قلة من الناس من المرجح أن تقفز من الإثارة بمجرد أن يبدأ صوت هذا الإنذار. بطريقة ما ، فإن فكرة بدء يوم جديد لا تحفزك كما فعلت من قبل. هذا هو المكان الذي يمكن أن تساعد فيه تمارين الإطالة في الصباح.

القهوة ، والمشي السريع ، والهواء النقي كلها عوامل تجعلنا نذهب في الصباح. ومع ذلك ، ماذا عن العضلات والمفاصل التي تساعدنا على العمل؟ ما الذي يمكننا فعله للترحيب بجميع أجزاء أجسادنا كل يوم؟

لقد أنشأنا قائمة بأفضل الامتدادات الصباحية لتصفية ذهنك وشحن جسمك. أي منها ستختار أولاً؟

جدول المحتويات

1. ما هو نوع تمارين الإطالة الأفضل في الصباح؟
2. لتبدأ يومك
3. بمجرد أن تتحرك قليلاً
4. البقاء متحفزًا بينما تتقدم في روتينك
5. ضع كل شيء معا
6. المزيد من أجل روتينك الصباحي

ما هو نوع تمارين الإطالة الأفضل في الصباح؟

يمكن أن تكون تمارين الإطالة اللطيفة والديناميكية أفضل صديق لك خلال روتين الصباح. من الأفضل حفظ تمارين الإطالة الثابتة عندما يولد جسمك قدرًا أكبر من المرونة لأنشطة اليوم. إذن ، ما هو الفرق بين التمدد الديناميكي والساكن ولماذا هو مهم؟

توفر التمديدات الديناميكية لجسمك حركة لطيفة ومتكررة. يساعد هذا في إعادة توزيع السوائل والدم والعناصر الغذائية التي ربما تكون قد استسلمت لأمر الجاذبية أثناء نومك. من ناحية أخرى ، فإن تمارين التمدد الثابتة تُمسك لفترة أطول وتوفر وضعًا أكثر ثباتًا لكل مجموعة من العضلات. هذه أيضا لها وقتها ومكانها.

ومع ذلك ، فإن حركة التمدد الديناميكي أكثر فائدة بكثير حيث تسعى لتحريك عقلك وجسمك بعد الراحة.^[1]تم تصميم عقلك وجسمك لتوزيع السوائل والمغذيات والأكسجين بانتظام. تساعد الحركات الديناميكية على تحقيق ذلك بشكل متساوٍ وبشكل طبيعي.

من الأفضل إكمال التمديدات الديناميكية الصباحية بحركة بطيئة ولطيفة. من الأفضل ترك الحركات المتقطعة والمفاجئة (مثل الملاكمة وبعض تقنيات رفع الأثقال) عندما يكون لدى جسمك فرصة لإعادة توزيع الموارد القيمة في جميع أنحاء الأطراف.

هل أنت مستعد لبعض الأمثلة حول ما يجب عليك فعله لروتين الإطالة الصباحي الرائع؟ إليك تمارين الإطالة الصباحية التي يمكنك تدويرها للحصول على جلسة حيوية ومثيرة للاهتمام كل صباح من أيام الأسبوع!

لتبدأ يومك

1. عناق الساق

ضع قدميك بشكل مسطح على الأرض أو على سريرك. اجلب ساقيك إلى صدرك وامنح نفسك! حرر كلا الساقين على الأرض. أحضر رجلك اليمنى فقط وعانقها ثم رجلك اليسرى.

كرر كل الخطوات الثلاث من 3 إلى 5 مرات. ليس عليك حتى النهوض من السرير من أجل هذا!

دعاية

2. لف الجزء السفلي من الجسم

مواجهًا للسقف ، ارفع ركبتيك واجعل قدميك مسطحة معًا. قم بتحريك ركبتيك إلى اليمين وإلى اليسار من جسمك بقدر ما هو مريح. كرر من 3 إلى 5 مرات.

3. دورة الصباح على الأرض

في مواجهة السماء ، أرِح جسدك بشكل مسطح. ضع يديك على الأرض على جانبيك. ارفع ركبتيك إلى صدرك. قم بتدوير ساقيك المنحنية قليلاً ببطء في حركة دراجة في الهواء. اعكس الحركة واستمر في تحريك كلا الساقين بالتناوب.

هذه حركة رائعة للمساعدة في تدفق الدم دون الشعور بالصداع أول شيء في الصباح. يمكن القيام بهذا أيضًا دون الخروج من السرير! استمتع بهذه الحركة لمدة 30 إلى 60 ثانية.

4. المحركون الكاحل

ابحث عن وضع جلوس يكون فيه الجزء العلوي من ساقيك متوازيين إلى حد ما مع الأرض (تعمل حافة السرير بشكل جيد). ارفع ركبتيك لأعلى ولأسفل برفق وببطء ، بينما تبقي أصابع قدميك على الأرض.

لاحظ كيف يتعامل كاحليك مع تمارين الإطالة هذه في الصباح. كرر من 5 إلى 10 مرات.

5. تطويل أصابع القدمين الجسم

قف مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين. ارفع ذراعك الأيمن فوق رأسك. حرك وزنك على ساقك اليسرى بينما تمد أصابعك بشكل قطري فوق كتفك الأيسر.

قم بالوصول إلى إصبع قدمك الأيمن الكبير إلى اليمين بينما تضيف ساقك اليمنى إلى الإطالة. بحركة متساوية ، بدّل الجوانب من 5 إلى 10 مرات.

لتحقيق التوازن ، يمكنك اختيار التمسك بالحائط أو الكرسي أو المنضدة مع أي منهما قد يكون مريحًا لك.

دعاية

6. الركبة إلى الكوع المشي

اختر رواقًا أو غرفة أطول في منزلك. أثناء المشي من جانب إلى آخر في الغرفة ، ارفع ركبتك اليمنى بلطف لتلتقي بمرفقك الأيمن. في الخطوة التالية ، قم بعمل الجانب الأيسر. افعل هذا من 5 إلى 10 مرات على كل جانب.

7. عبر الجسم من الركبة إلى الكوع المشي

مثل الكثير من الامتداد أعلاه ، اختر مساحة للمشي. أثناء المشي ، اعبر ركبتك اليمنى لتلتقي بمرفقك الأيسر. افعل ذلك من خمس إلى عشر مرات لكل جانب.

8. ملتقط إطار الباب

ارفع ذراعيك لأعلى وأمسك الجزء العلوي من إطار الباب في منزلك. افعل ذلك بوتيرة متساوية من 5 إلى 10 مرات. حاول الحفاظ على ذراعيك متساوية مع بعضكما البعض أثناء رفعهما.هل ترغب في جعلها ممتعة؟ سافر من باب إلى باب وخذ منظورًا جديدًا من كل واحد بينما ترفع تلك الأطراف. ليس طويلاً بما يكفي للوصول إلى قمة إطار الباب؟ سترحب بك الإطارات الجانبية لأي مدخل أيضًا لتمتد.

9. فتاحات الرئة

اجلس أو قف لإطالة عمودك الفقري بشكل مستقيم. اجمع شفرات كتفك معًا وأنت ترسم نفسًا كاملاً لهواء الصباح المنعش من خلال أنفك. هذا رائع للشرفة أو الفناء أو الحديقة! حرر أنفاسك ببطء من خلال فمك ، وكرر ذلك من 5 إلى 10 مرات.

بالتناوب ، يمكنك اختيار القيام بهذا التمدد 5 مرات في البداية و 5 مرات في نهاية روتين الاستيقاظ الصباحي.

10- استيقاظ البطن (كوبرا)

أرِح جسمك في وضعية الانبطاح (وجهك لأسفل). ضع مرفقيك وراحتك على الأرض بجانب جذعك العلوي. ادفع إلى الأرض بيديك ومرفقيك ، وارفع جذعك (نصف كوبرا). ارسم نفسًا كاملاً كما تذهب.

بعد ذلك ، اخفض كتفيك بينما تترك الهواء يخرج عبر فمك. افعل هذا من 3 إلى 5 مرات.

للتحدي ، حاول فرد ذراعيك (إلى كوبرا ممتلئة). تأكد من عدم قفل مرفقيك ، وتذكر أن تستخدم أنفاسك لمساعدتك على معرفة مدة البقاء في كل وضع. يساعد الحركة والتنفس معًا جسمك على تدوير الأكسجين والمواد المغذية.

11. الأساسية الاستيقاظ

ابدأ براحة اليد والركبتين بطول الكتفين على الأرض (وضع الطاولة). ارفع ذراعك اليمنى ورجلك اليسرى في نفس الوقت. كرر على الجانب الآخر. استمر بتبديل كل جانب ببطء من 5 إلى 10 مرات. حافظ على وجهك موازيًا للأرض. حاول ألا تتأرجح من جانب إلى آخر بقدر ما تتحرك. دعاية

12. تقلبات الساق إلى الأمام

هذه واحدة من تلك الامتدادات الصباحية التي ستحرك دمك حقًا. قف مع وضع عمودك الفقري في وضع مستقيم مع المباعدة بين قدميك وفخذيك. امسك طاولة أو جدار أو شجرة أو إطار باب بيدك اليسرى. حرك رجلك اليمنى برفق أمامك وخلفك من 5 إلى 10 مرات ، ثم بدّل الجوانب.

13. تقلبات الساق الجانبية

قف مع وضع عمودك الفقري في وضع مستقيم قدر الإمكان. امسك شجرة أو إطار باب بيدك اليسرى. حرك رجلك اليمنى برفق أمام رجلك اليسرى ثم إلى أقصى اليمين من 5 إلى 10 مرات ، وقم بتبديل الجوانب.

انتبه لما قد يكون بجانبك على كلا الجانبين. إن ركل الطاولة ليس ممتعًا في أي وقت من اليوم ، لكنها بالتأكيد ليست الطريقة التي يريد معظمنا بها إيقاظ أجسادنا!

14. إصبع القدم ، القوس ، ويقظة العجل

المشي حافي القدمين للحظة أو اثنتين. قف وقدميك على مسافة مريحة من بعضهما البعض. بوتيرة متساوية ، ارفع نفسك للوقوف على أصابع قدميك وانخفض إلى قدم مسطحة مرة أخرى. كرر من 5 إلى 10 مرات. (إذا كنت تعاني من ألم في قوس القدم ، فقد تحتاج إلى ارتداء أحذية مريحة وداعمة قبل النهوض من السرير).^[2]

بمجرد أن تتحرك قليلاً

تعتبر لمسات إصبع القدم أثناء الوقوف امتدادًا رائعًا للساقين والظهر والذراعين. ومع ذلك ، فإن الانحناء على أول شيء في الصباح يمكن أن يجعل بعض الناس يشعرون برأس خفيف. يجب أن ينتشر الدم في جميع أنحاء جسمك قبل أن تقرر وضع رأسك تحت قلبك. انتبه لحالة ضغط الدم الشخصية.^[3]

احفظ هذه الامتدادات القليلة التالية بعد أن تتحرك قليلاً مع بعض الامتدادات الموضحة أعلاه. سيساعد ذلك في ضمان تدفق بعض السوائل والأكسجين في جميع أنحاء جسمك أولاً.^[4]

15. لمسات إصبع القدم بالتناوب

قف مع المباعدة بين قدميك والكتف. قم بمد يدك اليمنى لأسفل لتلمس قدمك اليسرى أو كاحلك أو ساقك.

مباشرة من هذا ، ارفع كلا الذراعين لأعلى مع إطالة عمودك الفقري والجسم ليكون في وضع مستقيم. مد يدك اليسرى إلى قدمك اليمنى أو كاحلك أو ساقك. بدلي من كل وضعية من 3 إلى 5 مرات للتمارين الصباحية الرائعة.

16. يتأرجح ذراع واسعة

ضع قدميك بعرض مريح. دون قفل ركبتيك ، انحنى عند الخصر وقم بالوصول إلى أصابع قدميك. قم بتحريك ذراعيك بلطف للسماح لهما بالتدلي بينما تهزّ أصابعك. ارفع وانزل من 1 إلى 3 مرات.

لتحدي ، ضع راحتي يديك على الأرض بدلاً من تأرجحها. انحنى عند الركبتين ، واجعل مؤخرتك قريبة من الأرض. أخرج الزفير وأنت تنزل إلى وضع القرفصاء. كرر 2 إلى 3 مرات.

17. وضع الطفل على الكلب الهابط

ابدأ بمربع يديك وقدميك على وضع الطاولة الأرضية). مع إبقاء يديك على الأرض ، قم بخفض مؤخرتك للجلوس على قدميك. ببطء ، أخرج أنفاسك وأنت تنزل. دس رأسك بين كتفيك. يجب أن تشعر بأن عمودك الفقري يطول.دعاية

عد إلى وضع الطاولة. افرد ذراعيك وساقيك برفق وارفع مؤخرتك في الهواء (الكلب لأسفل). املأ رئتيك وأنت تصعد. ادفع في راحة يديك واشعر بالتمدد في جميع أنحاء ذراعيك وساقيك. في حركة سلسة ، قم بهذا الانتقال من 2 إلى 3 مرات للحصول على تمدد كبير للجزء السفلي والجزء العلوي من الجسم.

البقاء متحفزًا بينما تتقدم في روتينك

عندما تصبح مرتاحًا مع كل تمدد ، حاول إكمالها واحدة تلو الأخرى. قم بإنشاء طلب جديد كل أسبوع. قم ببعض تقلبات الساق الأمامية أثناء تنظيف أسنانك لتبدأ في يوم تكون فيه أقل اهتمامًا.

علم تمتد الصباح المفضل لديك إلى صديق. سيساعدك هذا في الحفاظ على إلهامك و قم بتحديث ذاكرتك لكل واحد.

اطبع هذه القائمة ، وقم بقص الورق إلى قطع حسب الامتدادات الفردية. اخلط القطع واخترها عشوائيًا لإبقائها ممتعة.

ضع كل شيء معا

تساعد تمارين الإطالة التي تمتد عبر الجسم كله على توحيد العضلات والمفاصل والأوتار والأربطة في جميع أنحاء أطرافك. قم بتبديل تمارين الإطالة المفضلة لديك في الصباح.

ستلاحظ أنه يمكن بسهولة تكييف العديد من هذه الامتدادات أو الاستمتاع بها في الطريق إلى منتزهك المفضل أو أسفل الرصيف أو في ساحة الفناء. يمكن استبدال إطار الباب بشجرة. يمكن استبدال الردهة الخاصة بك بممر حديقة.

أهم شيء هو أن تحرك نفسك بطريقة تدمج جسمك بالكامل دون تقديم حركات سريعة ومتشنجة أول شيء عندما تضرب قدمك الأرض.دعاية

المزيد من أجل روتينك الصباحي

• 30 روتينًا منعشًا لتعزيز حافزك الصباحي
• 20 وصفة فطور سهلة وصحية لصباح الذروة
• 10 تمارين صباحية بسيطة لتجعلك تشعر بالراحة طوال اليوم

رصيد الصورة المميز: سكوت بروم عبر unplash.com

المرجعي