لا يجب أن يكون فقدان الوزن عملية بطيئة تستغرق شهورًا بعد تناول الأطعمة الخفيفة والتدريبات الطويلة المملة. يمكنك أن تفقد 10 أرطال بأمان في أسبوعين إذا استخدمت النصائح التالية كأساس لتبدأ.

لن أوصي بمكمل غذائي معجزة ، أو معدات تمرين باهظة الثمن ، أو وسيلة للتحايل. فقط 3 أشياء تعمل بسرعة.

يدعم البحث العلمي نصائح إنقاص الوزن الواردة في هذه المقالة ولا تتطلب منك شراء أي شيء أو تجويع نفسك أو القيام بأي شيء خطير أو سخيف تمامًا. كل ما عليك فعله هو إجراء بعض التغييرات على الطريقة التي تمارس بها الرياضة وتناول الطعام.

1. توقف عن القيام بساعات من التمارين الهوائية البطيئة والمملة

لا تقضي ساعات كل يوم على جهاز المشي لحرق السعرات الحرارية. القيام بذلك لا يجدي نفعا. المشي بوتيرة معتدلة (سريعة) سيحرق فقط حوالي 295 سعرة حرارية في الساعة. افعل هذا كل يوم لمدة أسبوع ولن تخسر رطلًا.

أفضل طريقة لممارسة التمارين لفقدان الوزن والدهون هي القيام بتمارين المقاومة على شكل فترات.سيساعد هذا أيضًا على زيادة التمثيل الغذائي الخاص بك!

يشار إليه أيضًا باسم التدريب الدائري ، هذا النمط من التمرين يحرق ضعف السعرات الحرارية في اليوم. تشير الدراسات أيضًا إلى أن القيام ببعض أنواع تمارين المقاومة (تمارين رياضية ، وأثقال ، وأوزان ، وما إلى ذلك) يتفوق أيضًا على تمارين القلب لحرق الدهون ، وخاصة دهون البطن ، التي تضر بصحتك وتخفي عبواتك الستة.^[1].

عند ممارسة الرياضة بهذه الطريقة ، سيستمر جسمك في حرق السعرات الحرارية من دهون الجسم المخزنة لمدة تصل إلى 36 ساعة بعد التمرين. هذا يعني أنك ستستمر في إنقاص الوزن بعد انتهاء التمرين. ستساعدك هذه التدريبات على بناء العضلات أيضًا ، مما سيجعلك تبدو أفضل عندما يكون الوزن الذي تريد إنقاصه متوقفًا.دعاية

من السهل أداء التدريبات بأسلوب الدائرة وهي رائعة إذا كنت تريد خسارة 10 أرطال في أسبوعين. يمكنك القيام بها باستخدام الحديد والأثقال والآلات في صالة الألعاب الرياضية الخاصة بك. واحدة من أفضل الطرق هي تدريبات وزن الجسم. هذا لأنه يمكن القيام بها في أي مكان ، فهي فعالة حقًا ولا تتطلب أي معدات.

يمكنك مشاهدة مثال على تمرين الدائرة هنا^[2]:

عندما تتدرب بهذه الطريقة ، فإن المفتاح هو اختيار التمارين التي تدرب عدة مجموعات عضلية (القرفصاء ، والضغط ، والضغط على الكتف ، وما إلى ذلك). سيجعل هذا التمرين أكثر صعوبة ويحرق المزيد من السعرات الحرارية. حدد 4-5 تمارين ، لذا تأكد من تدريب جميع مجموعات العضلات الرئيسية.

ستؤدي كل تمرين ، واحدًا تلو الآخر ، دون راحة بين المجموعات. استرح فقط بعد أداء التمرين الأخير في الدائرة. استرح قدر الإمكان بين الدوائر. قم بأداء 8-10 عدات لكل مجموعة وكرر 3-5 مرات في كل تمرين.

فيما يلي عينة من تمارين دائرة تمارين وزن الجسم لفقدان الدهون:

1. القرفصاء
2. دفع شكا
3. تمرين بيربي
4. شكا من سحب

إليك تمرين دائري يمكن إجراؤه باستخدام الدمبل أو kettlebell. دعاية

1. اثنين من الأراجيح اليدوية
2. تمرين الضغط على الكتف واقفًا
3. القرفصاء
4. 1 صفوف ذراع

إذا كنت قد بدأت للتو وترغب في إنقاص الوزن بسرعة ، فامنح نفسك فرصة لتعتاد على كثافة هذه التدريبات. استرح ما دمت مضطرًا إلى ذلك بين الدورات ، وقم بأداء أكبر عدد ممكن من العدات بحيث يكون هدفك هو 10 لكل تمرين. التزم بها ، وستؤدي هذه التدريبات كالمحترفين.

2. قطع الكربوهيدرات

ربما تكون هذه هي أهم نصيحة يجب اتباعها. يمكن أن يساعدك وحده على خسارة 10 أرطال في أسبوعين.

يؤدي تناول نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات إلى تشغيل مفتاح فقدان الدهون في جسمك ومن خلال جعله يستخدم دهون الجسم المخزنة كطاقة. ستفقد أيضًا الوزن الزائد من الماء أيضًا. أفضل ما في الأمر ، ليس عليك القلق بشأن تناول السعرات الحرارية أو قراءة الملصقات.

الآن ، ليس عليك تجنبها تمامًا. تحتاج ببساطة إلى الحد من أنواع معينة ، مثل الأطعمة السريعة. بمجرد أن تفقد الوزن ، يمكنك حتى تناولها ، وإن كان بكميات محدودة.

تشمل الأطعمة التي تحتاج إلى الحد منها حقًا خلال الأسبوعين المقبلين الكربوهيدرات المصنعة (الخبز والبسكويت والمعكرونة والأرز) والسكريات البسيطة (الحلوى وعصير الفاكهة والصودا). يمكنك تقريبًا كل الخضروات التي تحبها. الفواكه بكميات صغيرة لا بأس بها أيضًا.

يمكنك إلقاء نظرة على الصورة أدناه للحصول على فكرة عن الكربوهيدرات التي يجب أن تتناولها^[3]:

دعاية

بشكل عام ، يجب ألا تتجاوز حصتك اليومية من الكربوهيدرات 75 جرامًا. لا تقلق بشأن حساب الكربوهيدرات بشكل مفرط أو قراءة الملصق لكل طعام تأكله. بدلاً من ذلك ، اتبع هذه النصيحة البسيطة ، إذا كانت بيضاء أو تأتي في كيس أو صندوق ، فلا تأكلها ، ومن المرجح أنك تأكل الكمية المناسبة.

إذا كنت تريد حساب الكربوهيدرات ، فاستخدم أحد المواقع أو التطبيقات العديدة التي تقوم بالعد نيابة عنك. أوصي بقراءة هذا المقال لمزيد من النصائح الرائعة للتخلص من الحبوب من نظامك الغذائي.

بالإضافة إلى الحد من أنواع معينة من الكربوهيدرات ، إذا كنت تريد أن تفقد 10 أرطال في أسبوعين ، فإن الشيء التالي الذي تحتاج إلى التأكد منه هو أنك تتناول الكثير من البروتين والدهون الصحية. الأطعمة الغنية بالبروتين التي يجب أن تتناولها في كل وجبة تشمل البيض والأسماك الدهنية والدجاج واللحوم الحمراء.

ليس عليك حساب جرامات البروتين. فقط تأكد من أن حجم البروتين الذي تتناوله يقارب حجم راحة يدك في كل وجبة ، وستكون على الطريق الصحيح للحصول على ما يكفي كل يوم.

أخيرًا وليس آخرًا ، تناول الكثير من الدهون في كل وجبة. ستبقى ممتلئًا لفترة أطول بين الوجبات. كما أن الدهون تجعل مذاق طعامك أفضل أيضًا.

قلل من الذرة والزيوت النباتية الأخرى ، وبدلاً من ذلك تأكد من حصولك على الدهون من الأفوكادو وجوز الهند وزيت الزيتون. اللوز والمكسرات هي أيضًا مصادر جيدة للدهون الصحية.

في الأساس ، القاعدة هي تناول طعام صحي ، وتناول سعرات حرارية أقل ، ووضع خطة وجبات تحتوي على البروتينات والدهون والكربوهيدرات الجيدة. دعاية

3. تخلّص من صودا الدايت واشرب ماء الليمون بدلاً منها

أعلم أن المشروبات الغازية الخاصة بالحمية لا تحتوي على سعرات حرارية وطعمها جيد. الطريقة التي تجعل بها فقاعاتهم شعورًا رائعًا بوخز الفم أيضًا. لسوء الحظ ، يمكن أن تقتل تقدمك في فقدان الوزن.

تشير الدراسات إلى أن شرب صودا الدايت يمكن أن يجعلك تأكل أكثر ويزيد وزنك^[4]

يعتقد العلماء أن السبب في ذلك هو أن المحليات الصناعية في هذه المشروبات ترسل إشارات إلى عقلك تجعلك ترغب في تناول الطعام ، حتى لو لم تكن جائعًا.

بدلًا من شرب صودا الدايت ، اشرب ماء الليمون البارد. القيام بذلك له فوائد عديدة. ستشعر بالشبع لفترة أطول بين الوجبات ، وبسبب وجود عصير الليمون في الماء ، سيهضم جسمك الطعام بشكل أبطأ ويمكن أن يساعد في الحفاظ على استقرار مستويات الطاقة لديك.

أظهرت إحدى الدراسات أن شرب الماء البارد يمكن أن يساعدك على حرق المزيد من السعرات الحرارية أيضًا^[5].

قد يساعدك شرب الماء قبل الأكل أيضًا على تناول كميات أقل في كل وجبة.

استنتاج

اجعل هذه النصائح الثلاثة جزءًا من حياتك لتخسر 10 أرطال في أسبوعين. والأهم من ذلك ، ستصبح هذه الخطوات عادات تتبعها في الأيام والأسابيع والأشهر التي يجب اتباعها. بعد ذلك ، ستجني حقًا فوائدها التي تتجاوز فقدان الوزن لتصبح أكثر صحة ، وأقوى ، وحيوية!دعاية

مزيد من النصائح حول إنقاص الوزن

• 17 فكرة لتحفيزك على إنقاص الوزن الآن
• 7 طرق سريعة لخسارة الوزن قبل الصيف
• 10 طرق لزيادة إنتاجيتك لفقدان الوزن

رصيد الصورة المميز: بروس مارس عبر موقع unsplash.com

المرجعي