قد يؤدي قضاء يوم كامل في المكتب إلى صعوبة إيجاد الوقت لممارسة الرياضة. لكن معظمنا يعاني من تأخر قليل بين المهام لأننا نجلس أمام أجهزة الكمبيوتر الخاصة بنا ، ويمكننا الاستفادة من بضع دقائق هنا وبضع دقائق هناك لممارسة بعض النشاط البدني. لن تحصل على قدر كبير من تمرن بهذه الطريقة ، ولكن يمكنك الحصول على تمرين كافٍ بحيث لا يُحدث تفويت يوم أو يومين من النشاط الشاق فرقًا. يمكنك أيضًا تجنب بعض العلل التي تأتي من الجلوس على المكتب لفترة طويلة جدًا: التهاب الرسغين ، وفقدان التركيز ، والصلابة ، وحتى إصابات الحركة المتكررة.

لا أحد يرغب في الجري لمسافة ميل أو القيام بأي شيء آخر من شأنه أن يتسبب في تعرق ملابس العمل ، ولكن هذه التمارين البسيطة يمكن أن تحافظ على ملابسك نظيفة وتحافظ على معدل ضربات قلبك.

جدول المحتويات

1. القدمين والساقين
2. اليدين والذراعين
3. الجذع
4. جسم كامل

القدمين والساقين

1. ثنيات الورك. أثناء الجلوس على كرسيك ، ارفع قدمك اليمنى بضع بوصات عن الأرض. حافظ على ركبتك مثنية بزاوية 90 درجة واثبتها طالما كنت مرتاحًا.
   
2. ملحقات الساق. أثناء الجلوس على كرسيك ، قم بتمديد ساقك اليمنى حتى تستوي مع وركك. امسك طالما كنت مرتاحًا ثم استرخ. الجانبين البديل.
3. يجلس القرفصاء plie. وجه أصابع قدميك للخارج واتخذ موقفًا واسعًا. اثنِ ركبتيك ببطء في اتجاه أصابع قدميك. بمجرد عدم قدرتك على رؤية أصابع قدميك ، قف ببطء. في حين أن القرفصاء plié أكثر رشاقة من القرفصاء العادية ، امنحها تمريرة إذا كانت ملابس عملك تتضمن تنورة.
   
4. يرفع اصبع القدم. ارفع أصابع قدميك مع الحفاظ على كعبك ثابتًا على الأرض. بينما يمكنك القيام بهذا التمرين واقفًا ، إلا أنه يعمل جيدًا أثناء الجلوس.
5. تدريبات كرة القدم. في الممارسة العملية ، يتدرب لاعبو كرة القدم على نقر أقدامهم بسرعة في مكانهم ومحاكاة الجري. افعل نفس الشيء أثناء الجلوس لمدة 30 ثانية أثناء التنقل.
   
6. اندفع. أثناء المشي ، اتخذ أكبر خطوة ممكنة وانطلق للأمام.
7. ترفع العجل. قف أمام مكتب أو أي قطعة أثاث أخرى يمكنك الاحتفاظ بها لتحقيق التوازن. ارفع كعبيك عن الأرض وأنزلهما ببطء.
   
8. اصعد الدرج. إذا كنت بحاجة إلى تمرين أصعب ، فحاول أن تأخذهما مرتين في كل مرة - ستحصل على فرصة لتمديد ساقيك أكثر مما كنت ستفعل.
9. المشي في الردهة. المشي في الردهة بأسرع ما يمكن دون الركض في الواقع.

اليدين والذراعين

1. تراجع ترايسبس. ضع ذراعيك خلف ظهرك ، واستريح على مقعدك وارفع نفسك واخفضها ببطء.
   
2. يرفع الكتف. ارفع كتفك إلى أذنك ، ثم امسكها ثم استرخ. كرر ، بالتناوب الكتفين.
3. تمدد المعصم. افرد ذراعك أمامك مع رفع راحة اليد. باستخدام يدك الأخرى ، أمسك بأصابعك واسحبها برفق لأسفل لتمديد ساعدك.
4. تمتد اليد. قم بشد وإرخاء عضلات يديك. اعمل بقبضات اليد ، وباعد بين أصابعك واثنِ أصابعك.
5. أجنحة ترفرف. افرد ذراعيك لأعلى وللظهر قدر المستطاع. ادفعهم للأمام حتى يتقابلوا وقم بمد ذراعيك أمامك. يكرر.
   
6. أوزان زجاجة الماء. استخدم زجاجة ماء كاملة كوزن لزيادة صعوبة التمرين. يمكنك عمل تمارين رفع أمامية ، ومكابس علوية ، ولف عضلات البايسبس بزجاجة ماء.
7. مربع الظل. قف وخذ بضع ضربات في الهواء.
   
8. مضخة الذراع. قم بضخ ذراعيك فوق رأسك لمدة 30 ثانية.
9. تمارين الضغط المرتفعة. استند على قطعة أثاث متينة وادفع جسمك ببطء بعيدًا عنها في نوع من الضغط واقفا.

الجذع

• شد البطن. اجلس على حافة كرسيك ومدد ذراعيك للخارج. مع الحفاظ على استقامة ظهرك ، شد عضلات بطنك. استرخ وكرر.
  
• استدارة العنق. أسقط ذقنك ولف عنقك. ارفع ذقنك لأعلى واثني رقبتك إلى كل جانب.
• تطور الظهر. اجلس مستقيماً على كرسيك وضع ذراعك الأيمن خلف وركك الأيمن. لف إلى اليمين واستمر. الجانبين البديل.
• يجلس الجدار. ضع ظهرك على الحائط وحرك قدميك بعيدًا عن الحائط. يجب أن يدعم الجدار ثقل ظهرك ويجب ثني ركبتيك. شغل المنصب لأطول فترة ممكنة.
  
• ضغط المؤخرة. شد عضلات مؤخرتك واستمر في العد حتى 10.
• تجعيد الشعر. ضع ذراعيك على صدرك واجلس بشكل مستقيم. شد عضلات بطنك ولف كتفيك نحو الوركين. عقد لبضع ثوان.

جسم كامل

• تراجع كرسي. ضع راحتي يديك على مقعدك وقدميك على الأرض. حرك طرفك الخلفي بعيدًا عن حافة مقعدك. اثنِ مرفقيك واخفض جسمك. افرد ذراعيك للعودة إلى وضع البداية.
• كرسي القرفصاء. ارفع الطرف الخلفي من مقعدك واستمر في ذلك لبضع ثوان.
  
• قفز منخفض التأثير. ارفع ذراعك الأيمن واضغط بإصبع قدمك الأيسر على الجانب في نفس الوقت. حافظ على قدمك اليمنى على الأرض. بدل الجانبين لمدة دقيقة كاملة.
  
• تظاهر بالقفز على الحبل. اقفز إما على كلا القدمين دفعة واحدة أو بالتبادل.
• تظاهر بحبل القفز ، الإصدار 2. حرك ذراعيك كما لو كنت تدير حبل القفز بينما تنقر على قدم واحدة أمامك. قدم بديلة.