كيف تخسر 10 جنيهات في 3 أسابيع: 20 نصيحة بسيطة

كيف تخسر 10 جنيهات في 3 أسابيع: 20 نصيحة بسيطة

أصبح فقدان الوزن موضوعًا لزجًا للارتباك والمعلومات والأساطير المتضاربة. قبل أن تعرف ذلك ، فأنت تتبع نظامًا غذائيًا مكثفًا من الجحيم ولا تحصل على أي مكان! فقدان الوزن المستدام ليس نظامًا غذائيًا أو برنامجًا بدعة ، إنه أسلوب حياة. مع هذه النصائح العشرين المثبتة لخسارة الوزن ، يمكنك خسارة 10 أرطال في 3 أسابيع. والأفضل من ذلك كله ، أنك ستجهز نفسك للتقدم المستمر كل أسبوع!

1. القاعدة الذهبية: السعرات الحرارية في مقابل السعرات الحرارية الخارجة

هذه الحقيقة البسيطة ببساطة لا يمكن إبطالها - لفقدان الوزن ، يجب أن تحرق سعرات حرارية أكثر مما تستهلك.



استخدم الأدوات للمساعدة في تتبع وقياس مدخولك اليومي ثم تقليصه تدريجيًا. ابدأ بخطوات 500 كيلو كالوري أو أقل حتى تلاحظ خسارة أسبوعية ثابتة.

لا تنخفض أبدًا بشكل خطير ، فتناول أقل بكثير من 1200-1600 يمكن أن يعيق تقدمك ويضر بصحتك!





2. تحديد أهداف قابلة للتحقيق وتتبع تقدمك

سيساعدك تحقيق كل هدف في تحفيزك ، لذا كن واقعياً وابدأ صغيرًا. فيما يلي مثال على تقدم هدف يمكن تحقيقه بسهولة:

  • اخسر الوزن كل أسبوع
  • اخسر من 1 إلى 3 أرطال في الأسبوع
  • اخسر 10 أرطال في 3 أسابيع
  • تناسب حجم 30 الجينز!

3. النظر في تخطي وجبة الإفطار

تعتبر وجبة الإفطار بشكل عام أهم وجبة في اليوم ، ومع ذلك ، فهي ليست كذلك عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن.



يمكن أن يكون الصيام المتقطع أداة مفيدة لفقدان الدهون. اقتصر على نافذة أصغر لتناول الطعام عن طريق تخطي وجبة الإفطار وتناول الطعام فقط من الساعة 12 إلى 8 مساءً. ستقلل من استهلاكك اليومي من السعرات الحرارية دون تقييد وجبتك وعشاءك!

4. اشرب المزيد من الماء (خاصة قبل الوجبات)

شرب الماء قبل الأكل بساعة له فائدتان مثبتتان لفقدان الوزن:دعاية

يائسة للحصول على المال لدفع الفواتير
  • 24-30٪ زيادة في التمثيل الغذائي لمدة 1-1.5 ساعة بعد تناوله[1]
  • زيادة فرصة استهلاك سعرات حرارية أقل مما يدعم فقدان الوزن بشكل أكبر[اثنين]

5. اجعل القهوة صديقك الجديد المفضل

اكتسبت القهوة سمعة سيئة في الماضي ، ومع ذلك ، يجب أن نعرف أن القهوة عالية الجودة غنية بمضادات الأكسدة ومفيدة لفقدان الوزن.



سيعزز محتوى الكافيين عملية التمثيل الغذائي في الجسم بنسبة تصل إلى 10٪ ،[3]مما يؤدي إلى زيادة 10-29٪ في قوة حرق الدهون. خذها سوداء بدون سكر مضاف!

6. اجعل الشاي الأخضر ثاني أفضل صديق لك

شاي أخضر يوفر جرعة أخف من الكافيين ولكنه غني بمضادات الاكسدة الرائعة. ستعمل مضادات الأكسدة هذه مع الكافيين في تناغم مثالي لحرق الدهون!

7. تحقق دائمًا من السكر المضاف

أظهر السكر روابط قوية بشكل مقلق مع السمنة ومرض السكري[4]وأمراض القلب[5](على سبيل المثال لا الحصر).

ولكن حتى إذا لم تقم بإضافته بنفسك ، يجب عليك التحقق من مكونات الصلصات أو الأطعمة المعلبة. حتى الأطعمة الصحية التي نصبت نفسها بنفسها يمكن أن تكون مليئة بالسكر المضاف!

لماذا أشعر بالغيرة وعدم الأمان

8. قطع الكربوهيدرات البسيطة

يتم امتصاص الكربوهيدرات البسيطة / المكررة بسرعة ، مما يؤدي إلى ارتفاع نسبة السكر في الدم ومستويات الأنسولين في هذه العملية.[6]نتيجة لذلك ، ستشعر بالجوع وستعود الرغبة الشديدة مرة أخرى في أي وقت من الأوقات!

تجنب كل أنواع السكر أو الحبوب المكررة بتجنب الأطعمة التالية:

  • ملفات تعريف الارتباط والحلوى والحلويات
  • الحبوب المعبأة
  • خبز أبيض وأرز
  • كيك

9. تقليل أحجام حصتك

من المفيد أن تدرك مقدار ما تأكله ، وممارسة التحكم في جزء منه وتقليصه ببطء.دعاية

كتب عن كيف تصبح ثريًا

غالبًا ما تكون التخفيضات الصغيرة بنسبة 10-20٪ كافية لقلب التوازن وتحفيز فقدان الوزن. حاول قياس حصصك بعناية أكبر ولا تقلل من أهمية استخدام أوعية أصغر![7]

10. احتفظ بالأطعمة الصحية في وضع الاستعداد للأكوام

إن قوة التجربة عظيمة فلماذا لا تزيلها نهائيا؟

احتفظ فقط بالوجبات الخفيفة الصحية في متناول يدك ، فلن تتمكن من الإفراط في تناول الوجبات السريعة! إليك بعض الأفكار الصحية لتخزين دولابك:

  • فاكهة كاملة
  • حفنة من المكسرات
  • البيض المسلوق
  • خضروات

11. توابل حياتك

تنفس حياة جديدة في أطباقك وعزز جهودك في إنقاص الوزن بقوة الفلفل الحار! يساعد الكابسيسين الموجود في الفلفل الحار والأطعمة الحارة الأخرى على زيادة التمثيل الغذائي وتقليل الشهية.[8]

12. قم بزيادة كمية البروتين التي تحصل عليها

الأطعمة الغنية بالبروتين لا تجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول فقط[9]لكن تحرق المزيد من الطاقة أثناء الهضم. أظهرت الدراسات أن استبدال السعرات الحرارية بمكملات بروتين مصل اللبن يمكن أن يعزز فقدان الوزن مع زيادة العضلات الخالية من الدهون![10]

بدلاً من ذلك ، إليك عدد من مصادر الغذاء الغنية بالبروتين:

  • لحم بقر
  • صدور دجاج منزوعة الجلد
  • بيض
  • سمك السالمون
  • اللبن قليل الدسم

13. وازن نظامك الغذائي مع الكربوهيدرات المعقدة

سيؤدي استهلاك الكربوهيدرات المعقدة إلى إطلاق طاقة مستدامة والحفاظ على مستويات السكر في الدم. يمكنك بسهولة التخلص من الجوع والرغبة الشديدة مع هذه الكربوهيدرات المعقدة كثيفة المغذيات:

  • خضروات
  • فاكهة
  • أرز بني
  • كل الحبوب
  • الفاصوليا والبقوليات

14. نسيان الوجبات السريعة

بغض النظر عن مدى صحتها ، فإن الوجبات السريعة دائمًا ما تكون محملة بالدهون غير المشبعة التي تسبب انسداد القلب ،[أحد عشر]السكر والملح المفرط.دعاية

والأسوأ من ذلك ، أن هذه الوجبات غنية بالسعرات الحرارية وقيمتها الغذائية منخفضة ، مما يجعلها خيارًا سيئًا للوقود. قبل أن تعرفه ، ستكون قد كسرت القاعدة الأساسية للسعرات الحرارية في مقابل السعرات الحرارية!

عينات مجانية تمامًا في البريد

15. احترس من السعرات الحرارية المخفية

ليست هناك حاجة للتخلي عن التوابل المفضلة لديك تمامًا ، فقط تأكد من أنك على دراية بتأثيرها الحقيقي على السعرات الحرارية. من السهل أن تفرط في العمل وتنفي الكثير من عملك الشاق!

لا تخلو من التوابل والإضافات التالية ، فهي غنية بالسعرات الحرارية بشكل مدهش:

  • مايونيز
  • تتبيلة السلطة
  • كريم
  • جبنه
  • سمنة
  • زيوت

16. اختر الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفضة والمتوسطة

تتسبب مصادر الأطعمة عالية المؤشر الجلايسيمي في ارتفاع مستويات السكر ، والارتفاع الناتج في الأنسولين سيشجع بالفعل على تخزين الدهون المخيفة![12]

تحقق من مقياس GI واختيار الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض والمتوسطة. ستبقى مستويات الأنسولين لديك تحت السيطرة ، وستشعر بالشبع لفترة أطول وستجد أنه من الأسهل إنقاص الوزن!

17. اختر تدريب الوزن على تمارين الكارديو

يحرق التدريب على الأثقال كمية كبيرة من السعرات الحرارية ، مما يجعلك قويًا وصحيًا في هذه العملية. إنها أكثر فاعلية من التمارين الهوائية لإعادة تشكيل الجسم لأنها تساعد في الحفاظ على كتلة العضلات الأساسية أثناء فقدان الوزن.[13]

أظهرت الدراسات أيضًا زيادة كبيرة في معدل الأيض أثناء التمرين وبعده ،[14]زيادة دعم جهودك في إنقاص الوزن!

اختر روتينًا يستخدم المصاعد المركبة مثل Presses و Squats و Deadlifts. تقوم هذه التمارين بتوظيف أكبر قدر من العضلات لكل حركة ، وهي مثالية للحفاظ على كتلة العضلات الهزيلة وتقليص الدهون في الجسم.دعاية

18. الذهاب للمشي أو ركوب الدراجات

سرعان ما تضيف الإجراءات الصغيرة المتسقة إلى التغييرات الكبيرة. لهذا السبب ، لماذا لا تختار المشي أو ركوب الدراجة كلما استطعت؟ ستحرق المزيد من السعرات الحرارية مع استمرار يومك دون الحاجة إلى مزيد من القيود على النظام الغذائي.

يمكنك حرق المزيد من السعرات الحرارية خلال يومك ، دون أي قيود إضافية على النظام الغذائي. إذا كنت قادرًا جسديًا ، فلا يوجد عذر ، اصعد السلالم فوق السلالم المتحركة والمصاعد!

أماكن للتسكع مع الأصدقاء بالقرب مني

19. احصل على قسط كافي من النوم

النوم غير مهم للغاية لفقدان الوزن. انسَ أمر المطالبة بالحد الأدنى لمدة 6 ساعات ، فالكثير منا يحتاج إلى 8-9 ساعات للعمل بأقصى كفاءة.

سيكون لكل من مدة وجودة النوم تأثير كبير على الهرمونات التي تتحكم في تكوين الجسم. في الواقع ، أظهر قلة النوم روابط مقلقة بالسمنة ، مما يزيد من خطر الإصابة بالسمنة لدى البالغين بنسبة 55٪![خمسة عشر]

20. كن حذرا من السعرات الحرارية السائلة!

نعلم جميعًا أن الكحول يجفف ويضر بالكبد والكلى. ولكن يمكن أيضًا أن يحبط جهود فقدان الوزن كمصدر غير متوقع للسعرات الحرارية.

قد تفاجأ بمعرفة أن الجعة يمكن أن تعادل 150 كيلوكالوري ، و 125 كيلوكالوري لكوب من النبيذ الأحمر و 400 كيلوكالوري مقابل قطعة واحدة حلوة بينيا كولادا! بدلًا من ذلك ، حاولي التمسك بالماء المنشط مع شريحة من الجير ، وسوف يشكرك جسمك!

إذن لديك 20 نصيحة بسيطة لنمط الحياة ستدعمك في تحقيق خسارة صحية للوزن. اعتمد أكبر عدد ممكن وستفقد بسهولة 10 أرطال أو أكثر في 3 أسابيع!دعاية

المزيد من نصائح فقدان الوزن

رصيد الصورة المميز: Lecic عبر shutterstock.com

المرجعي

[1] ^ ياء نوتر اندوكرينول ميتاب: التوليد الحراري الناجم عن الماء
[اثنين] ^ المكتبة الوطنية للطب: يزيد استهلاك الماء من فقدان الوزن أثناء تدخل النظام الغذائي منخفض البؤرة عند البالغين في منتصف العمر وكبار السن
[3] ^ آن نوتر متعب: مقارنة التغيرات في إنفاق الطاقة ودرجة حرارة الجسم بعد استهلاك الكافيين
[4] ^ شبكة جاما: المشروبات المحلاة بالسكر ، وزيادة الوزن ، والإصابة بمرض السكري من النوع 2 لدى النساء الشابات ومتوسطات العمر
[5] ^ المكتبة الوطنية للطب: استهلاك المشروبات المحلاة ، وأمراض القلب التاجية الحادثة ، والمؤشرات الحيوية للمخاطر لدى الرجال
[6] ^ هارفارد ايدو: الكربوهيدرات وسكر الدم
[7] ^ تغذي بواسطة WebMD: أسرار الأكل الصحي والتحكم في كمية الطعام
[8] ^ NCBI: تأثيرات الكابسيسين والشاي الأخضر والفلفل الحلو CH-19 على الشهية وتناول الطاقة لدى البشر في توازن الطاقة السلبي والإيجابي
[9] ^ المجلة الأمريكية للتغذية Clicnical: البروتين والتحكم في الوزن والشبع
[10] ^ NCBI: آثار بروتين مصل اللبن وممارسة المقاومة على تكوين الجسم: التحليل التلوي للتجارب المعشاة ذات الشواهد
[أحد عشر] ^ WebMD: أين هي الدهون المتحولة الآن؟
[12] ^ AAP: الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع والإفراط في تناول الطعام والسمنة
[13] ^ NCBI: تدريبات المقاومة تحافظ على الكتلة الخالية من الدهون واستهلاك الطاقة في حالة الراحة بعد فقدان الوزن
[14] ^ NCBI: تأثير تمارين القوة على معدل الأيض أثناء الراحة والنشاط البدني: مقارنات العمر والجنس
[خمسة عشر] ^ علم يوميا: سرير ثابت ووقت استيقاظ مرتبط بوزن أكثر صحة