كيف تجد خطة أكل صحية تناسبك بالفعل

كيف تجد خطة أكل صحية تناسبك بالفعل

برجك ليوم غد

يريد الكثير منا أن يفقد القليل من هذا الوزن الزائد وربما يتناسب مع تلك السراويل منذ عامين. كل عام ، نتخذ قرارًا لتناول الطعام الصحي ولكن بطريقة ما في كل مرة ينتهي بنا الأمر بفقدان الدافع لدينا.

هذه ليست مسألة قوة إرادتنا أو انضباطنا. السبب الأكبر لعدم قدرتنا على الالتزام بقراراتنا هو لأننا نجعل التغيير صعبًا جدًا على أنفسنا .



أنا أفهم بشكل مباشر مدى صعوبة هذا. لقد اتبعت نظامًا غذائيًا لسنوات ، وفي كل مرة يبدو أنني اكتسبت وزنًا أكبر مما فقدته. لقد نجحت أخيرًا عندما أدركت أنه كان علي أن أجد طريقة لتناول الطعام تناسبني شخصيًا ، وليس فقط بعض برامج النظام الغذائي في الأخبار أو التطهير الذي كان يقوم به صديقي.



في هذه المقالة ، سأوضح لك العملية المكونة من 4 خطوات لتصميم خطة الأكل الصحي الشخصية الخاصة بك ، والتي تناسبك بالفعل.

جدول المحتويات

  1. ما هي خطة الأكل الصحي؟
  2. ما هي ليست خطة الأكل الصحي؟
  3. 3 مبادئ لخطة الأكل الصحي
  4. خطة الأكل الصحي الشخصية الخاصة بك
  5. تلخيصها

ما هي خطة الأكل الصحي؟

تتمثل الخطوة الأولى في تصميم خطة الأكل الشخصية الخاصة بك في فهم الشكل والمظهر الصحي.

يجب أن يساعدنا الأكل الصحي على الشعور بأننا أقوى وأكثر سعادة وحيوية. يجب أن تساعدنا خطة الأكل الصحي على الشعور بالراحة في أجسادنا والسلام في علاقتنا بالطعام.



يشعر بالراحة الجسدية

عندما نأكل بالطريقة المناسبة لنا ، نشعر بمزيد من النشاط والرضا.

يمنحنا الأكل الصحي الوقود للحفاظ على مستويات الطاقة لدينا في يوم حافل. يجعلنا نشعر باليقظة الذهنية مع عدم وجود ركود في منتصف الظهيرة مما يجعل أذهاننا تشعر بالضبابية أو بالغيوم.



نشعر بالرضا عن الطعام الذي نأكله ولا نشعر بالرغبة الشديدة. نشعر أيضًا بالقوة دون أي خمول جسدي أو عقلي. يمنحنا الطاقة للتحرك بالطريقة التي نحبها ، سواء كان ذلك المشي أو الرقص أو رفع الأثقال.

يشعر بالارتياح عقليا

الأكل الصحي يعني أيضًا وجود علاقة صحية مع الطعام.

نشعر بالسعادة عندما نأكل بدلاً من القلق بشأن زيادة الوزن أو الشعور بالذنب بسبب تناول الأطعمة السيئة.دعاية

نتوقف عن محاولة اتباع نظام غذائي مثالي حيث نأكل فقط الأطعمة الجيدة ونحاول السيطرة على أنفسنا من تناول الحلويات أو رقائق البطاطس أو الشوكولاتة.

لدينا علاقة حب - حب صحية مع الطعام. نجد أن الأكل عملية بديهية وسهلة وطبيعية - مجرد جزء من يومنا - وليس شيئًا نتشاجر معه مع أنفسنا.

نشعر بالراحة والطمأنينة حول الطعام ، دون أن تظهر في أذهاننا أي رغبة شديدة في الهوس أو الاقتحام.

اشعر بالصحة بشكل عام

يتحدث الأشخاص الذين تربطهم علاقة صحية بالطعام عن تناول الطعام الصحي بطريقة مختلفة تمامًا عن اتباع نظام غذائي. يقولون:

  • لم أعد مهووسًا بالرقم على المقياس. أحاول فقط أن آكل جيدًا وأن أعيش بصحة جيدة وأن أرتدي ملابسي.
  • أحاول التركيز أكثر على إعطاء نفسي ما أحتاجه أكثر من التركيز على وزني.
  • لم أعد شديد التركيز بشأن الطعام. ما زلت أتناول الحلوى وأشرب المشروبات الغازية أحيانًا. إنه ليس جيدًا بالنسبة لي ولكني أستمتع بتناوله وأحب ذلك بهذه الطريقة لأنه خالٍ من التوتر.

لاحظ كيف أن الأمر لا يتعلق فقط بالوزن - أكثر مما يخاطبه الأشخاص الناجحون كيف يشعرون بالحرية والاسترخاء حول الطعام . هذا ، أكثر من أن يتناسب مع حجم معين ، يجعلهم سعداء وصحيين من الداخل إلى الخارج.

ما هي ليست خطة الأكل الصحي؟

إن الخطة التي تعطي الأولوية للرفاهية الجسدية بأي ثمن ليست صحية. كثير من الناس يفعلون ذلك من خلال اتباع نظام غذائي مقيد مرارًا وتكرارًا حتى يطوروا علاقة حب وكره بالطعام.

هذا يؤدي إلى:

الأكل العاطفي أو الشراهة

عندما نقوم بتقييد الأطعمة بشدة مثل العديد من الأنظمة الغذائية ، تبدأ عقولنا في اشتهاء الأطعمة التي لا يمكننا تناولها (مثل الشوكولاتة ورقائق البطاطس والبسكويت). أظهرت الدراسات كيف أن الرغبة الشديدة في تناول الطعام هي نتيجة لاتباع نظام غذائي وكيف يتوق أخصائيو الحميات إلى الأطعمة التي لا يمكنهم تناولها (مثل الشوكولاتة) أكثر من غيرهم.[1]

عندما تصبح الرغبة الشديدة لدينا قوية للغاية ، فإنها تسيطر على عقولنا وينتهي بنا الأمر في تناول الحلويات أو رقائق البطاطس. هذا يضر بثقتنا ويجعلنا نشعر بالذنب. عندما يحدث هذا مرارًا وتكرارًا ، فإننا نجازف بأن يصبح عادة نشعر أننا لا نملك السيطرة عليها.

ملاحظة.: الكثير منا اليوم لا يتبع نظامًا غذائيًا ولكننا نحاول تناول طعام صحي - وبذلك ، ما زلنا نشارك في نفس السلوكيات التقييدية ونصنف الطعام بأنه جيد وسيئ. هذا هو السبب في أننا ننتهي في الإفراط في تناول الأطعمة التي لا يمكننا الحصول عليها ونشعر وكأننا نخرب أنفسنا.

الحكم على قيمتنا الذاتية بناءً على حجم الجسم أو الوزن

نظرًا لأننا نكافح كثيرًا للبقاء في وزننا السعيد ، فإننا نجعل إنقاص الوزن أهم مشروع حياتنا. نشارك كثيرًا ونفكر فيه كثيرًا حتى يبدأ في السيطرة على حياتنا.دعاية

نحكم على أنفسنا بناءً على مقدار الوزن الذي فقدناه ، ونعاقب أنفسنا إذا لم نفعل ذلك ، ويدور احترامنا لذاتنا حول حجم ملابسنا بدلاً من إنجازات حياتنا.

التفكير في الطعام بهذه الطريقة يسلب سلامنا العقلي. نفقد الثقة في قدراتنا ونصاب بالاكتئاب - وهو عكس السعادة التي كنا نطمح إليها في المقام الأول.

تركز خطة الأكل الصحي بالتساوي على مظهرك وشعورك - فهي لا تتضمن تناول أطعمة مملة أو الاستغناء عن الأطعمة التي نحبها. إنه لا يعد بنتائج سحرية لفقدان الوزن مثل خسارة 40 رطلاً في 4 أسابيع.

الأكل الصحي هو أسلوب عيش الحياة ، وعلينا أن نحبه لنجعله جزءًا من حياتنا.

3 مبادئ لخطة الأكل الصحي

من خلال الجمع بين كل ما نعرفه عن الصحة البدنية والعقلية ، هناك 3 مبادئ رئيسية يجب وضعها في الاعتبار أثناء بناء خطة الأكل الصحي الخاصة بك.

المبدأ رقم 1 - التوازن بين الصحة الجسدية والعقلية

المبدأ الأول هو إعطاء الأولوية للسعادة العقلية على السعادة الجسدية. يمكننا أن نفكر في علاقتنا بالطعام كطيف بين علاقة كراهية وكراهية وعلاقة حب - حب.

من ناحية ، قد نشعر بالقلق والذنب تجاه الطعام ، ونشكك في خياراتنا الغذائية طوال الوقت. قد نفرط في تناول الطعام من حين لآخر وقد يكون الإفراط في تناول الطعام لتهدئة أنفسنا أمرًا شائعًا. إذا كنت في هذه المرحلة ، ركز على تطوير علاقة عاطفية أكثر صحة مع الطعام قبل الشروع في رحلة إنقاص الوزن.[اثنين]

إذا كنت تشعر أن لديك علاقة جيدة بالطعام ولكنك تركت وزنك أو حجم ملابسك يحددان سعادتك ، فقد تكون أكثر عرضة للإفراط في تناول الطعام أو الأكل العاطفي. قبل أن تجعل الصحة تدور حول فقدان الوزن ، قم بتقييم واقعي لمدى أهمية فقدان الوزن في سعادتك العامة - إذا كان لديك عائلة وأصدقاء ومهنة رائعة ، فهل يجب أن يحدد فقدان الوزن شعورك تجاه نفسك كثيرًا؟ إذا لم يكن الأمر كذلك ، فلماذا تترك وزنك يقلل من قيمتك الذاتية؟

إذا كانت لديك علاقة إيجابية بالطعام ، فأنت على استعداد للانتقال إلى الخطوة التالية.

المبدأ رقم 2 - طويل الأجل ومستدام

المبدأ الثاني هو تصميم خطة يمكنك دمجها في حياتك اليومية بحيث يكون من السهل القيام بها ولا تتطلب الكثير من الإرادة.دعاية

لا أحد منا يريد الاستمرار في اتباع نظام غذائي لبقية حياتنا. نريد فقط إيجاد طريقة للأكل والعيش تناسبنا. الطريقة الوحيدة للقيام بذلك هي جعله يتناسب مع حياتنا المزدحمة بالفعل بدلاً من محاولة إعادة تصميم حياتنا بأكملها حول الطعام. هذا هو السبب في أن اتباع خطة إنقاص الوزن خارج الإنترنت ليس مستدامًا. إن إنشاء خطة مخصصة لنفسك هو أفضل ما لديك لإيجاد طريقة تناسبك بالفعل.

لقد تعلمنا أن نتوقع أن تناول الطعام بشكل صحيح يجب أن يكون صعبًا وأنه بدون بذل الكثير من الجهد ، لا يمكننا أن ننجح أبدًا. حققت شركات إنقاص الوزن ووسائل التواصل الاجتماعي ملايين الدولارات لبيع هذه المعتقدات لنا (تبلغ قيمة صناعة النظام الغذائي 70 مليار دولار في الولايات المتحدة وحدها).

في الواقع ، المفتاح للنجاح في تناول الطعام الصحي الآن وإلى الأبد هو جعله بسيطًا جدًا بحيث يتناسب تمامًا مع حياتنا اليومية.

المبدأ رقم 3 - التقليل من الحرمان

المبدأ الثالث وأحد أهم المبادئ هو تقليل مشاعر الحرمان. وهذا يعني تناول كل ما نحبه مثل البسكويت والشوكولاتة ورقائق البطاطس دون أي قيود ودون الشعور بالذنب. يعني تناول الطعام بالخارج في المطاعم والخروج مع الأصدقاء وتناول مشروبات ليلة الجمعة.

الغذاء هو أكثر بكثير من مجرد وقود مادي للجسم. يجمع الطعام بين الناس ويساعدنا استخدام الطعام بهذه الطريقة على الشعور بالسعادة. الطعام الذي نحبه (مثل فطيرة تفاح الجدة على سبيل المثال) ينعشنا عاطفيًا ويجعلنا أكثر سعادة. فقط من خلال احتضان جميع الجوانب المحبة للطعام يمكننا أن ننجح في التمتع بحياة صحية وسعيدة.

خطة الأكل الصحي الشخصية الخاصة بك

بوضع المبادئ الثلاثة التي يجب استخدامها ، دعنا نصمم خطة غذائية صحية تناسبك.

1. قيم علاقتك بالطعام بالأسئلة التالية:

  • هل تفكر في الطعام - ماذا تأكل ، وما لا تأكله وتشعر بالرغبة الشديدة أكثر من مرة؟
  • هل تشعر بالذنب عندما تأكل كعكة أو شوكولاتة أو رقائق البطاطس وتحاول معاقبة نفسك بمحاولة اتباع نظام غذائي أكثر صرامة في اليوم التالي؟
  • هل تشعر بأنك خارج عن السيطرة حول الطعام وتفرط بانتظام في تناول الطعام في الماضي؟
  • هل تستيقظ متسائلاً متى يمكن أن تفقد بطنك وهل يعتمد حالتك المزاجية على مدى ملاءمة سروالك لهذا اليوم؟

إذا أجبت بنعم على سؤالين أو أكثر من هذه الأسئلة ، فتعلم كيف تشعر بمزيد من الاسترخاء والسعادة حول الطعام أولاً قبل الانتقال إلى الخطوات التالية.

2. لتشعر بالراحة في جسمك وتناول الطعام الصحي ، استخدم المبدأ القديم لـ Hara hachi Bu أو تناول ما يصل إلى 80٪ ممتلئًا.

تمارس العديد من الثقافات الآسيوية مثل اليابانية والصينية والهندية عادة تناول الطعام هذه حتى تشعر بالرضا. انتقل من حيث أنت اليوم إلى 80٪ ممتلئًا عن طريق التواصل مع إشارات الجوع والامتلاء الجسدي. ابدأ بتناول الطعام ببطء ولاحظ مدى امتلاء معدتك وتوقف قبل أن تصبح ممتلئًا جدًا (أو حتى تشعر بالرضا فقط).

ملاحظة.: قد يكون هذا صعبًا عندما تبدأ ، وسيكون أكثر صعوبة بالنسبة للأشخاص الذين يتناولون الطعام بشكل عاطفي أو بنهم الذين يستخدمون الطعام لتهدئة أنفسهم. محاولة ممارسة 80٪ ممتلئًا قبل إحلال السلام مع الطعام لن يؤدي إلا إلى تفاقم الشراهة عند الأكل.

3. بناء نظام غذائي صحي وسعيد من الأطعمة التي تحبها.

ابدأ بصحن متوازن للوجبات الرئيسية يتكون من:

  • 1-2 حصص بروتين بحجم راحة اليد
  • 2 حصص بحجم قبضة اليد خضروات ملونة
  • 1-2 جزء بحجم اليد من الحبوب أو الفاكهة.

يمكن أن تبدأ النساء من الرقم الأدنى بينما يمكن للرجال البدء من الرقم الأعلى. إذا وصلت إلى 80٪ ممتلئًا قبل أن تتمكن من إنهاء الطعام في طبقك ، فقم فقط بتعبئته كبقايا الطعام.دعاية

إليك مخطط معلومات لتوضيح كيفية القيام بذلك:[3]

اترك مساحة للوجبات الخفيفة اعتمادًا على شبعك - هل تشعر وكأنك تأكل كعكة؟ أذهب خلفها. اشتهاء بعض الشوكولاتة - لا تكبح جماح نفسك. استمتع بما تأكله بدلاً من الشعور بالذنب وستجد نفسك تلقائيًا تشعر بالرضا عن تناول عدد أقل من اللدغات.

ملاحظة.: الأكل بهذه الطريقة يفعل شيئين. أولاً ، يساعد الحصول على كمية كافية من البروتين والخضروات على البقاء يقظًا وتجنب الضبابية الشائعة جدًا بعد الساعة 3 مساءً. ثانيًا ، عندما تتوقف عن محاولة السيطرة على ما يسمى بالأطعمة السيئة ، فإنك تتوقف عن اشتهاءها وليس من المحتمل أن تفرط في تناول الطعام.

4. ابدأ صغيرًا ثم قم بالبناء عليه

إذا كان الانتقال إلى الخطوة 2 والخطوة 3 يمثل قفزة هائلة من حيث أنت ، فلا تحاول تحقيق قفزة في خطوة واحدة. مفتاح الحياة الصحية الناجحة هو إضافة عادات صحية صغيرة تعتمد ببطء على بعضها البعض.

ابدأ بإضافة بعض الخضار إلى جانب شطيرة الغداء وبعد أسبوعين ، ابدأ في تناول بعض البيض مع وجبة الإفطار بدلاً من الكعك. لا تجبر نفسك على الطهي ، فقط اشترِ سلطة مفرومة من السوبر ماركت بدلاً من ذلك.

تذكر ، اجعل الحياة الصحية سهلة وستصبح جزءًا من حياتك اليومية.

تلخيصها

لا يجب أن يكون الأكل الصحي صعبًا أو معقدًا. لا تتعلق الصحة بتناول أحدث الأطعمة الممتازة أو الاستمتاع بتوست الأفوكادو أثناء ممارسة اليوجا. أساسيات الحياة الصحية بسيطة ، ويمكن حتى لأجدادنا القيام بها.

اجعل التغيير سهلاً على نفسك واجعل الأكل الصحي مناسبًا لحياتك اليومية . ركز على الشعور بالراحة الجسدية والعقلية ، وتناول جميع الأطعمة التي تريدها (الخضار والكعك على حد سواء!) وعيش حياتك سعيدة مع من أنت.

رصيد الصورة المميز: Kaboompics عبر kaboompics.com

المرجعي

[1] ^ (جيمس إيه كيه إرسكين ، قسم الصحة العقلية ، جامعة سانت جورج ، جامعة لندن ، وجورج جي جورجيو ، كلية علم النفس ، جامعة هيرتفوردشاير ، المملكة المتحدة: آثار قمع الفكر على سلوك الأكل عند الأكل المقيدة وغير المقيدة.
[اثنين] ^ ملعقة روحي: فقدان الوزن والتحرر من أفكار الوسواس الغذائي - هل يمكنك الحصول على كليهما؟
[3] ^ التغذية الدقيقة: أفضل دليل للتحكم في السعرات الحرارية. [مخطط معلومات بياني]

حاسبة السعرات الحرارية

من نحن

nordicislandsar.com - مصدر للمعرفة العملية والتكييف المكرسة لتحسين الصحة والسعادة والإنتاجية والعلاقات وأكثر من ذلك بكثير.

موصى به
لا تلعب لعبة الضحية
لا تلعب لعبة الضحية
اترك وظيفتك إذا لم تعجبك ، لا يهم ماذا
اترك وظيفتك إذا لم تعجبك ، لا يهم ماذا
كيفية التعامل مع الزوج الغش
كيفية التعامل مع الزوج الغش
الجنس والصوت الداخلي الحرج
الجنس والصوت الداخلي الحرج
6 أشياء يجب مراعاتها قبل السفر
6 أشياء يجب مراعاتها قبل السفر
كيفية اكتساب العضلات بسرعة وبشكل طبيعي (دليل خطوة بخطوة)
كيفية اكتساب العضلات بسرعة وبشكل طبيعي (دليل خطوة بخطوة)
6 أشياء يجب عليك شراؤها على أمازون و 5 أشياء لا يجب عليك شراؤها
6 أشياء يجب عليك شراؤها على أمازون و 5 أشياء لا يجب عليك شراؤها
10 سمات للقادة البطوليين الناجحين
10 سمات للقادة البطوليين الناجحين
صديقي ، ما زلت أتمنى لك التوفيق ، لكني أريد أن أقول لك وداعًا
صديقي ، ما زلت أتمنى لك التوفيق ، لكني أريد أن أقول لك وداعًا
20 نصيحة ذكية لجعل التحرك نسيمًا
20 نصيحة ذكية لجعل التحرك نسيمًا
يقول العلم إن تناول الليمون الطازج يجعلك أقوى
يقول العلم إن تناول الليمون الطازج يجعلك أقوى
15 وعودًا يجب أن يكون جميع الأزواج قادرين على تقديمها لبعضهم البعض
15 وعودًا يجب أن يكون جميع الأزواج قادرين على تقديمها لبعضهم البعض
كيف تمشي على سطح القمر مثل مايكل جاكسون
كيف تمشي على سطح القمر مثل مايكل جاكسون
5 أسباب لانهيار علاقتكما
5 أسباب لانهيار علاقتكما
هل تشعر بالنعاس بعد الوجبات؟ تناول هذه الأطعمة الخمسة في المرة القادمة لتثبيت نسبة السكر في الدم
هل تشعر بالنعاس بعد الوجبات؟ تناول هذه الأطعمة الخمسة في المرة القادمة لتثبيت نسبة السكر في الدم