هناك الكثير من الدراسات التي تُظهر أنك إذا مارست بعض التمارين في الصباح ، فستكون في مزاج أفضل طوال اليوم. سيكون لديك المزيد من الطاقة وستكون بالتأكيد زميلًا أو صديقًا أو شريكًا أفضل.

أجرى أحد علماء النفس في جامعة ديوك بحثًا عن آثار التمرينات على مرضى الاكتئاب وتوصل إلى استنتاج مفاده أن التمرين له دور محدد في علاج هذه الحالة وله دور مهم في منع الناس من الانتكاس.^[1]وفقًا لصحيفة نيويورك تايمز ، أثبت العلماء الآن أن التمرين يعزز أيضًا قوة عقلك.^[2]

بالإضافة إلى ذلك ، هناك دراسات من جامعة Appalachian State تُظهر أنه يمكن خفض ضغط الدم عن طريق ممارسة التمارين الصباحية بانتظام.^[3]

إليك 10 تمارين صباحية بسيطة ستساعدك على الشعور بالراحة طوال اليوم. يمكنك تضمين بعضها في روتين التمرين الصباحي أو القيام بها جميعًا في المنزل دون الحاجة إلى التسجيل في صالة الألعاب الرياضية. (بالإضافة إلى التمارين التالية ، لا تفوتها خطة تجريب القلب البسيطة هذه مجانا!)

استشر طبيبك قبل البدء في أي شكل من أشكال التمارين الروتينية إذا كنت جديدًا على هذا.

1. القط الجمل تمتد

تمارين الإطالة مفيدة لشد العضلات وكذلك للوقاية من التهاب المفاصل. يمكن أن تكون ديناميكية أو ثابتة.

التمارين الديناميكية مثل تمدد الجمل ، مفيدة بشكل خاص لأداء تمارين أخرى في الصباح. كما أنها مفيدة في أوقات أخرى من اليوم ، خاصة بعد فترات طويلة من العمل المستقر. هذا واحد رائع لمرونة العمود الفقري وهو تمرين جيد للإحماء.

الركوع على أربع. ابدأ بتدوير ظهرك تمامًا مثل الجمل بحيث يحاول رأسك الالتقاء بالحوض. هذا هو موقف الجمل. ثم أنزل وارفع رأسك بحيث يتقوس أسفل ظهرك. هذا هو موقف القطة. قم بهذه الحركات ببطء وسلاسة. حوالي 4 أو 5 مرات.دعاية

إليك مقطع فيديو لإرشادك خلال:

2. اذهب للمشي أو الجري

من الأفضل القيام بذلك في الخارج حتى تتمكن من التواصل مع الطبيعة ولكن الركض بالداخل على جهاز المشي يكون جيدًا تقريبًا. يمكنك ضبط الوقت لنفسك وزيادة الطول والوقت وفقًا لبرنامج اللياقة الخاص بك.

دائما لديك أهداف جديدة للوصول إليها. ابدأ بالمشي السريع واعمل على الجري. في عمري ، ما زلت أسير!

الفوائد الصحية كبيرة. يمكنك بناء عظام أقوى ويمكنك المساعدة في الحفاظ على وزنك.

أيضًا ، أنت تساعد قلبك على البقاء بصحة جيدة والحفاظ على انخفاض ضغط الدم.

تعرف على المزيد حول فوائد الجري هنا: 8 فوائد للركض لمدة 5 دقائق كل يوم لم تكن تعلمها

3. قفز الرافعات

ميشيل أوباما من أشد المعجبين بهذا التمرين وأصبحت رئيسًا لجامبر.^[4]إنها رائعة لصحة القلب والأوعية الدموية وأيضًا لتقوية العضلات خاصة العجول والدالية.

قف بالقدمين معًا. اقفز مع فرد ذراعيك وساقيك. عد إلى المركز الأول واستمر! يمكنك البدء في القيام بذلك لمدة دقيقة واحدة ثم زيادة تدريجية إلى الرقم الذي يناسبك. إليك الطريقة:دعاية

4. المصاعد الجانبية المبعد

شاهد الفيديو أدناه لمعرفة كيفية القيام بهذا التمرين. هذه العضلات مهمة لأنك تستخدمها يوميًا للجري أو ركوب السيارة أو ركوب الدراجة والنزول منها. إنها مهمة جدًا أيضًا لاستقرار جذعك ومنع الحوض من الإمالة.^[5]

قم بعمل حوالي 10 إلى 15 زيادة لكل جانب على النحو التالي:

5. موازنة الجدول بوز

هذه وضعية يوغا كلاسيكية. يفيد العمود الفقري والتوازن والذاكرة والتركيز.

ابدأ بوضع الطاولة (اليدين والركبتين). تنفس قبل بدء كل حركة. أثناء الزفير ، ارفع ساقك اليسرى موازية للأرض بينما ترفع ذراعك الأيمن بالتوازي أيضًا مع الأرض. خذ نفسًا وأنت أسفل ذراعك وساقك. كرر على الجانب الآخر. 10 عمليات التكرار على كل جانب هي نقطة انطلاق جيدة.

6. الساق القرفصاء

لا يقتصر الأمر على الساقين فقط بل يشمل الوركين والركبتين أيضًا

قف وقدميك بعيدًا قليلاً عن الوركين. الأسلحة أمامك. ثم اخفض نفسك كما لو كنت تريد الجلوس حتى تصل إلى زاوية 90 درجة. يمكنك النزول أكثر إذا كنت تريد ذلك. ثم عد إلى وضع البداية. كرر 15 مرة لمجموعتين للمبتدئين.

وتتمثل الفوائد في أن هذه التمارين تساعد في ثبات الركبة ويمكن أن تفيد عضلات الساق مثل عضلات الفخذ الرباعية وأوتار الركبة.^[6] دعاية

7. دفع شكا

تبدأ في الاستلقاء (وجهك لأسفل) ولكن مع رفع جسمك على مسافة ذراع. يجب أن تكون يداك متوازيتين مع كتفيك. تنفس أثناء خفض جسدك. هذا سهل إلى حد ما. الآن ، أثناء الزفير ، عليك العودة إلى وضع البداية.

أسهل طريقة للبدء بها هي ثني رجليك عند الركبتين حتى لا تضطر إلى رفع جسمك بالكامل.

قد يستغرق المبتدئين ما يصل إلى شهر حتى يتمكنوا من أداء 100 تمرين ضغط ، لذا سيتعين عليك البدء بعدد صغير جدًا وزيادته تدريجيًا.

هذا التمرين رائع لتقوية الصدر والكتفين والعضلة ثلاثية الرؤوس. أنه تمرين تقوية كبير للعديد من مجموعات العضلات. في الواقع ، يتم استخدام معظم العضلات من أصابع القدم إلى الكتفين.

8. دراجة الجرش

هناك العديد من تمارين الكرش التي تستهدف القيمة المطلقة. تمرين الضغط على الدراجة هو شكل مختلف حيث تعمل مجموعات عضلية أكثر. اجعل هدفك هو 15 إلى 20 عدة لتبدأ بها.

شاهد الفيديو لترى كيف يتم ذلك بشكل صحيح:

9. الطعنات

الوقوف مع عرض الكتفين القدمين. ضع يدك على وركيك. خذ خطوة عملاقة إلى الأمام بالساق اليمنى. تأكد من أن الركبة لا تتقدم كثيرًا للأمام ، أي بعد أصابع قدميك. سوف تنخفض الركبة اليسرى إلى مستوى الأرض تقريبًا. بدل الساقين أثناء تقدمك.

حاول أداء مجموعة من 8 إلى 12 عدة لكل ساق. من المهم السماح ليوم راحة ، لذلك يجب أن يتم هذا التمرين في أيام بديلة ، خاصة إذا كنت تستخدم الأوزان.دعاية

هذا التمرين رائع لتقوية عضلات الفخذ وعضلات الفخذ وأوتار الركبة.

10. تمارين العضلة ذات الرأسين

يمكنك القيام بذلك جالسًا ، لذا إذا كنت تقضي الكثير من الوقت على الهاتف ، فهذا تمرين رائع للقيام به.

اختر الدمبل المناسب أو أي شيء منزلي آخر يمكنك حمله بسهولة. اجلس مع الدمبل في يدك. تحتاج إلى الجلوس للأمام قليلًا حتى تتمكن العضلة ثلاثية الرؤوس من الاتكاء على فخذك لتوفر لك الدعم.

ثم ارفع الذراع المثقلة إلى مستوى الكتف ثم لأسفل مرة أخرى. ازفر أثناء رفع الوزن واستنشق وأنت تخفضه.

إليك بعض الملاحظات المهمة قبل البدء في القيام بهذا التمرين:

حاول القيام بمجموعة واحدة أو مجموعتين من حوالي عشر عدات لكل ذراع ثم بدّل ذراعيك.

هذه التمارين مفيدة حقًا لتقوية عضلات الذراع.^[7] بالإضافة إلى ذلك ، يمكنهم تقوية وتقوية العضلة العضدية الشعاعية الموجودة في الساعد. هذه هي العضلات التي نستخدمها لالتقاط الأشياء عندما نثني الذراع من الكوع لذلك نستخدم هذه العضلات مرات لا تحصى في اليوم.

قد تضطر إلى تخصيص يوم راحة للتمارين الأثقل ، الأرقام 6-10. في أيام الراحة ، يمكنك ممارسة تمارين الإطالة الخفيفة وكذلك بعض المشي أو الجري.دعاية

التمرين الصباحي ليس فقط معززًا رائعًا للمزاج ، ولكنه سيساعدك على الحفاظ على وزنك منخفضًا والنوم بشكل أفضل أيضًا!^[8]ابدأ بتضمين واحد أو بعض من هذه التمارين في روتينك الصباحي!

المزيد من التمارين للمبتدئين

• كيف تغير ممارسة اليوغا الصباحية حياتك (+10 أوضاع للمبتدئين)
• الحصول على اللياقة فوق 40: أفضل 7 تمرينات روتينية للمبتدئين
• روتين التمرين الذي يناسبك (مع 3 مستويات صعوبة للاختيار)
• أفضل 4 تمارين للمبتدئين للقيام بها في المنزل
• 7 أشياء مذهلة ستحدث عندما تقوم بلانك كل يوم

رصيد الصورة المميز: Unsplash عبر unsplash.com

المرجعي