من المؤكد أن Covid-19 جعل الوصول إلى صالة الألعاب الرياضية أكثر صعوبة ، ولكن إذا كنا صادقين ، فقد كان الأمر صعبًا من قبل أيضًا. بين أيام العمل المتعبة ، ومساعدة الأطفال في واجباتهم المدرسية ، والحفاظ على الحياة الاجتماعية ، أين تجد الوقت للضغط في ساعة أو ساعتين في صالة الألعاب الرياضية؟ في بعض الأحيان ، يكمن الحل الوحيد للحفاظ على صحتك ولياقتك في التمرين الأفضل في المنزل.

الخبر السار هو أنه من الممكن التدرب من المنزل بدون أي معدات والحصول على نتائج رائعة. طالما أنك تدفع الجسم بقوة كافية ، ستكون بخير. النبأ السيئ هو أنك قد لا تعرف من أين تبدأ.

هناك عدد كبير من أنظمة التدريب المختلفة ، ومن الصعب معرفة النظام الأفضل بالنسبة لك ، خاصة إذا كنت معتادًا على حضور دروس حية أو برامج تدريب شخصية.

ستغطي هذه المقالة أفضل 12 تمرينًا في المنزل يمكنك استخدامها للقوة والتدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT) والتنقل. سيكون هناك تحليل دقيق لجميع التمارين والمجموعات والممثلين وفترات الراحة والتعليمات المطلوبة للحفاظ على لياقتك وصحتك وسعادتك أثناء الإغلاق.

يتم تقسيم الجلسات التالية إلى تمارين للمبتدئين والمتوسطين والمتقدمين لاستيعاب أي مستوى خبرة. كلها تمارين لوزن الجسم يمكن دمجها في تمرين كامل للجسم لبناء القوة أثناء التمرين في المنزل.

يتم أيضًا تضمين عملية إحماء شاملة لضمان عدم تعرضك للإصابة. يرجى التحقق من كل تمرين قبل القيام به للتأكد من أن التمارين والحركات لا تسبب لك أي ألم من إصابات سابقة أو سابقة.

إذا كنت بحاجة إلى مساعدة في التعود على ممارسة التمارين في المنزل ، فيمكنك تجربة Lifehack مجانًا تحدي تمارين المقاومة لمدة 30 يومًا .

تابع القراءة للعثور على أفضل 12 تمرينًا في المنزل يمكنك استخدامها لترقية قوتك وحرق بعض السعرات الحرارية وتحسين مرونتك أثناء التدريب في المنزل.

تسخين

أكمل ال استعدادات أدناه لمدة 5-6 دقائق قبل كل من أفضل التمارين في المنزل التي ستجدها أدناه. أكمل كل تمرين لمدة 15 ثانية بوتيرة بطيئة إلى معتدلة ، وسيكون جسمك جاهزًا للقفز إلى تمارين أكثر كثافة.

كرر ذلك لمدة 3-4 جولات ، حيث سيساعد ذلك على تليين مفاصلك ، ورفع معدل ضربات القلب ببطء ، وتحضير جسمك للتمرين^[1].

• التمرين 1: القرفصاء^[اثنين]

• تمرين 2: رئة^[3]

• التمرين 3: يتأرجح الساق^[4]

• التمرين 4: يقفز نجوم^[5]

• التمرين 5: تمرين الضغط^[6]

• التمرين 6: دفعات القرفصاء^[7]

تمددات ديناميكية

أكمل الملف ذي الصلة تمتد الديناميكي بعد الإحماء. بالنسبة لتمارين القوة ، أكمل تمارين الإطالة ذات الصلة بالجلسة التي توشك على المشاركة فيها (على سبيل المثال ، تمارين إطالة الجزء العلوي من الجسم قبل تمرين الجزء العلوي من الجسم).

بالنسبة إلى تمارين HIIT ، أكمل تمارين الإطالة الديناميكية للجزء السفلي من الجسم والجزء العلوي من الجسم. لتمارين التنقل ، لست بحاجة إلى القيام بذلك.

اعمل من 15 إلى 20 تكرارًا على كل جانب في جولة واحدة.

تمددات الجسم الديناميكية للجزء العلوي من الجسم:

• التمرين 1: يتأرجح الذراع

• تمرين 2: دوائر الذراع^[8]

• التمرين 3: استدارة الكتف الخارجية^[9]

دعاية

• التمرين 4: تقلبات الجذع^[10]

الامتدادات الديناميكية للجزء السفلي من الجسم:

• التمرين 1: من خلال خطوة^{[أحد عشر]}

• تمرين 2: يتأرجح الجانب الكذب^[12]

• التمرين 3: الركلات الرباعية / دوائر الورك^[13]

• التمرين 4: أرجحة الساق (أمامي وجانبي)

تمارين القوة

1. تمارين القوة للجزء العلوي من الجسم (مبتدئ)

هذا هو أحد أفضل التدريبات في المنزل إذا كنت مبتدئًا تتطلع إلى البناء قوة الجزء العلوي من الجسم . أكمل جميع التمارين مع 30-60 ثانية راحة بين المجموعات.

للتمارين من 2 إلى 6 ، استخدم زجاجتين من الماء لتقليد الأوزان. للتمرين 7 ، يمكنك استخدام الأريكة أو الكرسي لدعم نفسك.

• التمرين 1: تمرين الضغط - مجموعتين ، 5-10 ممثلين

• تمرين 2: صف الانحناء - مجموعتان ، 8-10 ممثلين^[14]

• التمرين 3: ضغط الكتف - مجموعتين ، 8-10 ممثلين^{[خمسة عشر]}

• التمرين 4: تمرين ضغط الصدر على الأرض - مجموعتان ، 8-10 ممثلين^[16]

• التمرين 5: رفع جانبي - مجموعتان ، 8-10 ممثلين^[17]

• التمرين 6: Bicep Curls - مجموعتان ، 12-15 ممثلين^[18]

• التمرين 7: تمرينات ثلاثية الرؤوس - مجموعتان ، 12-15 ممثلين^[19]

2. تمرين قوة عضلات البطن (مبتدئ)

يعد هذا التمرين بوزن الجسم رائعًا لبناء قوة العضلات في عضلات البطن. أكمل جميع التمارين مع استراحة لمدة 30 ثانية بين المجموعات ، واستخدم سجادة اليوجا إذا كانت لديك واحدة.

• التمرين 1: دراجة هوائية - مجموعتان ، 8-10 ممثلين^[عشرون]

• تمرين 2: الجرش - مجموعتان ، 8-10 ممثلين^{[واحد وعشرين]}

• التمرين 3: التقلبات الروسية - مجموعتان ، 8-10 ممثلين^[22]
• التمرين 4: الجسور - مجموعتان ، 8-10 ممثلين^{[2. 3]}
• التمرين 5: صنابير الكتف بلانك - مجموعتان ، 8-10 ممثلين^[24]

• التمرين 6: ركلات Flutter - مجموعتين ، 8-10 ممثلين (كل ساق)^[25]

3. تمرين قوة الساق (مبتدئ)

إذا كنت تبحث عن أضف بعض القوة إلى ساقيك ، هذا هو أفضل تمرين منزلي لهذا الغرض. أكمل جميع التمارين مع 30-60 ثانية راحة بين المجموعات. للتمارين 3-4 ، يمكنك استخدام الأريكة أو الكرسي لدعم نفسك.

• التمرين 1: ركلات القرفصاء - مجموعتان ، 8-10 ممثلين^[26]

• تمرين 2: الطعنات الدائمة للأمام - مجموعتان ، 8-10 ممثلين^[27]

دعاية

• التمرين 3: القرفصاء البلغاري - مجموعتان ، 8-10 ممثلين^[28]

• التمرين 4: دفعات الورك - مجموعتان ، 8-10 ممثلين^[29]

• التمرين 5: Romanian Deadlift (استخدم زجاجتين من الماء) - مجموعتان ، 8-10 ممثلين^[30]

• التمرين 6: رفع العجل في وضع الوقوف - مجموعتان ، 12-15 ممثلين^[31]

4. تمارين القوة للجزء العلوي من الجسم (متقدم)

أكمل جميع التمارين مع 30-60 ثانية راحة بين المجموعات. مع التدريبات المتقدمة ، عليك أن تدفع نفسك إلى ما يقرب من الحد الخاص بك ، أو إلى الحد المطلق (حتى تشعر أنك لا تستطيع فعل المزيد). سيحدد هذا عدد المندوبين الذين يتعين عليهم القيام به.

للتمارين من 6 إلى 7 ، استخدم زجاجتين من الماء الثقيل إذا لم يكن لديك أوزان متاحة.

• التمرين 1: تمرين الضغط العمودي للجدار - 3-4 مجموعات ، 1 مندوب قبل الحد^[32]

• تمرين 2: تمرين الضغط بايك - 3-4 مجموعات ، 1 مندوب قبل الحد

• التمرين 3: صف المنشفة - 3-4 مجموعات ، 1 مندوب قبل الحد^[33]

• التمرين 4: تمرين الضغط البليومتري - 3-4 مجموعات ، 1 مندوب قبل الحد^{[3. 4]}

• التمرين 5: تمديدات ثلاثية الرؤوس (من وضع اللوح الخشبي) - 3-4 مجموعات ، 1 مندوب قبل الحد^[35]

• التمرين 6: تموجات Bicep Hammer Curls - 3-4 مجموعات ، حتى الحد الأقصى^[36]

• التمرين 7: عضلات ثلاثية الرؤوس - 3-4 مجموعات ، حتى الحد^[37]

5. تمرين قوة عضلات البطن (متقدم)

إذا كنت بحاجة إلى مزيد من الدعم الأساسي والقوة ، فهذا هو التمرين الأفضل في المنزل لأولئك الذين يشعرون بالراحة بالفعل في التمرين. أكمل جميع التمارين مع 30-60 ثانية راحة بين المجموعات.

مع التدريبات المتقدمة ، عليك أن تدفع نفسك إلى ما يقرب من الحد الخاص بك ، أو إلى الحد المطلق (حتى تشعر أنك لا تستطيع فعل المزيد). سيحدد هذا عدد المندوبين الذين يتعين عليهم القيام به.

• التمرين 1: جاك سكين شكا من الجلوس - 3-4 مجموعات ، 1 مندوب قبل الحد^[38]

• تمرين 2: رفع الساق الكاذبة - 3-4 مجموعات ، 1 مندوب قبل الحد^[39]

• التمرين 3: لمسات اللوح الخشبي - 3-4 مجموعات ، 1 مندوب قبل الحد^[40]

• التمرين 4: Cocoon Crunches - 3-4 مجموعات ، 1 مندوب قبل الحد^[41]

• التمرين 5: Plank Knee-to-Elbow - 3-4 مجموعات ، 1 مندوب قبل الحد^[42]

• التمرين 6: الوصول إلى اللوح الجانبي - 3-4 مجموعات ، حتى الحد^[43]

6. تمرين قوة الساق (متقدم)

أكمل جميع التمارين مع 30-60 ثانية راحة بين المجموعات. مع التدريبات المتقدمة ، عليك أن تدفع نفسك إلى ما يقرب من الحد الخاص بك ، أو إلى الحد المطلق (حتى تشعر أنك لا تستطيع فعل المزيد). سيحدد هذا عدد المندوبين الذين يتعين عليهم القيام به.

للتمارين من 4 إلى 6 ، استخدم زجاجات الماء الثقيل إذا لم يكن لديك أوزان متاحة.

• التمرين 1: مسدس القرفصاء - 3-4 مجموعات ، 1 مندوب قبل الحد^[44]

دعاية

• تمرين 2: قفزة القرفصاء البلغارية (استخدم الأريكة) - 3-4 مجموعات ، 1 مندوب قبل الحد^{[أربعة خمسة]}

• التمرين 3: القفز الطعنات - 3-4 مجموعات ، 1 مندوب قبل الحد^[46]

• التمرين 4: الرفعة المميتة الرومانية أحادية الساق - 3-4 مجموعات ، 1 مندوب قبل الحد^[47]
• التمرين 5: ضربات الورك أحادية الساق - 3-4 مجموعات ، 1 مندوب قبل الحد^[48]
• التمرين 6: رفع ربلة الساق الواحدة - 3-4 مجموعات ، حتى الحد الأقصى^[49]

7. تمرين HIIT (مبتدئ)

هذا هو أفضل تمرين في المنزل لأولئك الجدد تدريب HIIT . أكمل جميع التمارين لمدة 30 ثانية من العمل مع 30 ثانية راحة. أكمل 4 جولات.

• التمرين 1: القرفصاء

• تمرين 2: اللمسات اصبع القدم^[خمسون]

• التمرين 3: الخروج^[51]

• التمرين 4: نقرات جدا

• التمرين 5: بلانك^[52]

• التمرين 6: القفز الرافعات^[53]
• التمرين 7: متسلقو الجبال^[54]

8. تمرين HIIT (متوسط)

أكمل جميع التمارين لمدة 35 ثانية من العمل مع 25 ثانية راحة. أكمل 5-6 جولات.

• التمرين 1: ركلات القرفصاء

• تمرين 2: تمرين بيربي^[55]

• التمرين 3: تمرين الضغط

• التمرين 4: ركبتين عاليتين^[56]

• التمرين 5: شكا بلانك^[57]

• التمرين 6: يقفز نجوم

• التمرين 7: متسلقو الجبال عبر الجسم^[58]))

9. HIIT Workout (متقدم)

إذا كنت قد قمت بالفعل بتدريب HIIT لفترة من الوقت ، فهذه واحدة من أفضل التدريبات في المنزل للحفاظ على استمرارك. أكمل جميع التمارين لمدة 45 ثانية من العمل مع 15 ثانية راحة. أكمل 7-8 جولات.

• التمرين 1: يجلس القرفصاء القفزة^[59]

• تمرين 2: تحرير اليد Burpees^[60]

• التمرين 3: من خلال إطلاق النار الجانبي^[61]

• التمرين 4: يقفز الثنية^[62]

• التمرين 5: بلانك تو اللمسات

دعاية

• التمرين 6: دفع شكا الرجل العنكبوت^[63]

• التمرين 7: الامتدادات

تدريبات التنقل

10. تجريب حركة الجزء العلوي من الجسم

استمر في كل تمرين لمدة 15-20 ثانية إجمالاً وقم بأداء 2-3 مجموعات. قم بزيادة نطاق كل تمدد ببطء حتى تشعر بالتوتر ، ثم احتفظ به قبل إطلاقه ببطء.

هذا التمرين سوف يساعد تحسين المرونة في الجزء العلوي من جسمك.

• التمرين 1: القطة البقرة^[64]

• تمرين 2: صاعد الكلب^[65]
• التمرين 3: تحرير الصدر^[66]

• التمرين 4: وضع الطفل^[67]

• التمرين 5: الوصول خلال (15-20 ثانية لكل جانب)^[68]

11. تجريب حركة الجزء السفلي من الجسم

إذا كنت بحاجة إلى مزيد من المرونة في الوركين والساقين ، فهذا هو التمرين الأفضل لك في المنزل. استمر في كل تمرين لمدة 15-20 ثانية إجمالاً وقم بأداء 2-3 مجموعات. قم بزيادة نطاق كل تمدد ببطء حتى تشعر بالتوتر ، ثم احتفظ به قبل إطلاقه ببطء.

سيساعد هذا التمرين على تحسين المرونة في الجزء السفلي من الجسم.

• التمرين 1: ركلات العقرب (15-20 ثانية لكل جانب)^[69]

• تمرين 2: تمدد المؤخرة جالسًا (15-20 ثانية لكل جانب)^[70]

• التمرين 3: تمدد رباعي الكذب (15-20 ثانية لكل جانب)^[71]

• التمرين 4: لف قطني (15-20 ثانية لكل جانب)^[72]

• التمرين 5: تمدد أوتار الركبة^[73]

• التمرين 6: تمرين شد الورك جالسًا (15-20 ثانية لكل جانب)^[74]

12. تجريب الحركة العمود الفقري

أكمل كل تمرين لمدة 10 عدات ، وقم بأداء 2-3 مجموعات. هذا التمرين سوف يساعد تحسين الموقف الخاص بك ويخفف آلام أسفل الظهر ويزيد من مرونتك.

يوصى بشدة إذا كنت موظف مكتب تقضي معظم اليوم جالسًا.

• التمرين 1: تمديد الظهر المنبطح^[75]

• تمرين 2: هز الذيل^[76]

• التمرين 3: رباعي الانحناء الجانبي^[77]

• التمرين 4: الجلوس إلى الأمام أضعاف^[78]

• التمرين 5: A- الإطار للقرفصاء^[79]

• التمرين 6: استدارة جانبية^[80]

دعاية

افكار اخيرة

هذه هي أفضل 12 تمرينًا في المنزل يمكنك استخدامها لرفع مستوى جسمك ، وحرق بعض السعرات الحرارية ، وتعزيز مرونتك أثناء تواجدك في المنزل. جرب هذه الأشياء ، وستكون في طريقك لتشعر بلياقة وصحة وإنتاجية أكبر بعد انتهاء الإغلاق!

المزيد من التدريبات التي يمكنك القيام بها في المنزل

• 10 تمارين سهلة وسريعة للتخلص من دهون الظهر في المنزل
• 10 تمارين سهلة وسريعة للتخلص من دهون الذراع بالمنزل
• 10 تمارين للجزء السفلي من الجسم يمكن لأي شخص تجربتها في المنزل
• 5 رسوم بيانية للتمرين لكي تمارسها في المنزل في أيام الأسبوع

رصيد الصورة المميز: سكوت بروم عبر unplash.com

المرجعي