يعد تعلم كيفية الحصول على اللياقة البدنية وتحديد الأهداف أمرًا مهمًا إذا كنت تتطلع إلى العيش بأسلوب حياة أكثر صحة والاقتراب من الوزن المستهدف. في حين أن هذا يتطلب تغييرات في روتينك اليومي ، ستجد أنك قادر على المظهر والشعور بالتحسن في غضون أسبوعين فقط.

على مر السنين ، تعلمت الكثير حول ما يتطلبه الأمر للحصول على الشكل. على الرغم من أن أي شخص يمكنه تغطية الأساسيات (تناول الطعام بشكل صحيح وممارسة الرياضة) ، إلا أن هناك بعض الأشياء التي لا يمكنني تعلمها إلا من خلال التجربة والخطأ. دعنا نغطي بعض أهم النقاط لكيفية الحصول على الشكل في أسبوعين.

1. تمرن يوميا

من الأسهل بكثير جعل التمرين عادة إذا كانت يومية. إذا كنت لا تمارس الرياضة على الإطلاق ، فإنني أوصي بالبدء بممارسة نصف ساعة كل يوم. عند ممارسة الرياضة مرتين فقط في الأسبوع ، يكون من الأسهل كثيرًا تحويل يوم واحد إلى ثلاثة أيام راحة ، أو أسبوع راحة ، أو شهر راحة.

إذا كنت معتادًا على ممارسة الرياضة بالفعل ، فقد يكون من الأفضل التبديل إلى ثلاث أو أربع مرات في الأسبوع لتناسب جدولك الزمني ، ولكن من الصعب جدًا الحفاظ على برنامج تمرين لا تقوم به كل يوم.

احرص على عدم تكرار نفس روتين التمرين كل يوم. إذا قمت بعمل ملف تمرين أب مكثف في يوم من الأيام ، حاول تحويله إلى تمارين القلب العامة في اليوم التالي. يمكنك أيضًا الضغط في يوم من المشي الخفيف لتفريق الشدة.دعاية

إذا كنت من محبي الصباح ، فتحقق من ذلك هذه التدريبات الصباحية سيبدأ يومك بشكل صحيح.

2. المدة لا تحل محل الشدة

بمجرد أن تعتاد على ممارسة التمارين الرياضية بانتظام ، إلى أين تذهب إذا لم تصل إلى أهدافك؟ سيحل معظم الناس المشكلة من خلال ممارسة التمارين لفترات أطول من الوقت ، وتحويل التدريبات التي تستغرق أربعين دقيقة إلى تمارين تمتد لمدة ساعتين. لا يؤدي هذا إلى استنزاف وقتك فحسب ، ولكنه لا يعمل بشكل جيد بشكل خاص.

أظهرت إحدى الدراسات أن التمرين لمدة ساعة كاملة بدلاً من نصف لا يوفر أي خسارة إضافية في وزن الجسم أو الدهون^[1].

هذه أخبار رائعة لكل من جدولك الزمني و الخاص بك مستويات التحفيز . ستجد على الأرجح أنه من الأسهل بكثير ممارسة الرياضة لمدة 30 دقيقة في اليوم بدلاً من ساعة. في تلك الدقائق الثلاثين ، ابذل قصارى جهدك لزيادة الكثافة إلى الحد المناسب لتحقيق أقصى استفادة من الوقت.

3. اعترف بحدودك

يشعر الكثير من الناس بالإحباط عندما يستقرون في فقدان الوزن أو يكتسبون العضلات أهدافًا لأنهم يتعلمون كيفية الحصول على الشكل. كل شخص لديه نقطة توازن وراثية حيث يريد جسمه البقاء. هذا لا يعني أنه لا يمكنك تحقيق أهداف اللياقة الخاصة بك ، ولكن لا تقسو على نفسك إذا كنت تكافح من أجل إنقاص الوزن أو زيادة العضلات.دعاية

الاعتراف بنقطة محددة لا يعني الاستسلام ، ولكنه يعني إدراك العقبات التي تواجهها.

توقع أن تصل إلى مرحلة الثبات في نتائج لياقتك^[2]. عندما تتوقع هضبة ، يمكنك التعامل معها حتى تتمكن من متابعة تقدمك بمعدل أكثر واقعية. عندما تفي التوقعات بالواقع ، يمكنك تجنب الأعطال الغذائية.

4. تناول طعامًا صحيًا ، وليس مجرد طعام يبدو صحيًا

اعرف ما تأكله. لا تقلق بشأن التفاصيل مثل ما إذا كنت تحصل على ما يكفي من أوميغا 3 أو التربتوفان ، ولكن كن على دراية بالأشياء الكبيرة. انظر إلى الأطعمة التي تتناولها بانتظام واكتشف ما إذا كانت صحية أم لا. لا ينخدع المخادعون وجبات خفيفة صحية مجرد التظاهر بأنه جيد لك.

تتضمن النصائح الغذائية الأساسية ما يلي:

• تناول الأطعمة غير المصنعة
• تناول المزيد من الخضار
• استخدم اللحم كطبق جانبي وليس طبق رئيسي
• تناول الحبوب الكاملة ، وليس الحبوب المكررة^[3]

دعاية

5. احترس من السفر

لا تدع عطلة لمدة أربعة أيام تتداخل مع محاولاتك عندما تتعلم كيفية استعادة لياقتك. لا أقصد أنك بحاجة إلى اتباع نظامك الغذائي وخطة التمارين الرياضية دون أي رحلة ، ولكن عندما تكون في الأسابيع القليلة الأولى ، وما زلت تتشكل عادات ، فاحرص على ألا تؤدي فترة الراحة الطويلة إلى إنهاء تقدمك.

وينطبق هذا أيضًا على تغييرات الجدول الزمني التي تتركك مشغولًا فجأة أو تجعل من الصعب عليك ممارسة الرياضة. ضع خطة احتياطية حتى تكون متسقًا ، على الأقل في الشهر الأول عندما تكون عاداتك.

إذا كان السفر وفقًا لجدولك الزمني ولا يمكن تجنبه ، فضع خطة للتمرين قبل السفر^[4]، وتأكد من حزم ملابس التمرين وسجادة التمرين كحافز لإبقائك على المسار الصحيح.

6. ابدأ ببطء

هل بدأت في أي وقت مضى في خطة التمرين عن طريق الجري لمسافة عشرة أميال ثم قم بتقيؤ شجاعتك؟ ربما لم تكن شديدًا إلى هذا الحد ، ولكن الإرهاق شائع في وقت مبكر عند تعلم كيفية الحصول على اللياقة البدنية. لديك عمر لتتمتع بصحة جيدة ، لذا لا تحاول الانتقال من البطاطس المريحة إلى النجوم الرياضية في غضون أسبوع.

إذا كنت تبدأ نظامًا قيد التشغيل ، على سبيل المثال ، قم بتشغيل أقل مما تستطيع للبدء. بدء تدريب القوة؟ اعمل بوزن أقل مما يمكنك رفعه نظريًا. يمكن أن تأتي زيادة الشدة ودفع نفسك لاحقًا عندما يصبح جسمك مرتاحًا لممارسة التمارين الرياضية بانتظام.دعاية

7. كن حذرا عند اختيار شريك تجريب

هل يجب أن يكون لديك شريك تجريب؟ هذا يعتمد على. يمكن لشركاء التمرين مساعدتك على البقاء متحمسًا وجعل التمرين أكثر متعة. لكن يمكنهم أيضًا منعك من الوصول إلى أهدافك.

اقتراحي هو أن يكون لديك شريك في التمرين ، ولكن عندما تبدأ في الاستقرار (سواء في القدرة البدنية ، أو فقدان الوزن / اكتسابه ، أو الصحة العامة) ولم تصل إلى أهدافك ، ففكر في خلط الأشياء قليلاً.

إذا وصلت إلى مرحلة الثبات ، فقد تحتاج إلى إجراء تغييرات لمواصلة التحسن. في هذه الحالة ، من المهم التحدث إلى شريكك في التمرين عن التغييرات التي تريد إجراؤها ، وإذا لم يبدُ أنهما متحمسون للاستمرار ، فقدم استراحة لمدة ثلاثين يومًا حيث يجرب كلاكما أنشطة مختلفة.

ألاحظ أن الرجال الذين يعملون معًا يميلون إلى مطابقة القوة بعد مرحلة تعديل قصيرة. حتى لو كان كلاهما يحاول التحسن ، يبدو أن هناك شيئًا ما يعيق التحسن بمجرد وصولهما إلى نقطة معينة. لقد اكتشفت أنني تمكنت من رفع ما يصل إلى 30-50٪ أكثر بعد أخذ استراحة قصيرة من شريكي المعتاد في التمرين.

افكار اخيرة

إن تعلم كيفية الحصول على اللياقة في أقل من أسبوعين يبدو أمرًا شاقًا ، ولكن إذا كنت متحمسًا ولديك الوقت والطاقة لتكريسها لذلك ، فهذا ممكن بالتأكيد.دعاية

ابحث عن روتين تمرين يناسبك ، وتناول طعامًا صحيًا ، واشرب الكثير من الماء ، وراقب كيف يبدأ التحول.

مزيد من النصائح حول الحصول على الشكل

• 15 نصيحة لإعادة ممارسة عادة التمرين (وكيفية الحفاظ عليها)
• أفضل 12 تمرينًا في المنزل (لا حاجة إلى معدات)
• 15 أغذية صحية فعالة ومغذية لإنقاص الوزن

رصيد الصورة المميز: الكسندر ريدل عبر unplash.com

المرجعي