تكتسب تمارين وزن الجسم مكانة في عالم اللياقة البدنية بسبب التطبيق العملي والبساطة في الحصول على الشكل باستخدام وزن جسمك. الألواح الخشبية هي أحد أشكال تمارين وزن الجسم التي لن تخرج أبدًا عن الموضة.

تعد الألواح من أكثر التمارين فعالية التي يمكنك القيام بها لأنها تتطلب استثمارًا بسيطًا للوقت ولكنها توفر فرصة لتحقيق نتائج جوهرية.

جدول المحتويات

1. أهمية القوة الأساسية
2. فوائد الألواح
3. 7 أشياء تحدث عندما تفعل بلانك كل يوم
4. كيفية شغل منصب بلانك
5. كيفية بلانك كل يوم
6. كلمة تحذير
7. الخط السفلي
8. المزيد من التمارين المنزلية لتجربتها

أهمية القوة الأساسية

هناك العديد من المواقع والمدونات التي توضح بالتفصيل طرق بناء عضلاتك الأساسية أو قوتك الأساسية. ومع ذلك ، غالبًا ما تتجاهل هذه المواقع شرح ماهية عضلاتك الأساسية بالفعل ، ولماذا بناءها مهم.

هذا أمر مثير للدهشة ، حيث يسهل شرح العضلات الأساسية. عضلاتك الأساسية عبارة عن سلسلة من العضلات في الجزء الأوسط من جسمك ، وتستخدم في معظم أشكال الحركة. على الرغم من أنها لا تقع في ذراعيك أو ساقيك ، إلا أن عضلاتك الأساسية يمكن أن تساعد في نقل القوة من طرف إلى آخر ، أو تُستخدم بالإضافة إلى عضلات ذراعيك أو ساقيك لزيادة فعاليتها. على هذا النحو ، يمكن أن تحسن النواة القوية بشكل كبير من قدرتك على الحركة وممارسة الرياضة بشكل أكثر فعالية.

كما أنها رائعة لمساعدة العضلات الأخرى في منطقة الوسط ، مثل عضلات البطن. عضلات بطنك مهمة لدعم ظهرك وعمودك الفقري ، وكذلك تساعد في منع الإصابات. ومع ذلك ، لكي تكون أكثر فاعلية ، تحتاج إلى قضاء الكثير من الوقت في تطوير عضلاتك الأساسية.

باختصار ، يمكن أن تُحدث تمارين البلانك تحسنًا كبيرًا في عضلاتك بشكل عام ، مما يجعلها تمرينًا فعالًا بشكل مذهل.

إذا كنت تعتقد أنك مشغول جدًا بحيث لا يمكنك الدخول في روتين تمرين ، تحقق من دورة Busy Yet Fit Course من Lifehack. سيساعدك ذلك على التعود على عادة التمرين ، حيث يمكنك دمج الألواح الخشبية كل يوم.دعاية

فوائد الألواح

هناك عدد قليل من أشكال التمارين فعالة في بناء قلبك مثل تمرين بلانك. ومع ذلك ، تستفيد الألواح أكثر بكثير من مجرد قوتك الأساسية.

من خلال تثبيت نفسك في وضع تمرين بلانك ، ستلاحظ أن عضلاتك ذات الرأسين والرقبة والكتفين تخضع أيضًا للاختبار والإجهاد. هذا يشجع على تراكمها وتطويرها ، وهو خبر سار إذا كنت ترغب في القيام بعمليات ضغط.

عندما تقوم بلعبة اللوح الخشبي ، فأنت تشد نفسك من خلال ذراعيك والعضلة ذات الرأسين ، ومن خلال وضع اللوح الخشبي ، يتم شد عضلات ذراعك وتطويرها. هذا يجعل البلانك تمرينًا بديلاً رائعًا لأشكال أخرى من تمارين تطوير العضلة ذات الرأسين.

عند تحريك الجزء الأوسط من جسمك ، فإن تمارين البلانك الناجحة تعمل في الواقع على تطوير عضلات الأرداف. تميل الكثير من التمارين إلى تجاهل هذه العضلات ، لذا فهذه فائدة عظيمة أخرى للتمارين بلانك.

بنفس الطريقة التي تقوم بها بتطوير العضلة ذات الرأسين وعضلات الذراع ، فإن حمل الألواح الخشبية يساعد في تطوير عضلات الفخذين أيضًا.

والأفضل من ذلك أن تمارين بلانك لا تستغرق الكثير من الوقت على الإطلاق. في الواقع ، ربما يجب أن تقضي فقط حوالي عشر دقائق كحد أقصى يوميًا في وضع اللوح الخشبي.

7 أشياء تحدث عندما تفعل بلانك كل يوم

1. التعريف الأساسي المحسن

تعد الألواح الخشبية تمرينًا مثاليًا لعضلات البطن لأنها تشرك جميع مجموعات العضلات الأساسية الرئيسية ، بما في ذلك البطن المستعرض ، وعضلة البطن المستقيمة ، والأطراف المائلة الخارجية ، والألوية^[1]. لا يمكن التقليل من أهمية تقوية كل مجموعة عضلية ، لأن كل هذه المجموعات تخدم غرضها الخاص. إذا قمت بتقوية هذه المجموعات العضلية ، ستلاحظ:دعاية

• البطن المستعرضة: زيادة القدرة على رفع الأوزان الثقيلة.
• Rectus abdominis: تحسين الأداء الرياضي ، خاصةً مع القفز. هذه المجموعة العضلية مسؤولة أيضًا عن إعطائك مظهرًا ذا ستة عبوات شهير.
• الانحناءات: قدرة محسّنة على ثني جانبي ولف الخصر بشكل مستقر
• المؤخرة: ظهر مدعوم وأرداف قوية.
• 

2. تقليل مخاطر إصابة الظهر

تمارين بلانك هي نوع من التمارين التي تسمح لك ببناء العضلات مع التأكد أيضًا من أنك لا تضغط كثيرًا على العمود الفقري أو الوركين. يمكن أن تقوي البلانك عضلات ظهرك وتضمن المزيد من الدعم والثبات لظهرك بالكامل ، خاصة في المناطق المحيطة بأعلى ظهرك.

3. تعزيز التمثيل الغذائي

تعد تمارين بلانك طريقة ممتازة لتحدي جسمك بالكامل لأن القيام بها كل يوم سيحرق سعرات حرارية أكثر من تمارين البطن التقليدية الأخرى ، مثل تمارين البطن أو الجلوس. ستضمن لك العضلات الأساسية التي تقويها من خلال القيام بهذا التمرين على أساس يومي حرق المزيد من الطاقة ، حتى عندما تكون مستقرًا ، لأنها من أكبر العضلات في الجسم.

هذا مهم بشكل خاص إذا كنت تقضي معظم يومك جالسًا أمام الكمبيوتر. أيضًا ، فإن جعله تمرينًا منزليًا يوميًا قبل أو بعد العمل لن يوفر فقط معدل استقلاب محسن ، ولكنه سيضمن أيضًا أن يظل معدل الأيض مرتفعًا طوال اليوم.

4. تحسين الموقف

تتمتع الألواح الخشبية بتأثير كبير وتحسين على قوامك. الوضعية القوية تجلب معها عددًا كبيرًا من الفوائد الرائعة. إنه يحافظ على عظامك ووصلاتك في المحاذاة الصحيحة ، مما يعني أنه سيتم الحفاظ على عظامك ومفاصلك بشكل أفضل ، ولكنه يعني أيضًا تحسين الفعالية الكلية لعضلاتك.

ستضمن لك الوضعية الجيدة أن يكون ظهرك أو عمودك الفقري في الوضع الصحيح ، وبالتالي ستعاني من آلام أقل في الظهر. علاوة على كل شيء آخر ، يبدو الشخص الذي يتمتع بوضعية جيدة أكثر صحة وثقة بشكل عام.

5. تحسين التوازن

هل شعرت يومًا أنك عندما تحاول الوقوف على ساق واحدة ، لا يمكنك الوقوف بشكل مستقيم لأكثر من ثانيتين؟ ليس لأنك مجرد أخرق ، بل لأن عضلات بطنك ليست قوية بما يكفي لتمنحك التوازن الذي تحتاجه.

يفترض الكثير من الناس أن التوازن يعتمد في الغالب على الساقين ، لكن معظم العمل يحدث بالفعل في قلبك لأنه يبقيك مستقرًا ومستقيمًا. من خلال تحسين توازنك عن طريق القيام بألواح وألواح جانبية مع ملحقات ، ستعزز توازنك وأدائك في كل نوع من أنشطة اللياقة البدنية. دعاية

6. المزيد من المرونة

المرونة هي ميزة أساسية لأداء تمارين البلانك بانتظام ، حيث إن هذا النوع من التمارين يوسع ويطيل جميع مجموعات العضلات الخلفية - الأكتاف و شفرات الكتف وعظمة الترقوة - مع شد أوتار الركبة وأقواس القدم وأصابع القدم أيضًا.

مع إضافة الألواح الجانبية إلى المزيج ، يمكنك أيضًا العمل على عضلاتك المائلة. سيوفر لك هذا المزيد من الفوائد عندما يتعلق الأمر بإطالة أصابع قدميك بشكل مفرط ، وهي حركة ضرورية لدعم وزن جسمك.

7. تحسين الحالة المزاجية

تمارين بلانك لها تأثير خاص على أعصابنا ، مما يجعلها وسيلة ممتازة لتحسين المزاج العام. يعمل هذا لأنها تمد مجموعات العضلات التي تساهم في التوتر والتوتر في الجسم.

تخيل أنك جالس على مقعدك أو في المنزل أو في العمل طوال اليوم. تشد عضلات فخذيك ، وتزداد ثقل ساقيك بسبب الانحناء لعدة ساعات ، ويتطور التوتر في كتفيك بسبب إجبارك على الانحدار للأمام طوال اليوم.

هذه كلها ظروف تضغط على العضلات والأعصاب. الخبر السار هو أن الألواح الخشبية لا تهدئ عقلك فحسب ، بل يمكنها أيضًا علاج القلق وأعراض الاكتئاب ... ولكن فقط إذا جعلتها جزءًا من روتينك اليومي.

كيفية شغل منصب بلانك

يتطلب أداء تمرين بلانك بشكل صحيح تدريبًا ، وسيكون من الصعب جدًا حتى تبني عضلاتك قليلًا.فيما يلي نظرة عامة لمساعدتك في الحصول على وضعية اللوح الخشبي العادية:

1. اتخذ وضعية الدفع على الأرض.
2. اثنِ مرفقيك 90 درجة ، وأرح وزنك على ساعديك لوضع لوح الساعد.
3. حافظ على جذعك مستقيمًا وصلبًا ، وشكل خطًا مستقيمًا من الرأس إلى أخمص القدمين بدون ترهل أو ثني.
4. رأسك مسترخي ، ويجب أن تنظر إلى الأرض.
5. شغل المنصب لأطول فترة ممكنة.
6. تذكر أن تتنفس عن طريق الاستنشاق ببطء وثبات.
7. عندما يبدأ شكلك في المعاناة ، اسحب القابس. أنت تستفيد فقط من الألواح الخشبية عندما يكون شكلك جيدًا.

إليك مقطع فيديو رائع لشرح كيفية عمل لوح خشبي مناسب:دعاية

علاوة على ذلك ، يوجد هنا مخطط معلوماتي رائع يوضح أفضل تمارين تباين اللوح لاستهداف جميع مجموعات عضلات البطن بالتساوي:

كيفية بلانك كل يوم

من المحتمل أنك تتساءل عن عدد الألواح الخشبية الضرورية كل يوم لمعرفة الفوائد والمدة التي يجب أن تحتفظ بها.

إذا كنت تستطيع عمل لوح واحد فقط في اليوم ، فابدأ بذلك. اهدف إلى الاحتفاظ بها لمدة 60 ثانية على الأقل ، ولكن إذا كنت بحاجة إلى البدء بأقل من ذلك ، فافعل ذلك ، وقم بالبناء من هناك.

يوصي دوغ سكلار ، المدرب الشخصي المعتمد ، بالسعي للقيام بثلاث مجموعات تصل مدتها إلى 60 ثانية ، لذلك يمكن أن يكون هذا هو الهدف الذي تهدف إليه عندما تبدأ مغامرتك بلانك.^[2].

كلمة تحذير

يجب أن تكون حذرًا عند أداء الألواح الخشبية إذا كانت أي من هذه المخاطر تنطبق عليك:

• التدلي
• بعد جراحة التدلي
• حالات آلام الحوض
• ضعف أو ضعف عضلات قاع الحوض
• ولادة حديثة
• بدانة

اختر تمرينًا بديلاً لبطن قاع الحوض أو استشر طبيبك قبل أداء تمارين البلانك بانتظام.دعاية

الخط السفلي

تمرين البلانك هو تمرين بسيط ومليء بالطاقة يمكن أن يساعدك على بناء القوة في الجزء السفلي والجزء العلوي من جسمك ، وإشراك قلبك ، وتثبيت مفاصلك. حتى القيام بدقيقة واحدة من تمارين البلانك يوميًا يمكن أن يحقق نتائج مذهلة بمرور الوقت ، لذا ابدأ اليوم!

المزيد من التمارين المنزلية لتجربتها

• كيف تصبح رشيقًا في المنزل (الدليل النهائي)
• أفضل 6 تمارين لحرق الدهون يمكنك القيام بها في المنزل
• أفضل 12 تمرينًا في المنزل (لا حاجة إلى معدات)

رصيد الصورة المميز: مينا هامالاينن عبر unsplash.com

المرجعي