كيف تتحكم في نفسك وتكون سيد حياتك
من المؤكد أن ضبط النفس ليس طفلاً جديدًا على كتلة في علم النفس. لقد كانت موجودة منذ فترة ، لكنها لا تزال تجذب العلماء. مرارًا وتكرارًا ، يثبت أنه نجم حقيقي - إنه يجلب العديد من الفوائد لأولئك الذين يمكنهم ممارستها بنجاح.
تؤكد دراسة تلو الأخرى أنه إذا وجدنا فقط طريقة لتقوية ضبط النفس ، فستصبح حياتنا أفضل بكثير - سنأكل بشكل صحي ، ونمارس الرياضة ، ولن نفرط في الإنفاق ، أو نشرب أكثر من اللازم ، أو نفرط في أي شيء سيء بالنسبة لنا. سنكون قادرين على تحقيق أهدافنا بسهولة أكبر ، ولن يكون النجاح بعيد المنال بعد الآن.
ببساطة ، إذا كنت تعرف كيفية التحكم في إغراءاتك وعواطفك وسلوكياتك ، فسيكون العالم محارتك ، كما أشار شكسبير منذ سنوات عديدة.
في هذه المقالة ، سوف نلقي نظرة على كيفية عمل ضبط النفس وكيفية ضبط النفس لتعيش الحياة التي تريدها.
جدول المحتويات
- ما هو ضبط النفس؟
- لماذا يهم ضبط النفس
- هل قوة إرادتنا غير محدودة؟
- كيف يكون لديك ضبط النفس
- افكار اخيرة
- مزيد من النصائح حول تحسين ضبط النفس
ما هو ضبط النفس؟
يمكن تعريف ضبط النفس على النحو التالي:[1]
ضبط النفس هو القدرة على إخضاع دوافع المرء وعواطفه وسلوكياته من أجل تحقيق أهداف طويلة المدى.
إنه متجذر في قشرة الدماغ قبل الجبهية[2]- المنطقة المسؤولة عن التخطيط واتخاذ القرار والتعبير عن الشخصية والتمييز بين الخير والشر.
ضبط النفس هو أيضًا القدرة على مقاومة الإغراءات قصيرة المدى والتأخير الإشباع الفوري حتى تتمكن من إنجاز شيء أفضل بكثير وأفضل في المستقبل. الألم قصير المدى لتحقيق مكاسب طويلة المدى ، كما يعلمنا العظماء.
أشهر مظاهر ضبط النفس وفوائده هو اختبار الخطمي الشهير.[3]كانت سلسلة من الدراسات أجريت في أواخر الستينيات وأوائل السبعينيات من قبل عالم النفس والتر ميشيل ، الأستاذ بجامعة ستانفورد. كان الاختبار بسيطًا - تم إخبار الأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين أربعة وستة أعوام أنه يمكنهم تناول قطعة حلوى واحدة (أعشاب من الفصيلة الخبازية ، أو حلوى ، أو قطعة بسكويت مملح) الآن ، أو الانتظار لمدة 15-20 دقيقة والحصول على مكافأتين بدلاً من ذلك.
ليس من الصعب تخمين أن المزيد من الأطفال اختاروا اللحظية بدلًا من الإرضاء المتأخر. ومع ذلك ، تتبع الباحثون بعد ذلك أولئك الذين قرروا الانتظار حتى سنوات الدراسة الثانوية وبلوغهم.
ما اكتشفوه هو أن ضبط النفس ساعد هؤلاء الأطفال بشكل كبير في وقت لاحق من حياتهم - كان لديهم أداء أكاديمي أعلى ، ومهارات تأقلم عاطفية أفضل ، وتعاطي أقل للمخدرات ، وأوزان صحية.[4]
لذلك ، الأمر بسيط للغاية - لضمان النجاح في المستقبل ، علم الأطفال تطوير مستويات أعلى من ضبط النفس. لكن اتضح أن الأمر ليس سهلاً دائمًا. دعاية
لماذا يهم ضبط النفس
منذ اختبار الخطمي ، كان ضبط النفس هو البطل في العديد من الدراسات الأخرى ، وهو يرقى عمومًا إلى مستوى الضجيج. يمنح التحكم في الانفعالات مزايا كبيرة لأولئك القادرين على ممارستها بشكل جيد.
يميل ضبط النفس إلى أن يكون صديقًا مقربًا مع تحقيق الأهداف ، والصحة العقلية والبدنية ، والكثير من الأجزاء المهمة الأخرى في الحياة - العلاقات ، والأكاديميون ، والرياضة ، والوظيفة ، واحترام الذات. ببساطة ، قوة الإرادة أمر لا بد منه عندما يتعلق الأمر بمراقبة أي نوع من الإنجاز.
ومن المثير للاهتمام ، وفقًا لاستطلاع أجرته جمعية علم النفس الأمريكية بعنوان 'الإجهاد في أمريكا' لعام 2011[5]، أشار 27٪ من المشاركين إلى أن الافتقار إلى قوة الإرادة كان أهم عائق أمام التغيير.
يعد عدم ضبط النفس هو العقبة الرئيسية أمام الحفاظ على وزن صحي أيضًا. تدعم الدراسات ذلك - فالأطفال الذين يتعلمون التحكم في دوافعهم هم أقل عرضة لزيادة الوزن في مرحلة البلوغ.[6]
قوة الإرادة هي أيضًا مساهم رئيسي في قيادة نمط حياة أكثر صحة - يمكن أن تساعد في منع تعاطي المخدرات - الكحول والسجائر والعقاقير غير المشروعة.
ليس هناك شك في ذلك - ضبط النفس مهم جدًا لكل ما نقوم به أو نريد القيام به.
هل قوة إرادتنا غير محدودة؟
لا يمكن إنكار أن ضبط النفس هو سمة يجب امتلاكها عندما يتعلق الأمر بالإنجاز الناجح لأهدافنا قصيرة وطويلة المدى.
في عام 1998 ، قدم فريق من الباحثين بقيادة عالم النفس الأمريكي روي بوميستر فكرة ، سرعان ما اكتسبت مكانتها كواحدة من أشهر نظريات علم النفس المعاصرة. في الدراسة ، تم إحضار المشاركين إلى غرفة حيث كانت هناك ملفات تعريف الارتباط والفجل الطازج على الطاولة. طُلب من البعض تجربة الكعك والبعض الآخر الفجل.
بعد ذلك ، تم إعطاء كلتا المجموعتين لغزًا صعبًا لإكماله. والمثير للدهشة أن المجموعة التي تناولت البسكويت اختارت حل اللغز لمدة 19 دقيقة ، في حين أن المجموعة الأخرى التي قاومت تناول الكعك اللذيذ استمرت 8 دقائق في المتوسط.
أدخل استنفاد الأنا.[7]
استنتج الباحثون أن قوة الإرادة هي مورد محدود. يمكن أن يؤدي استخدام مخزونك من ضبط النفس في شيء واحد (مقاومة ملفات تعريف الارتباط) إلى استنزاف قوتك العقلية في المواقف اللاحقة[8].دعاية
دعمت دراسة أخرى شائعة نظرية Ego Depletion أيضًا. لقد سمعنا جميعًا عن الأكل العاطفي ، أليس كذلك؟ نميل أحيانًا إلى الإفراط في تناول الطعام إذا شعرنا أن مشاعرنا منتشرة في كل مكان - على سبيل المثال ، إذا شاهدنا فيلمًا حزينًا أو حدث شيء غير سار لنا. ومع ذلك ، ما توصلت إليه الدراسات هو أنه إذا حاولنا احتواء أو إخفاء مشاعرنا ، فسوف يتم استنفاد قوة إرادتنا ، وسنكون أقل عرضة لمقاومة الإفراط في تناول الطعام.
ببساطة،
كان استنفاد قوة الإرادة أكثر أهمية من الحالة المزاجية في تحديد سبب انغماس الأشخاص.
لحسن الحظ يمكنك تجربة هذا: كيف تزيد من قوة الإرادة وتكون متشددًا عقليًا
كيف يكون لديك ضبط النفس
كانت النتيجة الأخرى لنظرية استنفاد الأنا هي الكشف عن أن ضبط النفس يشبه العضلة. إنه ليس ثابتًا - يمكن تدريبه ، ويمكنك تعلم كيفية تحسين ضبط النفس بمرور الوقت من خلال الممارسة.
1. تناول شيء سكري
تشير الدراسات إلى أن قوة ضبط النفس مرتبطة بمستويات الجلوكوز لدينا.[9]يحتاج الدماغ إلى الطاقة ليعمل ، وتوفر الحلويات هذا الوقود.
يزيد استهلاك المشروبات السكرية من مستويات الجلوكوز في الدم ويزيد من قوة إرادتنا البالية. بالطبع ، هذا ليس ترخيصًا للمبالغة فيه. إنها مجرد نسخة احتياطية عندما تعمل إرادتك على الأدخنة.
2. تطوير الدافع الداخلي الخاص بك
يخبرنا بحث آخر حول ضبط النفس أنه عندما يتم دفعنا داخليًا لتحقيق أهدافنا مقابل محفزات خارجية أو لإرضاء الآخرين ، فإن مستويات قوة إرادتنا تنضب بشكل أبطأ.
ببساطة ، الأهداف المرغوبة تجعلنا أفضل في ضبط النفس من الأهداف التي يجب علينا تحقيقها.
تعرف على كيفية العثور على دوافعك الداخلية هنا: لماذا يعتبر الدافع الداخلي قويًا جدًا (وكيف يمكن العثور عليه)
3. ابحث عن السبب
يرتبط ارتباطًا وثيقًا بالنصائح المذكورة أعلاه بشأن الغرض من وراء ما نقوم به. استخدام ما يسمى بالمنطق التجريدي عالي المستوى[10]يمكن أن تساعدنا في ممارسة ضبط النفس بشكل أفضل أيضًا.
على سبيل المثال ، إذا كنت ترغب في تجنب تناول قطعة من الكعكة ، فمن الأسهل تخفيف الإغراء إذا ذكّرت نفسك أنك تريد البقاء بصحة جيدة ، بدلاً من التفكير في كيفية تناول الفاكهة بدلاً من ذلك.دعاية
4. ضع خطة في مكانها عندما يأتي الإغراء يطرق
تُعرف هذه التقنية أيضًا باسم نية التنفيذ[أحد عشر]وهذا يعني ببساطة الذهاب إلى بعض سيناريوهات ماذا لو مسبقًا ، بحيث يمكنك الحصول على إستراتيجية عندما تشعر بالرغبة في الابتعاد عن هدفك والعيش قليلاً.
على سبيل المثال ، إذا كنت ترغب في الإقلاع عن التدخين ، فيمكنك التفكير في إحضار بعض علكة النيكوتين معك عند الخروج. بهذه الطريقة ، عندما ترى الآخرين يدخنون ، يكون لديك بالفعل خطة لمكافحة هذه الرغبة الشديدة.
5. استخدم يدك الخطأ
يعد استخدام يدك غير المسيطرة للقيام بأشياء صغيرة مثل تشغيل فأرة الكمبيوتر أو فتح الباب أو تقليب قهوتك طرقًا رائعة لتعزيز وممارسة قوى ضبط النفس ، وفقًا للبحث.
تخبرنا الدراسات أن هذا يمكن أن يساعد أيضًا في كبح مشاعر الغضب والإحباط وحتى العدوانية - بعد أسبوعين فقط من الممارسة ، هناك بعض الفوائد الملحوظة.[12]
بالإضافة إلى استخدام اليد الخطأ ، إليك المزيد من الطرق لتدريب الانضباط الذاتي: كيفية بناء الانضباط الذاتي في التفوق في الحياة
6. التركيز على هدف واحد في كل مرة
تنصح نظرية استنفاد الأنا أيضًا بأن وضع قائمة بالقرارات في ليلة رأس السنة الجديدة هو أسوأ نهج ممكن لتحسين ضبط النفس.
نظرًا لأن النضوب له تأثير ممتد وغالبًا ما يتركك مرهقًا ومن غير المحتمل أن ترغب في فعل أي شيء آخر ، فإن السعي وراء تطلعات متعددة يمكن أن يجعلك تشعر بالإحباط من نفسك. كما ينصح البروفيسور بوميستر ، لا تحاول الإقلاع عن التدخين ، واتباع نظام غذائي ، والبدء في خطة تمارين جديدة كلها في نفس الوقت.
تعلم أن تلتزم بهدفك: كيف تلتزم وتحقق التميز وتغير حياتك
7. جد طريقة لكسب المزيد من المال
عندما تم إجراء اختبار المارشميلو على أطفال من عائلات أقل ثراءً ، لم يتمكنوا من المشاركة في تأجيل الإشباع ، أي. اختاروا عدم انتظار العلاج الثاني. يجبر الأشخاص القادمون من خلفية منخفضة الدخل الناس على العيش في الوقت الحالي والبحث عن التساهل الفوري[13]عندما يكون ذلك ممكنا.
على النقيض من ذلك ، عندما يكون شخص ما أفضل حالًا من الناحية المالية ، فإنهم معتادون على الإفساد وقد يكونون أقل ميلًا إلى السعي وراء المكافآت الفورية. بالإضافة إلى ذلك ، على الرغم من أنه يمكن تعليم ضبط النفس من خلال السماح للأطفال بالاستقلال ، واتخاذ قراراتهم الخاصة ، وحل المشكلات ، فإن كل ذلك يعتمد على قضاء الوالدين الوقت مع أطفالهم. وفي كثير من الأحيان ، يكون الآباء الذين يعانون من مشاكل مالية يعانون من نقص الوقت.
8. تجنب الإغراء تمامًا
في اختبار الخطمي ، كان الأطفال الذين أغلقوا أو تجنبوا أعينهم من الخطمي أكثر عرضة للمقاومة من أولئك الذين كانوا يحدقون مباشرة في العلاج.
كتبت جريتشن روبين ، خبيرة السعادة ، في مدونتها أيضًا أنه غالبًا ما يكون من الصعب التحكم في دوافعك عندما تنغمس في شيء ما ، مثل الشوكولاتة ، بطرق صغيرة ، بدلاً من قطعه تمامًا.[14] دعاية
هناك مقال مستاء نُشر في BPS Research يدعم أيضًا فكرة أن تحقيق الهدف يبدو أنه يتعلق بتجنب الإغراء ، وليس ممارسة قوة الإرادة.[خمسة عشر]عندما نعلم أن شيئًا ما خارج الحدود تمامًا ، نتوقف عن التفكير فيه بمرور الوقت.
إليك كيفية السيطرة على الإشباع المتأخر للتحكم في دوافعك.
9. الممارسة
نظرًا لأن قوة الإرادة تشبه العضلات ، فكلما تمرننا ، أصبحنا أفضل. بينما قد نشعر بالاستنفاد على المدى القصير ، على المدى الطويل ، سنكون قادرين على بناء القوة والقدرة على التحمل التي نحتاجها لتحقيق أهدافنا بنجاح.
هذا بالضبط مثل الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية. في المرات القليلة الأولى قد تشعر بالإرهاق والألم ، ولكن بعد فترة من الوقت ، ستتمكن من القيام بنفس التمارين التي واجهتك في البداية.
10. تبني العادات الصحية
بمجرد أن نبدأ في ممارسة ضبط النفس والانخراط في سلوكيات وخيارات أكثر صحة ، فإنها ستصبح ، بمرور الوقت ، عادات. عندما يفعلون ذلك ، لن نحتاج بعد الآن إلى الكثير من قوة الإرادة (إن وجدت) للقيام بهذا النشاط. في الواقع ، وجدت الأبحاث عبر ست دراسات أن الأشخاص الأفضل في ضبط النفس لديهم أيضًا عادات أفضل.[16]
ببساطة ، عندما تكون حياتنا قائمة على العادات ، فإننا لا نواجه كثيرًا اتخاذ القرار ، الأمر الذي يتطلب منا الاستفادة من خزان ضبط النفس لدينا.
افكار اخيرة
يعد ضبط النفس أحد أكبر المساهمين في تحقيق الهدف وعيش حياة أفضل بشكل عام. على الرغم من أن هيئة المحلفين لا تزال غير مقيدة بشأن ما إذا كانت نظرية استنفاد الأنا صالحة في جميع المواقف والأشخاص ،[17]فكرة أننا ما زلنا بحاجة إلى قوة الإرادة لدفعنا إلى الأمام ليست محل شك.
ومع ذلك ، نحتاج أيضًا إلى دافع للبدء وطريقة لمراقبة سلوكنا والتقدم لتحقيق النجاح ، كما ينصح البروفيسور بوميستر.
لكي تنقذ نفسك من رذاذ خيبة الأمل المستمر برؤية أحلامك محطمة ومحترقة مرارًا وتكرارًا ، خذ الوقت الكافي لمحاولة ممارسة بعض ضبط النفس.
المستقبل سوف تشكرك.
مزيد من النصائح حول تحسين ضبط النفس
- كيف يساعد نموذج مراحل التغيير في تغيير عاداتك
- لماذا العقل الضميري هو عقل ناجح
- 12 قواعد للإدارة الذاتية
رصيد الصورة المميز: مجاني لاستخدام الأصوات عبر unsplash.com
