قال أميت راي ، مؤلف هندي وهو خبير في تقنيات التأمل فيباسانا ، هذا ،

إذا كنت تريد التغلب على قلق الحياة ، عش اللحظة ، عش في الأنفاس.

يتحدث راي عن أحد الأسباب الرئيسية التي تجعلك تسعى للتأمل: القلق.

حوالي 40 مليون أمريكي1- أو 18 في المائة من السكان - يعانون من القلق ولكن القليل منهم يطلب المساعدة.^[1] إذا طلبت المساعدة ، فهناك أخصائي صحة نفسية واحد فقط لكل 1000 شخص وهناك العديد من العوائق المجتمعية للمساعدة.

التأمل هو طريقة مثبتة للعناية الذاتية لمساعدتك على التخلص من قلقك. حتى إذا كنت لا تعاني من القلق ، يمكن أن يساعدك التأمل في الحفاظ على حالة ذهنية صحية ، وهو أمر ضروري لعلاقات جيدة وصحة جسدية وحياة منتجة.^[اثنين]

تقنيات التأمل لزيادة اليقظة

ستجد هنا معلومات مفصلة عن تقنيات التأمل ، بما في ذلك أساسيات كل أسلوب حتى تتمكن من البدء على الفور.

الغرض من هذا الدليل هو مساعدتك في اختيار طريقة التأمل. من خلال أي مسار تأملي تختاره ، فإن وجهتك النهائية هي حالة من التحرر واليقظة.

1. التأمل الأساسي للمبتدئين

هذه طريقة لبدء ممارسة التأمل دون الانخراط في أي من الأساليب الأكثر صعوبة. هذا سوف يطلعك على التركيز على التنفس وملاحظة الأحاسيس وقلة الحكم.

كيفية ممارسة التأمل الأساسي للمبتدئين:

1. اجلس أو استلق.
2. اغلق عينيك.
3. تنفس ولكن لا تحاول تنظيم تنفسك.
4. دع الأنفاس تأتي وتذهب.
5. انتبه لأحاسيس التنفس ، وانتبه إلى صعود وهبوط البطن والصدر والكتفين وداخل وخروج الهواء من خلال أنفك.
6. عندما تضيع الأفكار ، عد بلطف إلى أنفاسك.
7. افعل ذلك لمدة 3 دقائق يوميًا في البداية وزد وقتك تدريجيًا.

2. زازن

Zazen هي ممارسة زن البوذية للتأمل جالسًا. يؤكد بعض بوذيي الزن أن زازين ليس تأملًا ، ومع ذلك يعتقد ممارسو الزن الآخرون أن زازين هو ممارسة التأمل في صميم الزن. دعاية

يتضمن Zazen ثلاثة عناصر متشابكة تعتبر بالنسبة إلى Zen Buddhist شيئًا واحدًا: وضعك أثناء الجلوس ، وتنفسك وحالتك الذهنية الناشئة عن فعل الجلوس والتنفس.

طريقة عمل زازن:

1. اجلس على وسادة صغيرة أو بطانية مطوية بحيث تكون مؤخرتك مرتفعة قليلاً فوق الأرض. اجلس مع نهايتك الخلفية في الثلث الأمامي من الوسادة.
2. اتخذ وضعية زازين.^[3]بناءً على مرونتك ، يمكنك القيام بأي مما يلي:
   - اجلس في الموقف البورمي مع تقاطع ساقيك بحيث يستقر ظهر كلا القدمين بشكل مسطح على الأرض وتلامس الركبتان الأرض.
   - اجلس في نصف موقف لوتس مع وضع القدم اليسرى بشكل مسطح فوق الفخذ الأيمن. ضع ساقك اليمنى أسفل رجلك اليسرى.
   - اجلس في موقف اللوتس الكامل مع وضع قدميك فوق الفخذ المقابل.
   - ضع يديك فوق قدميك مباشرة مع راحة اليد نحو السماء بحيث تستقر ظهر أصابع يد واحدة على مقدمة أصابع اليدين الأخرى ، بينما تلمس أطراف الإبهام.
   - ادفع رأسك نحو السماء. حرر الكتفين وافتح لوحي الكتف.
3. أغلق فمك بالأسنان معًا ويلامس اللسان سقف الفم
4. تنفس من خلال أنفك ، ركز تمامًا على إيقاع تنفسك. إذا كان يساعد ،عد كل استنشاق. ابدأ من الساعة 10 وشق طريقك إلى 1 ، ثم ابدأ من جديد (استنشاق 10 ، استنشاق 9 ، إلخ).
5. ابقَ في وضعيتك ، مع التركيز على الموقف والتنفس وحالتك الذهنيةسيكون واحدًا مع جسدك في الوقت الحالي.

3. كيغونغ

Qigong هي زراعة طاقة الحياة.^[4]Qigong هي ممارسة طاوية صينية تجمع بشكل عام بين التمارين وتقنيات التنفس. بالنسبة لممارسة التأمل ، ستركز على طاقتك الحيوية ، وهي طاقتك الحيوية.

كيفية ممارسة تأمل كيغونغ:

1. اجلس بشكل مريح وقم بالتوازن مع عمودك الفقري بشكل مستقيم ومتمركز.
2. استرخِ في كل جزء من جسمك.
3. صفِ ذهنك من خلال التركيز على أنفاس طويلة عميقة توسع أسفل البطن.
4. اجلب التركيز العميق إلى مركزك ، وهو ما يقرب من بوصتين أسفل السرة. qi الخاص بك هو الطاقة التي تتركز هناك.
5. حتى مع استمرار تركيزك ، اشعر بقوة qi الخاصة بك لأنها تتدفق عبر جسمك بالكامل. مع بقاء تركيزك على مركزك ، ستشعر بهذه القوة في جميع أنحاء جسمك دون محاولة الشعور بها.

4. اليقظة

أصبحت اليقظة الذهنية شائعة بشكل كبير في الغرب لأنه يمكنك ممارستها في أي مكان وهي تقنية للحد من التوتر. مثل جميع ممارسات التأمل ، يركز اليقظة على الحالة الذهنية والجسم في وقت واحد.

كيفية ممارسة التأمل اليقظ:

1. ابدأ بالجلوس بشكل مريح وأغلق عينيك.
2. ركز على التنفس. استنشق من خلال أنفك ببطء وزفر ببطء.
3. عندما تدخل الأفكار المشتتة إلى وعيك ، لا تحكم عليها ولا تتمسك بها. دع كل فكرة تذهب ولكن لا تركز على التوقف عن التفكير ؛ بدلا من ذلك ، ركز على التنفس.
4. عالج كل الأحاسيس والمشاعر الجسدية بنفس الطريقة التي تعامل بها الأفكار: سجلها ، ثم اتركها ، ثم عد إلى التنفس.
5. امتد هذه الممارسة إلى النشاط اليومي ، والبقاء في لحظة نشاط الجسم مع كل نفس جديد.

5. المحبة واللطف

وتسمى أيضًا بتأمل ميتا، المحبة واللطف تنبع من ثيرافادا البوذية.^[5]ميتا هو توجيه مشاعر وأفكار محددة. إنه لأمر رائع لمن يعاني من الاكتئاب ونوبات الغضب والأفكار السلبية.

كيفية ممارسة التأمل المحب واللطف:

1. اجلس في وضع مريح وأغلق عينيك.
2. وجِّه أفكارك ومشاعر الرفاهية الكاملة والحب غير المشروط لنفسك.
3. بعد توجيه اللطف الحبي لنفسك خلال جلسات كافية لبدء الشعور بالبهجة ، اختر صديقًا مقربًا أو قريبًا ووجه اللطف المحب إليهم.
4. اللطف المحب المباشر إلى أحد معارفه المحايدين.
5. اللطف المحب المباشر إلى شخص لا تحبه.
6. تحرك إلى الخارج حتى ترسل اللطف المحب إلى الكون. ستختبر الفرح وستكون خاليًا من الغضب.

6. شقرا التأمل

في اللغة السنسكريتية ، تعني شقرا العجلة أو القرص.^[6]الشقرا هي عجلة طاقة. هناك سبعة منهم ويبدأون من قاعدة العمود الفقري وينتقلون إلى قمة الرأس. كل شقرا يتوافق مع حزم الأعصاب والأعضاء الرئيسية.

تأمل شقرا هو حول محاذاة الشاكرات وفتحها. كل شقرا لها صوت (مانترا) ولون مرتبط بها. دعاية

يبدأمن خلال تعلم أساسيات كل شقرا:^[7]

كيفية القيام بتأمل شقرا:

1. الجلوس بشكل مريح القرفصاء على وسادة.
2. تنفس بشكل منتظم وثابت.
3. أغمض عينيك وركز على شقرا الجذر من خلال تخيل عجلة حمراء من الطاقة. ركز على الموقع الجسدي للشقرا. يكرر المانترا المقابلة . صورة تدفق الطاقة. استمر حتى تحصل على صورة واضحة لطاقة الشاكرا الحمراء تتدفق في شكل عجلة.
4. اعمل طريقك حتى تاج شقرا. امنح وقتًا كافيًا لكل شقرا.
5. اقض وقتًا في تعلم المزيد عن كل شقرا واستمر في التأمل والوعي الذاتي حتى تتمكن من معرفة متى يتم حظر إحدى الشاكرات. بعد ذلك ، يمكنك التأمل في الشاكرات الفردية.

7. التأمل التحديق

هذا التأمل اليوغي يركز على الخارج.

كيفية القيام بالتأمل التحديق:

1. اجلس بشكل مريح مع تركيز نظرك على شيء واحد ، مثل شمعة أو شلال أو رمز. طالما كنت قادرًا ، لا ترمش ؛ الحفاظ على الاسترخاء.
2. حافظ على تركيزك حتى تبدأ عيناك بالشعور بعدم الراحة ثم أغمض عينيك.
3. احتفظ بالصورة اللاحقة للشيء في عين عقلك لعدة دقائق ، ثم افتح عينيك وابدأ من جديد.

8. تأمل العين الثالثة

من خلال هذه الممارسة ، ستركز حصريًا على ajna chakra ، وهي العين الثالثة على جبهتك بين حاجبيك.

كيف تقوم بتأمل العين الثالثة:

1. الجلوس القرفصاء ، وجهي تركيزك إلى البقعة بين حاجبيك.
2. استمر في إعادة توجيه التركيز إلى عينك الثالثة في كل مرة تطرأ أي فكرة أخرى.
3. بعد مرور بعض الوقت ، سيختبر عقلك السكون وستطول المسافة بين الأفكار.
4. يمكنك أيضًا تجربتها بعيون مغلقة ، بشكل متكرر تعويذة شام أجنا ، لتوجيه تركيزك إلى البقعة بين حاجبيك ، وتصوير عجلة النيلي.

9. تأمل كونداليني

ستطلق يوجا كونداليني الطاقة الشبيهة بالأفعى الملتفة عند قاعدة العمود الفقري. سترتفع هذه الطاقة عبر العمود الفقري وإلى التاج. تلتزم هذه الممارسة بممارسات النظام الغذائي وتمارين التنفس وحركات محددة.

كيف تمارس تأمل كونداليني:دعاية

1. قم بسد فتحة أنفك اليسرى واستنشق طويلًا وعميقًا.في الشهيق التالي ، احجب فتحة أنفك اليمنى. كرر ودع عقلك صافياً بينما تركز على التنفس.
2. اعلم أن كونداليني هي يوغانظام يأخذ الدراسة والالتزام المنتظم.^[8]هناك الكثير لها ولكن المؤيدين يدعون أن كونداليني يغير علم وظائف الأعضاء وموجات الدماغ ومستويات الطاقة.

10. اليوغا لا شيء

ندى يوجا هو تأمل صوتي ، مما يساعده على التوافق بشكل جيد مع الممارسة المتزايدة للعلاج بالموسيقى.

طريقة تأمل ندى يوجا:

1. ما عليك سوى اتخاذ وضع تأملي مريح ، وأغمض عينيك وركز على صوت خارجي. يمكنك اختيار موسيقى موجات ألفا المحيطة ، أو صوت نهر الاندفاع أو أي صوت هادئ وثابت آخر.
2. بعد أن تتقن الاستماع إلى صوت خارجي ، ركز على الاستماع إلى جسدك وعقلك.
3. في النهاية ، ستسمع صوتًا بلا اهتزاز: صوت الكون - صوت الكون.

11. التحقيق الذاتي

هذا التأمل يسأل أنا أو ما الذي تتحدث عنه عندما تقول إنني أفعل هذا. تنبع من اللغة السنسكريتية أطما فيشارا للتحقيق في الذات. التحقيق الذاتي هو حول وحدانية الجسد والعقل.

كيفية القيام بالتأمل الذاتي:

1. اتخذ وضع تأملي مريح.
2. عندما تظهر فكرة أو شعور ، اسأل من يشعر بهذا الشعور؟ او من يفكر بهذا الفكر؟ الجواب بطبيعة الحال أنا.
3. اسأل نفسك من أنا؟ دون محاولة الإجابة على السؤال. بهذه الطريقة ، توجه تركيزك إلى الداخل ، وتعيد توجيهك إلى مسألة الذات في كل مرة يظهر فيها شيء آخر.
4. من خلال هذا التركيز على الذات كموضوع ، تحقق الوجود النقي والوعي بالذات في المكان والزمان.

12. التانترا

على عكس المفهوم الشائع ، لا تتعلق التانترا بالضرورة بالجنس. Vijnanabhairava Tantraيصف أكثر من 100 الظهرانا أو أشياء للتأمل فيها.^[9]معظمها عبارة عن تأملات متقدمة تتطلب بالفعل أن تكون على دراية بممارسات التأمل الأساسية.

إليك تأمل التانترا الذي ينبع من اعتقاد التانتريكا أن الجسد مصنوع من النور الإلهي.

كيفية ممارسة التأمل باستخدام ضوء التانترا:

1. اتخذ وضعية تأملي مريحة. انتبه لأحاسيسك الجسدية وتنفسك في حالة يقظة.
2. ركز على قدمك اليمنى وتخيل أنها ضوء ذهبي. فكر: قدمي ضوء ذهبي.
3. اعمل في طريقك عبر بقية جسمك ، من قدمك اليسرى ، إلى كاحليك ، إلى ربلتك ، وفخذيك ، وحوضك ، ووركيك ، وأردافك ، وأعضائك التناسلية ، وأسفل البطن ، وأسفل العمود الفقري ، والمعدة ، والضفيرة الشمسية ، وما إلى ذلك حتى لقد وصلت إلى عقلك وتاج رأسك. استنشق الضوء الذهبي في كل جزء من جسمك.
4. مع تقدمك ، كرر التأكيد على أن كل جزء من الجسم هو ضوء ذهبي. في النهاية ، فكر: جسدي كله خفيف. انا خفيف. استنشق الضوء الذهبي وزفر الضوء الذهبي للكون.

13. تأمل الفراغ الطاوي

يؤكد التقليد الطاوي الصيني في تأمل الفراغ على التخلي عن الأفكار والمشاعر والأحاسيس فور ظهورها.

كيفية القيام بتأمل الفراغ الطاوي:

1. اجلس في وضع القرفصاء ، والعمود الفقري منتصب ، والعينان مغلقة جزئيًا وتنظر إلى طرف الأنف.
2. عند ظهور أي فكرة أو عاطفة أو إحساس ، لا تتبعها. دعها تذهب بسهولة كما ظهرت.
3. اجلس في مكان هادئ. استمر في التركيز على الهدوء دون الرغبة في استيعاب الأفكار أو العواطف أو المشاعر.

14. فيباسانا

Vipassana هي ممارسة تأمل بوذية تقليدية اشتق منها الممارسون الغربيون اليقظة. مثل اليقظة والتأملات الأخرى ، فهي تبدأ بالتنفس. دعاية

كيفية القيام بتأمل فيباسانا:

1. مثل زازن ، اجلس على وسادة ، وظهر منتصب ، وعمودك الفقري مستقيم ، ورجلاه متقاطعتان.
2. التركيز على التنفس وحركة التنفس من خلال فتحتي الأنف. أو التركيز على صعود وهبوط البطن.
3. عندما تظهر العواطف والأحاسيس والأفكار والأصوات ، دعهم يفعلون ذلك دون الالتفات إليها. استمر في التركيز على التنفس ودع الأشياء الأخرى تصبح ضوضاء في الخلفية.
4. إذا كان الإدراك يلفت انتباهك ، فقم بتدوينه وتسميته. على سبيل المثال ، نباح الكلب هو صوت. بوق السيارة هو حركة المرور. تفكر في التفكير في شيء محزن في حياتك.
5. بعد أن تقوم بتسمية شيء ما ، اتركه وارجع إلى أنفاسك.

15. تعويذة التأمل

المانترا ليس لها معنى. إنها مجرد كلمة أو رمز تكررها من أجل الوصول إلى حالة تأمل. كل تعويذة هي اهتزاز يجعل موجات دماغك متناغمة مع موجات الكون الصاعدة والهابطة (موجات الضوء ، الموجات الصوتية ، موجات الراديو ، أمواج المحيط).

كيفية ممارسة تأمل المانترا:

1. اجلس في وضع التأمل.
2. اختر تعويذة. إذا هو الأكثر شهرة ، وهناك خيارات أخرى ، مثل ام نامه شيفايا ، لحم خنزير ، يام ، و فرع .
3. في عقلك ، كرر المانترا. افعل ذلك لمدة محددة من الوقت ، قل خمس دقائق في البداية.
4. يمكنك تنسيق المانترا مع إيقاع تنفسك إذا كنت ترغب في ذلك أو يمكنك الهمس به.
5. في النهاية ، الهدف هو إطلاق كل الأفكار باستثناء الصوت الداخلي للمانترا.

16. التأمل الإرشادي

يلبي التأمل الموجه نفس الحاجة التي يناشدها التأمل التجاوزي (TM): الحاجة إلى مدرب. ومع ذلك ، فإن TM تتطلب منك إنفاق قدر كبير من المال على المعلم بينما يمكن أن يكون التأمل الموجه بسيطًا مثل تنزيل تطبيق.

كيف تفعل التأمل الموجه:

1. إذا كنت من مستخدمي الهواتف الذكية ، فابحث في تطبيقات التأملنأمل أن تستمتع هذا المعرض.
2. يمكنك أيضًا الوصول إلى التأملات الإرشادية على YouTube. على سبيل المثال ، Kundalini Awakening لها امتداد تأمل كونداليني الإرشادي
3. اتبع تعليمات التأمل الموجهة إلى T ، دون حكم. ثم ، بمجرد أن تفعلتتقن التأمل الإرشادي ، تبدأ التأمل بمفردك.

17. التأمل مسح الجسم

في هذا الاختلاف في اليقظة ، ستلاحظ ما يفعله كل جزء من جسمك. جامعة بيركلييوصيك بتجربة ذلك لمدة 20 إلى 45 دقيقة يوميًا ، من 3 إلى 6 أيام في الأسبوع.^[10]

كيفية القيام بالتأمل في مسح الجسم:

1. ابدأ بالجلوس أو الوقوف أو الاستلقاء وأغلق عينيك إذا كان ذلك يساعد على زيادة الهدوء.
2. أيًا كان السطح الذي تلمسه ، لاحظ شعور وزنك تجاهه.
3. خذ عدة أنفاس عميقة من خلال أنفك ، مع ملاحظة الاسترخاء أثناء الزفير.
4. لاحظ الآن الأحاسيس الموجودة في كل جزء من أجزاء الجسم. يمكنك ملاحظة ما يحدث لك أولاً أو البدء بقدميك والتحرك لأعلى.
5. إذا كان هناك أي توتر في أي جزء من جسمك ، فقم بإطلاقه مع الزفير.
6. لاحظ جسمك بالكامل. خذ نفسًا واختبر الاسترخاء التام وعندما تكون مستعدًا ، افتح عينيك.

اختر ما يهدئك

يساعد التأمل على تحريرك من ميلك إلى التفكير والتفكير مليًا في الأفكار السلبية. إنه يزيد من انضباطك ، ويحسن مهارات التركيز والمراقبة لديك ، ويقلل من القلق ويساعد على زيادة الوعي بجسمك وأفكارك ومحيطك.

أيًا كانت تقنية التأمل التي تختارها ، فإن الممارسة المتكررة ستقربك من التحرر واليقظة والتنوير.

رصيد الصورة المميز: Twenty20 عبر 20.com دعاية

المرجعي