لقد كانت ليلة أخرى بلا نوم وأنت الآن بائس. بعد كل شيء ، لقد جربت جميع علاجات الأرق الطبيعية التي يمكنك التفكير فيها ولكن لا شيء يبدو أنه يعمل.

لقد حاولت الاستغناء عن الكحوليات والكافيين.

لقد حاولت تحديد روتين منتظم لوقت النوم وتجنب القيلولة أثناء النهار.

لقد حاولت من قبل الحصول على سرير جديد تمامًا ووسائد جديدة فاخرة حتى تشعر بالراحة نفسها.

ومع ذلك ، فأنت ما زلت تتقلب وتتحول ليلًا بعد ليلة.

لكن لا تيأس في وقت مبكر جدا.

فقط لأنك لم تجد حتى الآن طريقة لعلاج أرقك بدون دواء ، فهذا لا يعني أنك لن تفعل ذلك أبدًا.

اليوم ، ننظر إلى عدد من علاجات الأرق الطبيعية التي أثبتت فعاليتها مرارًا وتكرارًا.

ليس ذلك فحسب ، بل إنها لا تعمل مع أي من الآثار الجانبية أو العواقب السلبية التي تأتي عادةً مع الأدوية المساعدة على النوم.

هل أنت مستعد أخيرًا للاستمتاع بنوم هادئ في الليل؟

فيما يلي بعض علاجات النوم الطبيعية التي يمكنك تجربتها لمساعدتك على النوم بشكل أفضل من الليلة فصاعدًا.

1. احصل على القدر المناسب من التمرين في الوقت المناسب

تظهر الدراسات مرارًا وتكرارًا أن الأشخاص الذين يمارسون الرياضة بانتظام يتمتعون بنوعية نوم أفضل بكثير من أولئك الذين يعيشون نمط حياة أكثر استقرارًا.

قبل أن تطلق تأوهًا كبيرًا وتجر نفسك إلى صالة الألعاب الرياضية بضجر ، هناك بعض الأخبار الجيدة:

لا يجب أن تعني ممارسة الرياضة إجراء ماراثون كل يوم أو قضاء كل ساعة استيقاظ في رفع الأثقال.

يوصي معظم الخبراء بأن التمارين الهوائية المعتدلة مثل المشي أو حتى ركوب الدراجة بسهولة يمكن أن تفعل نفس القدر - إن لم تكن أكثر - مفيدة لنومك من التمارين الشاقة.

حتى الآن ، جيد جدًا ، لكن هذا يعني إخراج الدراجة أو القيام بتمارين الضغط قبل أن تضغط على الكيس مباشرةً؟

ليس تماما.

لتحقيق أقصى استفادة من التمرين ، حدده في وقت مبكر من اليوم.

يكون الصباح دائمًا هو الأفضل ، لكن فترة بعد الظهر ستنجح في الحالات التي لا يكون فيها ذلك ممكنًا.

إذا تركت تمارين الأيروبكس في وقت متأخر جدًا من اليوم ، فمن المحتمل أن كل الأدرينالين الذي تراكمت لديك سيستمر ويظل موجودًا في وقت النوم.

والنتيجة ، بالطبع ، هي أنه عندما تحاول النوم ، فإن عقلك وجسمك لا يزالان متشابهين إلى حد كبير من التمرين وبالتالي يصيب الأرق.

كلما فعلت ذلك مبكرًا ، زادت فرصة تلاشي الأدرينالين ، مما يجعلك تشعر بالنعاس تمامًا والاستعداد لقضاء ليلة طويلة من الراحة.

2. إدارة تعرضك للضوء والظلام

إليك سبب وجيه آخر لأداء التمرين في وقت مبكر من النهار بدلاً من وقت متأخر من الليل:دعاية

يمكن أن يؤدي التعرض لضوء النهار الطبيعي إلى زيادة طاقتنا بشكل كبير خلال النهار ومساعدتنا على النوم بشكل أفضل في الليل.

لذلك ، حيثما أمكن ، من الجيد أن تمارس الرياضة في الهواء الطلق وتحصل على ضعف الفوائد التي تحصل عليها منها.

إليكم السبب:

يؤثر الضوء والظلام على نظام الساعة البيولوجية بالجسم الذي ينظم نومنا.

احصل على الكثير من الضوء في وقت مبكر ، ولدينا الكثير من الطاقة التي نحرقها خلال النهار ، مما يجعل الجسم جاهزًا لفترة راحة طبيعية في وقت لاحق من الليل.

ومع ذلك ، إذا بقينا مستيقظين في المساء في البيئات الساطعة ، على سبيل المثال مع تشغيل المصباح والتلفزيون وشاشة الهاتف الذكي التي تنبعث منها الضوء ، فقد يؤدي ذلك إلى العبث بالإشارات اليومية التي تخبر الجسم أن الوقت قد حان للراحة.

مع وضع ذلك في الاعتبار ، استهدف الحصول على أكبر قدر ممكن من ضوء النهار ثم قلل الإضاءة الاصطناعية مع اقتراب نهاية اليوم لتحسين فرص التغلب على هذا الأرق في النهاية.

3. استمتع بنقع طويل

هل هناك ما هو أكثر متعة من الاسترخاء الطويل في حوض الاستحمام بعد يوم طويل ومرهق؟

ماذا عن نقع طويل ومريح يتبعه نوم ليلي أطول وهدوء؟

وجد الباحثون في جامعة كيوشو في اليابان أن التعرض للماء الدافئ يمكن أن يجعلنا نشعر بالنعاس ، مما يجعل النوم بشكل صحيح أسهل بكثير.^[1]

مرة أخرى ، هذا له علاقة كبيرة بنظام الساعة البيولوجية لدينا ، وهو حساس جدًا لدرجة حرارة الجسم.

عندما نبدأ في التهدئة بعد الاستحمام ، يتسبب ذلك في إيقاع الساعة البيولوجية لدينا للإشارة إلى الجسم بأن الوقت قد حان للاستعداد لراحتنا. يستجيب جسمنا عن طريق إبطاء معدل ضربات القلب ومعدل التنفس لدينا ، مما يضعنا في حالة مثالية لنوم هانئ.

ليس من الضروري أن تكون نقعًا في حوض الاستحمام أيضًا. وجدت دراسة جامعة كيوشو أن الاستحمام ، أو حتى حوض القدم ، يمكن أن يساعدنا في جعلنا نشعر بالنعاس.

4. اشرب شاي البابونج

من بين جميع علاجات الأرق الطبيعية المدرجة في قائمتنا اليوم ، هذا بلا شك هو ألذ علاج.

غالبًا ما يُشار إلى البابونج ، الآمن تمامًا ولذيذ في العادة ، على أنه نوع خفيف من المهدئات ، وقد تم إثبات فعاليته كعلاج للأرق مرارًا وتكرارًا.

في عام 2011 ، أجريت دراسة على الأشخاص الذين يعانون من الأرق المزمن. تم العثور على أولئك الذين تم إعطاؤهم 270 ملغ من مستخلص البابونج مرتين يوميًا لمدة 28 يومًا ينامون 15 دقيقة من أولئك الذين لم يكن لديهم أي مستخلص البابونج.^[اثنين]

هذه مجرد واحدة من العديد من الدراسات التي أجريت على مر السنين والتي أظهرت ما يمكن أن يكون عليه علاج قوي للبابونج.

أحد أسباب ذلك هو أنه يحتوي على كميات وفيرة من Apigenin ، وهو أحد مضادات الأكسدة التي يمكن أن تقلل من القلق وتساعدنا على الانجراف بشكل أسرع. بمجرد إغلاق أعيننا ، تعمل مكونات البابونج الأخرى على ضمان بقائنا مرتاحين طوال الليل.

إذا لم تكن من محبي شرب البابونج كشاي ، يمكنك أيضًا الحصول عليه كمستخلص من معظم المتاجر الصحية.

5. ممارسة التأمل أو تمارين التنفس

بالنسبة للعديد من الأشخاص ، فإن القلق أو القلق أو الأفكار المتسارعة هي التي تجعلهم مستيقظين في الليل.

في كثير من الأحيان ، يمكن أن يكون هذا على مستوى اللاوعي. ننام بشكل كامل ونتوقع أن ننام ، فقط لنجد أن التوتر والقلق اللذين تراكمت لدينا على مدار اليوم يجعلنا نشعر بالارتباك أكثر من اللازم للراحة.

هذا هو المكان الذي يمكن أن يساعد فيه التأمل أو تمارين التنفس البسيطة حقًا.

التركيز على تنفسنا وممارسة تأمل اليقظة يجعلنا نشعر بالاسترخاء ، ويخفف التوتر والاكتئاب وحتى الألم الجسدي.دعاية

مثل العديد من علاجات الأرق التي نتطلع إليها اليوم ، هذا علاج يمكنك البدء في استخدامه الآن دون إنفاق أي أموال.

يعد الويب مكانًا رائعًا للبحث عن عشرات الأدوات للمساعدة في التأمل والتنفس. ألقِ نظرة على الإنترنت وشاهد تجارب مختلفة لمعرفة الأفضل بالنسبة لك.

يمكنك أيضًا تجربة دليل التأمل هذا: دليل التأمل لمدة 5 دقائق: في أي مكان وفي أي وقت

أو تمارين التنفس هذه: 5 تمارين التنفس للقلق (القلق البسيط والهادئ بسرعة)

6. جرب جذر حشيشة الهر

إذا لم يكن البابونج يرضيك ، فإن حشيشة الهر القديمة قد تفعل الشيء فقط.

كان جذر حشيشة الهر المهدئ الخفيف أحد أكثر علاجات الأرق استخدامًا لقرون ، مع استخدامات مسجلة تعود إلى أبقراط في القرن الثاني.

ليس ذلك فحسب ، بل إنه يثبت أيضًا فعاليته بشكل لا يصدق للمساعدة في تخفيف الأعصاب والتوتر والقلق.

في الواقع ، بالعودة إلى الحرب العالمية الثانية ، كان الإنجليز يستخدمونها بانتظام لتخفيف الضغط الناجم عن الغارات الجوية.

قد نعيش اليوم في أوقات مخيفة أقل ، لكن حشيشة الهر ليست أقل فعالية مما كانت عليه في ذلك الوقت.

في دراسة نُشرت في أواخر الثمانينيات من قبل مركز فولينجر الصحي في السويد ، قام حوالي 89٪ من المشاركين بتحسين نومهم بعد تناوله ، كل ذلك دون أي آثار جانبية ناتجة عن الأدوية الموصوفة.^[3]

على الرغم من أن جذر حشيشة الهر يُباع غالبًا على شكل شاي ، إلا أنه متوفر أيضًا على نطاق واسع في شكل كبسولات أو سائل.

7. استخدم الخزامى

لأي شخص على دراية بخصائص اللافندر المهدئة ، فإن إدراجه في قائمتنا اليوم لا ينبغي أن يكون مفاجأة.

سواء تم استخدامه في الحمام أو وضعه على بشرتك كزيت أو استنشاقه كبخار ، فإن القليل من النباتات يمكن أن تساعدك على الاسترخاء بعدة طرق مثل اللافندر.

بالإضافة إلى تزويدك بالكثير من الأشياء الجيدة مثل فيتامين أ والكالسيوم والحديد ، غالبًا ما يستخدم اللافندر لتقليل القلق والتعب والعصبية.

وبطبيعة الحال ، فإنه يعمل أيضًا بشكل جيد جدًا كعلاج طبيعي للأرق ، حيث يساعد على خفض معدل ضربات القلب ومعدل التنفس حتى تتمكن من تحقيق ظروف نوم مثالية أسرع من المعتاد.

بالإضافة إلى جميع الطرق المذكورة أعلاه ، يمكن أيضًا إضافة اللافندر إلى الأطعمة وتناوله أو شربه كشاي.

8. قم بتشغيل بعض الأصوات المهدئة

هل تتذكر عندما كنت صغيرًا ، ساعد والداك في إرسالك إلى أرض الأحلام من خلال غناء تهويدة لطيفة؟

هناك سبب يجعل الكثير من الآباء يفعلون ذلك مع أطفالهم:

إنها تعمل.

عندما يسمع الدماغ صوتًا ، فإن أول عمل له هو تقييم ما إذا كان هذا الصوت يمثل تهديدًا أم لا. على سبيل المثال ، النمط البطيء والمتكرر لسقوط الأمطار بسيط ويمكن التنبؤ به ومستمر بلطف ، مما يعني أنه من غير المرجح أن تراها أدمغتنا على أنها مشكلة.

ومع ذلك ، فإن الضوضاء العالية والحادة التي تنطلق على فترات عشوائية يمكن أن تكون مزعجة للغاية ، وتشير إلى الدماغ أن هناك خطرًا.

لذا ، إذا أحطنا أنفسنا بأصوات لطيفة ومتكررة ومنخفضة التردد عندما نذهب إلى الفراش ، فإن أدمغتنا ستكون في حالة استرخاء أكثر.

ولهذا السبب يلجأ الكثير من الأشخاص الذين يكافحون لإيجاد علاج طبيعي للأرق إلى آلات الضوضاء البيضاء.دعاية

تحجب هذه الأجهزة الصغيرة سهلة الاستخدام نوع ضوضاء الخلفية التي من المحتمل أن تبقيهم مستيقظين وبدلاً من ذلك تستبدلهم بأصوات مهدئة تساعد في إحداث النوم.

ومع ذلك ، فإن الأصوات نفسها لا تعمل بالضرورة مع الجميع.

لذلك ، إذا كنت قد جربت آلة الضوضاء البيضاء (أو استخدمت أحد تطبيقات الضوضاء البيضاء العديدة المتاحة لهاتفك) ووجدت أنها لا تعمل ، فهناك الكثير من الأصوات الأخرى التي يمكنك تجربتها.

هطول الأمطار ، أمواج المحيط ، العواصف الرعدية ، طقطقة الحرائق ، والقائمة تطول.

جرب تطبيقات مختلفة لصوت النوم أو قم بتنزيل الأصوات على أجهزتك واعرف أيها يناسبك.

9. استمتع بقليل من زهرة الآلام

لسنوات ، تم استخدام شاي زهرة الآلام كعلاج طبيعي للأرق والقلق والتوتر.

إذا لم يكن هذا وحده كافيًا لتجعل الأمر يستحق المحاولة في جهودك لاستعادة نومك أخيرًا ، فسيكون هذا مفيدًا. طعمها لذيذ.

توجد عادة في الأجزاء الجنوبية من الولايات المتحدة وأمريكا الجنوبية ، هذا النبات الاستوائي يأتي من نفس العائلة التي تعطينا فاكهة العاطفة ، لذلك يمكنك أن تتخيل كم هي لذيذة.

في هذه الحالة ، يتم تجفيف أوراق النبات والزهور والسيقان واستخدامها لصنع شاي له خصائص استرخاء طبيعية.

في إحدى الدراسات التي أجريت في عام 2013 ، ثبت أن مزيجًا من زهرة الآلام وحشيشة الهر فعال في تحسين جودة النوم مثل Ambien ، وهو دواء موصوف يستخدم لعلاج الأرق.

10. حاول تدوين اليوميات قبل النوم

إذا كانت الأفكار المقلقة هي التي تجعلك مستيقظًا في الليل ، فقد تجد أن التدوين اليومي مفيد للغاية.

بدلاً من إعطائك المزيد من الأشياء التي يمكنك التفكير فيها بينما تضرب رأسك الوسادة ، تتيح لك الكتابة في دفتر يوميات التخلص من كل هذه الأفكار بشكل فعال ، وحبسها بعيدًا في كتاب ونسيانها.

يمكن أن يكون فعل أخذ الهموم والضغوطات والقلق من داخلنا ووضعها جسديًا على الورق قويًا للغاية. التأثير حرفيًا مثل التخلص من ثقل عقلك.

على هذا النحو ، لقد تركت تشعر بالخفة ، والاسترخاء ، والاستعداد للراحة.

11. استخدم مكملات الميلاتونين

الميلاتونين هو الهرمون الذي ينظم دورة النوم والاستيقاظ. يتم إنتاجه بشكل طبيعي وفقًا لتعرضنا للضوء والظلام ، ولهذا السبب احتلت إدارة هذا التعرض مرتبة عالية جدًا في قائمتنا.

كلما زاد عدد ضوء الشمس الذي نتعرض له من خلال ضوء الشمس الطبيعي ، زاد عدد الميلاتونين الذي يمكننا إنتاجه بمجرد أن نكون في مكان مظلم بشكل صحيح ، كما هو الحال في غرف النوم مع الستائر المسدودة ، والأضواء ، وأجهزتنا مطفأة.

إذا كنا ما زلنا لا نحصل على ما يكفي من ضوء الشمس ، فإن الجسم سيكافح ليصنع ما يكفي بمجرد دخولنا غرفة النوم المظلمة.

على العكس من ذلك ، إذا قضينا كل ليالينا في غرف نوم ذات إضاءة زاهية وأضواء متوهجة ، فلن تتعرض أجسادنا للظلام الذي تحتاجه لإنتاج الكمية المناسبة.

إذا كنت تعتقد أن نقص الميلاتونين يمكن أن يكون سبب ليالي الأرق ، يمكنك شراء المكملات الغذائية التي تساعد جسمك على الحصول على الكمية المناسبة لتنظيم دورة النوم والاستيقاظ بشكل صحيح.

والنتيجة بالطبع هي أنك تشعر بالنعاس عندما يحين الوقت المناسب للشعور بالنعاس والاستمتاع براحة أفضل في النهاية.

12. شراء بعض بلسم الليمون

أظهرت دراسة نشرت عام 2011 في مجلة Mediterranean Journal of Nutrition and Metabolism أن الأشخاص الذين يستخدمون 600 ملجم من مستخلص بلسم الليمون يوميًا لمدة 15 يومًا شهدوا انخفاضًا بنسبة 42٪ في أعراض الأرق.^[4]

بالطبع ، بينما نرغب جميعًا في تقليل الأعراض بنسبة 100٪ ، فإن استخدام المليسة جنبًا إلى جنب مع بعض العلاجات الأخرى التي ذكرناها اليوم يمكن أن تعمل المعجزات.

يستخدم مستخلص المليسة عادة في العلاج بالروائح لخصائصه المهدئة. يمكنك شراء زيت مستخلص بلسم الليمون ووضع القليل منه في موقد الزيت قبل استخدامه كزيت للتدليك أو إسقاط القليل في حمامك للمساعدة في التخلص من ضغوط اليوم.دعاية

13. استمتع بكوب بسيط من الحليب الدافئ والعسل

يقال أحيانًا أن السبب الوحيد الذي يجعل الحليب الدافئ يساعدنا على النوم هو أنه يذكرنا بطفولتنا.

بالنسبة لبعض الناس ، قد يكون هذا بحد ذاته كافياً ، لكن الحليب يفعل أكثر بكثير من استعادة الذكريات الدافئة والهادئة.

كما أنه يحتوي على الكثير من التربتوفان ، والذي يتحول إلى هرمون السيروتونين. يعمل السيروتونين كمهدئ طبيعي ويساعد على النوم.

فلماذا تشمل العسل؟

حسنًا ، لسبب واحد ، فهو يجعل مذاق الحليب الدافئ أجمل بكثير. من ناحية أخرى ، يساعد في نقل السيروتونين إلى أدمغتنا بشكل أسرع ، مما يقلل من الوقت الذي يستغرقه لنا للوصول إلى حالة نوم مثالية.

يمكنك أيضًا شربه كشاي قبل النوم مباشرة للمساعدة في التخلص من القلق والاسترخاء في الظروف المثالية لنوم جيد.

14. حضور فصل اليوجا

في حين أن الكثير من الشعبية المتزايدة لليوجا ترجع إلى فوائدها الجسدية ، إلا أنها يمكن أن تكون مفيدة بشكل لا يصدق في جعلك تنام.

كيف؟

عن طريق تقليل التوتر.

حتى على مستوى اللاوعي ، يعد الإجهاد أحد الأسباب الرئيسية للأرق ، لذا فإن أي شيء يمكنك القيام به لتقليله سيعمل في صالحك فقط.

إذا كانت فكرة حضور فصل يوجا مع أشخاص آخرين تجعلك تشعر بالقلق أكثر مما تريحك ، فلا يوجد ما تقوله لا يمكنك القيام بذلك في المنزل.

يمكن أن تعلمك مقاطع فيديو أو أقراص DVD على YouTube الأساسيات ، ويمكن أن يكون ذلك أكثر من كافٍ لتركك مع هذا النوع من المشاعر الهادئة والسهلة التي تحتاجها للتخلص من أرقك في النهاية.

يمكنك أيضًا إلقاء نظرة على هذه المقالة للتعرف على بعض أوضاع اليوجا البسيطة:

لا مزيد من الأرق: 5 يوغا بسيطة من أجل نوم أفضل

15. وجبة خفيفة على اللوز والموز

أخيرًا ، إذا كنت تفضل تناول التربتوفان عن طريق تناول شيء ما بدلاً من شرب الحليب والعسل ، فهذه الأطعمة هي السبيل للذهاب.

يحتوي اللوز والموز على الكثير من التربتوفان والمغنيسيوم الذي يحفز النوم. يمكن أن يسبب نقص المغنيسيوم مشاكل في النوم ، مثل الكالسيوم الموجود في اللوز وكذلك الحليب.

يعتبر الموز أيضًا مصدرًا رائعًا للبوتاسيوم ، والذي يثبت أنه مفيد جدًا لإرخاء العضلات.

إيجاد علاجات طبيعية للأرق تناسبك حقًا

من الأشياء اللذيذة لتناول الطعام والشراب إلى النصائح والحيل والأساليب التي يجب تجربتها ، قمنا هنا بتغطية مجموعة كاملة من علاجات الأرق الفعالة.

في حين أن أيًا منهم بمفرده قد يكون الشيء الوحيد الذي يساعدك على النوم ، فقد تجد أن الجمع بين عدد منهم ينتج أفضل النتائج.

يمكنك ، على سبيل المثال ، تجربة الركض الخفيف في الصباح ، ثم أخذ حمام دافئ في الليل قبل تعتيم الأضواء ، واحتساء شاي البابونج ، ثم العودة أخيرًا إلى غرفة مظلمة مع أصوات الضوضاء البيضاء المفضلة لديك.

جرّب العلاجات المختلفة المعروضة هنا اليوم وستجد قريبًا طريقة تساعدك أخيرًا على جعل الليالي التي لا تنام شيئًا من الماضي.

رصيد الصورة المميز: Unsplash عبر unsplash.com

المرجعي