9 تمددات رباعية فعالة لتقليل الألم أثناء وبعد التمرين

9 تمددات رباعية فعالة لتقليل الألم أثناء وبعد التمرين

ما هي الرباعية التي تسأل؟ تقع العضلة الرباعية في النصف العلوي من ساقك وأمام فخذك. إنها العضلات القوية الكبيرة التي تمتد من أعلى ركبتك إلى خصرك ، وعندما تفرط في إجهادها أثناء التمرين ، يمكن أن تؤلمك وتجعلك تشعر بالتعب وتجعل يومًا صعبًا حقًا.

إذا كنت قلقًا من أن التمرين يسبب ألمًا أكثر من المكاسب ، وأنك تشعر بالتعب وعدم الكفاءة في عملك وحياتك الشخصية ، فإن بعض تمارين الإطالة الرباعية ستفيدك. شريطة أن يكون طبيبك قد أعطاك الإبهام للتمرين ، فإن تمارين الإطالة الرباعية ستمنحك القوة والامتياز الذي تتوق إليه في يومك بعد يوم.



كيف تكون ناجحًا بدون الكلية

بينما لا يمكن أن تريحك الإطالة تمامًا من آلام العضلات ، فقد تساعد تمارين الإطالة الرباعية في تخفيف الضغط مؤقتًا. يمكنك تجربة هذه الإطالة في المكتب أو المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية.

لذلك دعونا ندخلها. فيما يلي أهم 9 تمارين إطالة فعالة لمساعدتك على تقليل آلام العضلات بعد هذا التمرين الشاق.





1. الكذب الجانب الرباعي تمتد

يعد التمدد الرباعي الجانبي رائعًا إذا كنت تعاني من مشاكل في ركبتك أو إذا كنت تفضل الاتكاء بدلاً من الوقوف ، سواء كان ذلك لتحقيق التوازن أو الراحة. للقيام بهذا التمدد الرباعي بشكل فعال ، قم بتنفيذ الخطوات التالية:

  • استلق على كلا الجانبين وادعم رأسك بيد واحدة وثني الكوع. اسحب قدمك الخارجية نحو رأسك حتى تشعر بأن العضلة الرباعية نشطة. إذا كنت تواجه مشكلة في الحفاظ على ثباتك ، فقم بثني ركبتك السفلية لأن ذلك سيساعد في الحفاظ على التوازن العام.
  • ابقَ على وضع الكذب الرباعي لمدة 30 ثانية ، ثم بدّل الجوانب وكرر ذلك مع عضلاتك الرباعية الأخرى.



2. تمدد رباعي سهل

يمكن إجراء تمرين التمدد الرباعي السهل في أي مكان وفي أي وقت ، ولكنه يتطلب توازنًا أكبر بقليل من الامتداد الكاذب الذي تم تغطيته للتو. إنها واحدة من أكثر الامتدادات شيوعًا التي سترى الأشخاص يقومون بها ويمكن إجراؤها بسهولة في المكتب لجعل يوم عملك يشعر بالراحة. لتحقيق هذا الامتداد ، قم بتنفيذ الخطوات التالية:دعاية

  • قف بشكل مستقيم على ساق واحدة. إذا كنت تكافح من أجل التوازن ، فاستخدم حائطًا أو كرسيًا أو صديقًا متواضعًا للحفاظ على توازنك.
  • أمسك قدمك غير المتوازنة بيدك المقابلة واسحب لأعلى تجاه جذعك. تأكد من الحفاظ على صدرك في وضع مستقيم. حافظ على تركيزك على تحقيق امتداد جيد من هذه الرباعية واشعر بفوائد الكفاءة اليومية في اليوم التالي.
  • استمر لمدة 30 ثانية تقريبًا ، ثم قم بمد الرجل الأخرى بنفس الطريقة تمامًا.

3. الركوع الرباعي تمتد

للحصول على تأثير مختلف قليلاً عن تمارين التمدد المستلق والوقوف ، فإن تمرين الركوع الرباعي يريح العضلات الموجودة فوق ركبتك مباشرةً أيضًا.



يعتبر هذا التمدد مثاليًا إذا كنت حاملاً أو مسنًا حيث يوجد ضغط منخفض وتوازن مطلوبان على باقي أجزاء الجسم. يمكنك استخدام وسادة ناعمة أو وسادة أسفل الركبة إذا وجدت الأرضية غير مريحة.

لتحقيق هذا الامتداد الرباعي ، قم بالخطوات التالية:

  • ابدأ بوضعية اندفاع عالية وادفع قدمك اليمنى للأمام. أسقط ركبتك اليسرى ببطء على الأرض.
  • خذ نفسًا عميقًا واضبطه ببطء لتظل متوازنة. قم بمد قدمك اليسرى للخلف وامسك أصابع قدمك بذراعك الأيسر بمجرد أن تستقر.
  • اثبت على هذا التمدد الرباعي لمدة 30 ثانية تقريبًا. بمجرد انتهاء الوقت ، حرر ببطء قبضتك على القدم اليسرى ، ثم عد إلى وضع الاندفاع العالي. بدّل الجوانب واتبع نفس الخطوات للركبة الأخرى.

كيفية الموازنة بين العمل والحياة

4. تويست حمامة

يعد تمرين وضع اليوجا هذا أكثر صعوبة من التمرينات الأخرى التي مررنا بها ، ولكنه رائع لتمديد الكواد وإعطائك المزيد من الطاقة وألمًا أقل أثناء التمرين طوال يومك الحافل.

لتحقيق هذا الامتداد الرباعي ، قم بالخطوات التالية:دعاية

  • ابدأ في وضع الكلب المتجه لأسفل. قدم ركبتك اليمنى للأمام بين يديك لتشكيل وضع الحمام.
  • ضع يدك اليمنى بجوار ذقنك اليمنى ، ثم اثني ركبتك اليسرى.
  • باستخدام يدك اليسرى ، مد يدك إلى قدمك اليسرى واضغط برفق على نعل قدمك اليسرى في اتجاه وركك الأيسر.
  • ضع يمينك فوق قدمك اليسرى ولف قليلاً إلى الجانب الأيسر. لف يدك اليسرى حول ظهرك كما هو موضح في الصورة أعلاه. إذا كان ذلك ممكنًا ، أمسك بفخذك الأيمن العلوي الواقع أمام فخذك.
  • باستخدام يديك ، اضغط على جسمك ، وتعمق في الالتواء. ابقَ هنا لمدة خمسة أنفاس تقريبًا قبل إطلاق يديك وفرد ساقك اليسرى.
  • قم بلف جسمك للخلف نحو اليمين وزرع راحة يدك على جانبي ركبتك اليمنى.
  • تخطو رجلك اليمنى للخلف ، وتعال إلى وضع الكلب المواجه لأسفل للحصول على نفس كامل. الآن قدم ركبتك اليسرى بين يديك. اشطفها وكررها على الجانب الآخر.

الشركات الناشئة للاستثمار فيها

5. وضعية الضفدع

تمد وضعية الضفدع كلا الرباعيتين في نفس الوقت ؛ يوفر الوقت المناسب إذا كنت تبحث عن حل سريع للتعب. ومع ذلك ، ستمنحك هذه الحركة أيضًا تمددًا رائعًا على كتفيك وصدرك.

لتحقيق هذا الوضع ، قم بتنفيذ الخطوات التالية:

  • استلق على بطنك وادعم صدرك بمرفقيك ، ثم اثن ركبتيك بحيث تصل يديك للخلف لتثبت بقدميك.
  • أدر أصابعك الآن للتأكد من أنها تشير في نفس الاتجاه مثل أصابع قدميك وارفع مرفقيك ، مع التأكد من أنها تشير إلى السقف. يمكنك بعد ذلك رفع جذعك لأعلى مستوى ممكن لتشعر بتنشيط العضلات.
  • إذا شعرت بألم في ركبتيك أثناء ذلك ، امتنع عن الضغط على قدمك بشدة لأسفل. بدلاً من ذلك ، يمكنك أداء جانب واحد في كل مرة إذا وجدت هذا التمدد الرباعي صعبًا للغاية.
  • انتظر هنا لمدة خمسة أنفاس عميقة تقريبًا ثم أطلقها.

6. رفع الساق المستقيمة

في حالة إصابة ركبتك بعد التمرين ، ابدأ بهذا التمدد البسيط لتقوية عضلات الفخذ. لن يؤدي رفع الساق المستقيمة إلى إجهاد ركبتيك.

لتحقيق هذا الامتداد ، قم بتنفيذ الخطوات التالية:

  • استلقِ على الأرض مع وضع ظهرك على أي سطح مستوٍ آخر. الصالة الرياضية أو سجادة اليوجا ستجعل هذا أكثر راحة
  • اثنِ ركبة واحدة وضع الأخرى مستوية ومستقيمة على الأرض.
  • مع إبقاء ساقك الأخرى مثنية على الأرض ، ارفع الساق المسطحة إلى ارتفاع ركبتك المثنية.
  • كرر هذه الحركة من 10 إلى 15 مرة لثلاث مجموعات لتحقيق أقصى استفادة منها ، وللشعور بالراحة في اليوم التالي.

دعاية

7. تموجات في اوتار الركبة

أوتار الركبة هي عضلات تقع على طول الطرف الخلفي من فخذيك ، وبالتالي الجانب الآخر من الفخذين. في حين أن التفاف أوتار المأبض يمد تلك العضلة في الغالب ، فإنه ينشط أيضًا الرباعية. عصفورين ، حجر واحد!

هل يجب أن أنجب طفل

هيريس كيفية القيام بذلك:

  • ابدأ بالاستلقاء على بطنك.
  • ارفع كعبيك ببطء وأقرب ما يمكن من الفخذ الخلفي. تشغل هذا المنصب.
  • قم بأداء ثلاث مجموعات من 15 مرة.
  • يمكنك أداء هذه الحركة وأنت واقف أيضًا أثناء حمل كرسي ورفع ساق واحدة في كل مرة. إذا وجدت هذا سهلاً للغاية ، فلماذا لا تضيف وزناً على كاحلك ، قم بزيادة الوزن تدريجياً من 1 إلى 5 أرطال.

8. رفع الساق المستقيمة المعرضة

تأخذ عملية رفع الساق المستقيمة المعرضة في الاعتبار الكثير من العناصر في الامتدادات الرباعية التي قمنا بتغطيتها حتى الآن. ستحتاج أيضًا إلى قدر من المرونة للقيام بذلك بكفاءة والاستفادة من الفوائد.

لتحقيق هذا الامتداد الرباعي ، قم بالخطوات التالية:

علامات صديقها النرجسي
  • استلق على بطنك وحافظ على رجليك ممدودتين.
  • شد عضلات أوتار الساق في كلا الساقين ، ورفع ساق واحدة نحو السقف.
  • شغل هذا المنصب لمدة 5 ثوان. اخفض رجلك المرفوعة وكرر.
  • قم بأداء 10 إلى 15 رفعًا ، ثم بدِّل الجوانب للساق الأخرى. يمكنك إضافة المزيد من أوزان الكاحل أثناء اكتساب القوة.
  • تذكر ، يجب ألا تشعر بألم في الظهر أثناء هذا التمدد. في حالة القيام بذلك ، ضع في اعتبارك تحديد مدى ارتفاعك في رفع ساقك أو الرجوع إلى إحدى الامتدادات الرباعية الأخرى المغطاة.

9. الجدار القرفصاء

تمرين القرفصاء على الحائط هو تمدد رباعي متقدم ينشط الكثير من العضلات الأخرى أيضًا.دعاية

لتحقيق هذا الامتداد الرباعي ، قم بالخطوات التالية:

  • حافظ على مباعدة قدميك على الأرض وكتفيك ، قف وظهرك على الحائط.
  • اثنِ ركبتيك ببطء وحافظ على حوضك وظهرك على الحائط.
  • شغل هذا المنصب لمدة 10 ثوان. لا تنحني منخفضة جدا. إذا شعرت بعدم الراحة أو الضغط في ركبتيك ، ففكر في تقليل الانحناء وتخفيف الضغط في التمدد.
  • كرر هذه الحركة 3-5 مرات ، وحاول الاحتفاظ بوضعية الجلوس بضع ثوانٍ أخرى في كل مرة.

هل هذه الامتدادات الرباعية تستحق العناء؟

الفوائد الإجمالية للتمدد الرباعي لا جدال فيها. الشعور بالتعب في كثير من الأحيان ، وعدم القدرة على القيام بما تريد القيام به بعد ممارسة التمارين المجهدة.

تساعد تمارين الإطالة الرباعية على زيادة نطاق الحركة حولك كما تخفف من تصلب عضلاتك. سيساعد هذا عضلاتك على تحمل الجهد بشكل أفضل بعد التمرين المجهد.

عندما لا يتم شد الأوتار والعضلات ، فإنها لن تعمل بشكل صحيح أيضًا. قد يزيد ذلك من فرص إصابتك بتمزق أو إجهاد معين.

في حالة شعورك بألم شديد في العضلات ، يُنصح بمراجعة طبيبك. ومع ذلك ، إذا كان الألم محتملًا ، فمن المستحسن أن تتبع القاعدة العامة للأرز: الراحة ، والثلج ، والضغط ، والارتفاع. أيضًا ، تجنب الحركات حتى يصبح الألم محتملًا.

المزيد من تمارين الإطالة لجسم مرن

رصيد الصورة المميز: ماثيو ليجون عبر unplash.com دعاية