نعلم جميعًا أن فقدان الوزن لا يكون مستدامًا إلا بتغيير نمط الحياة. حاول دمج هذه النصائح في عاداتك اليومية ، وراقب الجنيهات تتلاشى.

1. الوزن مقابل الدهون: اعرف الفرق!

تذكر أنه في حين أن رطلًا من الدهون ورطلًا من العضلات يزنان نفس الشيء ، فإن العضلات تشغل حيزًا أقل بكثير في ملابسك. لا تخف من اكتساب الوزن العضلي. ستؤدي إضافة المزيد من العضلات أيضًا إلى زيادة التمثيل الغذائي والحفاظ على نسبة الدهون في الجسم منخفضة.

2. تخلص من المقاييس.

لا تكن مرتبطًا برقم. بدلاً من ذلك ، قم بقياس مؤشر كتلة الجسم وأخذ القياسات بشريط قياس. يمكن أن تكون المقاييس خادعة في كثير من الأحيان. على سبيل المثال ، إذا كنت تعاني من الجفاف ، فقد ترى الأرقام تنخفض ، لكنك لم تفقد أي دهون حقًا. بدلًا من ذلك ، أسس نجاحك على القياسات ومدى ملاءمة ملابسك.

3. تحقق من التقدم أسبوعيًا وليس يوميًا.

توفر تسجيلات الوصول الأسبوعية صورة أكثر دقة عن تقدمك الفعلي. إذا قمت بفحص وزنك أو قياساتك يوميًا ، فقد تشعر بالإحباط بسبب قلة التقدم. ضع أهدافًا أسبوعية بدلاً من أهداف إنقاص الوزن اليومية للبقاء على المسار الصحيح.

4. لا يتم إنشاء جميع السعرات الحرارية على قدم المساواة.

ستفقد المزيد من الوزن إذا تناولت ثلاث بيضات تحتوي على 70 سعرة حرارية بدلاً من قطعة حلوى ، حتى لو كان عدد السعرات الحرارية هو نفسه. ينظم البيض الأنسولين ولن يتسبب في ارتفاع نسبة السكر في الدم. سيساعدك البروتين الإضافي أيضًا على الشعور بالشبع لفترة أطول. ستعمل قطعة الحلوى على عكس ذلك تمامًا ويمكن أن تجعلك تكتظ بالأرطال. لا يقتصر الأمر على السعرات الحرارية التي يتم إدخالها والسعرات الحرارية التي يتم إخراجها ، بل هو نوع السعرات الحرارية التي تتناولها وكيفية معالجة جسمك لها ، وهو ما يساعدك في الوصول إلى أهداف إنقاص الوزن.دعاية

5. يفهم علم التمثيل الغذائي.

أدرك أن BMR (معدل الأيض الأساسي) و RMR (معدل الأيض أثناء الراحة) يختلف عندما يتعلق الأمر بالأرقام. معدل الأيض الأساسي الخاص بك هو حقًا معدل الأيض الخاص بك إذا كنت تنام طوال اليوم. معدل الأيض الخاص بك هو معدل الأيض الخاص بك إذا كنت تستلقي في السرير ، ولكنك تأكل وجبات الطعام ، وتمارس أنشطة صغيرة مثل التنقل في أرجاء منزلك. حساب RMR الخاص بك هي على الأرجح منصة أساسية أكثر واقعية عندما تحاول النظر إلى السعرات الحرارية المحروقة. بمجرد حصولك على هذه المعلومات ، يمكنك حساب إجمالي خسارة السعرات الحرارية بشكل أفضل عند إضافة معلومات عن التمارين وخطة الوجبات.

6. يمكن أن تساعدك التطبيقات في تتبع تناول الطعام.

تساعدك العديد من التطبيقات في إدارة خطط وجباتك وممارسة الرياضة. تساعدك هذه التطبيقات أيضًا على التواصل مع أشخاص آخرين وإنشاء المساءلة. الشخصية المفضلة هي myfitnesspal ، ببساطة بسبب سهولة استخدامه. أيضًا ، حقيقة أنه يمكنك مسح رموز UPC للعناصر التي تتناولها لسحبها تلقائيًا أمر مفيد للغاية. ومع ذلك ، هناك العديد من التطبيقات المتاحة. ابحث فقط عن أفضل ما يناسبك واستخدمه كأداة لإدارة نظامك الغذائي.

7. صديقي حتى!

إن وجود شخص آخر يبقيك على المسار الصحيح هو المفتاح. يمكن أن يكون مدربًا أو عائلة أو أصدقاء. إن مجرد معرفة أن شخصًا آخر سيسألك عن خطة وجباتك أو أهداف التمرين يساعدك غالبًا على مقاومة الإغراءات والمماطلة. والأفضل من ذلك ، أن وجود شريك تجريب يلتقي بك ويتدرب معك سيضمن المزيد من النجاح.

8. الشدة مهمة أكثر من الوقت.

قد لا يكون الركض بعيدًا على جهاز المشي لمدة ساعة في نزهة سهلة أفضل خيار لك لفقدان الوزن. واحد دراسة وجدت أن احتمالات السمنة انخفضت بنسبة 5٪ للنساء و 2٪ للرجال لكل دقيقة إضافية من المجهود الشديد.

9. تناول الأطعمة الكاملة على الأطعمة المصنعة.

يفهم جسمك كيمياء الطعام الحقيقي ويستخدمه بشكل أفضل. ومع ذلك ، عند إضافة الأطعمة المصنعة إلى المزيج ، فإنك عادة ما تضيف المزيد من السكر والصوديوم والمواد الكيميائية والكربوهيدرات المكررة. حافظ على نظامك الغذائي من الأطعمة الكاملة غير المصنعة ، وسترى فرقًا كبيرًا في محيط الخصر لديك.دعاية

10. قلل من تناول السكر.

يؤثر تناول الكثير من السكر على مستويات الأنسولين لديك. يفتح الأنسولين خلاياك للسماح بدخول السكر. ومع ذلك ، إذا دخل المزيد من السكر إلى خلاياك أكثر مما هو مطلوب ، فإن الطاقة الزائدة تتراكم على شكل دهون.

11. لا تشرب السعرات الحرارية.

غالبًا ما يتم تحميل المشروبات الغازية بالسكر. أولئك فارغة يمكن أن تتراكم السعرات الحرارية بسرعة ، دون إعطائك الرضا بالشبع.

12. لا تهمل تدريب الوزن.

إن إضافة العضلات ، من خلال أنشطة مثل تدريب الأثقال ، يزيد من التمثيل الغذائي ويحارب الدهون. يساعد رفع الأثقال أيضًا على تقوية عظامك وتحسين التوازن وتنظيم نسبة السكر في الدم.

13. تذكر العادات الصغيرة ، والأطباق الصغيرة ، أضف ما يصل.

غالبًا ما تساوي الأطباق الصغيرة أحجامًا أصغر للحصص ، مما يقلل من استهلاكك اليومي من السعرات الحرارية. جرّب تبديل أطباق العشاء المعتادة بتصميم أصغر.

14. احصل على قسط كافٍ من النوم.

إذا كنت لا تشعر بالراحة ، فقد تميل إلى اللجوء إلى الوجبات الخفيفة السكرية لتمضية يومك. هناك قوي الإتصال بين اضطرابات النوم وزيادة الوزن. لذا تأكد من تسليمك في وقت مناسب وجعل النوم أولوية إذا كنت تحاول إنقاص أرطال.دعاية

15. تقليل التوتر.

خلال الفترات العصيبة ، يلجأ الكثير من الناس إلى الطعام لمساعدتهم على التأقلم. حاول استخدام أشكال أخرى من تقليل التوتر ، مثل التمارين أو التأمل ، لمساعدتك في إدارة صعوبات الحياة.

16. احرص دائمًا على توفير وجبات خفيفة صحية.

إذا كانت درهم وقاية خير من قنطار علاج ، فإن هذا لا يمكن أن يكون أكثر صحة مما هو عليه في حالة تنظيم النظام الغذائي. من المؤكد أن عدم تناول وجبات خفيفة صحية يمكن أن يتسبب في تراكم الجنيهات. تحتوي معظم الأطعمة المكررة أيضًا على ميزة إضافية تتمثل في كونها مريحة: ما عليك سوى فتح صندوق أو كيس. خطط مسبقًا واحصل على وجبات خفيفة صحية متاحة للوصول إليها بدلاً من الوجبات السريعة عندما لا ترغب في وضع الطاقة في إعداد الطعام.

17. قلل من عدد مرات تناول الطعام بالخارج ، وتناول المزيد في المنزل.

تنفق الأسر الأمريكية المتوسطة 40٪ من ميزانيتها الغذائية على تناول الطعام بالخارج. واحد دراسة وجدت أن كل وجبة أو وجبة خفيفة يتم تناولها خارج المنزل تزيد من السعرات الحرارية بمقدار 134 سعرة حرارية. في حين أنه من الممكن تناول الطعام بالخارج والبقاء بصحة جيدة ، فإن معظم الناس لا يختارون الأطعمة الصحية عندما يأكلون وجباتهم خارج المنزل.

18. اسمح لنفسك بيوم غش.

إذا كنت تشعر بالحرمان باستمرار ، فقد تتخلى عن أهدافك. لا بأس من الغش بين الحين والآخر إذا كان ذلك يساعدك على التمسك بنمط حياتك الصحي على المدى الطويل. الاعتدال هو المفتاح.

19. كافئ نفسك بالأنشطة أو الملابس بدلاً من الطعام.

بينما قد تكون قد نشأت في الحصول على الآيس كريم كمكافأة ، يمكنك الابتعاد عن ذلك الآن. بدلاً من ذلك ، احصل على باديكير أو اشتر لنفسك هدية أو اخرج مع الأصدقاء. ليس عليك إضافة سعرات حرارية إضافية إلى يومك للاحتفال.دعاية

20. قطع الإعلانات التجارية. يجعلونك ترغب في تناول الوجبات السريعة.

عادةً لا يتضمن الوقت الذي تقضيه أمام التلفزيون الكثير من حرق السعرات الحرارية ، ما لم تضعه أمام جهاز المشي أو تقوم بعمل فيديو للتمارين الرياضية. الإعلانات التجارية للأطعمة موجودة في كل مكان ، وهي مصممة لتجعلك ترغب في تناول الطعام. إذا حددت وقت مشاهدة التلفزيون ، فستجد أن وجباتك الخفيفة غالبًا ما تكون محدودة معها.

21. لا يمكنك الوصول إلى الوجبات السريعة.

إذا لم يكن في منزلك ، فسيستغرق الأمر الكثير من الجهد للحصول عليه. نظف الخزانة والثلاجة والمجمد من جميع الأطعمة التي ستخرب أهدافك في إنقاص الوزن.

22. لا تخافوا من الدهون الصحية.

على عكس حركات قليلة الدسم في الماضي ، فإن الدهون الصحية لا تسبب زيادة الوزن. لا تخف من تناول جوز الهند أو الأفوكادو أو المكسرات. سيساعدك تناول الأطعمة الطبيعية الكاملة في شكلها الخام على الشعور بالشبع دون زيادة الوزن.

23. كن من القلب إلى القلب مع المخربين.

هل لديك ذلك الصديق الذي يجلب لك الكعك في يوم سيء؟ هل تحضر زوجتك كيس رقائق البطاطس للنوم؟ اجعلهم يشاركونك أهدافك في إنقاص الوزن ، واطلب منهم إحضار تفاحة بدلاً من ذلك.

24. اكتب أهدافك.

في بعض الأحيان ، يساعدك مجرد تدوين أهدافك في الحفاظ عليها. تأكد من وضع أهدافك في مكان يمكنك رؤيتها فيه كل يوم. سوف يساعدك على البقاء ملتزمًا خلال رحلة إنقاص الوزن.دعاية

25. ابق رطبًا.

في كثير من الأحيان ، يرسل أجسامنا إشارات بأننا جائعون عندما نشعر بالجفاف بالفعل. سيساعدك شرب الكثير من الماء على تقليل الشعور بالجوع خلال اليوم. إذا تعرضت لهجوم وجبة خفيفة ، فحاول شرب كوب كبير من الماء أولاً وانتظر حوالي 30 دقيقة. قد تجد أن كل ما يحتاجه جسمك هو القليل من الماء.

رصيد الصورة المميز: سيورا فوتوغرافي عبر unplash.com