كيف تهدأ عندما تكون متوترًا وقلقًا

كيف تهدأ عندما تكون متوترًا وقلقًا

برجك ليوم غد

غارقة في العمل والمسؤوليات الأسرية والتحديات المالية والقضايا الصحية من المذنبين الشائعين الذين يحفزون أعراض التوتر والقلق التي تظهر بشكل مختلف في كل واحد منا.

بينما أصبح الكثير منا أفضل بكثير في تحديد ما يمكن أن يدفعنا إلى الشعور بهذه الأشياء ، فإننا لسنا دائمًا رائعين في التعرف على عتباتنا الفردية ؛ لا نعرف بالضبط كيف نهدأ عندما تندلع العواصف الذهنية والعاطفية.



يمكننا أن نراكم تقريبًا عندما تسمعون مضادات الإجهاد الموصى بها عادة مثل الاستحمام أو إضاءة الشموع أو الذهاب في نزهة على الأقدام. لنواجه الأمر. هذه ببساطة ليست أشياء عملية يمكنك القيام بها عندما تكون على متن رحلة طيران بالعين الحمراء في الساعة 5:30 صباحًا لتشغيل يوم كامل من التدريب بين الولايات ثم العودة في نفس المساء ناهيك عن شعوذة عائلة شابة.



تريد معرفة محفزاتك ، وتوقع تأثيرها ولديك مجموعة أدوات خاصة بك لتهدئة هذا التأثير على المدى الطويل.

إن القيام ببعض الأعمال الأساسية لاكتساب وعي ذاتي قوي بردود أفعالك المحتملة يضعك في مقعد طيار لتطوير مجموعة أدوات ذهنية وعاطفية قوية ستعمل على تحقيق العجائب من أجلك.

قد يكون كل ما تحتاجه هو بعض الأساليب البسيطة ولكن المُدرَّبة جيدًا للتخفيف من حدة المشاعر الإعصارية ، واستخفاف الأفكار التي تنال من ثقتك بنفسك وثقتك بنفسك. ومع ذلك ، من المهم أن تقوم بعمل الأساس الانعكاسي الذاتي هذا أولاً لاكتساب أقصى تأثير للتأثير طويل المدى.



1. تعزيز الإلمام بما يحفزك

عندما يكون لديك جدال مع من تحب ، هل تتوقف وتنظر لترى ما إذا كانت هناك أشياء معينة تتشاجر بشأنها؟ هل هناك سلوكيات معينة يبدونها تدفعك إلى تناول الموز؟

ابتعد عن تركيزك واسأل نفسك: ما هي ردي المعتاد؟



ربما تشعر بالغضب يتصاعد داخل صدرك ثم تنفجر بعد ذلك أنك أخبرته أو أخبرتها عشر مرات من قبل ألا يترك ملابسه الداخلية ملقاة على أرضية غرفة النوم.

فكر بشكل أعمق قليلاً. اسأل نفسك ماذا القيم والمعايير و التوقعات لديك لم تتم تلبيته هنا. من المحتمل أن تكون مرتبطًا ببعض الطرق التي تعتقد أن الأمور يجب أن تسير فيها. هل هناك افتراضات وتوقعات حول الطريقة التي تعتقد أن الناس يجب أن يتصرفوا بها ومبادئ حول كيف تشعر أنه يجب أن تعامل؟دعاية

إن امتلاكك ارتباطًا قويًا بهذه الأشياء هو شيء واحد. غالبًا ما يكون توقع أن يكون لدى الآخرين نفس الارتباط هو ما يمكن أن يجعل الماء الساخن يبدأ في الغليان.

غالبًا عندما يتصرف الناس بطرق غير متوافقة مع أنظمة معتقداتنا وأحداثنا تتكشف في خلاف مع ما نتوقعه ومستعدون لذلك نشعر بأكبر قدر من التوتر والقلق.

اكتب قائمة بالظروف الشائعة في مجالات مختلفة من حياتك والتي تسبب لك القلق والتوتر. مقابل كلٍّ من هؤلاء ، صِف استجابتك للتوتر:

ماذا يحدث؟ ما هو شعورك؟

فكر الآن في القيم والمبادئ والتوقعات التي أرفقتها بهذه. سترى أن لديك بعض الخيارات:

  • تغيير قيمي وتوقعاتي
  • حاول تغيير قيم الآخرين وتوقعاتهم
  • التعرف على الآخرين الذين لديهم قيم ومعايير وتوقعات مختلفة ومساعدتهم

مراجعة كيفية رد فعلك عندما تكون متوترًا وقلقًا ، وتحديد أي من هذه الخيارات الثلاثة أعلاه سوف يخدمك بشكل أفضل ، يمكن أن يزيد بشكل كبير من قدرتك على الشعور والتحكم في تهدئة رد فعلك.

أنت تقترب من القدرة على ذلك أختر كيف تريد الرد بدلاً من الشعور بالعجز والعالم يخرج عن نطاق السيطرة.

2. هل لديك بيانات المواجهة في متناول اليد

عندما يكون لديك غسالة من الأفكار الفوضوية التي تتمايل في ذهنك ، فإن محاولة زرع الأفكار التي تتعارض تمامًا مع ما تفكر فيه وتشعر به قد يكون أمرًا صعبًا للغاية.

عدم القدرة على القيام بذلك يمكن أن يضيف طبقة أخرى منا إلى الشعور بخيبة الأمل في أنفسنا. نشعر أننا نفشل.

يمكن أن يكون وجود عبارات التأقلم التي يمكنك التمسك بها حرفيًا لمساعدتك على الهدوء في تلك اللحظات العصيبة والقلق مفيدًا بشكل خاص.دعاية

انظر إلى إنشاء بطاقات النخيل واحصل على ثلاثة إلى خمسة منها فقط في جيبك أو في حقيبتك. فيما يلي 6 أمثلة:

  • على الرغم من أنني أشعر بهذا الآن ، إلا أنني سأكون على ما يرام
  • ما أشعر به الآن غير مريح. لن أشعر بهذه الطريقة إلى الأبد. قريباً ستختفي شدة ما أشعر به.
  • لقد نجوت من هذه المشاعر من قبل. أستطيع أن أفعلها مرة أخرى.
  • أشعر بهذه الطريقة بسبب تجاربي السابقة ولكن الآن ، أنا في أمان بالفعل.
  • لا بأس أن أشعر بهذه الطريقة. يحاول جسدي وعقلي حمايتي ، لكنني في الواقع بأمان الآن.
  • آه ، ها أنت مرة أخرى ، القلق. شكرا لظهورك لحمايتي ، لكني لست بحاجة إليك الآن.

اختر الكلمات والحوار الذي يبدو صحيحًا ودقيقًا بالنسبة لك. اقرأ العبارات على نفسك واختبر مدى ملاءمتها لك. ما الذي يجعلك تشعر بالطمأنينة والهدوء والأكثر ملاءمة لك؟

اجعل هذه العبارات خاصة بك. الهدف من هذه التصريحات هو تقليل حدة ما تشعر به عندما تكون قلقًا ومتوترًا.

تذكر أنك تريد الامتناع عن التصريحات الصريحة التي تشعر أو تبدو وكأنها توبيخ الذات لأنها لن تكون تهدئة بطريقة إيجابية.

إذا لم تكن متأكدًا من كيفية التوصل إلى عبارات تناسبك ، فابحث عن العمل مع طبيب نفساني أو معالج مرخص لمنحك بداية قوية.

3. تحديد وتطوير المراسي المادية

لديك بالفعل موارد في داخلك لتوفير بعض من أكثر الطرق فعالية لتهدئة نفسك في اللحظات الشديدة التي تشعر فيها بالتوتر والقلق. يعلمنا عالم النفس الإكلينيكي الشهير الدكتور بيتر ليفين والخبير في علاج الإجهاد والصدمات كيف تفعل التقنيات التي تقوم بذلك ، مثل Somatic Experiencing®[1]يمكن أن يساعدنا بشكل كبير على الهدوء.

من خلال التعلم كن حاضرا بشكل كامل وتطبيق اللمس على مناطق معينة من الجسم (على سبيل المثال مساحة الجبهة والقلب) ، فإنك تزيد من قدرتك على التنظيم الذاتي. تتعلم أيضًا كيفية الاهتمام وإخراج الأعراض الفريدة التي كان جسمك يحتوي عليها بطريقة لم تكن قادرًا عليها من قبل.

إليك مثال على أحد الأساليب:

  1. احصل على وضع مريح
  2. اجعل عينيك مفتوحتين أو مغمضتين ، أيًا كان ما تشعر به أكثر راحة
  3. الآن ضع إحدى يديك على جبهتك ، بحيث يكون جانب راحة اليد مسطحًا على الجلد
  4. ضع اليد الأخرى ، راحًا لأسفل عبر مساحة قلبك فوق عظمة القص ... شقة منطقة صدرك.
  5. حوّل انتباهك برفق إلى ما تشعر به جسديًا في المنطقة بين يديك. راقب ما تشعر به جسديًا ولاحظ فقط ما تشعر به. هل صدرك ينبض؟ ما مدى قوة إيقاعها وإيقاعها؟ هل تلاحظ أي أحاسيس أخرى في أي مكان آخر بين يديك؟
  6. لا تحاول أن تضغط أو تقاوم ما تشعر به. حاول أن تجلس معها فقط وتبقى على هذا النحو مع وضع يديك في مكانها حتى تشعر بتحول جسدي. قد يستغرق الأمر وقتًا أطول قليلاً ، لذا حاول التحلي بالصبر.

قد تشعر بتغيير في تدفق الطاقة أو تغير في درجة الحرارة أو أحاسيس مختلفة وأقل حدة. فقط ضع يديك في مكانها حتى تشعر بنوع من التغيير ، حتى لو كان تدريجيًا.

قد يستغرق الأمر من 5 إلى 10 دقائق ، لكن ركوب هذه الموجة سيساعدك على معالجة الشعور بعدم الراحة الذي يحتويه جسمك. سيساعد إطلاقه كثيرًا حتى تصبح أكثر هدوءًا تدريجيًا.دعاية

قد تكون التمارين المعرفية البحتة صعبة في البداية. يعد تعلم تقنيات التجربة الجسدية مفيدًا بشكل خاص لأنك تشارك في تمارين يمكنك من خلالها جسديًا الشعور بالفرق. يساعدك الشعور بالتغييرات على زيادة الثقة التي يمكنك التحكم فيها وتقليل الانزعاج الذي تشعر به. ستكون متحمسًا لمواصلة ممارسة وتحسين هذه المهارة التي يمكنك اكتسابها في أي مكان وفي أي وقت.

4. التحرك والحصول على البدنية

إذا لم تكن شخصًا يمارس الرياضة ، فأنت تسرق من نفسك بعض الطرق السهلة جدًا التي تساعدك على الهدوء وتقليل استجابات التوتر والقلق. تحدث العديد من التغييرات الكيميائية العصبية عند ممارسة الرياضة.

في مستويات معينة من المجهود البدني ، تفرز الغدة النخامية في دماغك الإندورفين الناقل العصبي. عندما ترتبط بمستقبلات أفيونية معينة في دماغك ، يتم نقل الإشارات عبر جهازك العصبي لتقليل الشعور بالألم وإثارة مشاعر النشوة. ربما سمعت مصطلح 'عداء مرتفع'.

على مدار العشرين عامًا الماضية ، أجرى الأستاذ ريتشارد كوكس من جامعة ميسوري كولومبيا بحثًا أظهر أن التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT) أكثر فاعلية في تقليل مستويات القلق والتوتر من الأشكال الأخرى للتمارين الهوائية.[2]ومع ذلك ، إذا كنت تفضل ذبح التنانين بدلاً من حضور فئة F45 ، فمن الضروري أن تجد شيئًا من شأنه أن يغيرك جسديًا ويغير حالتك العقلية والعاطفية الحالية ، حتى ولو جزء بسيط لتبدأ به. لا بأس إذا لم يكن هذا كوب الشاي الخاص بك 100٪.

لذا في يوم حافل بالاجتماعات المتتالية ، ماذا يمكنك أن تفعل؟

إذا كنت جالسًا ، قف. غيّر وضعيتك وافتح جسمك. احصل على مجموعة من تمارين الإطالة المنفصلة التي يمكنك القيام بها بانتظام بينما تعمق وتنخرط في التنفس البطني.

إذا كنت تنظر إلى مكتبك في العمل وتشعر بالتوتر المتزايد ، فابحث عن ما تنظر إليه وغيّره. امنح نفسك أكثر من بضع لحظات للتخلص من الضغط.

الشيء الرئيسي هو تغيير تصرفاتك من تلك التي تكون فيها عندما تعاني من أعراض القلق والتوتر. أنت تهزها لتهدئتها.

5. تحويل حوارك الداخلي غير المفيد وطاقته

يمكن أن يؤدي تعلم تقنيات إعادة الهيكلة المعرفية إلى المعجزات حقًا في مساعدتك على التعرف على الحوار غير المفيد وأنماط التفكير النقدي السلبية وإعادة تأطيرها. يتضمن هذا القليل من التحضير للشفافية مع نفسك بشأن وجهات النظر المبالغ فيها التي قد تنسبها إلى ما يحدث عندما تشعر بالتوتر والقلق.

عندما تفتح صندوق البريد الإلكتروني الخاص بك وترى سيلًا من الطلبات التي تتطلب المزيد من الوقت والطاقة لديك لذلك اليوم ، يبدأ الخوف في الاستقرار ويتبادر إلى الذهن ما يلي: هذا مستحيل. كيف يتوقعون مني أن أفعل كل هذا؟ إنه غير معقول على الإطلاق!دعاية

على الفور ، تبدأ العديد من الأفكار الأخرى التي تعزز هذا الخط من التفكير بالإضافة إلى الطاقة العاطفية لفكرك الواعي الأول في الانهيار. عملية من 4 خطوات يمكنك القيام بها لتهدئة الثوران هي:

  1. قبض ولاحظ أن أول ما اعتقدت لديك. ماذا كان؟ ما رأيك و / أو قلت لنفسك؟
  2. اعلم أن ما تشعر به وكن بدلًا من الشدة الأولية لأيٍّ من تلك المشاعر.
  3. تعمد التنفس بعمق وببطء لبضع ثوان.
  4. اذكر نفسك: في الوقت الحالي (في هذه اللحظة) أشعر بالإرهاق من هذا ، ولكن ربما يمكنني النظر إلى ما يمكنني إحراز تقدم فيه بشكل جيد والتقدم كبداية من الآن فصاعدًا.

لاحظ أن اللغة في الخطوة 4 مؤقتة وداعمة وناعمة وليست مقاومة ولا تتحدى ماهية فكرتك الأصلية. أنت تقبل فكرتك الأصلية ، لكنك تدريجيًا تصبح أقوى في محوره.[3]أنت بصدد توسيع لغة عقلية النمو الخاصة بك.

من الجدير بالتأكيد العمل مع مدرب أو معالج مدرب لتعلم كيفية تصميم عبارات إعادة صياغة والتي يمكن أن تساعدك حقًا على الهدوء.

افكار اخيرة

نحن نعلم ، في أذهاننا ما يجب أن نفعله. عندما نكون في خضم تجربة الاضطرابات العقلية والعاطفية ، يكون من الصعب في الواقع تنفيذ ما نعرفه. في تلك اللحظات ، من غير المحتمل أن تكون لديك القدرة على التفكير فيما تحتاج إلى القيام به ، ناهيك عن القيام بذلك بشكل فعال لمساعدتك على الشعور بالهدوء.

المفتاح هو التدرب بحيث يسهل الوصول إلى مجموعة الأدوات والإمدادات الخاصة بك عند اقتراب العاصفة. أنت تعرف بالفعل تدريبات السلامة الخاصة بك جيدًا.

إن معرفة أن لديك استراتيجيات وعمليات معدة في سواعدك يساعدك ليس فقط على أن تصبح أفضل في تهدئة نفسك في المواقف العصيبة حاليًا. لديك المزيد من الثقة الآن لمواجهة المزيد من الضغوطات المسببة للقلق لأنك طورت الموارد للتعامل معها.

كيف تستثمر الوقت والطاقة في التعرف على المحفزات والعتبات الخاصة بك ستؤثر على مدى فعالية هذه الاستراتيجيات التي ستعمل من أجلك. نحن لا ننكر أن الحمامات المريحة أو التدليك المنتظم مفيد ، ولكن هذه الحلول الشبيهة بالإسعافات الأولية لا تواجه الأسباب الجذرية حقًا.

إذا كنت تريد حقًا تغيير تجربتك مع أعراض التوتر والقلق لديك ، فاحفر بشكل أعمق ، وافعل الأساس ، وسيصبح الشيء الذي هز قفصك سريعًا شيئًا من الماضي.

المزيد من نصائح إدارة الإجهاد

رصيد الصورة المميز: Brooke Cagle عبر unplash.com

المرجعي

[1] ^ العلاج الجيد: التجارب الجسدية (SE)
[2] ^ جامعة ميسوري - كولومبيا: توصلت دراسة جامعة ميسوري إلى أن التمارين عالية الكثافة هي أفضل طريقة لتقليل القلق
[3] ^ HDPPG: أربع خطوات بسيطة لعكس التفكير السلبي

حاسبة السعرات الحرارية

من نحن

nordicislandsar.com - مصدر للمعرفة العملية والتكييف المكرسة لتحسين الصحة والسعادة والإنتاجية والعلاقات وأكثر من ذلك بكثير.

موصى به
دليل بوكيمون جو للمبتدئين المطلقين
دليل بوكيمون جو للمبتدئين المطلقين
يجب أن يكون لديك 15 تطبيقًا للمستثمرين
يجب أن يكون لديك 15 تطبيقًا للمستثمرين
الطريقة الصحيحة لعمل القرفصاء البلغارية لأكبر الفوائد الصحية
الطريقة الصحيحة لعمل القرفصاء البلغارية لأكبر الفوائد الصحية
الدوخة أثناء الحمل: الأسباب والوقاية
الدوخة أثناء الحمل: الأسباب والوقاية
40 شيئًا بسيطًا يمكنك القيام به كل يوم لتصبح أكثر صحة
40 شيئًا بسيطًا يمكنك القيام به كل يوم لتصبح أكثر صحة
كيف تكتشف الأشخاص السامين: 6 سمات يجب الانتباه إليها
كيف تكتشف الأشخاص السامين: 6 سمات يجب الانتباه إليها
10 فوائد مفاجئة للأرز البني لم تكن تعرفها
10 فوائد مفاجئة للأرز البني لم تكن تعرفها
كيف تحصل على المتعة مع Nerf Guns هذا الصيف
كيف تحصل على المتعة مع Nerf Guns هذا الصيف
بدء إنهاء الاعتقال الجماعي وإساءة استخدام السجون كنظامنا الفعلي للرعاية الصحية العقلية
بدء إنهاء الاعتقال الجماعي وإساءة استخدام السجون كنظامنا الفعلي للرعاية الصحية العقلية
لن تصدق أن هذه الأطعمة العشرة تجعلك تتبرز أكثر سراً!
لن تصدق أن هذه الأطعمة العشرة تجعلك تتبرز أكثر سراً!
20 طريقة لقول 'أحبك' بالصور
20 طريقة لقول 'أحبك' بالصور
20 شيئًا صغيرًا يمكنك القيام به كل يوم لتعيش حياة سعيدة
20 شيئًا صغيرًا يمكنك القيام به كل يوم لتعيش حياة سعيدة
22 اقتباسات سعيدة حول معنى السعادة الحقيقية
22 اقتباسات سعيدة حول معنى السعادة الحقيقية
4 نصائح مفيدة للحصول على الوظيفة التي تريدها دون خبرة
4 نصائح مفيدة للحصول على الوظيفة التي تريدها دون خبرة
اقتباسات من الأم تيريزا يمكن أن تغير طريقة تفكيرك في الناس
اقتباسات من الأم تيريزا يمكن أن تغير طريقة تفكيرك في الناس