كلنا نعاني من القلق والتوتر ، وهذا شيء جيد. إذا لم نفعل ذلك ، فلن نكون بشرًا ولن نكون قادرين على حماية أنفسنا وأحبائنا من الخطر.

على سبيل المثال ، تخيل أنك أثناء القيادة تلاحظ سيارة أخرى مسرعة ، وتبدو وكأنها ستدير إشارة توقف. إذا شعرت بالقلق وتعرضت لرد فعل طيران أو رحلة طيران يستطع إذا حدث ذلك ، فسوف تتفاعل بسرعة من خلال الضغط على الفرامل وقد تتجنب وقوع حادث!

على الرغم من أن المثال أعلاه يُظهر أن القلق يمكن أن يكون صديقًا في أوقات الخطر ، إلا أن القلق غالبًا ما يكون غير قادر على التكيف عندما يتزايد بشكل مفرط بعد فترة طويلة من انتهاء خطر الخطر. لا يستطيع بعض الأشخاص العودة إلى خط الأساس الأكثر هدوءًا لأن القلق يظل مرتفعاً - على الرغم من عدم وجود أي تهديد موضوعي.

القلق من زيادة السرعة يمكن أن يجعلنا نشعر بالمرض بالفعل ، ويمكن أن يسبب لنا فرط التنفس ، وقلوبنا تتسابق ، بينما يزعج تركيزنا ونومنا ، بل ويمكن أن يسبب نوبات هلع.

غالبًا لا ينتج القلق عن التهديدات الفعلية ، ولكن مخاوفنا المبالغ فيها مما قد يحدث. عندما نشعر بالقلق المفرط ، يكمن الخطر في أذهاننا وليس من الخارج.

سيكون الأمر مروعًا إذا كنت أخطأ إذا فقدت هذه الوظيفة ، فقد لا أحصل على وظيفة أخرى. إذا تركتني ، فلن أتمكن من التعامل معها. إذا قلت شيئًا غبيًا في الاجتماع ، فسيعتقد الناس أنني غبي. سيكون الأمر فظيعًا إذا أخطأت. أنا متوترة لأنه سيغضب مني. لا أستطيع أن أفسد هذا.

عادة ما تكون المخاوف أكثر تحديدًا وواقعية ، بينما ينتج القلق أكثر من تفكيرنا المبالغ فيه. الأفكار المبالغ فيها بشأن الرفض والإذلال والفشل تؤدي إلى تدني احترام الذات والتوتر الشديد.

الوقوع في ما لو يسلبنا الشعور بالتمكين الذاتي ويجعلنا نشعر بأننا تحت رحمة الناس والمواقف. لا عجب لماذا يؤدي القلق من زيادة السرعة إلى تطور اضطرابات القلق ، مثل اضطراب القلق العام واضطراب الهلع واضطراب القلق الاجتماعي.

ماذا عنك؟ هل تجد أن حديثك الذاتي يزيد من قلقك أكثر مما يهدئك؟ هل تقلق بشأن الأشياء التي لا تخضع لسيطرتك حقًا ، بغض النظر عن مقدار المحاولة؟

فيما يلي بعض الطرق لتهدئة نفسك عندما تجد أن قلقك مفرط في الحدوث.

1. استخدم نفسا عميقا مهدئا

التنفس العميق هي واحدة من أكثر الخطوات الفورية التي يمكنك اتخاذها لتهدئة القلق.

عندما نشعر بالقلق ، فإننا نميل إلى التوتر ، مما يؤدي إلى التنفس السريع والسطحي. يمكن أن يساعدنا استخدام أنفاس عميقة في تهدئة استجابتنا الفسيولوجية لأفكارنا المتسارعة على الفور. التنفس العميق ينطوي على التنفس البطني.دعاية

تنفس ببطء عبر أنفك وأطلق أنفاسك ببطء من خلال فمك. قم بمد بطنك بوعي مع أخذ نفس عميق بدلاً من أخذ أنفاس صدرية ضحلة.

كيف يمكنك معرفة ما إذا كنت تتنفس بعمق؟ ضع إحدى يديك على بطنك ويدًا على صدرك - عندما تتنفس ، يجب أن تتحرك اليد الموجودة على معدتك لأعلى ولأسفل بينما تظل اليد الموجودة على صدرك ثابتة نسبيًا.

للمساعدة في التركيز على تنفسك ، تخيل لونًا أثناء الشهيق والزفير.

قم بالعد ببطء إما للأمام أو للخلف حتى العد حتى 10 أثناء التنفس وأثناء إطلاق أنفاسك.

استخدم تعويذة تكررها في كل نفس ، مثل كلمة RELAX أو CALM.

2. التعرف على التفكير المشوه

ينشأ معظم قلقنا من أفكارنا المروعة التي تبالغ في الخطر ، وكذب علينا بشكل أساسي بأن الأشياء الفظيعة يمكن أن تحدث بشكل جيد للغاية.

عندما نصدق تشوهاتنا ، لا يمكننا فصل الحقيقة عن الخيال. فقط من خلال تغيير أفكارك يمكنك تغيير مشاعرك وقمع القلق المفرط.

من الصعب أن تهدأ عندما يكون تفكيرك خارج نطاق السيطرة! هذه بعض الأشياء التي قد تساعدك على تحمل مسؤولية أفكارك:

التعرف على التشوهات المعرفية. هذه عادات فكرية غير صحية تسبب الضيق العاطفي.

تشمل أنواع التشوهات ما يلي:

• تفكير الكل أو لا شيء ، التفكير المبالغة في الكارثة - لا أستطيع تحمل ذلك
• الكهانة - لن أتجاوز هذا أبدًا!
• قراءة الافكار - يجب أن يكرهني!
• وضع العلامات - انا خاسر.
• يجب أن لا أكون حساسًا جدًا

تقنية العمود الثلاثي التي قدمها مؤلف العلاج السلوكي المعرفي الدكتور ديفيد بيرنز في كتابه ، العلاج الجديد للمزاج ، يستخدم التشوهات المعرفية للمساعدة في تغيير التفكير المشوه إلى التفكير الصحي.

باستخدام هذه التقنية ، قم بتكوين ثلاثة أعمدة على الورق أو على جهاز الكمبيوتر الخاص بك:دعاية

في العمود الأول ، اكتب أفكارك المثيرة للقلق ، مثل ، سأكون وحدي بقية حياتي.

في العمود الثاني ، اكتب نوع التشويه. في هذا المثال ، سيكون تفكير كل شيء أو لا شيء وكهانة.

في العمود الثالث ، اكتب بديلًا أكثر منطقية وواقعية مثل ، أشعر بالوحدة الآن ولكن هذا لا يعني أنني لن أجد أي شخص أبدًا - الأمر متروك لي للاستمرار في الانفتاح على علاقات جديدة.

3. ممارسة التشوه الإدراكي

هناك طريقة أخرى لإبعاد نفسك عن أفكارك غير الصحية التي تسبب القلق الشديد وهي ممارسة تقنيات التشويش الإدراكي التي طورها مؤسس علاج القبول والالتزام (ACT) ستيفن هايز.

عندما تنزع فتيل أفكارك ، تنظر إليها وتراقبها بدلاً من النظر من لهم ، كما لو كانوا مندمجين في عقلك.

مثال على التشوه المعرفي هو تغيير أنا خاسر هناك أذهب مرة أخرى معتقدًا أنني خاسر. لاحظ في العبارة الأولى أنك تعتقد أن الفكرة صحيحة ، وفي العبارة الأخرى تنظر في الفكر.

يمكن أن يكون استخدام التصورات لإبعاد أفكارك مفيدًا. على سبيل المثال ، تخيل كل فكرة قلقة حول أوراق مختلفة في جدول ، وشاهدها وهي تطفو وتختفي. أو تخيل الأفكار المكتوبة على السحب في السماء وراقبها من بعيد بدلاً من النظر من معهم .

4. كن يقظا

يعتقد معظم الناس أن اليقظة هي فعل الجلوس بهدوء وأعين مغلقة ، والتنفس بعمق في حالة تأمل. ومع ذلك ، فإن ممارسة التأمل هي مجرد مثال واحد على اليقظة.

اليقظة هي ممارسة لا تعزلك عن العالم ، بل تجعلك أكثر وعياً بنفسك وبالعالم في الوقت الحاضر.

ببساطة ، اليقظة الذهنية هي ممارسة الوعي غير القضائي.

اليقظة هي تجربة البقاء في الآن.

عندما تكون متيقظًا ، فإنك تقبل الأشياء كما هي ، دون الحكم على ما إذا كانت جيدة أم سيئة ، أو كيف يجب أن تكون الأمور.دعاية

عندما تكون متيقظًا ، فأنت منفتح بحواسك الخمس على العالم كما هو ، دون أي مشتتات أو اجترار بشأن الماضي أو مخاوف بشأن المستقبل.

كونك متيقظًا هو تجربة عقل مبتدئ للحاضر كما لو كنت تختبره للمرة الأولى.

5. اكتبها

سواء كنت تحتفظ بمجلة أو تكتب أفكارك من حين لآخر ، يمكن أن تكون الكتابة علاجية للغاية. هذه بعض الأسباب التي تجعل الكتابة مفيدة جدًا في تهدئة قلقك من زيادة السرعة.

تساعدك كتابة الأشياء على الورق أو على الكمبيوتر في بلورة طرق التفكير غير الصحية والقضاء عليها ، واستبدالها ببدائل صحية.

من خلال كتابة أفكارك ، ستكتسب الموضوعية اللازمة للتعرف على المفاهيم غير الصحية وتغييرها.

كتابة أفكارك تجعلك تواجهها وتستمر في التركيز. يجعل أفكارك وقضاياك ملموسة في العالم الحقيقي وليس في فترات راحة عقلك.

تساعد الكتابة على حل المشكلات. تمامًا كما هو الحال مع العديد من معادلات الرياضيات أو الفيزياء ، فإن بعض المسائل معقدة للغاية بحيث لا يمكن حلها في ذهنك.

6. كن ممتنا وإيجابيا

عندما تكون متفائلًا ولديك موقف امتنان ، من الصعب أن تشعر بالقلق الشديد.

الإيجابية هي اختيار وتذكير نفسك بما يجب أن تكون ممتنًا من أجله سيحد من السلبية والأفكار الخارجة عن السيطرة.

يتم تمكين الأشخاص الإيجابيين والحد من القلق من خلال التركيز على كيف هم في السيطرة على عواطفهم بدلا من الشعور بأنهم ضحايا.

عندما تركز على ما تشعر بالامتنان له بدلًا من التركيز على الحياة ، فإن تركيزك ينصب على الواقع بدلاً من ما يمكن أن يحدث أو لا يجب أن يحدث.

ضع في اعتبارك الاحتفاظ بدفتر يوميات للامتنان وأدخل على الأقل بضعة إدخالات كل يوم لما أنت ممتن له. هذا المنظور الممتن لا يتوافق مع القلق من زيادة السرعة لأن الموقف الإيجابي والامتنان يخلق هدوءًا عقليًا.دعاية

7. لا تذهب وحدك

أظهرت الأبحاث أن هؤلاء الأشخاص يكونون أكثر سعادة إذا كان لديهم شعور قوي بالدعم الاجتماعي.

عندما تكون قلقًا ، فإن طلب الدعم والمساعدة يمكن أن يكون مهدئًا للغاية:

• اتصل بصديق وشاركه انزعاجك.
• اطلب المساعدة المتخصصة.
• ابحث عن شخص يمكنك الإفصاح عن نفسك معه.

في الأوقات التي تكون فيها أقل توتراً ، يكون الوقت المناسب للعمل على بناء شبكة دعم.

8. تحدث بلطف مع نفسك

يرتبط القلق بالتفكير غير الصحي الذي غالبًا ما يستلزم انتقاصًا للذات ونقدًا للذات.

إن تأنيب نفسك لكونك قلقًا للغاية ، على سبيل المثال ، لن يؤدي إلا إلى وضع الكيروسين على نار قلقك.

استخدم التعاطف مع الذات لتكون لطيفًا وتغذي نفسك. بدلا من التفكير أنا أحمق لأنني أجهد نفسي كثيرًا ، طمئن نفسك كما تفعل مع صديق بكلمات مثل أنا لا ألومك لكونك قلقًا للغاية - لقد مررت بالكثير ولدي إيمان بأنني سوف أتغلب عليه بشكل أقوى وأكثر حكمة.

استبدل كلمات التثبيط بكلمات التشجيع.

بدلًا من خزي نفسك لقلقك الشديد ، أظهر لنفسك بعض الحب والقبول غير المشروط.

وأخيرًا وليس آخرًا ، امنح نفسك حرفيًا عناق دب كبير!

الخط السفلي

مع هذه النصائح الثمانية لمساعدتك على تهدئة قلقك عندما يكون في حالة زيادة السرعة ، ستكون في طريقك إلى حياة أكثر سعادة وإيجابية.

تدرب على هذه النصائح حتى في حالة عدم وجود القلق ، بحيث عندما يستمر القلق بشكل مفرط ، سيكون لديك ذاكرة عضلية لتهدئة مخاوفك حتى تتمكن من احتضان عظمتك لتحب نفسك وتحب حياتك.

ألا تستحق ذلك؟ دعاية

رصيد الصورة المميز: Unsplash عبر unsplash.com