصل على الدمبل وابدأ في أداء حركة الظهر هذه!

1. ضع إحدى ركبتيك على طاولة الدراسة أو أي شيء مشابه وامسك الدمبل في اليد المعاكسة.
2. حافظ على ظهرك مستويًا قدر الإمكان ، اسحب الدمبل إلى إبطك في حركة تجديف مستقيمة.
3. اخفض الوزن ببطء لأسفل ولكن لا تقفل ذراعك بالكامل.
4. بمجرد الانتهاء من مجموعة من 8-12 ، قم بالتبديل إلى الذراع والركبة الأخرى وكرر.

8. القفز على الحبل

حبال القفز هي مفضلة في المدرسة القديمة للملاكمين ولسبب وجيه. إنها طريقة رائعة لتمرين كتفيك وظهرك وبناء لياقة بدنية خفيفة!

اخرج لجلسة القفز بالحبل لمدة 15 دقيقة 2-3 مرات في الأسبوع. لكل تقطير من العرق ، فإنك تحترق من خلال المزيد من الدهون!

9. تجديف فرقة المقاومة

أحزمة المقاومة هي أداة لياقة بدنية مرنة بشكل لا يصدق. يمكنك استخدام واحدة في حركة تجديف بسيطة لتدريب ظهرك وكتفيك في أي مكان تقريبًا!دعاية

اذهب لجلسات التجديف من 10 إلى 20 دقيقة بكثافة مختلفة. سيصبح ظهرك أكثر نحافة وثباتًا في لمح البصر.

والأفضل من ذلك ، احصل على خطة التمرين المجانية هذه شريط المقاومة لمدة 30 يومًا لتحدي التمرين الكامل وتحدي نفسك!

10. الوقوف على اليدين بمساعدة الحائط

الوقوف على اليدين هو تمرين قوي للأكتاف والظهر والجوهر. يؤدي استخدام جدار للمساعدة إلى إزالة عنصر التوازن ، مما يسمح لك بالتركيز على إشراك ظهرك وكتفيك بشكل كامل.

1. ابدأ بالتدحرج إلى جدار مناسب ثم اصعد قدميك.
2. تأكد من دعم رأسك ورقبتك عن طريق دفع يديك عن الأرض.
3. احتفظ بهذا الوضع المستقر لأطول فترة ممكنة قبل خفض الضغط على الحائط.
4. اضغط على يديك وكتفيك لرفع وخفض نفسك قليلًا كما تسمح قوتك.

نصيحة أخيرة للتخلص من دهون الظهر:

اجمع بين هذه التمارين مع نظام غذائي نظيف وانحراف السعرات الحرارية. بمعنى آخر ، تحكم في تناول الطعام بحيث تحرق سعرات حرارية أكثر مما تستهلك. يلعب النظام الغذائي دورًا كبيرًا في كل من الظهر الرشيق واللياقة البدنية بشكل عام.دعاية

هل تريد برنامجًا منظمًا ومدربًا يرشدك خلال رحلة حرق الدهون؟ ثم يمكنك أن تفوت برنامج Busy Yet Fit في Lifehack. حظا سعيدا!

المرجعي