5 تمارين رفع الأثقال للمبتدئين

كانون الثاني (يناير) هو شهر قرار السنة الجديدة للياقة البدنية ، وعلى الرغم من إغلاق الصالات الرياضية في معظم البلدان ، فإن عدد الأشخاص الذين يقفزون في التمرين و فقدان الوزن القطار أعلى مما كان عليه في أي وقت مضى.

تم تحويل معظم الأشخاص الذين يخشون الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية إلى تدريب منزلي على هذا الوباء (ربما اشترى معظمكم من قراء Lifehack دورة فيديو Busy Yet Fit Home Workouts الخاصة بي) والآن - متعطشًا للحصول على نتائج أسرع - يتم تخزينها مع الدمبل والحديد لإضافة بعض العصير إلى التدريبات المنزلية.

تعد إضافة تمارين رفع الأثقال الصديقة للمبتدئين إلى روتين بسيط لوزن الجسم هي الخطوة المنطقية التالية لتحفيز نمو العضلات وحرق المزيد من السعرات الحرارية وزيادة القوة الكلية.

الجانب الآخر للعملة هو أن التدريبات التي يتم تنفيذها بشكل سيء مع الأوزان يمكن أن تؤدي إلى إصابات خطيرة ، وقد لا تكون بعض التمارين فعالة للغاية ، مما يؤدي إلى إضاعة وقتك في القيام بشيء لا يجلب لك أي فوائد على الإطلاق.

للأسباب المذكورة أعلاه ، سأشارك معك 5 تمارين رفع الأثقال المفضلة والأكثر فاعلية والتي يجب على كل مبتدئ إتقانها قبل القفز إلى إجراءات معقدة.

ملحوظة: لا شيء يضاهي وجود مدرب يفحص تحركاتك. في معظم الأوقات ، عندما أسجل عميلًا جديدًا في برامجي ، يجب أن أقضي الكثير من الوقت في معالجة أنماط الحركة الخطيرة أو المفاصل المتيبسة والألم. إذا كنت قلقًا بشأن وضعيتك أو كنت تعاني من آلام أسفل الظهر أو الكتف أو الرقبة ، فالرجاء عدم محاولة رفع الأوزان الثقيلة دون توجيه.

أساسيات تدريب الوزن التي يجب أن تعرفها

إليك بعض المصطلحات الأساسية في صالة الألعاب الرياضية التي يجب أن تتعرف عليها إذا كنت ترغب في رفع الأثقال.

يسمى رفع الأوزان أو إكمال حركة التمرين التكرار أو التكرار للاختصار. تسمى سلسلة التكرار مجموعة من التكرارات أو مجموعة قصيرة.

توصية التمرين الشائعة للمبتدئين هي القيام بثلاث مجموعات من عشرة تكرارات للتمرين ، غالبًا ما يتم كتابتها كـ 3 × 10 - على سبيل المثال ، ثلاث مجموعات من عشرة تمرينات قرفصاء.

عند البدء ، جرِّب تكرارًا أو مرتين بوزن خفيف لتشعر بالإجراء. ثم جرب ما يصل إلى 10 مرات متتالية (مجموعة واحدة).

جرب أوزانًا أخف أو أثقل لراحة مع كثافة مفيدة. إذا كنت تستطيع أداء أقل من ثماني عدات فقط ، فقد تكون ترفع وزنًا ثقيلًا جدًا. إذا كان بإمكانك القيام بأكثر من 12 تكرارًا دون بذل الكثير من الجهد ، لنقل 20 مرة ، فقد تحتاج إلى زيادة الوزن قليلاً ، على الرغم من أن بعض برامج قوة التحمل تستخدم هذا العدد الكبير من التكرارات. هذا ينطبق على جميع التمارين الموصوفة.دعاية

يجب أن تستريح بين المجموعات حتى يجدد جسمك نظام الطاقة الخاص به للجولة التالية. يمكن أن يصل الوقت المستغرق بين المجموعات إلى 60 ثانية أو قد يصل إلى خمس دقائق حسب الكثافة والوزن. عادة ما تكون دقيقة إلى دقيقتين وقت راحة مناسبًا لمجموعة من عشرة تكرارات من كثافة متوسطة إلى منخفضة.

أساسيات الأمان التي يجب أن تعرفها

عند القيام بتمارين مكثفة ، وخاصة تمارين رفع الأثقال ، يجب أن تكون حذرًا لأن الممارسات غير الصحيحة قد تؤدي إلى حدوث إصابات.

مدورة للخلف

تتطلب تمارين مثل القرفصاء وضغط الساق ورفع الرفعة المميتة حركات تضع العمود الفقري تحت الضغط بطرق يمكن أن تؤدي إلى حدوث إصابات ، خاصةً في أسفل الظهر أو أسفل العمود الفقري. في مثل هذه التمارين ، لا يمكن المبالغة في التأكيد على أهمية الحفاظ على الظهر مستقيمًا أو مقوسًا قليلاً في الوضع المحايد ، خاصة للمبتدئين. لا ظهورهم مدورة ، من فضلك.

فرط التمدد

التمدد المفرط يعني دفع المفصل إلى ما هو أبعد من نطاق حركته الطبيعي. قد ينتج عن هذا إصابة عندما تضغط حركة المفاصل المفرطة على الأربطة والأوتار أكثر من اللازم. وقد أدى هذا القلق إلى النصيحة الشائعة بعدم إغلاق الذراعين عند الكوع أو الساقين عند الركبتين عند القيام بأي عدد من التمارين بالأوزان.

حسنًا ، هذا يكفي مع الأشياء المملة. الآن ، دعنا نصل إلى اللحم - أو هل ينبغي أن أقول دعونا نصل إلى المكواة.

الحركات المركبة

هذه هي التمارين الرئيسية التي تقوم بها عادةً باستخدام قضيب أو دمبل. يطلق عليها اسم الحركات المركبة لأنها تنطوي على عدة مفاصل في وقت واحد ، وتشارك عددًا كبيرًا من العضلات ، مما يجعلها تمارينك المفضلة.

سيركز كل برنامج تمارين رفع الأثقال الجيد للمبتدئين بشكل أساسي على الحركات المركبة لبناء قاعدة صلبة من القوة الكلية وكتلة العضلات.

1. القرفصاء

الأهداف:

الجسم السفلي

المعدات اللازمة: بار أو 2 دمبل

يمكن القول أن تمرين رفع الأثقال هو أحد أفضل تمارين رفع الأثقال لبناء الجزء السفلي من الجسم وقوة وقوة الساق. نظرًا لأن هذا تمرين مركب يشرك عدة عضلات ومفاصل في وقت واحد ، فإنه يتطلب بعض التعليمات والممارسة لإتقانه بأمان.دعاية

يبني القرفصاء قوة عضلات الجسم السفلية والقدرة على التحمل والقوة.^[1]بالإضافة إلى ذلك ، يتم إشراك القلب وتحسين القوة والثبات في الجذع والجزء العلوي من الجسم.

الحديد القرفصاء

الدمبل القرفصاء

2. تمرين الضغط على الصدر

الأهداف:

الصدر والذراعين والكتفين

المعدات اللازمة: الدمبل ، الحديد

يستهدف هذا التمرين العضلة الرئيسية في الصدر - العضلة الصدرية. كما تستخدم الدالية الأمامية للكتف والعضلة ثلاثية الرؤوس العضدية في العضد.

بناء دعم الصدر وتعريفه أمر مرغوب فيه للحصول على مظهر لائق ، ولكن بناء هذه العضلة مفيد أيضًا. أنت بحاجة إلى عضلات صدرية قوية للحصول على القوة لممارسة الرياضة حيث تتأرجح بمضرب أو مضرب أو مضرب. يساعدك الضغط على الصدر أيضًا في أي أنشطة يومية تتطلب الدفع أو الحمل.

الضغط على الصدر بالبار

ضغط الدمبل تشيس

3. Deadlift

الأهداف: دعاية

كامل الجسم ، أوتار الركبة ، عضلات الفخذ ، الألوية ، أسفل الظهر ، شبه منحرف

المعدات اللازمة: الحديد أو الدمبل

تعتبر الرفعة المميتة طريقة رائعة لبناء أرجل ومؤخرات جيدة المظهر. في الرفعة المميتة ، تقوم برفع الوزن من الأرض إلى مستوى الفخذ باستخدام عضلات الساق والورك بشكل أساسي ولكن بمساعدة معظم مجموعات العضلات الكبيرة في جسمك.

عادةً ما يتم تنفيذ الرفعة المميتة باستخدام قضيب وألواح أو قضيب ثابت ولكن يمكن إجراؤها باستخدام الدمبل. إنه تخصص رافعي الأثقال لا ينبغي تجاهله في تدريب رفع الأثقال بشكل عام. لبناء العضلات واللياقة الوظيفية ، اجعل الرفعة المميتة جزءًا من تمارين القوة.

الحديد الرفعة المميتة

تمرين الرفعة المميتة بالدمبل

4. الصحافة فوق

الأهداف:

أكتاف

المعدات اللازمة: اجراس صماء

يزيد الضغط العلوي بالدمبل من القوة في جميع أنحاء الكتفين ويشرك القلب من أجل الاستقرار. يمكن القيام به إما في وضعية الجلوس أو الوقوف مع تثبيت الدمبل أفقيًا على الكتفين أو تدويره بقبضة مطرقة. تساعد وضعية الجلوس على تثبيت الظهر ، بينما تعمل وضعية الوقوف على نطاق أوسع من العضلات.

يجب على المبتدئين اختيار أوزان خفيفة للبدء ، وزيادتها حتى تجد وزنًا يمكنك رفعه بشكل جيد لمدة 10 مرات ، لكنك تشعر بالإرهاق في التمرين النهائي. قد تبدأ النساء بأثقال وزنها 5 أرطال والرجال بأثقال وزنها 10 أرطال. يمكنك استخدام هذا التمرين في أي تمرين لتقوية الجزء العلوي من الجسم.دعاية

اضغط على الحديد فوق الرأس

ضغط الدمبل الزائد

5. Lat Pulldown (إذا لم تتمكن من إجراء عمليات السحب)

الأهداف:

ظهر الأكتاف

المعدات اللازمة: آلة بكرة الكابل

لن يتمكن معظم المبتدئين من سحب أنفسهم ، لذلك توفر آلة Lat Pulldown خيارًا جيدًا لبدء بناء بعض عضلات الظهر. يعمل تمرين السحب على عضلات الظهر ، وخاصة عضلات الظهر العريضة أو لاتس. يتم تنفيذه في محطة عمل ذات مقاومة قابلة للتعديل ، وعادة ما تكون لوحات.

أثناء الجلوس مع تقييد الفخذين العلويين أسفل وسادة الفخذ ، تقوم بسحب شريط معلق نحوك للوصول إلى مستوى الذقن ثم تحريره مرة أخرى مع التحكم في تكرار واحد. يمكن استخدام هذا التمرين للحصول على ظهر على شكل حرف V.

ماذا عن تمارين نحت الجسم؟

غالبًا ما تُطرح أسئلة على سطر كيف أتخلص من ذراعي المترهل؟ أو كيف يمكنني تصغير الفخذين الداخليين أو مقابض الحب؟

الحقيقة القاسية هي أن التركيز على أجزاء الجسم الصغيرة لا يأتي بنتائج رغم الجهود الحثيثة. كمبتدئ ، فإن قضاء الكثير من الوقت في تدريب العضلة ذات الرأسين أو المعدة أو العضلات المائلة لن يجعلك تشعر بجسد أحلامك.

التركيز على بناء قدر كبير من القوة وقاعدة صلبة من العضلات مع حركات مركبة مع إضافة بعضها تمارين تصحيحية للوضعية سيضمن التحسين على المدى الطويل. هذا هو السبب في أن تمارين رفع الأثقال الخمسة المذكورة أعلاه يجب أن تكون محور تركيزك الرئيسي خلال أول 6 إلى 12 شهرًا من تدريب الوزن.دعاية