12 تمارين الإطالة لزيادة مرونتك

عند التفكير في التمدد وتعلم كيف تصبح مرنًا ، ضع في اعتبارك أنك تقوم بأكثر من مجرد إطالة عضلاتك وتقويتها. أنت ، في الواقع ، تعمل على تحسين الدورة الدموية (الجهاز اللمفاوي) ، وتحسين عمق التنفس ، مما يعزز الدورة الدموية.^[1].

تمتد و اليوجا ليست مجرد اتجاهات. إنها ممارسات استخدمها البشر منذ مئات الآلاف من السنين أو أكثر. في كثير من الحالات ، نسي البشر المعاصرون الكثير من أسلافهم ، ومن المؤكد أن التمدد / اليوجا جزء لا يتجزأ.

إن تمارين التمدد التالية ، إذا تم ممارستها باستمرار (كل يوم ، أو عدة مرات في الأسبوع) ، ستحسن صحتك الجسدية والعقلية ، لذلك دعونا ندخلها!

إليك تفصيل لجميع التمارين التي تناولتها في الفيديو:دعاية

1. تمدد أوتار الركبة الدائمة

قف مستقيمًا وطويلًا مع المباعدة بين قدميك بمقدار عرض الورك ، وثني الركبتين قليلاً ، والذراع إلى جانبيك.
قم بالزفير وأنت تنحني للأمام (فكر في حركة مفصلية الباب عند الوركين) ، وأنزل رأسك نحو الأرض (تخيل أن يكون الجزء العلوي من رأسك موازيًا للأرض) ، مع الحفاظ على استرخاء رأسك وعنقك وكتفيك (لا تفعل ذلك). متوترة).
لف ذراعيك حول مؤخرة ساقيك ، أو ببساطة امسك ظهر ساقيك وأمسكهما ؛ عقد في أي مكان من 45 ثانية إلى دقيقتين.
اثنِ ركبتيك واستدر ببطء إلى وضع الوقوف عند الانتهاء.

2. الكلب الهابط

ابدأ بالوقوف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الوركين.
أثناء الزفير ، توقف عند الوركين واخفض رأسك نحو الأرض.
ضع يديك / راحتيك على الأرض.
ارجع بقدميك مع الحفاظ على ظهرك / عمود فقري محايد مع وضع رأسك / رقبتك على نفس الخط مع كتفيك وذراعيك.

3. اندفع عميق وتطور

ابدأ بالوقوف مع مباعدة قدميك معًا بعرض الورك.
خذ خطوة كبيرة إلى الأمام بقدمك اليمنى.
اثن ركبتك اليمنى واسقط في اندفاع ، وحافظ على ساقك اليسرى مستقيمة قدر الإمكان خلفك مع أصابع قدميك على الأرض ، حتى تشعر بتمدد في مقدمة فخذك الأيسر.
ضع يدك اليمنى على الأرض أو في وضع الصلاة ، وقم بلف الجزء العلوي من جسمك إلى اليمين وأنت تمد ذراعك الأيمن نحو السقف (لتمتد بشكل أعمق).
استمر لمدة 30 ثانية إلى دقيقتين مع أخذ أنفاس بطيئة وثابتة.
كرر على الجانب الآخر.

4. تمتد الكمثرى

دعاية

اجلس على الأرض مع تمديد ساقيك أمامك للبدء.
ضع رجلك اليسرى على يمينك وضع قدمك اليسرى مسطحة على الأرض.
ضع يدك اليسرى على الأرض خلف جسمك.
ضع يدك اليمنى على رباعيتك اليسرى أو كوعك الأيمن على ركبتك اليسرى (كما هو موضح) ، واضغط على رجلك اليسرى إلى اليمين بينما تقوم بلف جذعك إلى اليسار.
إذا تسبب دوران العمود الفقري في عدم الراحة في الظهر ، فقم بإزالة الالتواء واستخدم يدك اليمنى ببساطة لسحب رباعتك اليسرى للداخل وإلى اليمين.

5. الشكل أربعة تمتد

استلقِ على ظهرك مع وضع قدميك على الأرض.
عبور قدمك اليسرى فوق كوادك اليمنى.
ارفع ساقك اليمنى عن الأرض. أمسك بمؤخرة ساقك اليمنى واسحبها برفق نحو صدرك.
عندما تشعر بالراحة ، ابقَ هناك.
استمر لمدة 30 ثانية إلى دقيقتين.
بدّل الجوانب وكرر الأمر.

6. 90/90 تمتد

اجلس مع ثني ركبتك اليمنى أمامك بزاوية 90 درجة ، بحيث تكون ربلة الساق عموديًا على جسمك ونعل قدمك مواجهًا لليسار. حافظ على ثني قدمك اليسرى.
دع ساقك تستريح على الأرض.
ضع ركبتك اليسرى على يسار جسمك ، وقم بثني الركبة بحيث تكون قدمك خلفك. حافظ على ثني قدمك اليسرى.
احتفظ بخدك الأيمن على الأرض. حاول تحريك الخد الأيسر بالقرب من الأرض قدر الإمكان. قد لا يكون ذلك ممكنًا إذا كانت الوركين مشدودة.
استمر لمدة 30 ثانية إلى دقيقتين.
كرر على الجانب الآخر.

7. تمدد الضفدع

دعاية

ابدأ في كل أربع.
حرك ركبتيك بحيث يكون عرضهما أكبر من عرض الكتفين.
اقلب أصابع قدميك للخارج وقم بإراحة الحواف الداخلية لقدميك على الأرض.
تأكد من أن ساقيك تحافظان على زاوية 90 درجة تقريبًا (مربعة).
حركي وركيك للخلف تجاه كعبيك.
تحرك من يديك لأسفل إلى ساعديك للتمدد بشكل أكبر ، إن أمكن.
استمر لمدة 30 ثانية إلى دقيقتين.

8. تمدد الفراشة

اجلس منتصبًا على الأرض مع وضع باطن قدميك معًا وثني ركبتيك على الجانبين.
امسك قدميك (أو كاحليك) ، واشغل عضلات بطنك قليلاً للحفاظ على وضع مستقيم مع تنفس ثابت ، ثم اخفض جسمك ببطء نحو قدميك بقدر ما تستطيع مع الضغط على ركبتيك نحو الأرض. حافظ على عمود فقري محايد أثناء هذا التمدد.
إذا لم تتمكن من خفض جذعك ، فقم ببساطة بالإمساك بالتمدد واستهدف خفض ركبتيك بالقرب من الأرض تدريجيًا.
استمر في هذا الوضع لمدة 30 ثانية إلى دقيقتين.

9. تمدد العضلة الثلاثية

اركع أو اجلس أو قف منتصبًا مع مباعدة القدمين بعرض الورك ، مع تمديد الذراعين فوق الرأس.
اثنِ كوعك الأيمن وقم بالوصول إلى يدك اليمنى لتلمس منتصف الجزء العلوي من ظهرك.
مد يدك اليسرى فوق رأسك وامسك أسفل كوعك الأيمن.
اسحب كوعك الأيمن برفق إلى أسفل باتجاه رأسك.
بدل الذراعين وكرر.

10. تمديد وضعية الجرو

دعاية

ابدأ في كل أربع.
حرك ذراعيك للأمام بضع بوصات.
ادفع وركيك للأعلى وللخلف في منتصف الطريق نحو كعبك ، أو حتى تشعر بتمدد عميق.
ادفع من خلال راحتي يديك لإبقاء ذراعيك مستقيمة ومشغولة.
استمر لمدة 30 ثانية إلى دقيقتين.

11. شد الرقبة والإفراج عنها

قف مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين ، أو اجلس وظهرك مستقيماً وصدرك مرفوعًا.
ضع أذنك اليمنى على كتفك الأيمن.
لتعميق الإطالة ، اضغط برفق على رأسك بيدك اليمنى.
استمر لمدة 30 ثانية إلى دقيقتين.

12. تمدد الرباعية الدائمة

قف مع قدميك معًا.
اثن ركبتك اليسرى واستخدم يدك اليسرى لسحب قدمك اليسرى نحو مؤخرتك. حافظ على ركبتيك معًا.
إذا احتجت إلى ذلك ، ضع إحدى يديك على الحائط لتحقيق التوازن.
اضغط على عضلات المؤخرة لزيادة التمدد في مقدمة ساقيك.
استمر لمدة 30 ثانية إلى دقيقتين.
كرر على الساق الأخرى.

استنتاج

المفتاح الأساسي هنا هو أن الاتساق مع روتين التمدد ، متبوعًا بنوم جيد والكثير من الترطيب ، سيبدأ على الفور في تحسين نوعية حياتك. اكتشف الامتدادات التي تشعر بأنها الأفضل في جسمك وأضفها إلى روتين يومي يمكنك الاستمتاع به