15 تمددات ثابتة لتحسين روتين التمرين كليًا

15 تمددات ثابتة لتحسين روتين التمرين كليًا

التمدد هو أحد جوانب اللياقة التي ينسى الكثير من الناس أمرها بسهولة. ربما تكون أحد أولئك الذين لا يفكرون في تمديد أي شيء سوى مجرد عمل روتيني مخصص لراقصات الباليه ولاعبي الجمباز. في حين أنها رائعة لكليهما ، يمكن أن توفر تمارين التمدد الثابتة دفعة لأي روتين تمرين للأشخاص من جميع مستويات اللياقة البدنية.

بغض النظر عن أسباب التمرين ، سواء كان ذلك لممارسة الرياضة أو اللياقة البدنية ، هناك شيء واحد مؤكد: التمدد يمكن أن يساعدك. الامتدادات الثابتة تأتي مع عدد لا يحصى من الفوائد ، مثل تحسين المرونة وتقليل شد العضلات ، مما يسمح لك في النهاية بمتابعة روتين التمرين بكفاءة أكبر.



لغرض هذه المقالة ، سنركز على العديد من الامتدادات الثابتة الرائعة ونلقي نظرة على الفوائد ومتى ينبغي القيام بها.

جدول المحتويات

  1. فوائد التمددات الساكنة
  2. 15 تمددات ثابتة لتحسين التدريبات الخاصة بك
  3. المكافأة: تمدد باستخدام شريط مقاومة
  4. متى يجب أن تمارس تمارين الإطالة الثابتة؟
  5. الخط السفلي
  6. مزيد من النصائح حول التمدد

فوائد التمددات الساكنة

تأتي تمارين التمدد الثابتة مع الكثير من الفوائد التي يمكن أن تساعدك على تحقيق أقصى استفادة من روتين التمرين. بعضها يشمل:





مرونة محسنة

إذا كنت ترغب في أداء أفضل ، فإن المرونة لها أهمية كبيرة ، بغض النظر عن التدريبات المحددة التي تقوم بها. لحسن الحظ ، فإن التمديدات الثابتة هي كل ما تحتاجه للحصول على المرونة التي تريدها.

أظهرت العديد من الدراسات أن المرونة ، المعروفة أيضًا باسم نطاق الحركة (ROM) حول المفصل ، تتحسن عن طريق التمدد الثابت.[1]



على الرغم من أن الآلية المحددة التي يحدث من خلالها هذا لا تزال غير واضحة ، فقد ثبت أن التمدد الثابت يزيد بشكل كبير من مرونة العضلات والمفاصل[اثنين]وطول الأنسجة[3]، والتي تعمل جنبًا إلى جنب لجعل التمرين أكثر فعالية.

منع الإصابات

إذا كنت تتطلع إلى دفع نفسك إلى حدود التدريب الخاصة بك دون التعرض لإصابات ، فإن تمارين الإطالة ستوفر لك خدمة رائعة. أظهرت الأبحاث مرارًا وتكرارًا أن أداء تمارين الإطالة الصحيحة قبل التمرين وبعده يساعد بشكل كبير في الوقاية من الإصابة.[4]

أعتقد أنه من هذا الطريق:



عندما تقوم بالتمدد ، فإنك تدفع مفاصلك وأليافك العضلية إلى أقصى حدودها. هذا يزيد من تحمل التمدد في هذه العضلات والمفاصل بمرور الوقت ، ويسمح لك التسامح المتزايد بأداء تمارين أكثر صرامة دون التأثير سلبًا على جسمك أو المخاطرة بإصابة.

زيادة تدفق الدم إلى المفاصل

فائدة أخرى للتمدد هي زيادة تدفق الدم - وبالتالي ، إمداد المغذيات - للمفاصل والعضلات في المناطق المستهدفة. وهذا بدوره يحسن أداء هذه العضلات والمفاصل بسبب توفر المزيد من العناصر الغذائية وتحسين الأوكسجين وإزالة المستقلبات.

مع ذلك ، بالنسبة للتمدد الساكن ، فإن آلية العمل ليست مباشرة بنفس الدرجة. عند التمدد بشكل ثابت ، ينخفض ​​تدفق الدم (الأوكسجين الشعري) مؤقتًا بسبب ضغط الأوعية الدموية.دعاية

ومع ذلك ، فور تحرير التمدد ، يضاعف تدفق الدم إلى هذه المناطق تقريبًا مستويات ما قبل التمدد.[5]

تحسن في التعافي

إذا كنت تمارس التمارين الرياضية لبعض الوقت ، فمن المحتمل أنك اكتشفت أن جلسة التمرين القاسية يمكن أن تتركك تقاوم العضلات المؤلمة لعدة أيام.

يعني التعافي بشكل أساسي التخلص من هذا الألم وإعادة ألياف العضلات إلى حالتها العلوية.

أظهرت الأبحاث أن ممارسة تمارين الإطالة الثابتة بعد جلسة التمرين تساعد في تقليل وجع العضلات. وبينما قد يجادل البعض بأن هذا التأثير ضئيل ، تظل الحقيقة أن التمدد يساعد تقصير وقت الشفاء .

يسمح التمدد للأنسجة بالحصول على ترطيب أفضل بعد إطلاق التوتر المستحث ، وهذا يشجع على تقليل الالتهاب وإصلاح أسرع لهذه الأنسجة.

تشمل الأسباب الأخرى التي تجعلك تدمج تمارين الإطالة في التمرين ما يلي:

  • تحسين الاسترخاء
  • زيادة كفاءة الحركة
  • تقليل مخاطر الإصابة بألم أسفل الظهر
  • انخفاض في توتر العضلات
  • تحسن في التنسيق العصبي العضلي
  • تحسن في التوازن و الوعي الوضعي
  • الإغاثة من التقلصات

15 تمددات ثابتة لتحسين التدريبات الخاصة بك

إليك بعض التمارين المدهشة التي ستحافظ على جسمك في أفضل حالة وتأخذ روتين التمرين إلى المستوى التالي.

1. شد الرقبة

أثناء الجلوس أو الوقوف ، ضع ذراعك الأيمن برفق على الجانب الأيمن من رأسك ، ثم ضع الذراع الأخرى على جانبك. اسحب رأسك ببطء نحو كتفك الأيمن حتى تشعر بالتمدد على الجانب الأيسر من رقبتك. استمر لمدة 30 ثانية قبل إطلاق سراحه ، وكرر للجانب الآخر.

يميل الكثير من الناس إلى الضغط والتوتر في أعناقهم وأكتافهم. إذا وجدت أن هذا هو الحال ، فهذه واحدة من أفضل الامتدادات الثابتة لاستخدامها في إطلاق العضلات في هذه المنطقة.

2. تمدد الصدر

قف منتصباً ، وأصابعك متشابكة خلف ظهرك ، بالقرب من الأرداف. مع الحفاظ على لوحي كتفك معًا واستقامة ظهرك ، ادفع ذراعيك لأعلى خلفك حتى تشعر بالتمدد في صدرك. استمر لمدة 20-30 ثانية قبل إطلاقه.دعاية

3. شد الكتف عبر الجسم

الكتف تمتد عبر الذراع اللياقة البدنية كاس

قف منتصبًا أو اجلس منتصبًا على كرسي أو بساط ، وقم بتمديد ذراع واحدة من الأمام إلى ارتفاع الكتف. أمسِك الذراع الممدودة بذراعك الآخر واسحبها نحو صدرك مع الحفاظ على استقامة الذراع الممتدة. استمر في السحب حتى تشعر بتمدد كتفك. استمر لمدة 30 ثانية ، وكرر مع الذراع الأخرى.

4. تمدد العضلة ثلاثية الرؤوس الثابتة

ارفع ذراعيك فوق رأسك مع وضع كلا الذراعين خلف رأسك قليلًا وثنيهما عند الكوع. استخدم يدك اليمنى لسحب كوعك الأيسر حتى تشعر بتمدد في العضلة ثلاثية الرؤوس. استمر لمدة 30 ثانية ، وكرر مع الذراع الأخرى.

يعرف الكثيرون هذا الامتداد من فصل الصالة الرياضية ، لكنه حقًا أحد أفضل الامتدادات الثابتة للذراعين.

5. تمدد العضلة ذات الرأسين

تمارين الذراع | تمدد العضلة ذات الرأسين المثنية عند الجلوس

اجلس على الأرض مع ثني ركبتيك وقدميك مستوية على الأرض. مع توجيه أصابعك بعيدًا عن جسمك ، ضع راحتي يديك على الأرض خلفك. أثناء ثبات يديك في مكانهما ، حرك مؤخرتك ببطء نحو الأسفل نحو قدميك حتى تشعر بالتمدد في العضلة ذات الرأسين والكتفين والصدر. استمر لمدة 30 ثانية قبل إطلاق سراحه.

6. شد المعصم

أفضل 11 تمرينًا لمرفق التنس للتنقل بدون ألم [PDF]

أثناء الوقوف بشكل مستقيم أو الجلوس طويلًا ، قم بمد ذراعك الأيمن للأمام حتى ارتفاع الكتف مع توجيه أصابعك نحو السقف. أمسك أصابعك اليمنى بيدك اليسرى واسحب يدك اليمنى لثني الرسغ حتى تشعر بالتمدد. شغل هذا المنصب لمدة 30 ثانية ، وكرر مع الذراع الأخرى.

7. امتداد الجانب

قف بشكل مستقيم مع مباعدة قدميك بعرض الوركين. خذ ذراعك الأيمن ومد يدك فوق رأسك نحو جانبك الأيسر مع ثني جانبك. استمر في ثني جانبك ببطء حتى تشعر بالتمدد على جانبك الأيمن. حافظ على هذا الوضع لمدة 30 ثانية ، وكرر للجانب الآخر.

من المعروف أن العضلات الموجودة أسفل جسمك الجانبي صعبة التمدد. هذه واحدة من أفضل الامتدادات الثابتة التي يمكنك تجربتها على أساس ثابت لتخفيفها.دعاية

8. تمدد البطن الساكن

استلق على بطنك مع توجيه وجهك إلى الأرض وراحتي يديك على الأرض كما لو كنت على وشك القيام بالضغط. مع الحفاظ على حوضك ثابتًا على الأرض ، ادفع برفق الجزء العلوي من جسمك من الأرض. هذا من شأنه أن يجعلك تشعر ببعض التمدد في عضلات البطن. حافظ على هذا الوضع لمدة 30 ثانية قبل الإفراج عنه.

9. متكأ لف العمود الفقري

Supta Matsyendrasana - Supine Spinal Twist - Yogaasan استلقِ مع مد ذراعيك إلى الجانبين ووضعهما على الأرض. مع الحفاظ على استقامة الساق اليمنى ، اسحب ركبتك اليسرى نحو صدرك ، وقم بإمالتها نحو جانبك الأيمن ، ثم قم بإسقاطها ببطء فوق رجلك اليمنى الممتدة.

حافظ على لوحي كتفك مستويين على الأرض ، ويجب أن تشعر بالتمدد حول ظهرك. استمر لمدة 30 ثانية وكرر للجانب الآخر.

10. الركبتين على الصدر

تمرين من الركبة إلى الصدر من اختصاصي العلاج الطبيعي

استلقِ على الأرض في مواجهة السقف مع ثني ركبتيك. امسك ساقيك واسحب ركبتيك نحو صدرك. هذا يجب أن يجعلك تشعر ببعض التمدد في الخاص بك اسفل الظهر . استمر لمدة 30 ثانية قبل إطلاق سراحه. إذا كنت تبحث عن إرخاء عضلات ظهرك ، فهذه إحدى تمارين الإطالة الثابتة التي يمكنك القيام بها يوميًا.

11. تمدد الورك الثابتة

كيفية القيام بإطالة الاندفاع الدائمة

قف منتصباً في وضع الاندفاع القياسي وضع يديك على وركيك. اخرج بقدمك اليمنى إلى وضع الاندفاع الصغير ، دون أن تتجاوز ركبتك إصبع قدمك الأيمن. استمر لمدة 30 ثانية وكرر ذلك للجانب الأيسر.

12. الشكل 4 تمتد

كيفية القيام بتمدد الشكل 4 | أوبن فيت

اجلس منتصبًا على الأرض مع ثني الركبتين والقدمين على الأرض. ارفع ساقك اليمنى واعبرها فوق فخذك الأيسر ، بينما تظل ركبتك اليسرى مثنية. اسحب كلا الساقين إلى الداخل نحو بطنك لتمديد عضلات المؤخرة بعمق. شغل هذا المنصب لمدة 30 ثانية ، وكرر مع الرجل الأخرى.

13. الوقوف الرباعي تمتد

قف منتصبًا مع الحفاظ على وضعية مستقيمة. باستخدام يدك اليسرى ، امسك عمودًا أو حائطًا أو أي شيء متين لتحقيق التوازن. بيدك اليمنى ، أمسك بقدمك اليمنى واسحب كعبيك لأعلى حتى يلمس أردافك.دعاية

حافظ على ركبتيك قريبين من بعضهما البعض أثناء القيام بذلك ، وادفع الورك للأمام ، ويجب أن تشعر بالتمدد في عضلات الفخذ. شغل هذا المنصب لمدة 30 ثانية ، وكرر للجانب الآخر. هذا هو واحد من أفضل الامتدادات الثابتة للكواد.

14. تمدد أوتار الركبة

اجلس على الأرض مع تمديد ساقك اليمنى بشكل مستقيم أمامك وثني رجلك اليسرى. مد للأمام بيدك اليمنى ولمس أصابع قدميك اليمنى. يجب أن يسبب هذا تمددًا في أوتار الركبة اليمنى.

أشياء للقيام بها في نهاية هذا الأسبوع

شغل هذا المنصب لمدة 30 ثانية ، وكرر للساق اليسرى. إذا كنت غير قادر على الوصول إلى أصابع قدميك ، فحاول إمساك ساقك بدلاً من ذلك ، ولكن حاول المضي قدمًا في كل مرة تقوم فيها بتمرين الإطالة حتى تتمكن من لمس أصابع قدميك.

15. تمدد ربلة الساق

اجلس على الأرض ومد قدمك اليمنى أمامك مباشرة. اسحب أصابعك اليمنى للخلف بيدك اليمنى. يجب أن يسبب هذا تمددًا ملحوظًا في ربلة الساق.

اثبت على هذا الوضع لمدة 30 ثانية وكرر ذلك مع الرجل اليسرى ، إذا كنت غير قادر على الوصول إلى أصابع قدميك ، فاستخدم حبلًا أو منشفة لسحب أصابع قدمك إلى الداخل.

المكافأة: تمدد باستخدام شريط مقاومة

تقدم أحزمة المقاومة فائدة فريدة من الأوزان الحرة وتخلق توترًا خلال حركتك. احصل على شريط المقاومة لمدة 30 يومًا ، تحدي تمرين كامل ، وتحدي نفسك لتمتد بشريط مقاومة.

متى يجب أن تمارس تمارين الإطالة الثابتة؟

يعد التمدد الثابت أمرًا رائعًا عند إجراؤه بشكل صحيح وفي الوقت المناسب. على مر السنين ، أظهرت الأبحاث أن التمدد الساكن ينتج أفضل النتائج عند القيام به بعد التمرين أو في أيام الراحة ،[6]ولكن ليس كجزء من إجراءات الإحماء قبل جلسة التمرين القوية.

وذلك لأن الامتدادات الثابتة لها امتداد ترطيب تأثير على كل مجموعة عضلية ويكون أكثر فعالية عند القيام به بعد أن تكون العضلات دافئة بالفعل.

هذا لا يعني أنه لا يجب عليك أبدًا أداء تمارين إطالة ثابتة قبل التمرين ، ولكن افعل ذلك باعتدال. يُنصح بالإطالات الديناميكية ، التي تنطوي على مزيد من الحركة ، بشكل عام للإحماء لأنها تساعد الجسم على الاستعداد بشكل أفضل للعمل المقبل.

الخط السفلي

لا يقتصر اقتناء جسم أحلامك على رفع الأثقال والجري فقط. تحتاج إلى الحفاظ على مرونة جسمك إذا كنت ستحقق أقصى استفادة من تدريبك ، وهذا هو بيت القصيد من تمارين التمدد الثابتة.دعاية

بدءًا من اليوم ، تأكد من دمج تمارين الإطالة الثابتة هذه في روتينك ، وفي أي وقت من الأوقات ، ستجد نفسك تتعافى بشكل أسرع وتحقق أداءً أفضل من أي وقت مضى.

مزيد من النصائح حول التمدد

رصيد الصورة المميز: Alora Griffiths عبر unsplash.com

المرجعي

[1] ^ المجلة البرازيلية للبحوث الطبية والبيولوجية: تأثير تكرار الشد الساكن على المرونة وضيق أوتار المأبض والنشاط الكهرومغناطيسي.
[اثنين] ^ المجلة الدولية في العلاج الطبيعي الرياضي: المفاهيم الحالية في شد العضلات لممارسة الرياضة وإعادة التأهيل
[3] ^ مجلة طب التأهيل: تأثير الشد على امتثال عضلات المأبض.
[4] ^ قمم التدريب: فوائد تمارين الإطالة الساكنة قبل التمرين وبعده
[5] ^ مجلة التأهيل الرياضي: تأثير دحرجة الرغوة والتمدد الساكن على نطاق حركة ثني الورك السلبي.
[6] ^ المجلة الاسكندنافية للطب والعلوم في الرياضة: هل يمنع التمدد الساكن قبل التمرين العضلي الأقصى