21 وصفة عشاء صحي لفقدان الوزن واكتساب قوة العضلات

21 وصفة عشاء صحي لفقدان الوزن واكتساب قوة العضلات

برجك ليوم غد

العادات الغذائية هي ركيزة واحدة ، وإن كانت مهمة جدًا ، لفقدان الوزن وبناء العضلات. قد يجادل البعض بأنه في الواقع أقل أهمية من النوم الجيد المتسق لأن البناء الفعلي وإصلاح العضلات يتم بشكل أساسي أثناء النوم العميق لحالة حركة العين السريعة.

قد تكون في الصالة الرياضية بقوة ، وتناول نظامًا غذائيًا متوازنًا ، ولكن التفكير في أهمية الحد الأدنى من النوم لمدة 7-8 ساعات سيحسن بشكل كبير أهدافك المتعلقة بفقدان الوزن وقدرتك على اكتساب قوة العضلات.



في هذه المقالة ، سنبسط عملية تحضير الوجبة من خلال فحص أيام 'تحضير الوجبة' جنبًا إلى جنب مع القدرة على رمي شيء معًا أثناء التنقل ..



بمعنى ، أنت تدافع من أجل شيء ما ، وتفكر في ضرب إحدى سلاسل الوجبات السريعة هذه.

فلنتحدث عن تجنب ذلك بالتحضير والإبداع!

جدول المحتويات

  1. ما تحتاج لمعرفته حول الأكل الصحي لإنقاص الوزن
  2. ما يلزم لانقاص الوزن
  3. كيف يتم اكتساب العضلات والقوة
  4. وصفات صحية لفقدان الوزن وتقوية العضلات
  5. قم بالطهي للوصول إلى أهدافك في إنقاص الوزن!

ما تحتاج لمعرفته حول الأكل الصحي لإنقاص الوزن

من الإنصاف القول إن العديد من الأشخاص في ثقافتنا القائمة على المعلومات على دراية بالعناصر الغذائية الكلية مثل البروتينات والكربوهيدرات والدهون. في الواقع ، هناك العديد من الحركات الشائعة جدًا فيما يتعلق بعدم تناول السكر أو عدم تناوله أو تناوله منخفض الكربوهيدرات والنظام الغذائي الكيتوني (كيتو) الذي يزداد شيوعًا.



من العدل أن نقول مع كل هذه المعلومات ، يمكن للمرء أن يشعر بالارتباك والتساؤل ماذا بحق الجحيم لتناول العشاء؟ لقد كان تطورًا بالنسبة لي أيضًا على مدار السنوات الست الماضية حيث تحول نظامي الغذائي من الصيام المتقطع الصارم (يوميًا) مع استهلاك عالي جدًا للبروتين مع القليل من الاهتمام بالكربوهيدرات / السكر ، إلى نظام غذائي أكثر تكيفًا مع الكيتو.

أصوم بشكل أساسي كل يومين لمدة 16 ساعة على الأقل ، وأحيانًا تصل إلى 18 ساعة ، مما يعني البقاء في حالة من الكيتوزية - حالة التمثيل الغذائي التي يتم فيها اشتقاق بعض إمدادات الطاقة في الجسم من أجسام الكيتون في الدم ، في على النقيض من حالة تحلل السكر حيث يوفر جلوكوز الدم الطاقة (من الطعام المستهلك).



ينتج عن هذا النهج الكثير من فوائد بناء العضلات التي لن نناقشها في هذه المقالة ، لكنني أشجع الصيام المتقطع مع وصفات العشاء التالية لتقوية العضلات.

ما يلزم لانقاص الوزن

يجب أن تكون متسقًا. قد يبدو الأمر مبتذلاً ، لكنه صحيح بنسبة 100٪.

لا يتكيف جسمك جيدًا مع التناقضات من حيث قدرته على إنقاص الوزن واكتساب قوة العضلات.

لكي تكون فعالًا في جهودك ، فإن الاتساق في النظام الغذائي هو إعداد الوجبات أمر أساسي. عندما تكون قد خططت لوجباتك بالفعل ، سواء في اليوم أو اليوم السابق أو الأسبوع السابق ، فأنت تستعد لتحقيق النجاح.

ما وجدته هو الأكثر فاعلية هو ثلاث طرق لإعداد الوجبات:

1. تحضير كميات كبيرة من البروتين قبل 5 أيام

سواء كان ذلك من اللحوم ، أو التأكد من أن لدي ما يكفي من البازلاء أو الفاصوليا أو الخضار في متناول اليد. يتطلب هذا النهج اختيار 'يوم تحضير الوجبة' وتخصيص ساعة إلى ساعتين لتحضير الوجبات للأيام الخمسة التالية.

غالبًا ما نقوم أنا وزوجتي بإعداد وجبات الطعام أيام الأحد ، حيث يتركنا من الاثنين إلى الجمعة خاليين من القلق مما سنأكله.

2. تحضير كميات أقل من البروتين قبل 3 أيام

تنطبق نفس القاعدة ، لكنني وجدت أيضًا أن هذا النهج مناسب.[1]

لماذا تحضير البروتين مقدما؟ لأنه عنصر أساسي في متطلباتك الغذائية اليومية. يعتمد نمو العضلات وتطورها على عدة عوامل بما في ذلك امتصاص الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة (BCAA) - وهو حمض أميني به سلاسل جانبية أليفاتية مع فرع (ذرة كربون مركزية مرتبطة بثلاث ذرات كربون أو أكثر).

يحتاج الجسم إلى البروتينات للبقاء على قيد الحياة والازدهار ، وبالطبع لفقدان الوزن جنبًا إلى جنب مع بناء العضلات - فلنتأكد من أنه جاهز لك!

أشعر أنك تلتقط اتجاهًا هنا في إعداد الوجبات .. وأنت على صواب! كيف تعتقد أن لاعبي كمال الأجسام والمشاهير / نجوم السينما وكل هؤلاء الأشخاص الذين يتمتعون باللياقة البدنية يظلون في حالة جيدة؟

أحد العوامل الرئيسية هو الاتساق - في النظام الغذائي ومستويات النشاط. أنت تحرك جسمك باستمرار ، وتناول الطعام بشكل صحيح ، وستفقد الوزن - بهذه البساطة!

3. الترطيب هو أيضا عامل رئيسي

لست بحاجة إلى الخوض في التفاصيل حول هذا الأمر حيث يمكنك الاطلاع على مقالتي الأخرى حول أهمية الماء وفقدان الوزن:

ما هي كمية الماء التي يجب أن أشربها لإنقاص الوزن؟ ابحث عن الجواب هنا

اشترِ الفواكه والخضروات قبل يومين ، أو 3 أيام إذا سمح نوع معين من المكونات (دون أن يفسد).

نوع المكافأة

الآن إليك اختراق حقيقي للحياة - لست بحاجة إلى إنفاق المزيد على شراء الخضار والسلطات (المقطعة) المعدة مسبقًا والمزيد .. تنزيل تطبيق قسيمة مثل فليب ، أو ابدأ في الاطلاع على النشرات الإعلانية لمتجر البقالة المحلي وعندما ترى هذه المكونات معروضة للبيع

قم بشرائها مقدمًا من 2-3 أيام ، ووفر على نفسك المال والوقت في تحضير الكربوهيدرات والبروتينات.

نصيحة احترافية رقم 2 ، يمكنك أيضًا دفع أوقات التسوق في البقالة إلى الوقت الذي يقوم فيه متجر البقالة المحلي بتخفيض أسعار المنتجات القابلة للتلف عادةً بنسبة 20-60٪. تحقق من مقطع فيديو يوتيوب هذا الذي قمت بإنشائه لإظهار هذا النهج الدقيق لشراء البقالة:دعاية

كيف يتم اكتساب العضلات والقوة

من الواضح أن التمرين والتمرين سيحققان مكاسب في العضلات والقوة ، ولكن بالعودة إلى نقطة الاتساق الخاصة بي - سيكون هذا عاملاً هائلاً.

يجب أن تقوم بتحريك جسمك على الأقل 3 أيام من الأسبوع بشكل مكثف ، مما يعني زيادة معدل ضربات قلبك وبناء العرق ، والتحرك بكثافة منخفضة للأيام الأربعة المتبقية.

الآن ربما تفكر في الانتظار ، 3 + 4 = 7 .. من الشائع الآن ، أحتاج إلى ممارسة 7 أيام في الأسبوع؟ حسنًا ، نعم ولا.

نعم ، أنت بحاجة إلى أن يكون لديك حركة كارديو منخفضة التأثير مثل المشي بوتيرة سريعة ، أو المشي لمسافات طويلة / الرحلات ، أو حتى القرفصاء الأساسية بوزن الجسم أو القرفصاء الهندوسية.

عندما تقوم بتحريك جسمك ، فإنك تقوم بتنشيط جميع أنواع الناقلات العصبية في الدماغ ، والمواد الكيميائية المنتشرة في جميع أنحاء الجسم أيضًا.

مع المشي بخطى سريعة لمدة 10-15 دقيقة كل 'خارج اليوم' من التدريب (20-30 دقيقة من المشي الكلي كل يوم) ، ستلاحظ تحسنًا ملحوظًا في الدورة الدموية ، والتنفس ، وفقدان الوزن ، وتنمية العضلات ، والسعادة بشكل عام. يجري.

يعمل دماغك بشكل أفضل عندما تتحرك! عندما يعمل عقلك بشكل أفضل ، فإنك تتخذ قرارات أفضل ، وتخصص موارد الطاقة بشكل صحيح.

وصفات صحية لفقدان الوزن وتقوية العضلات

الآن دعونا ندخل في 17 وصفة لذيذة لفقدان الوزن وبناء العضلات والحياة الصحية! ضع في اعتبارك أنك قد ترغب في تخطي وجبة الإفطار في أيام الصيام المتقطعة تلك - أو فقط دفع وقت تناول وجبة الإفطار وفقًا لنافذة تناول الطعام.

الفطور

1. وعاء الإفطار

لقد كان لدي بعض الارتباطات على وسائل التواصل الاجتماعي ذهابًا وإيابًا مع اختصاصي تغذية مشهور إلى حد ما في UFC - مايك دولتشي. حولني إلى هذا المفهوم مرة أخرى في عام 2013 من خلال البودكاست الخاص به.

أحب هذه الفكرة لأنها لا تتطلب الكثير من التحضير على الإطلاق ، ويمكنكم جمعها معًا في أي وقت من اليوم - وليس الإفطار فقط! يوفر لك كل مصادر العناصر الغذائية الكبيرة في وعاء واحد.

قم بزيارة متجر الأطعمة السائبة المحلي أو متجر البقالة باستخدام تطبيق الكوبون الجديد الرائع الخاص بك ، واشترِ بعضًا من هذه المكونات! هذا ما تحتاجه:

يتمركز

  • الزبادي اليوناني العادي أو الجبن القريش

بروتين / دهون / كربوهيدرات

  • المكسرات. سواء كانت شرائح اللوز أو الكاجو المفروم أو البندق ، يجب أن تشعر بالميل الشديد

تلميح من السكر

  • فاكهة؛ سواء توت أسود أو توت أزرق أو توت بري أو فراولة أو توت غوجي أو مانجو أو تمر - يمكنك إضافة لمسة من اللذيذة إلى هذا الطبق بسهولة تامة

إليك مثال على وعاء الإفطار الذي عرضته في Instagram الخاص بي:[اثنين]

وإليك مثال على وعاء الإفطار أثناء التنقل:[3]

2. القلبية السلطانية

هذا أمر بسيط حقًا وسوف يملأك طوال اليوم بينما تغطي القواعد الخاصة بك من حيث العناصر الغذائية ومصدر الطاقة

يتمركز

  • دقيق الشوفان

بروتين / دهون / كربوهيدرات

  • المكسرات. تشبه إلى حد كبير طبق الإفطار ، يمكنك إضافة المزيد من العناصر الغذائية حسب الحاجة

تلميح من السكر

  • رشة عسل خام ليس فقط لذيذًا ، ولكنه يحتوي أيضًا على كمية هائلة من الفوائد المعززة لجهاز المناعة.
  • تأكد من أنك تستخدم العسل الخام العضوي لهذا الغرض. وإلا يمكنك استخدام سكر القصدير العضوي لتلك الركلة المضافة.
  • أحب أيضًا استخدام عنصر أساسي - الموز و / أو الفراولة.

3. الضارب الثقيل

إذا كنت مثلي في غير أيام الصيام ، فستحتاج حقًا إلى بعض العناصر الغذائية الكلية والطاقة لهذا اليوم.

أنا أعتبر هذا أيضًا بمثابة تعويض عن أيام الصيام السابقة - تناول السعرات الحرارية بالنسبة لي ليس فقط في فترة 24 ساعة ، ولكن يمكن أن يمتد من 48 إلى 72 ساعة ، وهذه في الواقع طريقة غير تقليدية لتناول السعرات الحرارية في ، السعرات الحرارية خارج.

يُقدم هذا الإفطار أيضًا كوجبة غداء وحتى كوجبة خفيفة أو عشاء لأنك سترغب في إعداده بكميات كبيرة.

قاعدة (بروتين) دعاية

  • بيض مخفوق - تحضر مع 10-12 بيضة

الدهون / الكربوهيدرات

  • هاشبراونز. هذا هو الجزء الثقيل حيث أتناول الكربوهيدرات وهو أمر رائع للتعافي

الدهون / الكوليسترول (اختياري)

  • لحم مقدد مقطعأوHam

هناك العديد من المفاهيم الخاطئة حول الكوليسترول ، ولكن تناول هذا النوع من الطعام مع ممارسة التمارين الرياضية بانتظام يمكن أن يكون مفيدًا. الفهم العام هو أن هناك نوعين من الكوليسترول تحملهما أنواع مختلفة من البروتينات الدهنية.

يُنظر أحيانًا إلى البروتينات الدهنية منخفضة الكثافة (LDL) على أنها كوليسترول ضار. يمكن أن تتراكم المستويات العالية من كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة في الشرايين ، مما يتسبب في الإصابة بأمراض القلب في حالة الإفراط في تناول الطعام وعدم النشاط.

يشار إلى البروتينات الدهنية عالية الكثافة (HDL) بالكوليسترول الجيد.

في حالتي شخصياً ، أقوم بتحميل وجبة الإفطار The Heavy Hitter حول رفاقي المميتة أو القرفصاء ، أو أي أيام رفع ثقيل لعدد من الأسباب.

4. ستيك و بيض

تماما كما تقول.

قاعدة (بروتين)

  • يُفضل T-Bone Steak ، ولكن يمكنك استخدام PrimeRib أو Top Sirlion
  • 2-3 بيض مقلي أكثر من اللازم (مشمس سايد) - لا تفرط في طهيه!

الدهون / الكربوهيدرات

  • مثل الكثير من الضارب الثقيل ، عادةً ما يكون لدي جانب من Hashbrown أو في بعض الحالات لا توجد كربوهيدرات جانبية على الإطلاق!

الغرض من هذا الطبق هو ببساطة الحصول على شريحة لحم كبيرة بحجم 8-18 أونصة ووضع بيض مقلي جميل فوقها .. ثم مع كل قطعة في شريحة اللحم ، تترك صفار البيض يضعف على شريحة اللحم.

أنا أشعر بالجوع بمجرد التفكير في الأمر! تأكد من طهي شريحة لحم متوسطة إلى متوسطة نادرة للحصول على ألذ نتيجة.

غداء

يجب أن يكون بعد الظهر والمساء جاهزين للذهاب من حيث تحضير وجبتك. وإلا إذا كنت تسعى جاهدًا للتوصل إلى شيء ما ، فسنقوم بمعالجته أدناه.

5. سلطة مكسرات مشكلة

هذا واحد إلى الأمام إلى الأمام ، لكنه سيمنحك كل المغذيات الكبيرة وكثافة المغذيات الدقيقة اللازمة للحفاظ على مستويات الطاقة طوال فترة ما بعد الظهر.

قاعدة (بروتين)

  • سبانخ
  • خس أو جرجير

الدهون / الكربوهيدرات

  • إليك المكان الذي ستضع فيه الإضافات! أنا شخصياً أحب خلط المكسرات والبذور والحبوب.
  • مثال على ذلك الفستق ، بذور الشيا ، بذور الكتان ، بذور القنب ، بذور اليقطين ، بذور عباد الشمس.

ستحقق هذه المجموعة عائدًا مرتفعًا من حيث صحتك العامة وطول العمر.

أحيانًا أرمي التوت البري المجفف أو التمور للحصول على القليل من الحلاوة.

بالنسبة للملابس ، أنا لست من الصعب إرضاءه كثيرًا ، لكنني بالتأكيد لا أبالغ - فدفقة خفيفة لإضافة المزيد من النكهة أكثر من كافية.

6. لفائف التونة

بسيطة جدا ، لكنها لذيذة جدا !!

قاعدة (بروتين)

  • تونة
  • سبانخ
  • خس أو رومين

الدهون / الكربوهيدرات

  • سترغب في تفصيل ورق التورتيلا هذا حسب رغبتك. أنا شخصياً أحب الأفوكادو أو الخيار أو الطماطم أو طماطم الكرز
  • رشة زيت زيتون

هذه اللفافة لذيذة ويمكنك أيضًا استبدال المايونيز العادي بالمايونيز الأفوكادو كبديل رائع منخفض الكربوهيدرات. هذه اللفافة مليئة بالتونة الغنية بالأوميجا 3.

7. حمص بالسبانخ

هذا مشتق من الحمص أو الحمص - بقول من عائلة Fabaceae ، الفصيلة الفرعية Faboideae. إنه مصدر غني بالبروتين والألياف للطاقة وسهل الهضم ورائع لتناول طعام الغداء!

قاعدة (بروتين)

  • الحمص

الدهون / الكربوهيدرات

  • أنا شخصياً أستمتع بالسبانخ الصغيرة مثل أوراقي الخضراء في هذا الطبق ، جنبًا إلى جنب مع الفلفل الأحمر والفلفل الأخضر وقليل من البقدونس
  • 2 ملاعق كبيرة عصير ليمون طازج
  • رشة فلفل أسود
  • ضع في اعتبارك إضافة بعض بذور القنب لمزيد من البروتين والألياف

8. شوربة العدس والجزر

إنه طبق نباتي لذيذ وصديق للميزانية.دعاية

قاعدة (بروتين)

  • عدس

الدهون / الكربوهيدرات

  • ابدأ ببصل أبيض مقطّع إلى شرائح
  • 2 ملعقة صغيرة زيت زيتون
  • 2 جزر مغسول ومقطّع إلى مكعبات
  • حوالي 80-90 جرام من العدس الأحمر مع قليل من البقدونس المفروم
  • 1 مكعب مرق خضروات مفتت.

الحساء هو أحد تلك الأطباق التي يمكنك إضافة كل شيء فيها ، ولكن عليك تذوقها كلما تقدمت للتأكد من أنها لذيذة على طول الطريق!

9. سلطة التونة والأرز

طريقة رائعة لسلطة التونة!

قاعدة (بروتين)

  • تونة سبرينج ووتر
  • أرز بني أو أبيض

الدهون / الكربوهيدرات

  • طماطم مقطعة
  • الفلفل الأحمر
  • بصل مقطع ناعم
  • 2 ملعقة كبيرة زيت زيتون بكر ممتاز
  • زيتون أخضر حجري مقطع

نظرًا لأن هذا هو وعاء سلطة ، يمكنك الإبداع مع الطبقة وتغييرها دائمًا إذا شعرت بالملل.

10. ساندويتش التوت البري التركي

واحدة من المفضلة المطلقة بسبب تباين النكهة اللذيذة والحلوة.

قاعدة (بروتين)

  • ديك رومى

الدهون / الكربوهيدرات

  • تُرمى بالخضروات المختلطة أو شرائح جبن الشيدر البيضاء الناضجة أو الجبن السويسري (المفضل لدي)
  • رشة من صلصة التوت البري وفكر في القليل من التوت البري المجفف لمنحها ركلة حلوة حقًا.
  • الطبقة التالية هي القليل من الزبدة أو المايونيز ، لكن لا تفرط في ذلك!
  • الكعكة متروكة لك تمامًا ، ولكني حقًا أحب الشوفان بالعسل المكون من 9 حبوب ، أو الأعشاب والجبن الإيطالية ، أو أي شيء ليس خبز جين أبيض عادي.

هذا المركب عبارة عن مكونات بسيطة تحزم لكمة لذيذة!

11. سلطة الكسكس

لا تشعر كأنها سلطة ، لكنها كذلك! اجعلها نباتية أو أضف الدجاج.

قاعدة (بروتين)

  • الكسكس أو الكينوا

الدهون / الكربوهيدرات

  • خيار مقطع
  • حمص
  • خضروات مشكلة
  • جبنة فيتا.

لتحضير الكسكس:

  • استخدم كوبًا واحدًا من القمح الكامل أو الكسكس العادي وربع ملعقة صغيرة من الملح - لا تفرط في الملح لأن جبنة الفيتا ستكون مالحة بدرجة كافية!

*نصيحة*

ضع في اعتبارك إضافة الدجاج المفروم إلى هذا الطبق للحصول على المزيد من البروتين!

12. ساندويتش الخضار وجبنة الماعز

يم! جبن الماعز!

قاعدة (بروتين)

  • جبن الماعز
  • خضروات

الدهون / الكربوهيدرات

  • يفضل الخبز متعدد الحبوب ، أو البانيني هو خيار لذيذ!
  • شرائح البيض الرقيقة
  • شرائح الفلفل الأحمر والأصفر
  • بصل أحمر مقطع رقيق
  • كوسة مقطعة رفيعة
  • 1 فص ثوم صغير مفروم
  • الخضر مختلطة
  • 1 ملعقة كبيرة زيت زيتون بكر ممتاز.
  • أضف طبقة رقيقة من الزبدة إلى الخبز للحصول على نكهة إضافية.

عشاء

13. باستا بيستو

شهي ولذيذ!

قاعدة (بروتين)

  • باستا بيستو

الدهون / الكربوهيدرات

  • طماطم مقطعة أو طماطم كرزية
  • 1/2 كوب بصل مقطع
  • 2 ملاعق كبيرة بيستو
  • المعكرونة المفضلة لديك
  • رشة ملح وفلفل مطحون
  • 2 ملاعق كبيرة زيت زيتون
  • 2 ملاعق كبيرة جبن بارميزان مبشور

14. دجاج محشي

يمكن أن يجف الدجاج ، لذلك نحن نحشوها!

قاعدة (بروتين)

  • فرخة

الدهون / الكربوهيدراتدعاية

  • يُحشى الدجاج بجبنة الفيتا والهليون والفلفل الأحمر ورشة من الفلفل المطحون

ستحتاج إلى لف صدور الدجاج بخيط حتى يتماسك. إما شواء هذا ، أو مقلاة ، ولكن راقبها عن كثب لتجنب الإفراط في طهيها وتجفيفها!

15. عشاء ستيك

بسيط ولكنه فعال للغاية!

قاعدة (بروتين)

  • RibEye Steak أو T-Bone Steak أو Top Sirloin أو Prime Rib أو العديد من الخيارات الأخرى

الدهون / الكربوهيدرات

  • أطباق جانبية مثل البطاطس المحمصة أو سلطة الحديقة أو سلطة السيزر أو بعض الأرز البني

شريحة اللحم هي نجم العرض ، وحيث تحصل على كمية هائلة من البروتين والأحماض الأمينية ، فإن ذلك سيبقيك جيدًا.

أنا شخصياً أحب أن أتبل شرائح اللحم الخاصة بي قبل 24-48 ساعة على الأقل للسماح لهم بنقع كل التوابل اللذيذة.

ضع في اعتبارك استخدام الفلفل الأسود المطحون وملح البحر وحتى قطعة من رقائق الفلفل الحار.

تأكد من إضافة القليل من زيت الزيتون البكر الممتاز إذا كنت تخطط لتركه لينقع أكثر من 24 ساعة - سيساعد ذلك على النقع في كل اللذة.

16. عشاء السلمون

أحد أفضل الأطعمة الخارقة حولك!

قاعدة (بروتين)

  • سمك السلمون الأطلسي الطازج (غير المجمد!)

الدهون / الكربوهيدرات

  • اجعل جانبك بسيطًا وخفيفًا ، مثل Garden أو Caesar Salad ، أو سلطة الكينوا (كما ناقشنا أعلاه).
  • السلمون نفسه يتطلب القليل من الجهد من حيث التوابل - رشة من ملح البحر ، والفلفل ، وعصر القليل من عصير الليمون الطازج ، وأنت على ما يرام!

تمامًا مثل عشاء شرائح اللحم ، لا تريد أن تتفوق الأطباق الجانبية على سمك السلمون.

وجبة خفيفة

17. ناتشوز الدجاج

سريع جدا ولكن لذيذ!

قاعدة (بروتين)

  • فرخة

الدهون / الكربوهيدرات

  • رقائق الناتشو
  • صلصة مكسيكية (تم شراؤها من المتجر) مع الفلفل والطماطم وجبن الموزاريلا والشيدر وجبنة البارميزان

هذا شيء أجمعه معًا في المساء عندما أجوع لأنه غالبًا ما يكون هناك دجاج محضر من وجبات سابقة ، ورميها فوق الناتشوز أمر سريع وسهل للغاية!

قم بالطهي للوصول إلى أهدافك في إنقاص الوزن!

تحضير الوجبة هو صديقك! التدافع لإعداد الطعام في اللحظة الأخيرة ليس ممتعًا ، وأنا شخصيًا لا أفعل ذلك.

على الأقل ، سوف أقوم بإعداد وجبات الطعام قبل يوم واحد لتجنب خطر عدم الوصول إلى متطلباتي من السعرات الحرارية أو العناصر الغذائية الكلية.

لا تترك لنفسك ثلاجة فارغة وتضطر إلى التفكير في طلب بعض الوجبات السريعة التي من المرجح أن تكون مليئة بالجلوتين وزهرة القمح المخصب والمكونات الأخرى التي قد يكون مذاقها رائعًا في الوقت الحالي ، ولكنها ستدفع ثمنها. في وقت لاحق مع زيادة الوزن والالتهابات وغير ذلك الكثير.

لا أشعر بالتعقيد المفرط عند إعداد وجبات الطعام لأنني لست مهتمًا بالطهي. أفعل ذلك لتحضير وجباتي وتحقيق أهدافي ، لكني لا أستمتع بالطهي كهواية.

إذا كنت تستمتع بالطهي ، فهذا رائع! يمكنك أن تكون مبدعًا حقًا مع أطباقك والاستمتاع أثناء القيام بذلك.

في كلتا الحالتين ، أنا متأكد من أنك إذا جربت بعض هذه الوصفات ، فلن تبدأ فقط في تجربة المكونات ، ولكنك ستبدأ في رؤية بعض المكاسب الجادة فيما يتعلق بفقدان الوزن ، أو اكتساب قوة العضلات. أنت الآن جاهز للبدء في تعلم كيفية الحفاظ على لياقتك!

حظا سعيدا وشهية سعيدة!

رصيد الصورة المميز: Pexels عبر pexels.com

المرجعي

[1] ^ آدم إيفانز: خطة الوجبة
[اثنين] ^ آدم إيفان: وعاء الإفطار
[3] ^ آدم إيفان: وعاء الإفطار أثناء التنقل

حاسبة السعرات الحرارية