15 أغذية صحية فعالة ومغذية لإنقاص الوزن
للطعام الذي نأكله تأثير واضح على صحتنا وبالطبع على وزننا. إذا قمنا بإطعام أجسامنا بالخردة ، فيمكننا توقع زيادة الوزن فقط نتيجة لذلك. من ناحية أخرى ، من خلال تناول الأطعمة الصحية لفقدان الوزن ، يمكننا الحفاظ على عملية التمثيل الغذائي لدينا نشطة والتخلص من الوزن الزائد.
في هذه المقالة سوف تكتشف بعض الأطعمة الصحية الأكثر فعالية ومغذية. من خلال دمجها في نظامك الغذائي اليومي ، ستتمكن من إنقاص الوزن والعودة إلى الشكل الصحي.
1. البيض
لفترة طويلة ، قيل لنا أن البيض يمكن أن يعرض مستويات الكوليسترول لدينا للخطر وأنه يجب علينا تناولها باعتدال. اليوم،اليوم ، وجدت الأبحاث الحديثةأن البيض يحتوي على دهون صحية ويوصى به لمن يريدون إنقاص الوزن[1].
الفائدة الكبيرة التي يقدمها البيض هي أنه يضمن إحساسًا بالشبع لفترة طويلة ، دون احتوائه على الكثير من السعرات الحرارية. عند التخطيط أفضل خطة نظام غذائي ، تأكد من إضافتها إلى القائمة. يمكن تحضيرها بعدة طرق ، فهي غنية بالعناصر الغذائية وغنية بالطعم.
2. الأفوكادو
الأفوكادو ليس فقط لذيذًا ، ولكنه يحتوي على الكثير من المواد المفيدة ، وخاصة الدهون الصحية. بالنسبة للأشخاص المهتمين بفقدان الوزن ، يجب أن تكون الأفوكادو جزءًا من نظامك الغذائي. هل تعلم أن هذه الفاكهة غنية بحمض الأوليك الموجود أيضًا في زيت الزيتون؟
تحتوي الأفوكادو أيضًا على جرامات من الألياف والماء ، مما يجعلها مثالية لأولئك الذين يتطلعون إلى تقليل بضعة أرطال. يمكن دمجها بسهولة في مجموعة متنوعة من الوجبات ، بما في ذلك السلطات والأطعمة القابلة للدهن.
علاوة على ذلك ، فهي تسهل امتصاص مضادات الأكسدة المشتقة من الخضار ، كما أنها غنية بالبوتاسيوم[اثنين].
3. الأسماك الدهنية
إذا كنت تتطلع إلى إنقاص الوزن ، يمكن أن تكون الأسماك الدهنية مفيدة للغاية. كمصدر ممتاز للدهون الصحية ، يمكن أن يرضي شهيتك ويمنعك من الإفراط في تناول الطعام.
لا يحتوي على الكثير من السعرات الحرارية ، لذلك يمكنك استهلاكه دون القلق بشأن زيادة الوزن.
أحد أكثر الخيارات الموصى بها هو سمك السالمون، ولكن يمكنك أيضًا تناول التونة والماكريل والرنجة والسردين. كل هذه الخيارات غنية بالمواد المغذية ، بما في ذلك اليود ، وهو أمر ضروري لعمل الغدة الدرقية بشكل صحي (ترتبط اختلالات الغدة الدرقية دائمًا بزيادة الوزن).
يمكنك مشاهدة بعض أنواع الأسماك التي تحتوي على نسبة عالية من أوميغا 3 أدناه[3]:
دعاية
4. الخضر الورقية
عندما يتعلق الأمر بالأطعمة الصحية لفقدان الوزن ، فإن الخضار الورقية تقف على رأس القائمة[4]. هذا لأنها منخفضة في السعرات الحرارية وغنية بالألياف ، مما يسمح للشخص بالشبع لفترة أطول من الوقت.
لا تحتوي الخضراوات الورقية على الكثير من الكربوهيدرات ، وهذا سبب آخر لضرورة أخذها في الاعتبار.
من المعروف أن الخضر الورقية غنية بالعناصر الغذائية والفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة.
تحتوي على الكالسيوم الضروري لعملية حرق الدهون. علاوة على ذلك ، يمكن دمجها بسهولة في وجبات متنوعة في أجزاء سخية.
5. اللحوم الخالية من الدهون
فقط لأنك تحاول إنقاص الوزن لا يعني أنك يجب أن تتخلى عن اللحوم تمامًا.
تعتبر اللحوم الخالية من الدهون مصدرًا ممتازًا للبروتينات الصحية ولا تزيد بالضرورة من خطر الإصابة بأمراض القلب أو مرض السكري ، خاصة إذا قمت بشرائها من المزارع المحلية حيث تربى الحيوانات بطريقة إنسانية وتتغذى على العشب.
أشارت إحدى الدراسات الحديثة إلى: أن الصحة تتعزز عندما تتعزز علف الماشية في المناظر الطبيعية الغنية بالكيمياء النباتية ، وعندما تتغذى الماشية على خليط بسيط أو مراعي أحادية أو تستهلك حصصًا عالية الحبوب في حقول التسمين ، وتقل بشكل كبير للأشخاص الذين يتناولون وجبات غذائية عالية المعالجة[5].
الفكرة الأساسية هي اختيار اللحوم عالية الجودة ، مع الانتباه إلى طريقة تحضيرها. أيضا شراء المحلية أي فرصة تحصل عليها.
اللحوم الخالية من الدهون غنية بالبروتينات التي تساهم في عملية حرق الدهون. ومن الجدير بالذكر أيضًا أن تناول اللحوم يقلل من مخاطر الرغبة الشديدة في تناول اللحوم في وقت متأخر من الليل.
6. زبدة البندق
عند الحديث عن مصادر البروتينات ، فإن زبدة المكسرات هي بالتأكيد في قائمة نعم. تحتوي على بروتين وألياف عالية الجودة ، مما يمثل الخيار الأمثل لوجبة خفيفة مُرضية.
من منظور آخر ، ثبت أن زبدة البندق تحتوي على أحماض أمينية محددة ، مثل إل-أرجينين. هذا يمكن أن يحسن الدورة الدموية والليمفاوية ، مما يقلل من خطر احتباس الماء[6]. وبالتالي ، يمكنك التخلص أخيرًا من وزن الماء هذا وتبدو رائعة مرة أخرى.
ناهيك عن أن زبدة المكسرات لذيذة للغاية ، خاصة عند إقرانها بالفواكه.دعاية
7. اليقطين
عندما يأتي موسم الخريف ، يكون اليقطين في كل مكان
لكن هل تعلم ذلك يحتوي اليقطين على الكثير من الألياف ؟ كما أنها غنية بالبوتاسيوم ، حيث تغلبت على الموز في هذه المنافسة.
ارتبط الاستهلاك المنتظم لليقطين بانخفاض خطر الإصابة بالسمنة. يحتوي اليقطين أيضًا على مضادات الأكسدة ، والتي يمكن أن توفر الحماية ضد تلف الخلايا.
تخيل حلوى صحية محضرة مع هريس اليقطين والقرفة واللبن والمكسرات المفرومة. أو شريحة لذيذة من اليقطين المخبوز. لا يوجد شيء أفضل حقًا للاستمتاع به دون الشعور بالذنب بشأن تناول السعرات الحرارية.
8. البطاطس
يمكن أن تساعد البطاطس المخبوزة أولئك الذين يرغبون في إنقاص الوزن بسرعة.تحتوي على الكثير من البوتاسيوم ، مما يمنع الانتفاخ واحتباس الماء (متعلق بالصوديوم).
عندما تطبخ البطاطس بهذه الطريقة ، فإنك تحصل أيضًا على الكثير من الألياف ، مما يعني أنك ستشعر بالشبع لفترة أطول.
تذكر دائمًا أن البطاطس غنية بالعناصر الغذائية ، لكن السعرات الحرارية التي تتناولها تتغير عند طهيها بشكل مختلف. البطاطس المقلية هي الأسوأ ، فهي غنية بالسعرات الحرارية وغنية بالدهون غير الصحية (زيادة خطر زيادة الوزن وأمراض القلب).
9. البذور
لا أحد يعتقد أن البذور تستحق إدخالها في خطة النظام الغذائي. ومع ذلك ، فهذه بالتأكيد مدرجة في قائمة الأطعمة الصحية لفقدان الوزن. فهي غنية بالدهون والمعادن الصحية ، بما في ذلك الزنك.
يمكنك تناول بذور عباد الشمس واليقطين والكتان والكينوا والشيا والسمسم. ضع في اعتبارك أن بعض هذه البذور ، مثل الكينوا والشيا ، تتطلب الماء.
قطعة أخرى من الأخبار الجيدة هي أنه يمكنك دمج هذه البذور في أطباق مختلفة ، مثل السلطات أو خلطها بأطباق الأرز.
10. الأطعمة المخمرة
الأطعمة المخمرة جزء من ثقافات مختلفة. على سبيل المثال ، يأكل الكوريون الكيمتشي والأطعمة المخمرة الأخرى كجزء من نظامهم الغذائي اليومي.
إذا كنت تتطلع إلى العودة إلى الشكل الصحي ، فقد تستفيد بشكل كبير من هذه الأطعمة. ناهيك عن أن لديهم النكهات الأكثر روعة لتقديمها.دعاية
يمكنك أن تستهلك زبادي و الكفير أو تيمبيه أو ميسو أو مخلل الملفوف ، حيث أن كل من هذه الأطعمة المخمرة غنية بالبروبيوتيك. تنظم هذه الفلورا الأمعاء ، والتي بدورها تعمل على الحفاظ على صحتك ونحيفتك[7].
عندما تكون بكتيريا الأمعاء صحية ، يكون التمثيل الغذائي نشطًا ، ولا يمثل الانتفاخ مشكلة.
11. الجوز
لقد ذكرنا أن زبدة المكسرات صحية ، لذلك فمن المنطقي أن تكون المكسرات صحية تمامًا.
من بين الوجبات الخفيفة الأكثر إرضاءً في العالم ، يمكن بالتأكيد تناول المكسرات من قبل أولئك الذين يتطلعون إلى خسارة بضعة أرطال. يمكن للمرء أن يأكل اللوز والجوز والفستق ولكن بكميات معتدلة (لأنها غنية بالسعرات الحرارية).
من المهم معرفة أن الاستهلاك المنتظم للمكسرات قد ارتبط بتقليل محيط البطن (على عكس استهلاك الكربوهيدرات ، وهو ما يفعل العكس تمامًا)[8].
المكسرات غنية بالدهون الأحادية غير المشبعة الصحية ، مما يحافظ على صحة القلب أيضًا. فقط تأكد من تجنب وجبات المكسرات الخفيفة مع السكر أو الملح المضاف.
12. التوت
في حين أن معظم الفواكه غنية بالسكر ولا ينصح بها للمهتمين بفقدان الوزن ، إلا أن التوت يمثل الاستثناء.
ثمار الغابة غنية بالألياف ، مما يسمح للشخص بتجربة الشبع لفترة طويلة. يمكنك رؤية بعض أنواع التوت الصحي الأكثر شيوعًا أدناه[9]:
سواء كنت تفضل ذلك توت أو التوت أو الفراولة ، من الجدير معرفة أن كل هذه الفاكهة الصغيرة غنية بمضادات الأكسدة. أنها توفر الحماية ضد الأضرار التي تسببها الجذور الحرة ، وكمكافأة ، فهي لا تحتوي على الكثير من السكر.
13. الخضار
يمكن تحويل البقوليات ، بما في ذلك الفاصوليا والعدس ، إلى أكثر الوجبات إرضاءً.
لمن يبحث عن أطعمة صحية لفقدان الوزن ، فهي ممتازة. من ناحية ، فهي غنية بالألياف ، وبالتالي تساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول. من ناحية أخرى ، فهي تمثل مصدرًا جيدًا للبروتينات الصحية الضرورية لعملية التمثيل الغذائي النشطة.دعاية
الفاصوليا من مختلف الأنواع ، وكذلك العدس ، غنية بالمعادن والفيتامينات (خاصة تلك الموجودة في المجموعة ب). يمكن أن تمنعك من الإصابة بالانتفاخ ، بالإضافة إلى أنها تساهم في تطوير كتلة العضلات الهزيلة[10].
ماذا عن حساء العدس اللذيذ على الغداء اليوم؟
14. الحبوب الكاملة
تنجم العديد من المشاكل عن تناول الحبوب المكررة - وغالبًا ما توجد هذه في الأطعمة المصنعة ، مما يزيد من خطر الإصابة بوزن البطن.
على العكس من ذلك ، يمكن أن تساهم الحبوب الكاملة في جهودك لفقدان الوزن. يمكنك الاندماج الكينوا والقطيفة والشعير والدخن والأرز البني في نظامك الغذائي ، وخلطهم مع الزبادي اليوناني للحصول على علاج لذيذ[أحد عشر].
غنية بالمعادن ومرضية ، ستبقيك ممتلئًا لفترة طويلة.
15. الموز
ربما تكون واحدة من أكثر الفواكه شعبية في العالم ، الموز الشائع هو في الواقع نجم. إنه غني بالبوتاسيوم والمغنيسيوم ، ويمثل الخيار المثالي لمن يعانون من زيادة الوزن ويخططون لاتباع نظام غذائي.
يقاوم الموز تأثير الأطعمة المصنعة ، ويساعد في التخلص من وزن الماء (وزن الماء المحتجز المرتبط بالملح).
كما تم إثبات ذلك يساهم الموز في صحة بكتيريا الأمعاء ، لتجديد البكتيريا الجيدة.
يمكنك تناول الموز على هذا النحو ، والاستمتاع بمذاقه اللذيذ ، أو يمكنك تناوله مع زبدة المكسرات أو الحبوب أو التوت الطازج. يمكن تحويل الموز المجمد إلى آيس كريم يسيل اللعاب ، وهو نسخة صحية من البديل الذي يتم شراؤه من المتجر[12].
استنتاج
هذه بعض الأطعمة الصحية الأكثر فعالية ومغذية لفقدان الوزن. كما رأيت ، من السهل دمجها في النظام الغذائي اليومي وتوفر الشعور بالشبع لفترة طويلة.
لا تتردد في الاستمتاع أثناء تحضير وجباتك ، وتذكر أن تشرب الكثير من الماء ، حيث يمكن أن يساعد ذلك في عملية إنقاص الوزن أيضًا.دعاية
لم يفت الأوان أبدًا لبدء نظام غذائي جديد وتغيير نمط حياتك ، لذلك لا تنتظر للبدء.
المزيد من الأطعمة الصحية لإنقاص الوزن
- 15 نصيحة للأكل الصحي من مدرب الصحة المهنية
- 25 وجبة خفيفة صحية للعمل: تقليل الجوع وزيادة الإنتاجية
- أفضل 10 أطعمة منخفضة السعرات الحرارية تساعدك على إنقاص الوزن بسرعة
رصيد الصورة المميز: جيمي ستريت عبر unplash.com
