رفع الأثقال ليس الطريقة الوحيدة لبناء أرجل قوية ومتناسقة. في الواقع ، تركز التمارين الرياضية عادةً على ضرب مجموعات العضلات الكبيرة (عضلات المؤخرة ، عضلات الفخذ ، أوتار الركبة ، عضلات الساق) مع تدريب العضلات الأساسية أيضًا. إذا كنت تمارس التمارين في المنزل أو لا يمكنك الوصول إلى صالة الألعاب الرياضية ، فمن المحتمل أنك تتساءل عن التمارين التي يمكنك القيام بها للحصول على تمرين فعال. حسنًا ، لا تقلق لأن هناك تمارين مقاومة للساقين يمكن أن تساعدك في تحقيق أهداف لياقتك.

توفر تمارين رباط المقاومة للأرجل الكثير من التنوع لتعمل على جميع مجموعات العضلات الرئيسية في الجزء السفلي من الجسم ، كما توفر المرونة في السماح لك بالتمرين من أي مكان.^[1]

إذا كنت تسافر بانتظام أو تستمتع ببساطة بالعمل خارج غرفة نومك ، فهذا يناسبك.^[اثنين]

في هذه المقالة ، سوف أشارك أفضل 11 تمرينًا لشريط المقاومة للأرجل.

قبل الغوص ، يُنصح أيضًا بالحصول على خطة تدريب فرقة المقاومة المجانية - شريط المقاومة لمدة 30 يومًا لتحدي التمرين الكامل لتحدي نفسك!

1. عصابة المقاومة القرفصاء

عملت العضلات: عضلات المؤخرة وعضلات الفخذ الرباعية وأوتار الركبة

يعد هذا أحد أفضل تمارين الألوية باستخدام العصابات ، وله ميزة إضافية تتمثل في تمرين الكواد وأوتار الركبة ، مما يضمن حصول ساقيك على تمرين جيد.

أثناء الوقوف ، ضع شريط مقاومة فوق ركبتيك مباشرة. أبقِ قدميك متباعدتين بعرض الكتفين ، وارفع ذراعيك أمامك. حافظ على ضيق عضلات المؤخرة والجذع ، واجلس في القرفصاء بدفع مؤخرتك للخلف وللأسفل. ادفع على شريط المقاومة بركبتيك ، وحافظ على الثقل ثابتًا على كعبيك بالضغط على الأرض والوقوف مرة أخرى.

التقدم: أضف وقفة لمدة ثانية واحدة في الجزء السفلي من الحركة لجعل هذا أكثر صعوبة.

نطاق مندوب: 10-15

2. نبضات جسر الألوية ذات النطاقات

عملت العضلات: كامل الجزء الخلفي من ساقيك وعضلات المؤخرة

إذا كنت تبحث عن تمرين لفرقة الغنائم ، فهذا التمرين مكان رائع للبدء!دعاية

استلق على ظهرك مع مباعدة قدميك بعرض الوركين ومسطحة على الأرض. ضع الشريط فوق ركبتيك. حافظ على قلبك مشدودًا ثم ادفع الوركين لأعلى ، وقم بالقيادة عبر كعبيك حتى تصل ركبتيك إلى زاوية 90 درجة ، مما يخلق كوبري .

ثم عد للأسفل لإكمال الممثلين بالكامل. تأكد من دفع ركبتيك للخارج وضد الحزام لإبقائهما على نفس الخط مع كتفيك.

التقدم: لجعل التمرين أكثر صعوبة ، يمكنك القيام بذلك عن طريق رفع قدمك اليمنى أو اليسرى عن الأرض. تأكد من تبديل الساقين.

نطاق مندوب: 10-15

3. خطوات الفرقة الجانبية

عملت العضلات: الأرداف وخاطفو الورك والرباعية

ضع شريط المقاومة فوق الركبتين مباشرة. قف في وضع القرفصاء ربع مع وضع قدميك حول عرض الكتفين متباعدتين مع توجيههما للأمام مباشرة. بالقدم اليسرى ، تخطو حوالي 10 بوصات إلى يسارك ، ثم تخطو بالقدم اليمنى من نفس المسافة حتى تعود قدميك إلى وضع البداية. استمر في تبديل الخطوات ، جنبًا إلى جنب ، وكرر في الاتجاه المعاكس.

التقدم: ضع شريط المقاومة حول كاحليك بدلًا من الركبتين لزيادة الصعوبة.

نطاق مندوب لكل ساق: 10-15

4. تجعيد الساق الفرقة المقاومة

عملت العضلات: أوتار الركبة

استلقِ على الأرض ووجهك لأسفل وساقيك مفرودتين. لف رباط المقاومة حول كاحليك. اثنِ إحدى ساقيك ببطء مع رفع كعبك إلى مؤخرتك عن طريق ثني ركبتك. استمر في ذلك لعدة ثوانٍ ، ثم أنزل الرجل المثنية لأسفل إلى وضع البداية.

التقدم: عند النزول على المندوب ، انزل بسلبية مدتها 3 ثوانٍ لتجعل الحركة أكثر صعوبة.

نطاق مندوب لكل ساق: 10-15دعاية

5. فرقة المقاومة Glute عمولات

عملت العضلات: الألوية والجوهر

تموضع على أطرافك الأربعة وضع رباط مقاومة في أقواس قدميك. اضغط على عضلات المؤخرة والقلب ، ثم اركل قدمك اليسرى خلفك مباشرة في خط مستقيم. ثم أعد قدمك إلى وضع البداية وقم بالتبديل بين الرجلين.

التقدم: عند النزول على المندوب ، انزل بسلبية مدتها 3 ثوانٍ لتجعل الحركة أكثر صعوبة.

نطاق مندوب لكل ساق: 10-15

6. مربع واحد الساق المقاومة الفرقة القرفصاء

عملت العضلات: احتل وألوية

يعد استخدام أشرطة المقاومة لتمارين الأرداف طريقة رائعة لبناء القوة والثبات. في هذا التمرين ، اجلس على حافة كرسي أو مقعد وضع شريط المقاومة فوق ركبتيك. من الناحية المثالية ، تريد أن تكون جالسًا بحيث تنثني ركبتيك بزاوية 90 درجة.

تأكد من أن جذعك وصدرك أمام الوركين. ثم ارفع رجلك اليسرى عن الأرض بحيث تكون ساقك اليمنى فقط على الأرض. قف على رجلك اليمنى حتى يتم تمديدها بالكامل ، ثم انزل على الكرسي أو المقعد ببطء. كرر هذا على الساق الأخرى.

التقدم: عند النزول على المندوب ، انزل بسلبية مدتها 3 ثوانٍ لتجعل الحركة أكثر صعوبة.

نطاق مندوب لكل ساق: 10-15

إذا وجدت صعوبة بالغة في أداء تمرينات القرفصاء ذات الساق الواحدة بشريط مقاومة ، فإليك نسخة منه بدون رباط مقاومة للمبتدئين:

7. مصاعد الساق المقاومة باند

عملت العضلات: عضلات أصغر في المؤخرة

في وضع الوقوف ، ضع شريط المقاومة حول كاحليك مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين. الحفاظ على وضعية منتصبة (عيون تتطلع إلى الأمام والصدر لأعلى) ووضع يديك على وركيك ، قم بإحضار ساقك اليمنى إلى الجانب بقدر ما تستطيع دون تحريك الوركين. بمجرد أن تشعر بالتوتر ، أنزل رجلك إلى وضع البداية.دعاية

التقدم: عند النزول على المندوب ، انزل بسلبية مدتها 3 ثوانٍ لتجعل الحركة أكثر صعوبة.

نطاق مندوب لكل ساق: 10-15

8. صدفيات فرقة المقاومة

عملت العضلات: الألوية واللب / المائلة

للقيام بتمرين رباط المقاومة هذا ، استلق على جانبك مع وضع ساقيك على الأرض ، واستخدم ساعدك. ضع شريط المقاومة فوق ركبتيك مباشرةً ، ثم اثنهما بمقدار 90 درجة.

تأكد من أن كلا القدمين معًا وأن عضلات البطن مشغولة. حرك ركبتك العلوية لأعلى قدر الإمكان ، ثم أعدها ببطء إلى وضع البداية. كرر هذا على الساق الأخرى.

التقدم: عند النزول على المندوب ، انزل بسلبية مدتها 3 ثوانٍ لتجعل الحركة أكثر صعوبة.

نطاق مندوب لكل ساق: 10-15

9. صنابير مقاومة الحريق

عملت العضلات: الألوية المتوسطة والصغرى

استمر في الركض على أربع ، وضع شريط مقاومة فوق ركبتيك. حافظ على شد عضلات القلب والأرداف ، ثم ارفع ركبتك إلى الجانب دون تحريك الوركين. افرد واستقر جسمك وأنت تضغط على شريط المقاومة.

أعد ركبتك إلى وضع البداية على أربع. كرر مع الرجل الأخرى.

التقدم: عند النزول على المندوب ، انزل بسلبية مدتها 3 ثوانٍ لتجعل الحركة أكثر صعوبة.

نطاق مندوب لكل ساق: 10-15دعاية

10. عصابة المقاومة الدائمة مصاعد الساق الخلفية

عملت العضلات: المؤخرة وأوتار الركبة

في وضع الوقوف ، ضع شريط المقاومة حول أسفل رجليك. اضغط على يديك على الحائط أو أي شيء قوي لضمان أنه يمكنك الحفاظ على توازنك.

ارفع ساق واحدة خلفك حتى تشعر بالتوتر في شريط المقاومة. بمجرد وصولك إلى الجزء العلوي من الحركة ، قم بشد عضلات المؤخرة وأعد رجلك إلى وضع البداية. كرر مع الساق الأخرى.

التقدم: عند النزول على المندوب ، انزل بسلبية مدتها 3 ثوانٍ لتجعل الحركة أكثر صعوبة.

نطاق مندوب لكل ساق: 10-15

11. تمديد الساق الفرقة المقاومة

عملت العضلات: رباعية الرؤوس

استلق على ظهرك واثنِ رجلك اليسرى باتجاه صدرك. باستخدام كلتا يديك ، أمسك شريط المقاومة بإحكام وضع قدمك اليسرى فيه. مع وضع قدمك اليمنى على الأرض ، اضغط على رجلك اليسرى بزاوية 45 درجة ، ثم أعدها إلى وضع البداية. كرر هذا مع الساق الأخرى.

التقدم: عندما تطول عضلات الفخذ ، انزل بسلبية مدتها ثلاث ثوان لجعل الحركة أكثر صعوبة.

نطاق مندوب لكل ساق: 10-15

افكار اخيرة

هذه هي أفضل 11 تمرينًا لشريط المقاومة للأرجل يمكنك العثور عليها على الإطلاق.^[3]جربها ، وستكون في طريقك إلى تنمية عضلات المؤخرة وأوتار الركبة وعضلات الفخذ الرباعية من أي مكان في العالم.

المزيد من تمارين المقاومة

• 7 تمارين لشريط المقاومة يمكنك تجربتها في المنزل للحصول على شكل جسم مثالي
• حافظ على لياقتك على الطريق مع تمارين شريط المقاومة هذه
• 10 تمرينات سهلة لشد الساق في المنزل للسيدات

رصيد الصورة المميز: كيلي سيكيما عبر unplash.com

المرجعي