10 حيل تجريب لبناء العضلات

يُعد بناء العضلات أحد أفضل الطرق لمساعدتك على الشعور بالرضا تجاه مظهرك ، ولكنه أيضًا طريقة رائعة لتحسين كفاءتك البدنية ، واستقرار العظام والمفاصل ، وتقليل مخاطر الإصابة في الحياة اليومية. ومع ذلك ، فإن معظم الناس ليسوا متأكدين من كيفية المضي قدمًا في بناء العضلات بأفضل طريقة.

عن طريق اختيار وقت التمرين بعناية ، ومجموعة الأساليب ، والوجبات الخفيفة المناسبة بعد التمرين ، يمكنك زيادة التمرين إلى أقصى حد لبناء القوة والعضلات. فيما يلي النصائح الأساسية التي تحتاج إلى معرفتها.

1. تمرن في الوقت المناسب من اليوم

يمكن للوقت الذي تختار فيه ممارسة التمارين الرياضية أن يحدث فرقًا كبيرًا عندما يتعلق الأمر بالتمرين بأقصى إمكاناتك. يقول أنتوني هاكني ، الأستاذ في قسم التمارين الرياضية وعلوم الرياضة في جامعة نورث كارولينا تشابل هيل ، إن التمرين في الصباح هو الأفضل لفقدان الوزن بسبب التركيبة الهرمونية للجسم في ذلك الوقت. إذا كنت ترغب حقًا في إنقاص الدهون ، مارس الرياضة على معدة فارغة^[1].

الآن ، إذا كان هدفك هو بناء العضلات ، فستريد أن تأكل شيئًا أولاً. هذا يعني أن التمرين بعد الظهر أو المساء يمكن أن يخدمك بشكل أفضل حيث سيحصل جسمك على العناصر الغذائية اللازمة لأداء جيد أثناء التمرين.دعاية

في النهاية ، أفضل وقت للتمرين هو الوقت الذي يناسب جدولك. لا يتمتع الجميع برفاهية ممارسة التمارين في الصباح أو بعد العمل مباشرة. إذا كنت قادرًا على الالتزام بجدول زمني ، فسيساعدك ذلك في رحلتك لبناء العضلات.

إذا كنت بحاجة إلى مساعدة لتبدأ للتو وتجد الدافع للوصول إلى صالة الألعاب الرياضية ، فراجع Lifehack's ورقة العمل النهائية لتعزيز التحفيز الفوري .

2. الأوزان قبل القلب

إذا كان هدفك هو إنقاص الوزن أو بناء كتلة عضلية ، فيجب أن تأتي تمارين القوة أولاً ، وفقًا للباحثين. علاوة على ذلك ، أظهرت الدراسات أن تدريبات التحمل المتوسطة إلى عالية الكثافة تقلل من فعالية تدريب القوة. لذلك ، إذا كنت ستتدرب لماراثون ، فافعل ذلك بعد رفع الأثقال.^[اثنين]

3. تناول الطعام كثيرًا (وأكثر)

حافظ على طاقتك وامنح جسمك الكثير من الوقود لبناء العضلات عن طريق تناول وجبات صغيرة كل ثلاث ساعات أو نحو ذلك. احرص على تناول الكثير من البروتين ، ويفضل أن يكون مقدار البروتين بالجرام مكافئًا لوزن جسمك الحالي بالجنيه. على سبيل المثال ، يهدف الرجل الذي يبلغ وزنه 150 رطلاً إلى تناول 150 جرامًا من البروتين يوميًا.دعاية

عند محاولة بناء العضلات ، اهدف إلى تناول 250 إلى 500 سعر حراري أكثر مما تفعل عادةً ، لكن لا تذهب أبعد من ذلك. قد يخزن جسمك السعرات الحرارية الزائدة على شكل دهون في الجسم إذا لم يستخدمها أثناء التمرين أو بعده.

4. تناول وجبة خفيفة بعد التمرين

بعد التمرين ، سيحتاج جسمك إلى جرعة جيدة من البروتين والأحماض الأمينية للمساعدة في نمو العضلات واستعادتها. هذا ضروري لبناء العضلات ، لأنه بدون التعافي ، يمكنك الانفتاح على إجهاد العضلات والإصابة.

يجب أن تهدف إلى تناول هذه الوجبة الخفيفة عالية البروتين في غضون 60 دقيقة من إنهاء التمرين. سيساعد ذلك العضلات على امتصاص العناصر الغذائية عند الحاجة إليها. جرب الزبادي أو الجبن القريش أو حليب الشوكولاتة أو المكسرات أو مخفوق البروتين كوجبة خفيفة رائعة بعد التمرين.

5. ابق رطبًا

آخر شيء تحتاج إلى تعقيده هو التشنج أو التعب ، لذا اشرب الماء قبل التمرين وأثناءه وبعده للحصول على أفضل النتائج. سيساعد هذا أيضًا في عملية الشفاء حيث ستستخدم العضلات الماء للشفاء.دعاية

6. لا تخطي الإحماء أو التهدئة أبدًا

يمنع التمدد إجهاد العضلات ، ويساعد الدم على الوصول بسهولة إلى المفاصل والعضلات ، ويمكن أن يساعد في خفض الكوليسترول عند القيام به كجزء من روتين اليوجا أو البيلاتس. تحتاج العضلات أيضًا إلى إعادة تنظيم نفسها بعد تمرين مكثف بضع دقائق من التمدد يمكن أن تساعد في تحقيقه.

7. الجمع بين الحركات المركبة والمنعزلة

بينما يعد عزل عضلات معينة أمرًا مهمًا ، فأنت بحاجة إلى تبديل الحركات المركبة أيضًا ، والتي ستستهدف مجموعات عضلية متعددة في وقت واحد. التدريبات المركبة مفيدة للمبتدئين ولتنسيق أجزاء معينة من الجسم. كما أنها ستحرق المزيد من السعرات الحرارية وتزيد من قدرتك على الحركة.

تشمل الحركات المركبة القرفصاء ، والرافعة المميتة ، والسحب. هذه تستهدف عدة مجموعات عضلية في وقت واحد. إذا وجدت أن مجموعة عضلية واحدة أضعف من البقية ، يمكنك دمج حركات منعزلة لبناءها.

8. قم بزيادة أوزانك تدريجياً

قم بزيادة الوزن الذي ترفعه في كل تمرين بحوالي 5 بالمائة كل أسبوع. إذا ضغطت على مقاعد البدلاء 100 رطل هذا الأسبوع ، على سبيل المثال ، فيجب أن تحاول القيام بـ 105 أرطال في الأسبوع المقبل. ستحقق هذه الزيادة التدريجية أفضل نتائج بناء العضلات دون إجهاد جسمك بشكل مفرط.دعاية

9. ضع الميزانية المقدار الصحيح من الوقت للتمرين

لقد وجدت الدراسات أن تمرين مجموعة العضلات مرتين في الأسبوع هو أفضل طريقة لبدء بناء العضلات بشكل أسرع. ستلاحظ بالتأكيد بعض النتائج من خلال تدريب مجموعة عضلية مرة واحدة في الأسبوع فقط ، لكن حاول مرتين أن تمنح نفسك دفعة قوية.

أيضًا ، لا تحتاج إلى قضاء ساعتين في صالة الألعاب الرياضية في كل مرة تذهب فيها. 20 إلى 30 دقيقة من تمارين رفع الأثقال والقوة ستساعدك على رؤية النتائج وزيادة كتلة عضلاتك. إذا ذهبت إلى صالة الألعاب الرياضية لمدة ساعة ، فحاول تغيير التمرين قليلاً لتجنب إرهاق مجموعة عضلية معينة.

10. انظر في المرآة

حاول القيام بكل ما تبذلونه من رفع الأثقال أمام المرآة. بهذه الطريقة ، يمكنك تصحيح وضعك والتأكد من تمديد عضلاتك بالكامل. الشكل الصحيح يعني النتائج القصوى.

من المحتمل أن تشعر بالغرابة في البداية ، خاصة إذا كنت تشعر بالوعي الذاتي في صالة الألعاب الرياضية. ومع ذلك ، اعلم أن هذا أمر طبيعي وما يفعله العديد من رافعي الأثقال المخضرمين لضمان الشكل المناسب.دعاية

الخط السفلي

يعد بناء العضلات هدفًا يستحق الحصول عليه لأنه سيؤدي في النهاية إلى تحسين حياتك اليومية من الألف إلى الياء. ستجد أن المهام اليومية تصبح أسهل وأن لديك المزيد من الطاقة لكل من التدريبات والحياة الشخصية. استخدم النصائح أعلاه لبدء بناء العضلات اليوم.

المرجعي

[1]	^	زمن: هذا هو أفضل وقت في اليوم لممارسة الرياضة ، وفقًا للعلم
[اثنين]	^	ايس فيتنس: تمارين القلب أم الأوزان أولاً؟ تمارين الكارديو قبل وبعد الرفع