روتين تدريبي لمدة 5 أيام للمرأة للحصول على قوة ونضارة

روتين تدريبي لمدة 5 أيام للمرأة للحصول على قوة ونضارة

يبدو أن الرجال ليسوا وحدهم الذين يستمتعون برفع الأثقال. في الوقت الحاضر ، من المحتمل أن ترى النساء في صالة الألعاب الرياضية ، يجلسن ، يجلسن ، ويرفعن الموتى. حركة رفع الأثقال للسيدات راسخة الآن إلى حد كبير ، ونعتقد أن هذا رائع. لهذا السبب قمنا بتجميع إجراءات التمرين هذه للسيدات لمساعدتهن في رحلة لياقتهن البدنية.

منذ سنوات ، إذا دخلت صالة ألعاب رياضية ، في كثير من الأحيان ، سيكون المشهد الذي ستستقبلك به هو غرفة أوزان مليئة بالرجال ، وغرفة تمارين القلب مليئة بالنساء. تم نصح النساء عمومًا بالابتعاد عن الأوزان حيث كان يعتقد خطأً أن رفع الأثقال سيحولهن إلى وحوش ضخمة.



كيف تتحقق من انتهاء الزواج

أثناء إجراء البحث ، ومع انتشار الفطرة السليمة ، وجد الناس أن رفع الأثقال كامرأة لن يتسبب في إضافة 50 رطلاً من العضلات إلى جسمك بين عشية وضحاها. في الواقع ، وجد أن التدريب على المقاومة يوفر بنية بدنية أكثر رشاقة ، ومنحنية ، وأكثر رشاقة ، وأكثر تحديدًا من تلك التي يمكن تحقيقها من خلال القلب وحده.

هذا هو السبب في أننا سننظر اليوم في خطط تمارين لمدة 5 أيام للسيدات للحصول على قويات ونشاط.





إذا كنت امرأة تتطلع إلى أن تصبح أكبر وأقوى وأكثر تناغمًا ، فإن الروتين التالي مثالي.

جدول المحتويات

  1. الاحماء
  2. روتين تمارين للنساء لمدة 5 أيام
  3. النظام الغذائي والتغذية
  4. الخط السفلي
  5. المزيد من الموارد للحصول على الشكل

الاحماء

قبل أن تلتزم بأي شكل من أشكال روتين التمرين ، من الضروري للغاية أن تأخذ الوقت الكافي للإحماء بشكل صحيح قبل التدرب على روتين التمرين للسيدات.



الإحماء قبل التدريب مهم لأنه يساعد على تحسين المرونة والقدرة على الحركة ويساعد في تقليل مخاطر الإصابة. بواسطة تمتد العضلات قبل التدريب ، تساعد على زيادة مرونة الألياف العضلية. هذا مهم لأنه يعني أن ألياف العضلات أقل عرضة للتمزق والتمزق.

الاحماء الجيد ايضا زيادة درجة حرارة الجسم الأساسية ويحتمل تحسين أدائك الرياضي . يعمل الإحماء على تعزيز الدورة الدموية ، وهذا بدوره يعني تدفق المزيد من الدم في جميع أنحاء الجسم. وهذا يضمن إمكانية تغذية المزيد من الأكسجين والمواد الغذائية لخلايا العضلات المنتظرة. كلما زادت طاقتهم ، زادت صعوبة عمل العضلات أثناء التدريب.

مجرد القيام ببعض التكرارات باستخدام البار فقط ، أو مجموعة خفيفة جدًا من الدمبل ، لا يعتبر بمثابة إحماء فعال.



عينة من روتين الإحماء

دعونا نلقي نظرة على كيفية الإحماء بشكل صحيح لتحقيق أقصى استفادة من تدريبك عند تجربة خطط التمرين للسيدات.دعاية

يمكن أن تتكون عينة من روتين الإحماء من التمارين والحركات التالية:

  • 1 دقيقة من شد الركبة
  • دقيقة واحدة من حفر الكعب
قم بالتثبيت على التدريبات السريعة والفعالة
  • مجموعتان من 10 لفات كتف لكل ذراع
  • 10 ثنيات ركبة
  • 20 دورة للرأس
  • 10 حركات للورك
دوائر الورك | دليل التمرين المصور

روتين تمارين للنساء لمدة 5 أيام

الآن دعونا نلقي نظرة على روتين التمرين النهائي لمدة 5 أيام للنساء للحصول على قوة ومنغم. إذا اتبعت بشكل صحيح ، يجب أن تبدأ في رؤية التحسينات الملحوظة والشعور بها على أساس أسبوعي.

الفكرة هنا هي بناء العضلات الخالية من الدهون مع الحفاظ على إنفاق السعرات الحرارية مرتفعًا لإذابة دهون الجسم العنيدة في هذه العملية.

الاثنين: الصدر والذراعين

  • اضغط على قضيب الحديد المسطح - 4 مجموعات من 8 ممثلين
9 طرق رائعة للتلوين بالبار
  • تمرين الضغط - 4 مجموعات من 10 ممثلين
  • تقاطعات الكابلات- 3 مجموعات من 15 ممثلين
كيف ترفع ثدييك بشكل طبيعي مع التمرين - HeySpotMeGirl.com
  • تمرين الدمبل المنحدر - 4 مجموعات من 12 ممثلين
تعرف على تمارينك: انحدر الدمبل يطير | TheHealthSite.com
  • تجعيد العضلة ذات الرأسين بالبار - 3 مجموعات من 15 ممثلين
  • تموجات مطرقة الذراع البديلة - 4 مجموعات من 12 ممثلين لكل ذراع
  • تمديدات حبل ثلاثية الرؤوس فوق الرأس - 3 مجموعات من 20 ممثلين
تمرين تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس بالكابل - SWEAT
  • انخفاضات ثلاثية الرؤوس - 3 مجموعات من 15 ممثلين
  • 10 دقائق على الجهاز البيضاوي

الثلاثاء: الكتفين والعودة

  • تمرين الضغط العسكري الدائم - 4 مجموعات من 10 ممثلين

دعاية

اقتبس من الحب والحياة
تمرين ضغط الكتف للنساء - بحث Google | تمرين ضغط الكتف بالبار ، تمرين الضغط على المقعد ، تمرين الضغط على البنش
  • رفع الدمبل الجانبي - 4 مجموعات من 15 ممثلين
كيفية القيام بالرفع الجانبي - احصل على صحتك
  • صفوف مستقيمة لشريط EZ - 3 مجموعات من 15 ممثلين
كيف تستقيم في التجديف بأمان وتبني أكتافًا أكبر وأعرض وأكثر استدارة
  • ضغط الكتف بالدمبل جالسًا - 4 مجموعات من 10 ممثلين
  • هز الدمبل كتفيه - 4 مجموعات من 10 ممثلين
هز الكتف دون
  • عمليات السحب لأسفل - 4 مجموعات من 12 ممثلين
  • ثني الدمبل على الصفوف - 4 مجموعات من 12 ممثلين لكل ذراع
  • صفوف T-Bar - 4 مجموعات من 10 ممثلين
نحت ظهرك | صف شريط T ، تمرين رجوع ، تمرين
  • 10 دقائق على الدراجة الثابتة

الأربعاء: حلبة كارديو

  • 10 تمرين بيربي
  • 10 تمرين ضغط
  • 15 تمرين كرانش
  • 20 حركات القرفصاء
كيفية القيام بحركة القرفصاء | مركز POPSUGAR للياقة البدنية
  • 3 مجموعات من 10 أرجل معلقة لرفع
  • 3 جولات من اللوح الخشبي لمدة دقيقة واحدة
  • 20 دقيقة من التمارين الهوائية منخفضة الشدة على جهاز المشي

الخميس: يوم القوة

  • ضغط الدمبل المنحدر - 5 مجموعات من 5 ممثلين
تمرين الضغط بالدمبل | قاعدة بيانات التمرين | مكملات صانع العضلات
  • اضغط على قضيب الحديد المسطح - 5 مجموعات من 5 ممثلين
  • Deadlifts - 5 مجموعات من 5 ممثلين
كروس فيت | الرفعة المميتة
  • Barbell clean and press - 5 مجموعات من 5 ممثلين
  • صفوف منحنية باربل - 5 مجموعات من 5 ممثلين
  • انتزاع الحديد - 5 مجموعات من 5 ممثلين

دعاية

كروس فيت | 191221
  • 10 دقائق على الدراجة الثابتة

الجمعة: الساقين

  • Barbell squats - 4 مجموعات من 8 ممثلين
دبوس على التمرين
  • آلة ضغط الساق - 3 مجموعات من 12 ممثلين
  • تمديدات الساق - 3 مجموعات من 15 ممثلين
  • تموجات أوتار الركبة - 3 مجموعات من 15 ممثلين
كيفية عمل تموجات الساق: التقنيات والفوائد والاختلافات
  • اندفاع المشي - 4 مجموعات من 10 ممثلين لكل ساق
  • يرفع ربلة الساق جالسًا أو واقفًا - 4 مجموعات من 20 تكرارًا لكل ساق
  • 10 دقائق على الجهاز البيضاوي

بالإضافة إلى روتين التمارين للنساء أعلاه ، يمكنك الاستيلاء عليها خطة تجريب القلب البسيطة هذه مجانًا الآن.

النظام الغذائي والتغذية

لا يهم مدى صعوبة العمل مع تدريبات القوة أو تدريب الأثقال في صالة الألعاب الرياضية ؛ إذا كنت لا تأكل الأطعمة المناسبة في الوقت المناسب ، فستذهب كل جهودك سدى. لا يمكنك التدرب على نظام غذائي سيء ، ولهذا السبب سنشارك بعض الأسرار الخاصة بالنظام الغذائي والتغذية لتضمينها جنبًا إلى جنب مع خطط التمرين المذكورة أعلاه للنساء.تذكر ، نحن نبحث في روتين التمرين النهائي لمدة 5 أيام للمرأة لتصبح قوية ومنغمة ، وإذا كنت لا تأكل بشكل صحيح ، فلن تصبح قويًا ولا منغمًا. ستعاني أيضًا من فقدان الوزن ، على الرغم من أي تمارين عالية الشدة.

فيما يلي بعض الطرق المجربة والمختبرة التي أثبتت أنها تعطي نتائج رائعة.

1. اشرب كمية كافية من الماء

عندما يتعلق الأمر بالتمارين الرياضية والصحة بشكل عام ، فإن الترطيب الكافي أمر بالغ الأهمية ، خاصة عندما تكون مكرسًا لخطط التمرين للسيدات.

العمل في وظائف المنزل عبر الإنترنت

يشكل الماء ما يقرب من 80٪ من أجسامنا ، ونحن بحاجة إليه لأداء حتى أبسط العمليات الفسيولوجية. بدون كميات كافية من الماء في أجسامنا ، فإننا نتعرض لخطر الجفاف ، مما قد يؤثر على الأداء الرياضي وصحتنا بشكل عام.

عندما نمارس الرياضة ، نتعرق ويمكن أن نفقد إلكتروليتات مهمة عن طريق العرق. هذا هو السبب في أنه من المهم أن تبقى رطبًا جيدًا أثناء التمرين ، للمساعدة في تجديد السوائل والمعادن والإلكتروليتات التي فقدناها خلال التدريب.

استهدف 2.5 لتر من المياه المعدنية يوميًا. إذا تعذر ذلك ، فإن المياه المفلترة لا تزال مفيدة جدًا لك.دعاية

2. احصل على الكثير من البروتين الصحي

عند تجربة تمارين روتينية للنساء ، يعتبر البروتين أمرًا حيويًا لنمو العضلات وإصلاحها. إذا كنت تريد أن تصبح قويًا و / أو منغمًا ، فأنت بحاجة إلى التأكد من أنك تتناول ما يكفي من البروتين كل يوم.

ما هو الاهم في الحياة

استهدف حوالي 0.6 - 1 جرام من البروتين لكل رطل من وزن الجسم ، وتأكد من توزيعه بالتساوي على مدار اليوم. ابحث عن المصادر الخالية من الدهون والصحية مثل الأسماك والدجاج والديك الرومي والبيض والمكسرات والبذور ومنتجات الألبان واللحوم الحمراء التي تتغذى على الأعشاب.

3. استثمر في بروتين مصل اللبن عالي الجودة

إذا كنت تستطيع تناول مصل اللبن ، فإن بروتين مصل اللبن هو مكمل ستحتاج إلى الاستثمار فيه إذا كنت ترغب في بناء العضلات و حرق الدهون أثناء الانخراط في روتين تمارين للنساء.

تعتبر مخفوقات بروتين مصل اللبن مثالية لأن المخفوق الواحد يوفر حوالي 30 جرامًا أو أكثر من البروتين لكل وجبة. إنها سهلة الصنع ومريحة وذات مذاق رائع ومليئة بالعناصر الغذائية الأخرى التي تزدهر بها العضلات.

4. لا تنس الخضار الخاص بك

بالإضافة إلى البروتين والدهون الصحية والكربوهيدرات المعقدة ، ستحتاج أيضًا إلى التأكد من أنك تتناول الكثير من الخضروات أثناء تجربة خطط التمرين للسيدات.

الخضار مليئة بالألياف الغذائية المفيدة للجهاز الهضمي ، كما أنها غنية بالفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة ، وتساعد على إضفاء ملمس ونكهة إضافية لوجباتك.

لا تعتمد على مكملات الفيتامينات وحدها عندما يتعلق الأمر بتناول العناصر الغذائية. بدلًا من ذلك ، تأكد من تناول الكثير من الخضروات الطازجة كل يوم.

إذا كنت ترغب في اتباع برنامج منظم جيدًا لمساعدتك في الوصول إلى هدف اللياقة الخاص بك بشكل فعال ، فقم بالانضمام إلى برنامج Lifehack برنامج Busy Yet Fit . سيساعدك مدرب اللياقة البدنية الشهير دافيد ألفونسي على الحصول على لياقتك بسهولة في المنزل!

الخط السفلي

عندما يتعلق الأمر بذلك ، فإن المرأة قادرة على بناء العضلات في صالة الألعاب الرياضية مثل الرجل. سيبدو شكله ويشعر به بشكل مختلف ، ولكن مع إجراءات التمرين المخصصة للسيدات ، يمكنك توقع بناء القوة والحصول على التناغم. خذ وقتًا في العثور على خطط التمرين للنساء التي تناسبك ونوع جسمك ، وتناول الطعام جيدًا ، وحافظ على رطوبتك ، وستكون على الطريق لتحقيق أهداف اللياقة البدنية الخاصة بك في أي وقت من الأوقات.

المزيد من الموارد للحصول على الشكل

رصيد الصورة المميز: ŞULE MAKAROĞLU عبر unsplash.com دعاية