نريد جميعًا حلًا سريعًا ، لا نريد قضاء ساعات في صالة الألعاب الرياضية أو فحص كل وجبة نأكلها فقط لنكتشف أننا فقدنا رطلًا واحدًا فقط بعد شهر من العمل. على الرغم من عدم وجود حبة سحرية يمكننا تناولها لفقدان الوزن الزائد بين عشية وضحاها ، إلا أن هناك طريقة فعالة لفقدان الدهون والتي ستحافظ على حرق الدهون حتى 48 ساعة بعد التمرين ، وهي تسمى كثافة عالية التدريب المتقطع أو HIIT لفترة قصيرة.

HIIT غير معروف عالميًا بين الجرذان التي لا تمارس الرياضة ، حيث إنها طريقة تستخدمها نماذج اللياقة البدنية ورياضيون التحمل لزيادة التمثيل الغذائي لديهم وإذابة الدهون بشكل أسرع قبل أي منافسة. إنه شكل من أشكال التدريب المتقطع ، يتم إجراؤه في رشقات هوائية قصيرة مع فترات راحة أقل وأقصر. يعتبر من أكثر تمارين القلب فعالية التي يمكن القيام بها أقل من 30 دقيقة في أي مكان تقريبًا .

إذا كنت تريد التوقف عن التضحية بوقتك المقدس على جهاز المشي ، فاقرأ ما يلي لتتعلم كيف يمكن لـ HIIT مساعدتك في تحقيق الجسم النحيل الذي تريده.

ما هو HIIT؟

يعني التدريب المتقطع عالي الكثافة أداء عدد قصير من التدريبات المكثفة ، مثل ركوب الدراجات ، والركض السريع ، والسباحة ، ونط الحبل ، ورفع الركبة ، تليها فترات نقاهة قصيرة ، مثل المشي. الغرض من فترة التعافي القصيرة هو إعادة معدل ضربات القلب إلى طبيعته قبل إجراء الاندفاع اللاهوائي التالي.

هذا يختلف عن تمرين التحمل المعتاد لأن الروتين لا يسمح أبدًا لجسمك بالتكيف مع مستوى شدة واحد ، مما يمنح جسمك الصدمة التي يحتاجها لبدء استخدام الدهون كوقود للتمارين الرياضية . التمارين القلبية الوعائية المنتظمة ، مثل الجري على جهاز المشي لفترة ثابتة وبسرعة ثابتة ، هي الأسباب عضلة الهدم ، انهيار الأنسجة العضلية ، مما يؤدي إلى تكوين مظهر 'الدهون النحيفة' الذي يرغب الكثيرون في الابتعاد عنه. يمكن أن يستمر هدم العضلات حتى 7 أيام بعد حدوث حالة القلب المستقرة.

كيف تقوم بأداء HIIT؟

جمال HIIT هو أنه يمكنك ذلك تخصيصه لنوع جسمك ويحتاج ولا يزال يحصل على نتائج. لا أوصي بالقفز مباشرة إلى HIIT لأنه يمكن أن يؤثر سلبًا على أولئك الذين يعانون من أمراض القلب أو العلامات المبكرة لالتهاب المفاصل ، لذا يرجى استشارة طبيبك أولاً لمعرفة ما إذا كان هذا مناسبًا لك.

إذا قررت أنك تريد تجربة HIIT ، فعليك أولاً معرفة نوع تمرين القلب والأوعية الدموية الذي تفضله. فيما يلي قائمة ببعض التمارين الشائعة المستخدمة في تدريب HIIT:دعاية

• جري
• سباحة
• حبل القفز
• صعود السلالم
• الطعنات
• تمرين الضغط
• تمرين بيربي
• الركبة المنبثقة
• القفز الرافعات

يمكن أيضًا إجراء HIIT باستخدام أجراس الغلاية وكرات اليوجا والعديد من المعدات الأخرى ، ولكن هذا مخصص للأشخاص المتقدمين.

جيم ستوبانل ، دكتوراه. من BodyBuilding.com أفضل خطة للمبتدئين لتدريب HIIT:

الآن في مزايا HIIT!

1. يحرق الدهون بشكل أسرع وأطول

دعاية

دراسة عام 2001 من جامعة شرق ولاية تينيسي خلص إلى أن الأشخاص الذين اتبعوا برنامج HIIT لمدة 8 أسابيع ، انخفضوا بنسبة 2 ٪ في دهون الجسم مقارنة بنسبة 0 ٪ التي انخفضها الأشخاص الذين خضعوا لبرنامج الحالة المستقرة المستمر. كما أشارت الدراسة نفسها إلى أن الشخص الذي اتبع البرنامج أعلاه حرق ما يقرب من 100 سعر حراري إضافي يوميًا خلال الـ 24 ساعة بعد كل تمرين.

تساعدك تمارين القلب والأوعية الدموية المنتظمة على حرق السعرات الحرارية أثناء التمرين ، ولكن مع HIIT ، يمكنك حرق السعرات الحرارية بمجرد الجلوس أو النوم بعد الانتهاء من التمرين! لا عجب أن الكثير من الرياضيين ومتعصبي اللياقة البدنية يستخدمون HIIT لصالحهم ويخسرون آخر أرطال من الوزن قبل أي منافسة. ومع ذلك ، لست بحاجة إلى أن تكون مشاركًا في مسابقة للحصول على سبب لبدء تدريب HIIT - فكر في موسم ملابس السباحة ، أو حفلة عيد الميلاد الكبيرة التالية ، أو حفل الزفاف ، أو صحتك فقط.

2. يوفر لك الوقت

يمكنك أن تجدهم في أي صالة ألعاب رياضية تقريبًا ، أو على جهاز الجري أو جهاز الجري ، ويعملون بنفس السرعة من أربع إلى خمس مرات في الأسبوع على أمل الوصول إلى أهدافهم في إنقاص الوزن. إنهم يبدون بائسين ومتعبين ومرهقين عقليًا من أداء نفس الشيء مرارًا وتكرارًا بنتيجة قليلة جدًا. ثم تصعد على جهاز المشي المذكور واضغط على الزر الأخضر الكبير لبدء الروتين المتكرر الذي تسميه التمرين. المصطلح الذي يرتبط عمومًا بالأشخاص الذين لا يستطيعون قطع الحبل من الآلات الهوائية هو أرنب القلب. إذا كنت تتعرق في حياتك على أي جهاز تمارين القلب ، من أربع إلى خمس مرات في الأسبوع ، من 30 إلى 60 دقيقة يوميًا - من فضلك توقف. أنت فقط تلحق الضرر بنفسك وتضيع وقتك.

العذر العام لعدم وجود وقت كافٍ لممارسة الرياضة يخرج من النافذة يمكن تخصيص HIIT وفقًا لوقتك المحدد أثناء حرق الدهون في كل مرة أنت تؤدي الروتين. هذا يعني أنك لست مضطرًا لقضاء ساعات على الجهاز البيضاوي ، بل عليك إجراء HIIT بدلاً من ذلك ثلاث مرات في الأسبوع بحد أقصى حوالي 14-25 دقيقة يكفي لإعطائك نتائج مع تحسين صحتك العامة بشكل كبير.

3. الموقع لا يهم

هل لديك مسار بجوار منزلك؟ ماذا عن حمام السباحة أو الملعب؟ هل لديك مساحة إضافية في غرفة المعيشة الخاصة بك ، أو ماذا عن القبو الخاص بك؟ يمكن إجراء التدريب المتقطع عالي الكثافة في أي مكان على الإطلاق! دعاية

إذا كانت هناك عاصفة ثلجية مميتة بالخارج ولا تريد الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية - فلا مشكلة! ما عليك سوى ارتداء بعض الملابس المريحة للتمرين والبدء في القيام بتمارين عالية الكثافة في المنزل مباشرةً. لست بحاجة إلى جهاز الجري أو جهاز المشي البيضاوي المغطى بالغبار في المرآب الخاص بك أو أي معدات تمرين فاخرة ، ما عليك سوى استخدام جسمك لأداء تمارين HIIT وستتعرق في لمح البصر.

أيضًا ، نظرًا لعدم وجود حدود من حيث العتاد ، يمكنك تبديل روتينك كل أسبوعين للتأكد من أنك ستفعل ذلك ليس تكون بالملل. بعد كل شيء ، الملل والتكرار سبب رئيسي وراء توقف الكثير منا عن الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية في المقام الأول.

4. التحمل

على الرغم من وجود قدر هائل من الأبحاث المتشككة ، إلا أن معظم الرياضيين والمنافسين والمدربين يؤكدون على HIIT كطريقة رائعة لزيادة القدرة على التحمل بسرعة. تعتبر القدرة على التحمل مهمة بشكل خاص إذا كنت تخطط للركض في سباق طويل أو التدريب على سباقات الحواجز أو إذا سئمت من التعب بعد صعود الدرج. هذه طريقة رائعة لجعل جسمك يستخدم لفترات قصيرة من الطاقة التي تحدث بعد الحالة المهدئة. على سبيل المثال ، اللحاق بحافلة فاتتك تقريبًا ، واللعب مع الأطفال ، ومطاردة كلبك في الشارع بعد أن اكتشف قطة. إذا كنت تعاني من ضيق في التنفس ودوار وتشنجات عضلية بمجرد أن تبدأ في القيام بشيء نشط ، فإن دمج HIIT ببطء في جدولك المعتاد هو شيء يناسبك.

5. يحافظ على كتلة العضلات

إذا كنت تريد جسمًا نحيفًا له بعض التعريف ، فلن يمنحك أداء تمارين القلب المستمر في حالة الاستقرار النتائج التي تريدها. يقلل HIIT من فرص استخدام جسمك لعضلاتك كوقود ، وبالتالي يحافظ على كتلتك الخالية من الدهون ، وهو أمر لا يحدث إذا كنت تشارك في جلسات القلب المنتظمة. من خلال الحفاظ على عضلاتك ، سوف تحافظ على قوتك مع تحسين قدرتك على التحمل.

في الواقع ، خلصت دراسة أجرتها جامعة لافال إلى أنه بالإضافة إلى انخفاض الدهون في الجسم بعد برنامج تدريبي عالي الكثافة ، فإن الألياف العضلية للمشاركين بها علامات أعلى لحرق الدهون من تلك الموجودة في مجموعة تمارين الحالة الثابتة. لذا تذكر أن كونك أرنبًا رياضيًا سيساعدك على حرق السعرات الحرارية ولكنك ستصاب دائمًا بخيبة أمل من النتائج لأن الانخفاض في الميزان سيعني انخفاضًا في كتلة العضلات وليس دهون الجسم.دعاية

6. نتائج أسرع من أمراض القلب التقليدية

عند مقارنة تمارين الكارديو المستقرة بالتدريب المتقطع عالي الكثافة ، أود استخدام المثال التالي. تخيل أنك في زحمة السير وتتحرك شبرًا شبرًا ، ودائمًا ما تسرع هذا المحرك في حالة إحباط ، وفي بعض الأحيان تقوم بإيقاف المحرك بالكامل والعودة مرة أخرى بسبب الملل المطلق. ماذا يحدث للغاز؟ أنت تستخدم أكثر من سيارة تسير في حالة ثابتة من النقطة أ إلى النقطة ب. هذه هي نفس الفكرة مع HIIT. نظرًا لأنك تتوقف باستمرار وتدفع نفسك إلى أقصى حد ، فأنت تستخدم طاقة أكثر بكثير من شخص يركض بسرعة 5 أميال في الساعة لمدة 30 دقيقة ، وبالتالي تسريع عملية التمثيل الغذائي لديك. HIIT يحفز إنتاج هرمون النمو البشري الخاص بك عن طريق 450 بالمائة خلال ال 24 ساعة التي تلي الانتهاء من التمرين. بالتالي، تحرق المزيد من السعرات الحرارية ، تمزيق الدهون بشكل أسرع وأكثر فعالية من تمارين الكارديو التقليدية.

ومع ذلك ، إذا كنت تعتقد أنه يمكنك الحصول على النتائج التي تريدها دون تغيير نظامك الغذائي ، ففكر مرة أخرى. يكون HIIT أكثر فاعلية عندما يقترن بنظام غذائي صحي يتكون من الخضار واللحوم الخالية من الدهون والكربوهيدرات المخصبة. إن تناول برجر يوميًا سيقلل بالتأكيد من أي نتائج يتم تحقيقها باستخدام برنامج HIIT مناسب. للحصول على نتائج أسرع ، قم بدمج تمارين رفع الأثقال 3 مرات في الأسبوع مع 2-3 تمرينات HIIT.

استنتاج

إن اتباع أحدث حمية غذائية أو التحرك بلا وعي على جهاز الجري الذي نحب جميعًا أن نكرهه لن يمنحك الجسم الذي تريده. يعد التدريب المتقطع عالي الكثافة طريقة رائعة لزيادة أدائك ، وتمزيق وزن الجسم غير المرغوب فيه وتوفير الوقت والصبر. لدينا جميعًا ما بداخلنا لتحقيق الأشياء التي نرغب فيها - لا ينبغي أن تكون صحتنا استثناءً.

رصيد الصورة المميز: نيكولا ألبرتيني عبر flickr.com