فقدان الوزن هو موضوع حساس لمعظم الناس. بالحديث بصفتي شخصًا كان عليه التعامل مع مشكلات الوزن ، يمكنني أن أخبرك الآن أنها علاقة مباشرة إلى حد ما وصعبة بشكل لا يصدق ، ناهيك عن الانسحاب بطريقة صحية وفعالة. لقد انتقلت من مراهقة نحيفة - انتقلت من 130 رطلاً في أول يوم لي في المدرسة الثانوية إلى 140 رطلاً بنهاية ذلك - إلى إطلاق النار حتى 205 رطلاً في سنتي الثالثة بالكلية ، بعد أقلع عن التدخين وبدأت في قضاء المزيد من الوقت في المنازل مع الكتب ، وصولاً إلى وزن 165 رطلاً نسبيًا ، وحزم عضلات أكثر قليلاً.

لقد كانت رحلة جحيم ، وما زلت بحاجة إلى الكثير من العمل للوصول إلى هدفي الأولي المتمثل في الاستقرار عند 170 عضليًا خفيفًا. أنا أخبرك بكل هذا لأنني أريدك أن تعرف أنني أفهم تمامًا مدى اختلاف الوزن يمكن أن تكون أهداف الخسارة للأشخاص ، وأن بعضها يتطلب إجراءات صارمة لتحقيقها. في الوقت الحالي ، أنا كل شيء عن أخذ الأمور ببطء ، ولكن عندما عدت إلى 200 رطل ، كنت أعلم أنني بحاجة إلى بدء العملية برمتها والحصول على بعض النتائج الجادة في غضون 3-4 أشهر.

مع الكثير من التضحيات والنظام الصارم تمكنت من خسارة 13 رطلاً في ما يزيد قليلاً عن شهر (بعضها وزن مائي) ، ثم أبطأت الأمور قليلاً وألقيت 22 رطلاً أخرى من الشحم الزائد (وقليلًا) من العضلات التي يجب أن أعترف بها) في حوالي 6 أشهر. تساعد هذه النتائج السريعة في البداية حقًا في إبقائك متحمسًا ، ولكن هناك الكثير من الأشياء التي يجب مراعاتها إذا كنت تريد تحقيقها بفعالية.

1. انسَ المكافآت والغش ، فإن مكافأتك هي أن تصبح لائقًا

إذا كنت ستأخذ زمام المبادرة وتبدأ نظام تدريب يسمح لك بفقدان الوزن بسرعة ، فستحتاج إلى تطوير العقلية الصحيحة. يمكن أن يتم فقدان 10-15 رطلاً من الدهون على مدار 4-6 أشهر بوتيرة بطيئة وثابتة ، مع وجود مساحة كافية للمناورة لتجعلك تشعر بالراحة. ومع ذلك ، إذا كنت ترغب في الحصول على نفس النتائج في 6 أسابيع ، فعليك أن تكون مستعدًا لتقديم تضحيات كبيرة وأن تكون غير مرتاح إلى حد ما لفترة من الوقت.دعاية

يجب ألا تكافئ نفسك بوعاء كبير من الآيس كريم بعد أسبوع من اتباع نظام غذائي ناجح ، أو تجعل أيام الأحد أيامًا للوجبات السريعة لأن تناول الطعام سيبطئ من تقدمك. فكر فيما ستحققه إذا التزمت بالبرنامج بصرامة ، واجعل هذا الانعكاس المثير في المرآة هو مكافأتك وتحفيزك.

2. لا تضع قيودًا عشوائية ، فقط احسب السعرات الحرارية التي تتناولها والبروتين

في حين أن التغييرات البسيطة البسيطة في نمط الحياة يمكن أن تكون كافية لوضعك في عجز 300-400 سعرة حرارية كل يوم ، إلا أن فقدان قدر كبير من الوزن بهذه الطريقة سيستغرق وقتًا طويلاً. يعد التحول إلى صودا الدايت ، واستبدال وجبة واحدة من الوجبات السريعة اليومية بسلطة كبيرة ، وعدم تناول الطعام بعد الساعة 7 مساءً ، والمشي لمدة ساعة يوميًا والقيام بالقفز لمدة 10 دقائق في الصباح ، كلها استراتيجيات رائعة لشخص يعاني من مشكلة مع أولئك الذين يعانون من مشاكل في العشر الأخيرة. أرطال من الدهون ، ولكن للحصول على نتائج سريعة تحتاج إلى عجز كبير.

سوف تحتاج إلى عجز أكثر من 25٪ من إجمالي السعرات الحرارية لمستوى الصيانة للحصول على نتائج سريعة ، وهذا يعني توخي الحذر عند حساب كل شيء. ببساطة عن طريق استخدام أطباق أصغر وتقليل حجم الوجبة بمقدار الثلث تقريبًا ، يمكنك التخمين ، ولكن من الأفضل تحديد السعرات الحرارية بشكل أكثر دقة. تريد التأكد من أن جزءًا كبيرًا من هذه السعرات الحرارية يأتي في شكل بروتين ، وذلك لتجنب فقدان كميات كبيرة من كتلة العضلات إلى جانب الدهون. أنت بحاجة إلى 1.6 جرام على الأقل من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم ، ولكن يفضل أن يكون أقرب إلى 2 جرام لكل كيلوجرام ، أو حوالي 1 جرام لكل رطل ، عند اتباع نظام غذائي شديد التقييد.دعاية

3. اعتني بأمعائك

تحتوي نباتات الأمعاء لدينا على عدد كبير من البكتيريا ، ومعظمها مفيد بالفعل. إنها تساعدنا على هضم الطعام والحفاظ على صحة معدتنا ، ولكن هناك أيضًا أنواع أخرى من البكتيريا يمكن أن يكون لها تأثير سلبي على صحتنا. يمكن لتوازن هذه البكتيريا أيضًا تحديد ما إذا كنا تواجه صعوبة في فقدان الوزن أم لا . من المهم أن تتأكد من أن نظامك الغذائي لا يتكون فقط من أطعمة مغذية ، ولكنك تتناول أيضًا كمية جيدة من البروبيوتيك الصحي مع وجبات الطعام الخاصة بك . مع عمل أمعائك كآلة مزيتة جيدًا ، ستتمكن من إنقاص الوزن بسرعة أكبر قليلاً - لن تحرق ضعف عدد السعرات الحرارية ، لكنك ستلاحظ بالتأكيد تحسنًا على مدار عدة أسابيع.

4. تدريب لأقصى قوة ، ولكن لا تطرف

يجب عليك بالتأكيد ممارسة تمارين القوة ، ويفضل أن يكون ذلك باستخدام تمارين الأثقال الثقيلة والدمبل. إذا لم يكن لديك إمكانية الوصول إلى صالة الألعاب الرياضية ، فقم بأداء تمارين وزن الجسم والصفع على حقيبة ظهر ثقيلة لإضافة المقاومة أو القيام بمزيد من الاختلافات الصعبة كلما أصبحت أقوى. الهدف هو إخبار جسمك ، بعبارات لا لبس فيها ، أنك بحاجة إلى كل هذه العضلات على أساس منتظم ، حتى تحرق الدهون في الغالب. فكرة القيام بتمارين عالية لقطع العضلات أو شدها ، على سبيل المثال. 15-25 تكرارًا لكل مجموعة ، هي مغالطة كبيرة - يمكن للعضلات إما أن تنمو أو تصغر ، وكمية الدهون المدفونة تحتها تحدد مدى جودة رؤيتك للعضلات.

ومع ذلك ، يجب عليك فقط القيام بما يكفي من العمل لتحفيز العضلات ثم المغادرة ، لأنك ببساطة لن يكون لديك ما يكفي من الطاقة للتعافي بشكل صحيح من التمارين الشاقة ، ولا السعرات الحرارية لتنمية العضلات بشكل أكبر. الهدف هو الحفاظ على كتلة العضلات وزيادة التمثيل الغذائي الخاص بك ، لذلك دورتان تدريبيتان لكامل الجسم في الأسبوع ، أو القيام بعدد أقل من المجموعات الشاملة هي الإستراتيجية المفضلة هنا.

5. استمر في التحرك والقفز والجري

دعاية

من الممكن الحفاظ على عجز كبير في السعرات الحرارية من خلال النظام الغذائي فقط ، ولكن من الأسهل والأكثر صحة حرق أكبر قدر ممكن من خلال تمارين القلب. إذا كنت بحاجة إلى خفض 1000 سعر حراري ، فمن الأفضل التأكد من ذلك حرق خلال حوالي 300-400 مع التدريب ، لذلك ستحتاج فقط إلى قطع 600-700 سعرة حرارية أخرى من نظامك الغذائي.

المشي اليومي وصعود السلالم وتنظيف المنزل هي أنشطة رائعة منخفضة الكثافة ، بينما يعد القفز على الحبل والجري والتمارين الرياضية والتدريب على فنون الدفاع عن النفس من الأنشطة الجيدة المعتدلة الشدة. يمكنك أن تجد شيئًا ممتعًا يتحداك ويسمح لك بقياس تقدمك بشكل أكثر وضوحًا ، ولكن فقط استمر في تحريك جسمك.

6. شرب الكثير من الماء قبل وجبات الطعام ، وتناول وجبة خفيفة من الفاكهة والخضروات

نصيحة لطيفة صغيرة قذرة هي شرب كوبين من الماء قبل كل وجبة بحوالي 20-30 دقيقة ، حتى تمتلئ معدتك ولا يمكنك تناول الكثير من الطعام. يعتبر كوب الماء أيضًا طريقة رائعة لقمع الشعور بالجوع ، ولكن إذا كنت تشعر حقًا برغبة في التهام بيتزا كاملة ، فتناول بضع تفاحات أو بضع جزر أو سلطة بسيطة. ستساعد الألياف الغذائية في الحفاظ على الجوع بعيدًا ، ولن تحتوي هذه الوجبات الخفيفة على الكثير من السعرات الحرارية.

7. تخلص من جميع الوجبات السريعة المغرية خارج المنزل

هذه حكمة مهمة بشكل لا يصدق تحتاج إلى البدء في استخدامها الآن - لا يمكنك الوصول إلى زجاجة صودا من الثلاجة ، إذا كان الشيء الوحيد الذي لديك في الثلاجة هو الخضار واللحوم الخالية من الدهون وغيرها من الأطعمة قليلة الدسم. - الأطعمة الصحية ذات السعرات الحرارية. ستحتاج إلى تطهير منزلك من جميع الوجبات الخفيفة والمشروبات الغازية والوجبات السريعة من اليوم الأول ، وملء الثلاجة والخزائن بخيارات صحية صديقة للنظام الغذائي.دعاية

8. لديك دائمًا خيارات طعام سريعة وبسيطة متاحة بسهولة

إن التوصية بأن لديك دائمًا ما يكفي من المكونات لإعداد وجبة في حوالي دقيقتين قد يبدو غير بديهي عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن ، ولكن هناك طريقة للجنون. كما ترى ، فإن المشكلة الرئيسية في الطعام الصحي هي أنك تحتاج إلى تحضيره بنفسك ، الأمر الذي يستغرق وقتًا. بالتأكيد ، يمكنك تحضيرها مسبقًا والاحتفاظ بها في وعاء بلاستيكي ، ولكن عاجلاً أم آجلاً سوف تميل إلى صنع شطيرة أو طلب وجبات سريعة.

إذا كان لديك بعض صدور الدجاج المطبوخة مسبقًا ودقيق الشوفان والفواكه المجمدة ، أو البطاطس التي يمكنك خبزها في الميكروويف أو الخضار المقطعة مسبقًا الممزوجة في وعاء ، فيمكنك تحضير وجبة خفيفة في بضع دقائق وإخماد هذا الجوع قبلها يخرج عن السيطرة. حتى أن بعض اللدغات قد تكون كافية لتهدئتك ومساعدتك على محاربة الرغبة في مداهمة أحد مطاعم الوجبات السريعة.

9. تذكر أن تستقر في نظام غذائي صيانة مستدام

هذه كلها نصائح مهمة جدًا لخفض الكثير من الدهون بسرعة ، ولكن عليك أن تتذكر أن مثل هذه الأنظمة الغذائية المتطرفة ليست مستدامة على المدى الطويل ، وأنه لا يمكنك ببساطة العودة إلى عاداتك الغذائية القديمة بعد هذين الأوليين. 3 أشهر من فقدان الوزن السريع. بمجرد أن تصل إلى الهدف الأولي ، فقد حان الوقت للانغلاق ، وحساب السعرات الحرارية اللازمة ، وإيجاد توازن بين الأكل الصحي والوجبات السريعة - 80-90٪ صحية و 10-20٪ الوجبات السريعة هي الحل الأفضل - وتعزيز الجديد الخاص بك عادات.دعاية

إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن بسرعة ، فستساعدك هذه النصائح في الوصول إلى هدفك بأقل قدر من المتاعب ، ولكن عليك أن تدرك أنه لا يمكنك الحصول على الجسم الذي تريده ثم الاسترخاء والاسترخاء. تتعلق اللياقة البدنية على المدى الطويل بممارسة العمل أسبوعيًا وإيقاع نفسك ، وهذا يتطلب الكثير من التغييرات الطفيفة في نمط الحياة ، ولكن القفز على البدء في فقدان الوزن بشيء أكثر تطرفًا يمكن أن يكون صحيًا ومحفزًا على حد سواء إذا تم القيام به بشكل صحيح.