5 فوائد من BCAAs للقوة والتعافي
تعد الأحماض الأمينية ذات السلسلة المتفرعة (BCAAs) الآن واحدة من أكثر المكملات الغذائية شيوعًا في جميع أنحاء العالم ، وتكتسب مكانًا في ملايين المنازل والصالات الرياضية في جميع أنحاء العالم. تظهر العديد من الدراسات وجود صلة مباشرة بين تناول BCAA وتحسين القوة والتعافي ، مما يعزز نمو المبيعات الذي لا يظهر أي علامة على التباطؤ.
سواء كنت عداءًا متحمسًا أو لاعب تنس محترفًا أو هواة رفع الأثقال أو حائزًا على الميدالية الذهبية الأولمبية ، يمكنك بالتأكيد الاستفادة من إضافة المزيد من الأحماض الأمينية المتشعبة إلى نظامك الغذائي.
تدعم الأدلة استخدام مكملات BCAA للقوة والتعافي أثناء التمرين ولكنها تدرك أيضًا دورها في بعض الأمراض ، مثل السرطان. ربطت دراسات أخرى أيضًا مستويات مجرى الدم من BCAAs بمقاومة الأنسولين ومرض السكري من النوع 2.
في هذه المقالة ، سنتطرق إلى الفوائد الرئيسية لـ BCAAs للقوة والتعافي ولماذا يجب أن تفكر في إضافتها إلى نظامك الغذائي.
جدول المحتويات
ما هي BCAAs؟
عندما نتحدث عن البروتين ، فإننا نشير إلى بقايا الأحماض الأمينية - وهو ما يصنع منه البروتين. الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة هي أحماض أمينية أساسية لأن الجسم غير قادر على تصنيعها بمفرده ، لذلك يجب تناولها في نظامنا الغذائي. من بين الأحماض الأمينية الأساسية التسعة ، تندرج ثلاثة منها في فئة BCAA. هم انهم:
- اللوسين - يعزز تخليق البروتين ، ويساعد في بناء وإصلاح العضلات. كما أنه يساعد مع الأنسولين في تنظيم سكريات الدم وهو واحد من اثنين فقط من الأحماض الأمينية التي لا يمكن تحويلها إلى سكر.
- Isoleucine - يُمكِّن من تخزين الطاقة في خلايا العضلات بدلاً من الخلايا الدهنية عن طريق تنظيم امتصاص الجلوكوز.
- فالين - يحسن الأداء العقلي ، ويقلل من التعب ويمنع انهيار العضلات.
تتأكسد الأحماض الأمينية الأساسية الأخرى (تتكسر لإطلاق الطاقة) في الكبد ، ومع ذلك ، فإن BCAAs فريدة من نوعها من حيث يمكن استقلابها في العضلات. لماذا هذا مهم؟ حسنًا ، يحتاج الجسم إلى BCAAs في مجرى الدم للحفاظ على وظائف الجسم الطبيعية. إذا لم يكن أي منها متاحًا ، فسيقوم الجسم بتفكيك خلايا العضلات لتحريرها.[1][1]
مصادر الطعام
تقوم صناعة المكملات بعمل رائع في إقناعنا بالاستثمار في مكملات BCAA للحصول على أفضل النتائج. ومع ذلك ، ستحصل في معظم الأحيان على كل ما تحتاجه من الأطعمة اليومية.
يبلغ المدخول الموصى به من BCAAs حوالي 15-20 جرامًا في اليوم ، لذا فإن الحصول على ما يكفي من نظامك الغذائي ليس بالأمر الصعب. يجب أن تستهدف حوالي خمسة جرامات لكل وجبة (بافتراض ثلاث وجبات مربعة في اليوم).
فيما يلي بعض الأطعمة الشائعة مع أمثلة على محتوى الأحماض الأمينية المتشعبة (BCAA) ، لكل 3 أونصات ، مطبوخةدعاية
- جبنة شيدر - 4.7 جم
- ديك رومي مطحون - 4.2 جم
- لحم بقري مفروم (95٪ طري) - 4.0 جم
- الفول السوداني - 3.1 جم
- الكاجو - 2.8 جم
- بيض كامل - 2.2 جم
- صدر دجاج - 2.1 جم
- العدس - 1.3 جم
- فاصوليا سوداء - 1.3 جم
العدس والفاصوليا السوداء والفاصوليا تحتوي على جميع الأحماض الأمينية ذات السلسلة المتفرعة الثلاثة ؛ ومع ذلك ، فإن بعض الأطعمة النباتية ليست بروتينات كاملة. لكي يكون الطعام مصدرًا كاملاً للبروتين ، يجب أن يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة. في حين أن الفاصوليا والفاصوليا السوداء كاملة ، يفتقر العدس إلى كمية كافية من الميثيونين.
يمكنك التغلب على هذه المشكلة عن طريق الجمع بين العدس والأطعمة الأخرى الغنية بالميثيونين (مثل الأرز) لتكوين بروتينات كاملة. يعاني الفول السوداني من مشكلة مماثلة لأنه يفتقر إلى الأحماض الأمينية الأساسية ، ليسين. لإكمالها ، ببساطة ادهنها على الخبز أو الخبز المحمص.
إذا لم تكن متأكدًا من الأطعمة التي تحتوي على بروتينات كاملة ، فتوجه إلى موقع Nutritiondata.self.com. يسرد هذا الموقع الرائع الملامح البروتينية والتغذية لآلاف الأطعمة. إذا لم يكن البروتين كاملًا ، فما عليك سوى النقر فوق رابط البحث عن الأطعمة ذات الملف الشخصي التكميلي للعثور على المصادر التي تحتوي على الأحماض الأمينية الأساسية المفقودة.
نسبة 2: 1: 1
عندما تنظر إلى عبوة مكملات BCAA ، ستجد دائمًا إشارة إلى نسبة BCAA. الأكثر شيوعًا هو 2: 1: 1 ، ويتكون من جزأين ليوسين وجزء إيزولوسين وجزء واحد فالين. بينما 2: 1: 1 هي الأكثر شيوعًا ، سترى أحيانًا منتجات بنسب 4: 1: 1 ، 8: 1: 1 وحتى 10: 1: 1.
تحتوي جميع مكملات BCAA ذات النسبة الأعلى على المزيد من الليوسين. إذا كنت تأخذ وقتًا في قراءة العبوة أو المواد التسويقية للشركة المصنعة ، فعادة ما تشير إلى قوة بناء العضلات من الليوسين. في الواقع ، يعد إنتاجهم أرخص ، لذلك نادرًا ما تجدهم يستشهدون بالبحث الحالي لدعم ادعاءاتهم.
استخدم العلماء نسبة 2: 1: 1 في دراسات تعتمد على المستويات الموجودة في مصادر الغذاء الطبيعية. تاريخيا ، لم تكن هناك حاجة كبيرة للتحقيق في النسب الأخرى. ومع ذلك ، فإن دور الليوسين في تخليق البروتين قد جذب بعض الاهتمام. في حين أن الأدلة الحالية محدودة ، فقد أظهرت نسبة 4: 1: 1 واعدة في دراسة واحدة ، حيث وجدت النتائج أنها تزيد من تخليق البروتين بنسبة تزيد عن 30٪.
فوائد BCAAs
1. ستعمل على بناء كتلة عضلية كبيرة
عندما تبحث عن تحسين القوة ، أو لبناء العضلات (تضخم) ، فإنك تحتاج إلى تنشيط تخليق البروتين. ولكي يحدث هذا ، فإن الليوسين هو المطلب الغذائي الأكثر أهمية. تخبر الإشارات الكيميائية جسمك ببناء وإصلاح العضلات ، ويقوم الليوسين بتضخيم هذه الإشارة بشكل فعال - خاصة بعد تمرين المقاومة.[اثنين]
نظرًا لأن الليوسين هو الأمينية الرئيسية المرتبطة بنمو العضلات ، فقد تتساءل عن سبب عدم التوصية بهذا كمكمل مستقل لنمو العضلات. كما يحدث ، تم إجراء دراسات للتحقيق. قارنت إحدى هذه الدراسات ثلاث مجموعات: تناولت واحدة علاجًا وهميًا ، بينما تناولت الأخرى مكمل الليوسين ، بينما تناولت المجموعة الثالثة مشروبًا عاديًا من الأحماض الأمينية المتشعبة بنسبة 2: 1: 1. بينما كان أداء الليوسين أفضل من الدواء الوهمي ، إلا أنه لم يفعل مثل مجموعة BCAA.
السبب في ذلك بسيط: جميع الأحماض الأمينية مطلوبة لنمو العضلات. لذلك ، بينما يحفز الليوسين العملية ، هناك حاجة إلى أشكال أخرى من البروتين لبناء العضلات. بدون الأحماض الأمينية الأخرى ، فإن الليوسين يشبه مدير موقع البناء التحفيزي مع عدم وجود عمال للقيام بهذه المهمة.[3] دعاية
2. ستكون أقل إرهاقًا بكثير
يمكن أن يكون الشعور بالتعب أثناء التمرين بمثابة عائق حقيقي. ستكون سعيدًا لسماع أن الأحماض الأمينية ذات السلسلة المتفرعة - وخاصة حمض الفالين - يمكن أن تساعد في ذلك.
عند ممارسة الرياضة ، يرتفع مستوى التربتوفان (حمض أميني أساسي آخر). عندما يصل التربتوفان إلى الدماغ ، يتم استخدامه لصنع السيروتونين - وهو هرمون مرتبط بشعورنا بالتعب. يتم نقل جميع الأحماض الأمينية إلى الدماغ على متن نفس الحافلة ، ولكن لا يُسمح لجميع الأحماض بالدخول إلى الدماغ. مع توفر أماكن إقامة محدودة ، يتنافس valine مع التربتوفان ويزيد من طاقته. انخفاض التربتوفان في الدماغ يعني انخفاض السيروتونين ، وانخفاض مستوى السيروتونين يعني انخفاض التعب.[4]
3. سوف تتعافى بطريقة أسرع
يمكن للجسم أن يتعرض لضرب حقيقي أثناء التمرين المكثف. قد يستغرق التعافي بعد هذه الجلسة بضعة أيام أو أكثر.
أظهرت إحدى الدراسات ، التي تبحث في آثار مكملات BCAA على الرياضيين ذوي الخبرة المدربين على المقاومة ، نتائج إيجابية. تحسن معدل التعافي من حيث القوة وارتفاع الحركة المضادة ووجع العضلات.[5]يمكن للأحماض الأمينية متفرعة السلسلة أيضًا تسريع وقت الاسترداد بعد ممارسة الرياضات التحمل وجلسات القلب المكثفة. لا مزيد من هدم العضلات
أولويتنا ، عند ممارسة الرياضة - سواء كان الأمر يتعلق بفقدان الوزن أو تقوية العضلات أو تحسين صحتها بشكل عام - هي عادةً تحسين تكوين أجسامنا ؛ بعد كل شيء ، فإن تكوين الجسم الأفضل يجعلك تبدو أكثر تناسقًا ، والفوائد الصحية موثقة جيدًا.
أثناء التمرين ، نحتاج إلى المزيد من الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة لنعمل بشكل صحيح [11][6]
عندما تكون مستويات مجرى الدم منخفضة للغاية ، يبحث الجسم عن مكان ما للحصول عليها. في هذه المرحلة ، يبدأ في تكسير (تقويض) الأنسجة العضلية للوصول إلى الأحماض الأمينية ذات السلسلة المتفرعة التي يحتاجها.
يضمن استهلاك الأحماض الأمينية المتشعبة توفر مستوى مناسب في مجرى الدم ، مما يقلل من فرص انهيار العضلات. أثناء وبعد جلسات التمرين المكثفة ، من المهم استهلاك مستويات أعلى قليلاً. هذا هو سبب احتساء بعض الرياضيين لمشروب مكمل BCAA أثناء التمرين.
ازدادت شعبية الصيام المتقطع في السنوات الأخيرة ، حيث نجح الملايين من الناس في هذا النوع من النظام الغذائي. كما يمكنك أن تتخيل ، أثناء الصيام ، يكون مجرى الدم منخفضًا في BCAAs. إن التخلص من مشروب BCAA منخفض السعرات الحرارية أثناء الصيام يساعد في مكافحة ذلك.دعاية
بعد التمرين ، عادةً ما يتم استهلاك وجبة أو بدائل غنية بالبروتين لزيادة مستويات BCAA. إذا كان الهدف من التمرين هو بناء العضلات ، فهذا هو أفضل وقت لإعطاء دفعة لتخليق البروتين مع بعض الليوسين لبناء العضلات. تعتبر الكربوهيدرات سريعة المفعول أيضًا فكرة جيدة في هذا الوقت ، حيث يمكن تخزين الطاقة في العضلات مثل الجليكوجين.
5. تخزين طاقة العضلات الهائل
عند تناول الطعام ، يتم استخدام أو تخزين الطاقة التي تستهلكها. قد يغفر لك التفكير في أن الطاقة الزائدة مخزنة في الخلايا الدهنية ، لكنها ليست كذلك.
بمجرد هضمها ، يتم تحويل الكربوهيدرات إلى جلوكوز ، الذي يمد خلاياك بالطاقة. يساعد هرمون الأنسولين على تنظيم نسبة السكر في الدم. تتمثل إحدى الطرق التي يتم بها ذلك في مساعدة الجلوكوز على التحرك عبر جدران الخلايا ليتم تخزينه.
يتم تحويل الجلوكوز غير المستخدم إلى الجليكوجين وتخزينه في أنسجة الكبد والعضلات. يتم تخزين أي جلوكوز زائد لا يمكن ترسبه كجليكوجين أخيرًا في الخلايا الدهنية.
إن الشيء الرائع في تخزين الجليكوجين في خلايا العضلات هو: بمجرد تخزينه في العضلات ، لا يمكنه العودة إلى مجرى الدم لاستخدامه في أي مكان آخر. يمكن استخدامه فقط من قبل العضلات. لهذا السبب ، فإن تشجيع تخزين الجلوكوز في خلايا العضلات أفضل من تخزينه على شكل دهون.
الجليكوجين المخزن في العضلات هو مصدر طاقة متاح بسهولة. لذلك ، عندما تكون نسبة السكر في الدم منخفضة جدًا ، ستستخدم العضلات المتقلصة الوقود المخزن بداخلها لإنجاز المهمة. هذا هو المكان الذي يتألق فيه الأحماض الأمينية ذات السلسلة المتفرعة ، آيسولوسين ، من خلال تعزيز امتصاص العضلات للجلوكوز. يعني الامتصاص الأكبر أنه يتم تخزين طاقة أقل كدهن مما يؤدي إلى وصول أسرع للطاقة للعضلات.[7]
الأخطار والآثار الجانبية والسمية
هل يوجد خطر السمية
من الآمن أن نقول إن استهلاك مستويات عالية من BCAAs ليس سامًا. نظرت الدراسات في السمية في الفئران والجرذان ، وخلصت إلى عدم وجود مستوى تأثير ضار ملحوظ.[8]
ومع ذلك ، إذا كنت تتطلع إلى زيادة جهود التدريب إلى أقصى حد ، فقد أظهرت الأبحاث أن المستويات المفرطة من الأحماض الأمينية المتشعبة يمكن أن تعيق الأداء بالفعل. [14][9]
روابط شاملة لمرض السكري من النوع 2
ربما يكون أكبر مصدر قلق لبعض الناس هو وجود صلة مباشرة بين المستويات العالية من BCAAs في الدم ومرض السكري من النوع 2. [15] عند الفحص الأولي ، يبدو أن هذا خبر سيئ بالنسبة للأحماض الأمينية متفرعة السلسلة. ومع ذلك ، تشير الأبحاث الإضافية إلى أن حساسية الأنسولين الضعيفة هي التي تؤدي إلى ارتفاع مستويات BCAA المنتشرة.[10] [أحد عشر] دعاية
الآثار السلبية على حساسية الأنسولين في النباتيين
خلال دراسة أجريت عام 2017 ، عند تناول مكملات BCAAs ، أصبح النباتيون أكثر مقاومة للأنسولين.[12]
خلال هذه الدراسة ، استهلكوا 20 جرامًا إضافيًا من الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة يوميًا لمدة ثلاثة أشهر. بالنظر إلى نقص البحث في هذا الموضوع ، من الصعب التأكد من سبب حدوث ذلك. تشير الدلائل إلى أن التحول إلى نظام غذائي نباتي يقلل من مستويات البلازما BCAA المرتبطة بمقاومة الأنسولين.[13]
كان لدى الأشخاص النباتيين أيضًا حساسية أفضل للأنسولين في بداية الدراسة.
زيادة انتشار السرطان والأمراض
تحدث باستمرار داخل خلايانا سلسلة من التفاعلات الكيميائية. هذه السلسلة من الأحداث ، المعروفة باسم المسار البيولوجي ، هي ما نشير إليه بعملية التمثيل الغذائي لدينا. تنتج هذه التفاعلات جزيئات جديدة مثل الدهون أو البروتين ويمكن أن تؤدي إلى تغييرات في خلايانا.
يشكل مسار mTOR جزءًا من هذه العملية. بعبارات بسيطة ، ينظم مسار mTOR نمو الخلايا. يحفز الحمض الأميني ذو السلسلة المتفرعة ، ليسين ، مسار mTOR ، وهو أمر رائع لنمو العضلات ، ولكنه ليس جيدًا لبعض أشكال السرطان. تعتمد العديد من أنواع السرطان على نشاط mTOR في نمو الخلايا السرطانية وانتشارها. لهذا السبب ، يتم إجراء الكثير من الأبحاث بشأن BCAAs وعلاقتها بالأمراض.[14]
خذ نصيحة المنزل: خذ BCAAs
من السهل أن نرى ، بالنظر إلى الأدلة ، سبب كون الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة مكملًا شائعًا للأشخاص الذين يمارسون الرياضة. يستفيد جميع الرياضيين من التعافي الأسرع ونمو العضلات المتزايد وتقليل التعب ، من المبتدئين إلى الرياضيين المتمرسين.
لأولئك الذين يرفعون الأثقال ، سوف تساعدك الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة على أن تصبح أكبر وأقوى ؛ عدائي الماراثون قد يؤخرون الاصطدام بالحائط ، وإذا كنت تلعب أسبوعًا تنافسيًا في كرة القدم ، فيمكنك التعافي بشكل أسرع. في المقابل ، إذا كنت لا تمارس الرياضة بانتظام ، فلا داعي حقًا: فقط تأكد من تناول ما يكفي من البروتينات النباتية الكاملة مثل العدس والفاصوليا السوداء والمكسرات والحبوب وبعض الأسماك واللحوم عدة مرات في الأسبوع و ستكون بخير.
ومع ذلك ، إذا كنت نباتيًا ، أو عائلتك لديها تاريخ من مرض السكري ، أو تم تشخيصك مؤخرًا بمرض مثل السرطان ، يجب عليك بالتأكيد استشارة طبيبك قبل إضافة مكملات BCAA إلى نظامك الغذائي.
رصيد الصورة المميز: براد نيثيري عبر unplash.com دعاية
