أحاول أن أنام مبكرًا ولكني لا أستطيع النوم لأن عقلي يتسابق. أستيقظ في الثانية صباحًا ولا أستطيع العودة إلى النوم. أنا مشغول للغاية ولا يمكنني الحصول إلا على 5 ساعات من النوم كل ليلة.

ممكن التعرف عليه؟

يبحث الكثير من الناس عن طرق حول كيفية إصلاح جداول نومهم. إنه موضوع ساخن - ويجب أن يكون كذلك.

أظهرت إحدى الدراسات أن عدم النوم بشكل كافٍ يشبه في الأساس الشعور بالسكر. عندما قاسوا الدقة في إطلاق النار على هدف في الجيش بعد النوم لساعات معينة ، وجدوا أن الرجال الذين ينامون أكثر من 7 ساعات كانت لديهم دقة 98٪. بالنسبة لأولئك الذين ناموا 6 ساعات ، انخفضت الدقة إلى 50٪. هذا ما يقرب من 50٪ انخفاض!

لكن الأمر يزداد سوءًا: أولئك الذين ناموا لمدة 5 ساعات لديهم دقة 23٪ فقط ، وأولئك الذين ناموا أقل من 5 ساعات لديهم دقة 13٪. نعم ، إن عدم النوم بشكل كافٍ يشبه في الأساس الشعور بالسكر!^[1]

لا يؤثر النوم على دقتك فحسب ، بل يؤثر أيضًا على مجالات أخرى من حياتك:

• عاطفياً: تصبح غريب الأطوار أو سريع الانفعال أو حتى مكتئب
• عقليًا: لا يمكنك التركيز جيدًا أو تذكر المعلومات المهمة
• جسديًا: يشعر جسمك بألم وألم
• جسديًا: لا يمكن إصلاح خلاياك ، والالتهاب في جسمك يرتفع ، وتظهر جميع أنواع المشاكل الصحية

لذا ، لماذا من المهم ليس فقط الحصول على قسط كافٍ من النوم ولكن أيضًا الحصول على جدول نوم ثابت؟دعاية

يحتاج جسمك إلى إيقاع. تسمى دورة الاستيقاظ والنوم أيضًا الإيقاع اليومي. إنها لعبة مستمرة بين الكورتيزول والميلاتونين. الكورتيزول هو هرمون الاستيقاظ في الصباح. يتم تنشيطه مع ضوء الشمس. الميلاتونين هو هرمون نومك ويمكن أن يزيد فقط عندما ينخفض ​​الكورتيزول في المساء.

أعلم أنك فكرت في التوتر عندما ذكرت الكورتيزول ، وأنت محق في ذلك. يرتفع الكورتيزول عندما نكون مرهقين ، أو عند الإصابة بعدوى أو التهاب في الجسم ، وعندما نقوم بهضم الطعام.^[2]إذا كنت ذلك الشخص الذي يستيقظ في الثانية صباحًا ولا يمكنه العودة للنوم ، فهذا هو الكورتيزول الذي يتحدث. إنه مرتفع جدًا ، وبالتالي فإن الميلاتونين منخفض جدًا.

في هذه المقالة ، سأشارك معك خمس نصائح حول كيفية تعديل جدول نومك.

1. تحديد إيقاع نومك

كل شخص مختلف. ابحث عن ما يناسبك. هل تشعر بالراحة أكثر عندما تنام مبكرًا وتستيقظ مبكرًا؟ أم أنك شخص مسائي أكثر إنتاجية عند النوم لوقت متأخر والاستيقاظ متأخرًا؟

استمع إلى جسدك ، واختر جدول نومك. لا تقلق إذا لم تكن متأكدًا من ذلك. انظر إليها كتجربة. اختر وقت الذهاب إلى الفراش ووقت الاستيقاظ واختبر ذلك لمدة أسبوع. لا تشعر على ما يرام؟ بدّلها حتى تجد إيقاعًا يشعرك بالراحة.

هل تحتاج إلى بعض الدعم الإضافي لإصلاح جدولك الزمني؟ خذ قوة عندما مسابقة والعثور على Sleep Chronotype الخاص بك.

يوجد تدريب فيديو ممتع مدته 15 دقيقة في النهاية لمعرفة المزيد عن التأثيرات على نومك عند ممارسة الرياضة ، وتناول الطعام ، وشرب الكحوليات ، وشرب القهوة ، وما إلى ذلك.دعاية

2. إنشاء روتين صباحي لمدة 5 دقائق

خمس دقائق كافية لإخبار جسدك أن الوقت قد حان للاستيقاظ وتهيئة عقلك ليكون في الحالة المزاجية المناسبة ، وللتركيز ، والشعور بالإيجابية. في تلك الدقائق الخمس الأولى من اليوم ، يستيقظ دماغك ويتحول من حالة اللاوعي إلى حالة الوعي. هذا يعني بشكل أساسي أن أي إدخال تحصل عليه وأي شيء تفعله في تلك الدقائق الخمس الأولى سيحدد النغمة لبقية يومك.

إذا استيقظت في عجلة من أمرك ، فأنت تقوم بتشغيل WiFi الخاص بك على الفور وتحقق من رسائلك ، وتشاهد الأخبار ، وتفكر في كل شيء ما زلت بحاجة إلى القيام به ، وتنفد من الباب ، فهذه تؤثر على بقية يومك. يشعر عقلك بالتشتت ، وأنت في كل مكان ، ولا تشعر بأنك حاضر تمامًا ، ومستويات التوتر لديك تذهب إلى السطح.

إعثر على روتين الصباح المصغر بحيث يمكنك الاستيقاظ وأنت تشعر براحة أكبر وهدوء وتحكم في يومك. قم بإنشاء مجموعة من العادات التي يمكنك تكرارها كل يوم حتى لا يحتاج عقلك إلى اتخاذ قرارات بعد ، مثل الاستيقاظ وشرب كوب من الماء مع الليمون ، وترتيب سريرك ، والتفكير في ثلاثة أشياء تشعر بالامتنان لها ، والبحث خارج النافذة مع كوب من الشاي ، أو الذهاب في نزهة سريعة للحصول على بعض ضوء الشمس. سيساعدك امتصاص ضوء الشمس في الصباح على النوم بشكل أسرع في الليل.

3. تهدئة دماغك في المساء

نصيحة أخرى حول كيفية إصلاح جدول نومك هي تعلم كيفية تهدئة عقلك في المساء. من المهم تحضير جسمك وعقلك للنوم.

نريد أن تنخفض مستويات الكورتيزول لدينا حتى يرتفع الميلاتونين. إذا كنا لا نزال نتلقى الكثير من المدخلات من وسائل التواصل الاجتماعي ، أو الأفلام ، أو الأخبار ، أو كنا منخرطين في نقاش ساخن ، فسيظل دماغنا يعمل بشكل مستمر في معالجة المعلومات والعواطف التي تدور حوله ، بدلاً من التباطؤ. لنوم هانئ.

كيف يمكنك إنشاء فترة تهدئة مسائية لمدة ساعة أو من الأفضل ساعتين قبل النوم حيث تنفصل تمامًا وتسترخي في نظامك؟

بادئ ذي بدء ، ركز على الإخراج بدلاً من الإدخال. نحن نعيش في مثل هذا المجتمع المدخل حيث نستمر في استهلاك المزيد من المعلومات والدوافع الجديدة من خلال وسائل الإعلام. نحن نجعل أدمغتنا تعمل لوقت إضافي ، حتى في المساء ، من خلال قراءة المزيد من الكتب ، والاستماع إلى المزيد من البودكاست ، والرد على المزيد من الرسائل. ما نوع المخرجات التي يمكنك التركيز عليها؟دعاية

سواء كان ذلك في يومياتك ، أو الرسم ، أو التأمل ، أو العثور على شيء يمكنك القيام به ويمكن أن يخرج منك إما بدلاً من وضع أشياء جديدة أو شيء يمكن أن يمنح عقلك استراحة عن طريق القيام بشيء جسدي أكثر مثل التمدد ، أو اليوجا ، أو التنفس ، أو المشي.

ثانيا، لا تشاهد أي شاشات . سيؤدي الضوء الأزرق الصادر من هاتفك أو شاشة الكمبيوتر المحمول إلى منع إنتاج الميلاتونين. إذا كنت بحاجة لمشاهدة شاشة ، فقم بتثبيت مرشح الضوء الأزرق. سيؤدي هذا إلى إنشاء توهج أحمر على شاشتك في المساء حتى ترتاح عيناك ولا ينسد الميلاتونين. اعتمادًا على جهازك ونظامك ، يمكنك العثور على العديد من الخيارات المجانية الرائعة.

ثالثًا ، لا تأكل أو تشرب أي شيء قبل النوم. كما ذكرنا سابقًا ، يرتفع الكورتيزول عند هضم الطعام. حاول ألا تأكل أو تشرب أي شيء قبل ساعتين على الأقل من موعد النوم. إذا كنت تشعر بالجوع ، فابحث عن خيارات البروتين الجيدة بدلاً من الكربوهيدرات. حتى أن هناك أطعمة تحتوي على البروتين الذي يحفز إنتاج الميلاتونين ، مثل اللوز. إذا كنت تريد أن تشرب شيئًا ما ، فانتقل إلى بعض الشاي المريح مثل البابونج أو اللافندر أو حشيشة الهر.

4. ترقية غرفة نومك

تأكد من أن غرفة نومك مناسبة جدًا للنوم مع مرتبة جيدة الجودة وملاءات جديدة وستائر جيدة لمنع الضوء من مقاطعة نومك والتأكد من أنها ليست رطبة جدًا أو ساخنة. الأمر يستحق الاستثمار في أعظم ظروف النوم. تقضي حوالي 33 عامًا من حياتك في السرير!^[3]

استخدم سريرك فقط للنوم وممارسة الحب. نحن بحاجة إلى تدريب أدمغتنا لصالحنا. إذا أخبرنا أدمغتنا أن السرير ليس سوى مكان للنوم ، فسوف يحترم ذلك ويساعدنا على النوم بشكل أسرع.

من ناحية أخرى ، إذا كنت تستخدم الكمبيوتر المحمول في السرير أحيانًا ، أو تشاهد الأفلام ، أو تتنقل في موجز وسائل التواصل الاجتماعي ، فسيعتقد عقلك أنه يمكن أن يبدأ في القيام بأنشطة عقلية أخرى عندما تحاول النوم فقط.

إذا كنت لا تستطيع النوم ودماغك يتسابق ، استيقظ ، تجول ، اقرأ كتابًا في غرفة المعيشة ، اشرب بعض شاي اللافندر أو انشر بعض زيت اللافندر ، وحاول مرة أخرى. لا تكتفي باللف واللف في السرير على أمل أن تنام قريبًا. لتدريب أدمغتنا على النوم بشكل أسرع واحترام جدول نومنا ، من الأفضل الاستيقاظ ومغادرة غرفة النوم ، ثم العودة للمحاولة مرة أخرى.دعاية

5. خفض مستويات التوتر لديك

أخيرًا وليس آخرًا حول كيفية إصلاح جدول نومك ، تحتاج إلى الحفاظ على مستويات الكورتيزول منخفضة. يمكن أن تبلغ ذروتها للحظات قصيرة ، وهذا أمر طبيعي تمامًا. ولكن عندما تكون متوترًا بشكل مزمن ويكون مستوى الكورتيزول لديك مرتفعًا طوال الوقت ، فإن التأثيرات على صحتك يمكن أن تكون ضارة.

هذا هو سبب أهمية العمل على مهارات إدارة الإجهاد لديك. ما هي الأدوات الموجودة في صندوق الأدوات لديك بالفعل والتي يمكنك استخدامها؟ ما الذي يمنحك هذا الشعور بالهدوء؟ كيف يمكنك أن تفعل المزيد من ذلك ، خاصة أثناء فترة التهدئة المسائية؟

يمكنك إما تجربة ممارسات مختلفة لإدارة الإجهاد في المنزل أو الحصول على مساعدة من مدرب الإجهاد:

• تمارين التنفس
• ممارسة الامتنان
• يوميات
• إعادة صياغة المشاكل
• ممارسة
• التأمل
• التواصل مع الأشخاص الإيجابيين
• يضحك
• الاستماع لموسيقى الاسترخاء
• ممارسة اليوجا

اكتشف ما يناسبك كشخص وما يمكنك تنفيذه بسهولة حتى عندما تعترضك الحياة. كلنا نسقط من العربة وننسى هذه الممارسات بين الحين والآخر. لم يفت الأوان بعد للركوب على هذا الحصان وإعادة ممارسة تمارين الاسترخاء المنتظمة.

افكار اخيرة

النوم هو تلك السلسلة الذهبية التي تربط الصحة بأجسادنا معًا. - توماس ديكر

لا تأتي المستويات العالية من الكورتيزول دائمًا من الإجهاد الذهني. يمكن أن يكون إجهادًا جسديًا أيضًا عندما يقاوم جهازك المناعي البكتيريا أو الفيروسات أو السموم أو الإصابات أو بعض الأطعمة. إذا شعرت أن هذا هو الحال ، فإن الأمر يستحق التحقيق أكثر في صحتك الجسدية ومعرفة مصدر الالتهاب في جسمك.

وبهذا ، أتمنى لك أمسية جميلة ونوم ليلة سعيدة!دعاية

مزيد من النصائح حول كيفية إصلاح جدول نومك

• دليلك الروتيني الليلي للنوم بشكل أفضل والاستيقاظ مثمرًا
• دليل بومة الليل لنوم أفضل
• أفضل 9 تطبيقات لتتبع النوم لمساعدتك في الحصول على قسط كافٍ من النوم

رصيد الصورة المميز: كاليجين ميخائيل عبر unplash.com

المرجعي