أفضل خطة لياقة لك بناءً على نوع جسمك

هل أرهقت جسمك من خلال التدريبات المتعددة ، خطة اللياقة هذه أو تلك ، والوجبات الغذائية العصرية من أجل الحصول على النتائج التي تريدها؟ ربما تكون متعبًا ، ولا يمكنك العثور على وقت للتمرين ، أو ربما تعثرت في عملك وتوترت؟

قد تكون المشكلة أنك تنفق طاقة غير ضرورية في ممارسة التمارين التي تتعارض مع ما يحتاجه جسمك من أجل الحصول على النتائج التي تريدها. بمجرد أن تفهم نوع جسمك ، ستبدأ في فهم سبب وجود القليل ، وزيادة وقت التمرين إلى أقصى حد.

كل ما تحتاج لمعرفته حول أفضل خطة لياقة لنوع جسمك موجود هنا.

3 أنواع مختلفة من الجسم

بادئ ذي بدء ، هناك ثلاثة أنواع من الجسم:

رقيقة ظاهري الشكل
الباذنجان السميك
الميزومورف العضلي

إذا لم تكن على دراية بهذه الفئات ، ص من المحتمل أنك كنت تدرب جسمك بطريقة لا تدعم نوع جسمك ، وبالتالي ، فأنت خمول ، ولا يمكنك اكتساب كتلة عضلية ، ولا يمكنك إنقاص الوزن لإنقاذ حياتك^[1]. من المحتمل أنك تفرط في عمل جسمك بدلاً من السماح له بالقيام بالعمل الذي كان من المفترض القيام به.

في حين أن أنواع الجسم الثلاثة هي دليل جيد لتحديد نوع التمرين الذي تحتاجه ، ضع في اعتبارك أن هناك متغيرات. في بعض الحالات ، قد يكون من الضروري تدريب جسمك بشكل مختلف عن الجزء العلوي من الجسم والجزء السفلي من الجسم. أي لأداء تمارين رياضية مركبة من نوع الجسم.دعاية

خطة اللياقة ل Endomorphs

إذا كان لديك جسم باطن الجسم ، احترس! من المحتمل أن يخزن جسمك دهونًا أكثر من نوعي الجسم الآخرين.

الحيلة هي التخلص من الدهون في التمريرة. بعبارات أخرى، القيام بتمارين القلب بانتظام لرفع معدل ضربات قلبك ، وأداء تمارين رفع الأثقال التي تحرق الدهون.

تؤدي التمارين ، مثل التكرارات العالية وانخفاض الوزن ، إلى تسريع عملية الأيض ، خاصة إذا كنتِ أنثى. لتدريب الأثقال ، ركز على مجموعات العضلات الأكبر ، مثل الفخذين وعضلات الأرداف والظهر. كلما كبرت مجموعة العضلات ، زادت السعرات الحرارية التي ستحرقها.

بالإضافة إلى ذلك ، فإن التمارين متعددة المفاصل للجزء السفلي من الجسم تعمل بشكل أفضل. على سبيل المثال ، يتضمن القرفصاء الركبتين ومثني الورك ، بينما يشمل تمديد الساق الركبتين فقط:

إذا لم تكن فأرًا رياضيًا ، فإن ركوب الدراجات والمشي لمسافات طويلة هي أيضًا حركات متعددة المفاصل تحرق السعرات الحرارية.

إذا حافظت على ثباتك ، فسترى الجنيهات تتلاشى.

خطة اللياقة ل Ectomorphs

إذن ماذا لو كنت طويلًا ونحيفًا ولديك كتلة عضلية قليلة؟ حسنًا ، هذا من شأنه أن يجعلك ظاهريًا. من المحتمل أن يكون لديك عملية التمثيل الغذائي السريع ، والكثير من الطاقة ، وتأكل ما تريد ، وهو نعمة من نواح كثيرة ، ولكن من نواح أخرى نقمة.دعاية

من المحتمل ألا يكون فقدان الوزن مشكلة بالنسبة لك ، ولكن إذا كان هدفك هو اكتساب الكتلة ، فسيتعين عليك العمل بنفس القدر من الجدية للحفاظ عليها مثل الشخص الذي يكون التمثيل الغذائي فيه بطيئًا ويريد إنقاص الوزن.

إذن ما هو الحل للظاهرة الخارجية؟ قلل من تمارين القلب والمزيد من رفع الأثقال والمزيد من الطعام!

التغذية مهمة للغاية للظاهري النحيف. يجب أن تأكل في غضون ساعة واحدة من التمرين مع وجبة تتكون من الكربوهيدرات المعقدة ، مثل الأرز البني ، والبروتين - مثل الدجاج أو السمك - والخضروات الورقية الخضراء ، ويفضل اللفت أو السبانخ ، المليئة بالبوتاسيوم. يحتاج جسمك إلى البوتاسيوم ، خاصة بعد التمرين ، لتجديد الإلكتروليتات.

نظرًا لأن الشكل الخارجي يتميز بعملية التمثيل الغذائي السريع ، فستحتاج إلى رفع الأوزان الثقيلة ، والقيام بتمارين منخفضة ، وأخذ فترات راحة طويلة ، حوالي ثلاث إلى خمس دقائق ، بين مجموعات لا تزيد عن خمس ، مع أربعة تمارين مختلفة ، والتي يشار إليها أيضًا كمجموعات عملاقة.^[اثنين]

إذا كنت تؤدي التمارين بشكل صحيح ، باستخدام شكل بطيء وخاضع للتحكم ، يبدأ جسمك في التسخين بسبب الطاقة المستخدمة في جميع التمارين. عندما يحتاج جسمك إلى الطاقة ، فإنه يبدأ في البحث عن الموارد المخزنة ، مثل العضلات ، التي لا نريدها. لذلك ، ثلاث إلى خمس مجموعات هي المفتاح.

ابدأ بوزن خفيف لتدفئة عضلاتك ، ب 15 عدة. استرح لمدة دقيقة. في مجموعتك العملاقة الأولى ، قم بإجراء 12 تكرارًا مع حمل وزن يمكنك (فقط) أداء 12 ممثلاً. استرح لمدة خمس دقائق.

في مجموعتك التالية ، قم بأداء 10 ممثلين مع حمل وزن يمكنك (فقط) أداء 10 ممثلين. استرح لمدة خمس دقائق. قم بأداء مجموعتين أخريين بالتعليمات السابقة ، متناقصًا إلى ثمانية ثم ستة عدات.دعاية

مع الجمع بين التغذية السليمة وتمارين رفع الأثقال ، من المفترض أن ترى النتائج في غضون شهر.

خطة اللياقة للميزومورف

mesomorph هو اللياقة البدنية التي يريدها الجميع. بجسم متوازن ومتناسق ، لا يحتاج الميزومورف إلى العمل الجاد للاحتفاظ بالعضلات أو بنائها باستخدام خطة التمرين الصحيحة.

ومع ذلك ، فإن الشكل المتوسط لا يخلو من التحديات. نظرًا لأن هذا النوع من الجسم يكتسب الوزن بسرعة ، فإنه يكون عرضة للانتفاخ عند تناول الكثير من الكربوهيدرات. يجب أن يستهلك الميزومورف البروتين والخضروات للحفاظ على قوامه العضلي.

طالما يضرب الميزومورف غرفة الوزن عدة مرات في الأسبوع ، يراقب نظامه الغذائي ، و يمتد من أجل إطالة العضلات الضخمة ، لا يحتاجون إلى قتل أنفسهم بالكثير من نشاط القلب والأوعية الدموية. المتفجرات ، والقلب اللاهوائي ، مثل HIIT (التدريب المتقطع عالي الكثافة) ، لمدة تصل إلى 20 دقيقة مثالي.

الإعداد الفائق هو صديق الرجل ذو الشكل المتوسط. نظرًا لأن mesomorph قادر على الاحتفاظ بكتلة العضلات ، فإنه يحتاج فقط إلى إزميل بنيته الجسدية لفضح العضلات. على سبيل المثال ، ستؤدي التدريبات السريعة التي تصل إلى 15 تكرارًا لكل جزء من أجزاء الجسم ، مع عدم وجود راحة بينهما ، إلى شحذ إطار الشكل المتوسط.

ابتعد عن تدريبات الوزن الثقيل ، وقلل من جلسات الكارديو ، وسترى بنية محفورة في أي وقت من الأوقات.

نصائح أساسية لنظامك الغذائي

لن تنجح تمارين الجسم وخطة اللياقة البدنية الرائعة وحدها. تعتبر التغذية عنصرًا أساسيًا في جعل جسمك يعمل مثل آلة جيدة التزييت.فيما يلي ، سترى أن أنواع الجسم الثلاثة لها صيغتها الخاصة التي تتكون من التمارين والطعام المناسب لتحقيق أقصى قدر من النتائج. يجب أن يكون نظامك الغذائي منخفض السكر. يتحول السكر إلى دهون ويبطئ عملية حرق الدهون. دعاية

لذا ، ابتعد عن الكربوهيدرات البسيطة ، مثل الحلوى ، والكربوهيدرات المعقدة السيئة مثل الأرز الأبيض والمعكرونة البيضاء والدقيق الأبيض والخبز الأبيض. هذه هي الكربوهيدرات المكررة التي تسبب ارتفاعًا مفاجئًا في مستويات السكر في الدم ، مما يجعل أجسامنا تتوق إلى المزيد من نفس الشيء.

حتى بعض الفواكه أفضل لك من غيرها. على سبيل المثال ، الكمثرى والتفاح أقل في السكر من البابايا والأناناس. بدلًا من ذلك ، تناول الكربوهيدرات الجيدة مثل الحبوب الكاملة الليفية والخضروات والفاصوليا التي تهضم ببطء في مجرى الدم. كلما كان هضم هذه الكربوهيدرات الجيدة أبطأ ، قل شعورك بالجوع طوال اليوم.

افكار اخيرة

الآن بعد أن عرفت ما يتطلبه الأمر لتحقيق النتائج ، يمكنك البدء في الارتقاء بمظهر جسمك إلى مستوى اللياقة التالي من خلال برنامج تمرين رائع.

ليس من الضروري قضاء ما يصل إلى ساعتين في التمرين. ما عليك سوى تحديد نوع جسمك وتنفيذ خطة التغذية والتمارين الرياضية التي تعكس الشكل الداخلي ، أو الشكل الخارجي ، أو الميزومورف ، أو أي مزيج من الثلاثة.

بالإضافة إلى ذلك ، ضع في اعتبارك إجراء اختبار مؤشر كتلة الجسم (مؤشر كتلة الجسم) حتى تعرف كمية الدهون الموجودة في جسمك.^[3]

إن معرفة خطة اللياقة الأفضل لنوع جسمك سيخلصك من الإحباط ويصل بجسمك إلى المكان الذي تريده دائمًا.

المرجعي

[1]	^	التغذية الدقيقة: الحقيقة حول اتباع نظام غذائي من نوع الجسم للظواهر الظهارية والأشكال الداخلية والأشكال المتوسطة
[اثنين]	^	اللياقة الصحية 101: روتين المجموعات العملاقة
[3]	^	جمعية القلب الأمريكية: مؤشر كتلة الجسم (BMI) عند البالغين