نسيت الاسم؟ هل فقدت مفاتيحك؟ يستغرق وقتا أطول للعثور على الكلمات الصحيحة؟ لا داعي للذعر. هناك الكثير الذي يمكنك القيام به لتحسين ذاكرتك.

ربما تتوقع منا أن نكشف عن 7 أعشاب غير معروفة ومكتشفة حديثًا من غابات الأمازون ، وقمم جبال الهيمالايا والتندرا في القطب الشمالي. لا يوجد مثل هذا الحظ.

على الرغم من أن الأمريكيين ينفقون مئات الملايين من الدولارات سنويًا على الجنكو بيلوبا ، وأشواغاندا ، وبريوينكل ، وباكوبا ، وفيتامين ب ، وأوميغا 3 ، والكوكتيلات التي تعزز الذاكرة ، إلا أن هناك القليل جدًا من الأدلة العلمية على أنها تعمل بالفعل.^[1]

لذا ، كيف نتذكر؟

العملية الأولى في التذكر هي خلق ذاكرة.

هذا هو المكان الذي يرسل فيه دماغنا إشارة مرتبطة بفكرة أو حدث أو جزء من المعلومات التي تعالجها عقولنا ، عبر المسارات العصبية لأدمغتنا ، والتي تسمى نقاط الاشتباك العصبي.

فكر في مساراتنا العصبية مثل الطرق والمعلومات مثل الشاحنات. كلما كانت الطرق أفضل ، يمكن قيادة المزيد من الشاحنات.

الخطوة الثانية في التذكر هي تقوية الذاكرة.

التوحيد هو عندما يأخذ الدماغ هذه الفكرة أو الحدث أو قطعة من المعلومات ويخزنها بالفعل في الدماغ. لذلك نحن الآن نتحدث عن استلام الشاحنات وتخزين محتوياتها في المستودع.

يساعدنا التوحيد على تخزين المعلومات وتسميتها بشكل صحيح ، لذا فهي منظمة وسهلة الاسترداد عند الحاجة.دعاية

الخطوة الأخيرة هي استرجاع الذاكرة.

هذه هي الخطوة التي نحاول من خلالها استرداد المعلومات المخزنة في أدمغتنا. أنت تعرف عندما يكون لديك اسم شخص على طرف لسانك.

لديك المعلومات. تم تخزينه ، ولكن لا يمكنك العثور عليه. عادةً ما يكون استرجاع ذاكرتنا أفضل كلما كانت الذاكرة أقوى وكلما استخدمناها كثيرًا.

تدهور الذاكرة هو جزء طبيعي من الشيخوخة. ومع ذلك ، فإن البحث العلمي الجديد يكتشف العديد من الطرق الجديدة بالنسبة لنا لتحسين تكوين الذاكرة وتوحيدها واستعادتها - بغض النظر عن عمرنا.

سأقدم لك 7 معززات طبيعية تمامًا للذاكرة ، مدعومة بالبحث العلمي. قد يتطلب الأمر مجهودًا أكثر بقليل من حبة ذاكرة سحرية ، ولكن الفوائد ستتجاوز ذاكرتك وتحسن جودة حياتك بشكل عام أيضًا ، مما يجعلك أكثر لياقة وحيوية وسعادة وحادة.

1. حمية العقل

ثبت أن تناول الطعام الصحي ، وخاصة الفواكه والخضروات والأسماك الزيتية ذات الألوان الداكنة ، يحسن الذاكرة ويقي من التدهور المعرفي.

ثبت أن حمية مايند الغذائية تقلل من خطر الإصابة بالخرف. إنه مزيج من حمية البحر الأبيض المتوسط ​​الشائعة ونظام DASH الغذائي لضغط الدم المنخفض.^[اثنين]

تتبعت الدراسة الأنظمة الغذائية لما يقرب من 1000 من كبار السن. تم متابعتهم بمتوسط ​​4 & frac12؛ سنوات.

وخلصت الدراسة إلى أن الأشخاص الذين كانت وجباتهم الغذائية تتماشى بشدة مع حمية مايند كانت لديهم أدمغة تعمل كما لو كانت 7 & frac12؛ أصغر من أولئك الذين كانت حمياتهم أقل تشابهًا مع أسلوب الأكل هذا.

وأظهرت الدراسة أيضًا أن الأشخاص الذين اتبعوا نظام مايند الغذائي في الدراسة قللوا من فرصتهم في الإصابة بمرض الزهايمر إلى النصف.دعاية

إذن ما الذي تتكون منه حمية مايند؟ الكثير من الخضار ، الخضر الورقية ، المكسرات ، التوت ، الفاصوليا ، الأسماك ، الدواجن ، زيت الزيتون ، الحبوب الكاملة والنبيذ.

2. التمارين الهوائية

النشاط الهوائي أقرب ما يكون إلى حبة سحرية لذكرياتنا. تساعد التمرينات عقلك على تكوين شعيرات دموية جديدة وعامل التغذية العصبية المشتق من الدماغ (BDNF) الذي ينتج خلايا ووصلات دماغية جديدة. لوضعها بلغة إنجليزية بسيطة ، فإن النشاط الهوائي يغير عقولنا ويساعدها على النمو.

أظهرت الدراسات أن التمارين الرياضية تزيد من حجم الحُصين وتحسن الذاكرة. في الواقع ، حتى إذا بدأت في ممارسة الرياضة كشخص بالغ ، يمكنك عكس التدهور المعرفي لمدة تتراوح بين عام إلى عامين ويقيك من المزيد من الانخفاض في حجم الحُصين ، وهو أمر ضروري للذاكرة.^[3]

في دراسة أخرى ، راجعها الدكتور إيان روبرتسون من جامعة دبلن ، نظروا إلى مجموعة من الأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 60 عامًا والذين شاركوا في المشي النشط لمدة أربعة أشهر.

قارنوهم بمجموعة أخرى من الأشخاص الذين امتدوا فقط خلال نفس الفترة الزمنية. بعد اختبار كلتا المجموعتين قبل وبعد فترة 4 أشهر ، قام المشاة بتحسين ذاكرتهم وانتباههم أكثر بكثير من مجموعة التمدد.

إذن ما هي التمارين الأفضل وما مقدار التمارين التي يجب أن نمارسها؟

تبين أنه لا يهم حقًا ما إذا كنت تركض أو تسبح أو تجذّف أو تركب بالدراجة. ما يهم هو أنك تدفع نفسك إلى ما هو أبعد من قدراتك الحالية ، وتستمر في فعل المزيد ، وتستمر في التحسن. حدد لنفسك أهدافًا قصيرة المدى واستمر في دفع مشاركات الهدف.

3. النوم

أنت بحاجة إلى نومك. كلما كان ذلك أعمق كلما كان ذلك أفضل. يساعد النوم على تحسين ذاكرتك الإجرائية (كيفية القيام بالأشياء ، مثل كيفية التنقل في جهاز iPhone الخاص بي) والذاكرة التقريرية (الحقائق ، مثل ما هي كلمة المرور الخاصة بي).^[4]

ثبت أن القيلولة القصيرة من 6 إلى 45 دقيقة تعمل على تحسين ذاكرتك. في إحدى دراسات هارفارد ، قام طلاب الجامعات بحفظ أزواج من الكلمات غير المرتبطة ، وحفظوا متاهة ونسخوا شكلاً معقدًا. تم اختبارهم جميعًا في عملهم. ثم سُمح لنصفهم بأخذ قيلولة لمدة 45 دقيقة. ثم تم إعادة اختبارهم. أولئك الذين أخذوا قيلولة ، حصلوا على دفعة في أدائهم.^[5] دعاية

أظهرت دراسة أخرى أن الحصول على نوم الريم (العميق) يمكن أن يزيد ذاكرتك وأدائك العقلي بنسبة 33٪ إلى 73٪. الحصول على نوم عميق يساعد الدماغ على ترسيخ الذكريات من خلال الأحلام والمعالجة الترابطية. ومع ذلك ، كشفت الدراسة أيضًا أن تقلب معدل ضربات القلب في النوم العميق ساهم أيضًا بشكل كبير في زيادة أداء الذاكرة.^[6]

4. استرخ

نعلم جميعًا أن التوتر ضار بصحتنا. يمكن أن يرفع ضغط الدم لدينا ، ويؤثر على جهاز المناعة لدينا ويقطع نومنا. الإجهاد أيضا يضعف ذاكرتنا.

عندما يتوتر جسمنا ، فإنه يطلق الكورتيزول في مجرى الدم ، والذي يمكن أن يسبب تغيرات جسدية قصيرة وطويلة المدى للدماغ. بينما ثبت أحيانًا أن الكورتيزول يسبب زيادات في الذاكرة قصيرة المدى ، إلا أنه في الواقع يمكن أن يقلل من ذاكرة الاسترجاع طويلة المدى.

للمساعدة في تقليل التوتر في حياتك ، جرب الاسترخاء بالتأمل أو اليوجا أو تمارين التنفس. افصل - حتى لبضع ساعات فقط. توقف عن التحقق من رسائل البريد الإلكتروني والحسابات الاجتماعية والأخبار. أطلق بعض الإندورفين ببعض التمارين.

خلاصة القول ، كلما زاد قلقنا وتوترنا ، كلما قل تفكيرنا بوضوح ، كانت ذاكرتنا تعمل بشكل أضعف.

5. التعلم المستمر

العقل مثل العضلة. كلما تحداها ، كلما أصبحت أقوى. كلما تعلمت أكثر ، كلما تعلمت أكثر.

تظهر الأبحاث أن التعلم يمكن أن يغير بالفعل التركيب المادي لعقلك. منذ وقت ليس ببعيد ، كنا نعتقد أنك ولدت بكمية ثابتة من خلايا الدماغ ، والتي تتناقص مع تقدم العمر. يظهر بحث جديد الآن أنه يمكننا بالفعل زيادة عدد خلايا المخ التي لدينا طوال حياتنا.

بصرف النظر عن البقاء نشيطًا بدنيًا ، فإن تعلم مهارات جديدة والدراسة يمكن أن يحافظ في الواقع على صحة أدمغتنا. ضع في اعتبارك حضور فصل تعليمي مستمر ، ودراسة لغة جديدة ، وتعلم آلة جديدة ، ولعب ألعاب ورق جديدة.^[7]

تشير الدراسات إلى أنه كلما كانت المهمة أكثر تعقيدًا ، زادت الفوائد التي تعود على عقلك. مجرد الحضور إلى الفصل لا يكفي. أنت بحاجة إلى المشاركة بنشاط. أي شيء يجبرك على التركيز وتعلم شيء جديد والخروج من روتين روتيني سيساعدك على شحذ ذهنك وتقوية ذاكرتك.

جرب هذه الطرق الـ 15 لتنمية التعلم المستمر لدماغ أكثر حدة.دعاية

6. ابق اجتماعيًا

كلما حافظت على روابط اجتماعية أكثر عمقًا وذات مغزى ، زادت حماية عقلك. خلاصة القول ، كلما زاد عدد الأصدقاء لديك ، زاد عدد الأشخاص الذين تعمل معهم ، زاد إجبارك على استخدام عقلك.

تعتبر العزلة الاجتماعية والشعور بالوحدة من مخاطر الإصابة بالخرف. بدون التفاعل مع الآخرين ، تذبل أدمغتنا. العزلة والشعور بالوحدة يؤديان إلى الاكتئاب والتدهور الجسدي والعقلي.^[8]

في دراسة نُشرت عام 2016 في Frontiers in Aging Neuroscience ، كان أداء كبار السن الذين لديهم تقويم اجتماعي كامل أفضل في اختبارات الذاكرة والاستدلال وسرعة المعالجة.^[9]

ما يجب القيام به؟

حفل! بجدية ، اجتمع مع الأصدقاء قدر الإمكان. تناول العشاء العائلي. اختر الأنشطة الاجتماعية أو الرياضات مثل التنس والجولف والبطاقات أو اذهب للتنزه مع صديق. خلاصة القول استمتع بوقتك ، وقم ببناء علاقات اجتماعية هادفة وابق على اتصال. لن تجعل عقلك أكثر حدة وذاكرتك أفضل فحسب ، بل ستصبح أكثر سعادة أيضًا!

7. راحة يقظة

هذا الأمر يزداد صعوبة. في عالم لا يمكننا فيه الجلوس في الحافلة ، أو الصعود إلى المصعد أو الذهاب إلى الحمام بدون هواتفنا ، فإن القيام بأي شيء على الإطلاق لإلهاء أذهاننا أصبح أمرًا صعبًا بشكل متزايد.

ولكن ، جاءت النتائج. عدم القيام بأي شيء أمر رائع لذاكرتك. الراحة بهدوء لمدة 10 دقائق ، بعد أن تتعلم شيئًا ما سيساعدك على التذكر ويساعدك على إنشاء ذكريات أكثر تفصيلاً.^[10]

ما نقوم به بعد دقائق من تعلمنا شيئًا جديدًا له تأثير كبير على كيفية احتفاظنا بالمعلومات الجديدة. في دراسة أخرى ، لا يهم ما فعلته بعد أن تعلمت شيئًا جديدًا ، طالما أنك لم تشتت انتباهك بسبب العوامل الخارجية. بعبارة أخرى ، قد تفكر في يومك ، أو تضع قائمة مشتريات ، أو تفكر في قصة.

في كلتا الحالتين ، ساعدت الراحة اليقظة لمدة 10 دقائق الدماغ على معالجة وتوحيد ذكرياتك حتى تتمكن من تذكر المعلومات بشكل أفضل في وقت لاحق.^{[أحد عشر]}

الحد الأدنى

لست مضطرًا إلى إنفاق سنت واحد على الكوكتيلات والمكملات الغذائية التي تعد بتعزيز سريع لقوة ذاكرتك. هناك القليل جدًا من الأدلة العلمية القاطعة التي تشير إلى أن المكملات الغذائية ستساعد في تحسين ذكريات الأفراد الأصحاء - وليس الجنكو بيلوبا أو فيتامين ب أو زيوت السمك أو فيتامين د أو حمض الفوليك أو المكملات الأخرى التي تدعي أنها تركيبة سرية.دعاية

هناك طرق أرخص بكثير وأكثر فاعلية لتقوية ذاكرتك: ممارسة الرياضة ، والراحة ، وتناول الطعام بشكل جيد ، والتعلم ، والحب ، والضحك ، والاسترخاء. من منا لا يريد هذه الوصفة؟

المزيد عن تعزيز قوة الدماغ

• كيفية زيادة قوة الدماغ وتقوية الذاكرة وتصبح أكثر ذكاءً 10 مرات
• 13 من الأطعمة الصحية للدماغ التي تحافظ على دماغك حادًا بشكل طبيعي
• 11 تكتيكات لزيادة قوة الدماغ والذاكرة والتحفيز
• هل تعمل مكملات الذاكرة؟ 10 ملاحق لتعزيز قوة الدماغ

رصيد الصورة المميز: Unsplash عبر unsplash.com

المرجعي