15 نصيحة لكمال الأجسام للمبتدئين لمزيد من التدريبات الفعالة

15 نصيحة لكمال الأجسام للمبتدئين لمزيد من التدريبات الفعالة

إذا كنت جديدًا في عالم كمال الأجسام وترغب في تحسين مظهرك ، يمكن أن تساعدك نصائح كمال الأجسام في البدء بالطريقة الصحيحة. يعد كمال الأجسام طريقة رائعة لتقوية جسمك بالكامل وتناغمه وتثبيته ، ولكن من السهل ارتكاب أخطاء يمكن أن تسبب إصابات تجعلك بعيدًا عن اللعبة لأشهر. إذا كنت تريد حقًا تكريس نفسك لبناء كتلة عضلية بمرور الوقت ، فكن صبورًا ، وابدأ ببعض أساسيات كمال الأجسام ، وامض قدمًا من هناك.

فيما يلي 15 من أفضل نصائح كمال الأجسام للمبتدئين.



1. التمسك بالأوزان الحرة

على الرغم من أن الصالات الرياضية الحديثة مليئة بالآلات المعقدة عالية التقنية ، إلا أنها لن تساعدك على بناء أساس متين لكتلة العضلات. الدمبل والحديد هي الأفضل عندما يتعلق الأمر ببناء العضلات ، خاصة بالنسبة للمبتدئين.

تقدم الأوزان الحرة نطاقًا واسعًا من الحركة وتعتمد على الشكل المناسب ، مما يساعد في النهاية على بناء عضلات أكثر من الآلات المقيدة الموجودة غالبًا في صالة الألعاب الرياضية.





2. عمل المصاعد والحركات المركبة

بينما قد تميل إلى تجربة جميع التمارين الممكنة التي تراها في مجلات اللياقة البدنية أو مواقع الويب ذات الأوزان الثقيلة ، يجب أن تلتزم بالحركات الأساسية أولاً كأحد نصائح كمال الأجسام الأولى. دعاية

تمارين مثل القرفصاء ، والرفعة المميتة ، وضغط مقاعد البدلاء ، وضغط الكتف العسكري لا ينبغي أن تنقص من روتينك[1].هذه شائعة لسبب ما. لقد تم تصميمها للتعامل مع مجموعات العضلات الرئيسية التي ستساعدك على البناء على روتينك من الألف إلى الياء.



3. ابحث عن برنامج والتزم به

لكي تكون ناجحًا في كمال الأجسام ، يجب أن يكون لديك روتين صارم ومتابعته عن كثب. اطلب من مدرب شخصي أو لاعب كمال أجسام متقدم أن يزودك ببرنامج يتضمن التمارين الدقيقة التي تحتاج إلى القيام بها وعدد المجموعات وعدد التكرارات لكل مجموعة.

عندما تطأ قدمك صالة الألعاب الرياضية ، فأنت بحاجة إلى معرفة ما ستفعله بالضبط في تلك الجلسة التدريبية من أجل إنشاء روتين أسبوعي يؤدي إلى زيادة كتلة العضلات. من خلال معرفة ما تفعله في يوم محدد ومعرفة ما حدث في الأيام السابقة ، يمكنك تجنب الإصابة والإفراط في الاستخدام.

4. لا تتدرب كل يوم

إذا كان الشخص الذي جعلك البرنامج يعرف ما يفعله ، فيجب أن يتضمن روتينك 3 أو 4 تمارين في الأسبوع. كمبتدئ ، لا تحتاج إلى التدريب أكثر من ذلك. يمكن أن يؤدي القيام بذلك إلى إجهاد العضلات ، والذي يمكن أن يتسبب في النهاية في إصابات منهكة ، لذلك من الضروري الانتباه إلى نصيحة كمال الأجسام هذه.



في كل مرة تمارس فيها تمارين كمال الأجسام ، تذكر أنك تمزق ألياف عضلاتك حرفيًا. إذا قمت بذلك 7 مرات في الأسبوع دون السماح لهم بالتعافي ، فقد تتسبب في ضرر دائم. اترك يومًا واحدًا على الأقل بين كل تمرين للحفاظ على صحة عضلاتك. دعاية

كيف تكون أكثر إنتاجية في العمل

5. تدريب كل مجموعة عضلية كل أسبوع

في حين أن قضاء الكثير من الأيام في صالة الألعاب الرياضية لن يساعدك على أن تصبح أكبر حجمًا ، فإن القليل جدًا من التدريبات ليست جيدة أيضًا. تحتاج إلى تدريب كل مجموعة عضلية مرة واحدة على الأقل كل أسبوع حتى ترى التأثيرات حقًا. يجب أيضًا زيادة الوزن الذي ترفعه كل أسبوع أو كل أسبوعين من أجل تحدي جسمك باستمرار لمواصلة بناء المزيد من العضلات.

6. تعلم النموذج الصحيح

على الرغم من أنك قد تميل إلى معرفة مقدار ما يمكنك رفعه ، إلا أنك تحتاج إلى البدء بأوزان أقل وتعلم الشكل الصحيح لكل تمرين. إذا كنت ذاهبًا إلى صالة ألعاب رياضية ، فغالبًا ما يكون لديهم مدربون يوضحون لك الشكل الصحيح للتمارين المختلفة. إذا كنت بحاجة إلى مزيد من الإرشادات ، ففكر في الاستعانة بمدرب شخصي لمدة أسبوع أو أسبوعين لتبدأ.

بمجرد حصولك على الشكل الصحيح ، ستتمكن من الاستمرار في دفع نفسك دون المبالغة في استخدام نصائح كمال الأجسام الأخرى للمبتدئين.

7. زيادة الوزن تدريجياً

بعد أن تتقن الشكل الصحيح لكل تمرين ، عليك أن تبدأ في إضافة أوزان أثقل بشكل دوري. تتبع مقدار ما ترفعه في كل تمرين ، وقم بزيادة الوزن قليلاً كل أسبوعين تقريبًا. سيؤدي ذلك إلى زيادة قوتك وسيؤدي إلى اكتساب العضلات.

إذا بقيت بوزن واحد لفترة طويلة جدًا ، فسيشعر جسمك بالراحة ولن يبني المزيد من العضلات ، لذلك من المهم أن تستمر في مواجهة تحديات جسمك.دعاية

8. كن حذرا

عندما تصل إلى حد استخدام الأوزان الكبيرة ، استخدم حزام أمان لحماية أسفل الظهر. قد لا تكون لديك مشاكل في الظهر في الوقت الحالي ، ولكنك لا ترغب في حدوثها في المستقبل أيضًا. عندما يتعلق الأمر بنصائح كمال الأجسام ، فإن هذا أمر يغفله الكثيرون حتى فوات الأوان.

أشياء ممتعة تفعلها مع العائلة

9. تناول الكثير من البروتين

البروتين ضروري عندما يتعلق الأمر ببناء العضلات. يمكن العثور عليها بكميات جيدة في الدجاج والسمك والبيض والحليب والفول والمكسرات وبعض الخضار. يوصي معظم الخبراء بما لا يقل عن 1 جرام من البروتين لكل رطل من وزن الجسم للحصول على أفضل النتائج. إذا أصبح تناول كمية كافية من البروتين يوميًا أمرًا صعبًا ، أضف مخفوق البروتين أيضًا.

10. كن في فائض السعرات الحرارية

هذه إحدى نصائح كمال الأجسام التي لا يفهمها معظم الناس في البداية. من أجل بناء العضلات ، تحتاج إلى تناول سعرات حرارية أكثر مما تحرق[2]. استخدم حاسبة السعرات الحرارية لمعرفة معدل الاستقلاب الأساسي (BMR) ، واضبطه وفقًا لمدى نشاطك. إذا كان لديك وظيفة مستقرة ، فستحتاج إلى سعرات حرارية أقل ، وإذا كنت نشيطًا للغاية ، فستحتاج إلى المزيد.

تأكد من تجنب تناول سعرات حرارية قليلة جدًا لأن هذا سيعني أن جسمك قد يبدأ في حرق العضلات التي تبنيها للحصول على الطاقة. يتطلب فقدان الدهون نقصًا في السعرات الحرارية ، لكن بناء العضلات يتطلب العكس.

11. أكل أكثر في كثير من الأحيان

إذا كنت لاعب كمال أجسام مبتدئًا ، فمن الجيد أن تأكل كثيرًا. حاول أن تأكل 4-5 مرات كل يوم ، ولا تذهب أكثر من 3-4 ساعات بدون وجبة. بينما يبني جسمك العضلات ، سوف يحتاج إلى مصدر ثابت للوقود ، والذي يأتي من الطعام.دعاية

12. تجنب الوجبات السريعة

صحيح أنك تريد اكتساب بعض الوزن ، لكنك تريد أن يكون هذا الوزن كتلة عضلية وليس دهونًا! بالنسبة لنصيحة كمال الأجسام هذه ، استهلك أطعمة عالية الجودة مثل البروتينات الخالية من الدهون ، والكربوهيدرات المعقدة ، والدهون الصحية ، وابتعد عن الوجبات السريعة والحلويات والأطعمة الدهنية[3].

المرة الوحيدة التي يجب فيها تناول الكربوهيدرات سريعة الامتصاص (عادة الأطعمة التي تحتوي على الكثير من السكر أو الدقيق الأبيض) هي بعد التمرين مباشرة.

13. أكل الخضار والفاكهة

إلى جانب المغذيات الكبيرة (البروتينات والكربوهيدرات والدهون) ، يحتاج جسمك أيضًا إلى المغذيات الدقيقة (الفيتامينات والمعادن). تأتي في الغالب على شكل فواكه وخضروات ، لذا تأكد من حصولك على ما يكفي كل يوم ، قبل التمرين وبعده.

14. الراحة والتعافي

واحدة من أهم نصائح كمال الأجسام للمبتدئين هي السماح لجسمك بوقت للتعافي. لا تنمو عضلاتك أثناء التمرين ولكن أثناء فترات الراحة ، خاصةً عندما تكون نائمًا. 8-9 ساعات في الليلة هي الأمثل. إذا كنت تواجه مشكلة في النوم ، فحاول الاستقرار في روتين الليل التي يمكن أن تجعل جدول نومك على المسار الصحيح.

15. تصرف مثل رياضي

إذا كنت تريد تكريس نفسك لرياضة كمال الأجسام ، ادخل في عقلية الرياضي. بناء جسم أقوى وأكثر صحة يعني القيام بذلك داخل وخارج صالة الألعاب الرياضية. عندما لا تتمرن ، تجنب التدخين والكحول والرذائل الأخرى غير الصحية قدر الإمكان. سيساعدك هذا على إنشاء نمط حياة صحي شامل يتناسب مع جهودك في صالة الألعاب الرياضية.دعاية

الخط السفلي

تعتبر نصائح كمال الأجسام المذكورة أعلاه مكانًا رائعًا للبدء إذا كنت تحاول الدخول في كمال الأجسام. يمكن أن تكون هذه الأنواع من التمارين مدهشة لكتلة العضلات ، فضلاً عن استقرار المفاصل وصحة القلب. ابدأ بطيئًا وآمنًا من أجل بناء روتين مفيد يساعدك على الاستمتاع بكمال الأجسام لسنوات عديدة قادمة.

المزيد من نصائح كمال الاجسام للمبتدئين

رصيد الصورة المميز: أناستاس ماراجوس عبر unsplash.com

المرجعي

[1] ^ كمال الاجسام: مجمع مقابل. تمارين متفرقة: عمل برنامج تدريبي فعال
[2] ^ التغذية المثالية: إلى أي مدى يجب أن يكون فائض السعرات الحرارية لاكتساب العضلات؟
[3] ^ فودسبرينغ: 4 خطوات للتغذية السليمة لبناء العضلات