كيفية منع آلام الرقبة من النوم (وإصلاحات سريعة لمساعدتك)

كيفية منع آلام الرقبة من النوم (وإصلاحات سريعة لمساعدتك)

برجك ليوم غد

أوتش! ما الذي يحدث داخل العمود الفقري العنقي يسبب لي مثل هذا الألم !؟

قد لا تكون هذه الكلمات التي تدور في ذهنك وأنت تستيقظ وتتألم من الألم.



ومع ذلك ، قد يكون واحدًا أو أكثر من الأعصاب في العمود الفقري العنقي هو الذي ينبهك إلى أن شيئًا ما ليس كما ينبغي. سواء أصبح ألم رقبتك الناتج عن النوم ثابتًا أو مجرد صدفة ، يمكننا مساعدتك في إعادة يومك إلى المسار الصحيح - ومساعدتك على منع آلام الرقبة في المستقبل.



لذا ، فأنت تعلم أنه يجب عليك النهوض من السرير والتعامل مع الألم الذي يتفوق على تفكيرك الحر. كيف يمكنك المضي قدمًا في رعاية الأطفال والعمل ومتطلبات الحياة إذا كنت ببساطة لا تستطيع إدارة رقبتك بشكل صحيح؟

سنقدم لك بعد قليل بعض النصائح للمساعدة في منع آلام الرقبة أثناء النوم. يمكنك اختيار بعض الخيارات لمساعدتك على خلق عادات دائمة للنوم دون ألم في الرقبة.

أولاً ، دعنا نتحدث عما يمكنك فعله للمساعدة في تخفيف آلام رقبتك بمجرد أن تبدأ. يمكن أن يحدث فرقًا كبيرًا في كيف يمضي يومك!



اقرأ معنا!

جدول المحتويات

  1. استعد يومك إلى المسار الصحيح على الرغم من آلام الرقبة
  2. ابدأ يومك بشكل صحيح في الليلة السابقة
  3. الحصول على يومك خالي من الألم
  4. المزيد من الموارد حول آلام الرقبة

استعد يومك إلى المسار الصحيح على الرغم من آلام الرقبة

لذلك استيقظت وأدركت على الفور أن الألم قد استقر بين كتفيك ورأسك. ماذا الآن؟ تملأ المهام غير المكتملة عقلك وأنت تعمل من خلال الاتجاهات التي يمكنك التحرك من خلالها دون جهل.



جرب هذه الإصلاحات السريعة لإعادة يومك إلى المسار الصحيح - اليوم.

1. راجع استراتيجية الخروج من السرير

نظرًا لأن عقلك ينبهك إلى اقتراب يوم جديد ، فقد يكون جسمك لا يزال في وضع السكون. أنت لا تريد أن تزيد من آلام رقبتك بمجرد بذل الجهد للنهوض من السرير.

افعل هذا بدلاً من ذلك: اقلب جانبك في مواجهة حافة سريرك. ضع مرفقك الأقرب إلى حافة السرير على السرير. ضع راحتي يديك معًا أمامك وادفعهما معًا وأنت تدفع نفسك إلى وضع الجلوس.

يجب أن تضغط على مرفقك القريب من حافة السرير وأنت تدفع راحتي يديك معًا. سيساعدك هذا على إزالة عضلات الرقبة من المعادلة عند النهوض من السرير.دعاية

2. خذ حمامًا ساخنًا

دع الماء الدافئ يتدفق عبر عضلات رقبتك مما يساعد على إرخاء العضلات وإيقاظها وتهدئتها.[1]اختر الزيت العطري المفضل لديك وضع بضع قطرات منه في حمام دافئ أو بجانبك على قطعة قماش في الحمام.

يجب وضع قطرات الزيت على شيء ماص حتى لا تغسل الصرف بالماء ببساطة.

3. لاحظ أي الحركات تؤذي وتلك التي لا تؤذي

استخدم هذه المعلومات للمساعدة في اتخاذ خيارات النوم كما هو موضح في المعلومات أدناه فيما يتعلق بمنع الألم. تأكد من تجنب الحركات المتشنجة حتى يزول الألم.

4. خطط للجزء الأول من يومك بطريقة تسمح لجسدك بـ 'الإحماء' قبل القيام بالكثير من الحركة.

نعم ، قد يعني هذا أنك بحاجة إلى تعديل جدولك الزمني المقصود. ومع ذلك ، قد يساعدك أيضًا في منع زيادة الألم مع تقدم اليوم.[2]

5. استبعد مشاكل الجيوب الأنفية ومشاكل التنفس الأخرى

اعمل على علاج أي حالات ذات صلة ربما تكون قد ساهمت في وضع نوم محرج.

إذا لم تكن قادرًا على التنفس جيدًا أثناء نومك ، فمن المرجح أن ينتهي بك الأمر في وضع حرج حيث يحاول جسمك التعويض.

على الأرجح ، من المرجح أن تحتفظ بالتوتر إذا لم تكن قادرًا على التنفس بكفاءة طوال اليوم.

6. أكمل بعض تمارين إطالة الرقبة بلطف

ببطء شد عضلات الرقبة يمكن أن يساعد في تخفيف الضغط غير المبرر وتذكير الفقرات بأنه لا بأس من التحرك.

أربع تمديدات للرقبة مفيدة تشمل المقويات جنبًا إلى جنب ، والإمالة الجانبية ، وثنيات الذقن ، ودوائر الكتف.[3]

خذ وقتك في السماح لعضلاتك بالارتخاء ببطء. لا تحاول إجبار رقبتك في أي اتجاه.

7. اختر كمادة دافئة لتضعها على رقبتك

هذه بعض الكمادات الدافئة اللطيفة التي يمكنك تجربتها:

  • أملاح إبسوم يخلط بالماء الدافئ
  • خل حمض التفاح
  • ماء الصنبور (لكن ليس ساخنًا جدًا عند اللمس)
  • النعناع ، والينترغرين ، أو الزيت العطري المفضل لديك على قطعة قماش دافئة

8. احصل على تدليك بتقويم العمود الفقري

يساعد هذا النوع من التدليك المركز على تحديد وعلاج الحالات التي قد تكون قد تطورت في الفقرات مسببة الألم.[4] دعاية

يعد التدليك بتقويم العمود الفقري طريقة عملية لتخفيف الألم الفوري مع وجود فرصة لمعرفة المزيد عن أي حالات ألم محتملة. يمكن إعطاء الأعصاب والعضلات والمفاصل غير السعيدة اهتمامًا خاصًا من خلال تقنيات التدليك بتقويم العمود الفقري.

9. ضع في اعتبارك ما إذا كان دواء الألم الذي لا يحتاج إلى وصفة طبية سيساعدك في بدء يومك

إذا كان عليك التفكير في هذا الخيار بأي انتظام ، فتأكد من عدم تعرضك لإصابة تحتاج إلى عناية بتقويم العمود الفقري.

10. استرخ

قد يبدو هذا واضحًا. ومع ذلك ، عندما يبدأ الألم ، نتوتر أحيانًا على أمل تجنب المزيد من الألم. في المقابل ، نتسبب فقط في احتفاظ العضلات والمفاصل بضغط غير ضروري. هذا يمكن أن يسبب بسهولة زيادة الألم.

لذا ، استرخ واستنشق بعض الهواء النقي ببطء وعمد. أرخِ كل جزء من جسدك جزءًا واحدًا في كل مرة. يساعد ذلك على إعادة الشعور بالهدوء إلى رقبتك وعمودك الفقري ويساعد في تقليل التوتر البدني.

هل ما زلت غير واثق من أنك ستتمكن من النوم بشكل مريح الليلة؟ دعونا نلقي نظرة على بعض الخيارات لمساعدتك على الاستمتاع بأرض الأحلام مرة أخرى!

ابدأ يومك بشكل صحيح في الليلة السابقة

تذكر عندما ذكرنا معرفة أي الحركات مؤلمة وأيها لا تؤذي؟ إذا شعرت بألم في رقبتك بعد فترة وجيزة - أو أثناء الاستيقاظ - فأعد النظر في كيفية تحرك جسمك أثناء نومك.

قد تشعر أيضًا بألم من خلال إحدى لوحي الكتف أو كليهما أو لأعلى من خلال مؤخرة رأسك. يجب أن تظل رقبتك وكتفيك وظهرك ورجليك متوازنة أثناء نومك. إذا انخفض رأسك بطريقة تمتد إلى جانب واحد من جسمك أكثر من الآخر ، فإن هذا يخلق ضغطًا لا داعي له على جهازك العصبي العضلي.

قد لا يبدو الألم نتيجة مرغوبة لوضع نوم (أقل من صحي). ومع ذلك ، يمكن أن يكون في الواقع صديقك. يمكن أن يكون 'تشنج الرقبة' بمثابة تنبيه إلى أن جسمك لم يكن قادرًا على الراحة في وضع آمن لعضلاتك وأعصابك. إذا استمر أو تكرر ، يمكن أن تتطور حالات أكثر خطورة داخل عمودك الفقري.

تحقق من هذه النصائح لمنع آلام الرقبة من النوم.

1. خطة لتغيير موقفك بأمان

احصل على العديد من المواقف المريحة الجاهزة للتداول عند الاستيقاظ في منتصف الليل. هذا المفهوم البسيط يمكن أن يحدث فرقًا قويًا.

نادرًا ما نكون في حالة مزاجية لإعادة تهيئة السرير في الساعة 2:00 مساءً. لماذا لا تخطط فقط لهذا وتكون جاهزًا للتبديل بسهولة أكبر؟

2. اختر وسادتك بحكمة

يجب أن تكون قادرًا على تصور خط مستقيم من الرأس إلى أخمص القدمين بشكل معقول.دعاية

إذا كنت تنام على جانبك ، فستحتاج على الأرجح إلى مزيد من الدعم من وسادتك. إذا انخفض الجزء العلوي من رأسك أسفل العمود الفقري ، فأنت بحاجة إلى مزيد من دعم الوسادة لرفع مستوى العمود الفقري.

سيساعدك هذا الدليل في اختيار وسادة مناسبة لك:

أفضل 10 وسائد للاختيار من بينها لنوم جيد ليلاً

3. تأكد من أن مرتبتك أو سطح النوم يناسبك

يجب أن تتلاءم المرتبة أو سطح النوم مع وضع النوم المفضل لديك ونوع الجسم والعمود الفقري البشري. يجب أن تكون ركبتيك ووركاك ورقبتك وأعلى رأسك مستوية بشكل معقول مع بعضها البعض طوال الليل.[5]عندما يحين وقت تغيير المواضع ، تأكد من أن الجزء العلوي من رأسك لا يتسبب في تقوس رقبتك في أي من الاتجاهين.

إليك الدليل الأساسي لاختيار أفضل مرتبة لديك:

دليلك الأساسي لشراء المرتبة المناسبة

4. تحقق من عادات التنفس بين عشية وضحاها

إذا كنت تحاول النوم في وضع مرتفع لتحسين التنفس ، فتأكد من عدم قدرة رأسك على التأرجح أثناء الراحة.

إذا كنت تستخدم جهاز CPAP[6]أو أي جهاز تنفس آخر أثناء النوم ، تأكد من أن وضعه لا يسبب لك تقوس رقبتك أثناء الليل.

5. اطلب من شخص ما المساعدة في تدوين كيفية نومك

اطلب من أحد أفراد العائلة مساعدتك في تدوين وضع جسمك أثناء النوم. ربما تجعل زوجتك تعتاد النظر إليك إذا استيقظت مرة واحدة في الليل. (هناك احتمالات إذا كنت لا تنام جيدًا ، فربما لاحظوا ذلك على أي حال).

6. تحدث مع مقوم العظام الخاص بك للحصول على معلومات شخصية بخصوص مكياجك البدني

تعمل تعديلات العلاج بتقويم العمود الفقري على تحديد وعلاج ومنع حالات الألم في العمود الفقري.

إذا كانت لديك إصابات في الرأس أو الرقبة أو الكتفين أو أعلى الظهر ، فستحتاج إلى أخذها في الاعتبار. قد يتطور ألم رقبتك من النوم نتيجة للتعويض عن حالة أساسية منفصلة يمكن علاجها.

7. ضع في اعتبارك كيف تضع نفسك إذا كنت تقرأ في السرير قبل النوم

تأكد من أن عينيك قادرة على النظر مباشرة إلى مواد القراءة الخاصة بك دون إجهاد. إذا كان لا بد من إجهاد عينيك لترى ، فمن المحتمل أن تتوتر رقبتك أيضًا في هذه العملية.دعاية

إن وضع رقبتك في وضع حرج قليلًا قبل النوم مباشرة لا يمنح جسمك وقتًا للتكيف بشكل صحيح. يجب أن تظل رقبتك متوازنة أثناء القراءة ولا تضغط للأمام بواسطة لوح رأس أو أي أشياء أخرى خلف رأسك.

8. تأكد من الاستمتاع بأي وقت تقضيه رقميًا في وضع مناسب للرقبة

لسوء الحظ ، فإن الاستراحة في السرير أثناء التنزه عبر الاتصالات والتقارير الإخبارية المنسية لا تؤدي دائمًا إلى تحسين صحة الرقبة. سواء كنت جالسًا أو مستلقيًا ، تأكد من محاذاة رقبتك مع باقي عمودك الفقري.

ضع في اعتبارك أن حمل الأجهزة لغرض التمرير يمكن أن يجعلك أيضًا أكثر عرضة لمتلازمة النفق الرسغي وغيرها من مشاكل آلام الرسغ واليد.

9. النوم في الواقع في وضع مناسب للرقبة

من المحتمل أنك تعلم أنه ليس من الجيد النوم مع تقوس رقبتك إلى جانب واحد. إن اتخاذ قرار معرفي للنوم مع دعم رقبتك بشكل صحيح طوال الليل يساعد عقلك على تنبيهك إذا تغير وضعك أثناء نومك.

تأكد من أن أوضاع النوم التي تختارها تسمح لك بالفعل بالبقاء على هذا النحو أو التبديل بسهولة إلى وضع آمن آخر عند الرغبة.

10. أعد التفكير في إعدادات المنبه قبل النوم

قد يكون من المستحسن ضبط المنبه لبضع دقائق قبل ذلك للسماح لك ببدء يومك بشعور من الهدوء. إذا تسبب لك المنبه في الشعور بالدهشة أثناء استيقاظك ، فقد تزيد هذه الحركة المزعجة من الألم الذي قد يبدأ بين عشية وضحاها.

إذا كان الألم موجودًا لبعض الوقت ، فقد يكون لديك أكثر من مجرد ألم في الرقبة.

قد يكون ألم رقبتك ناتجًا عن إصابة ويصبح أسوأ من خلال وضع نومك. تأكد من الاستفسار من مقوم العظام المحلي الخاص بك فيما يتعلق بخيارات العناية طويلة المدى بالرقبة.

الحصول على يومك خالي من الألم

ربما تكون قد بدأت في وضع النوم الملائم للرقبة فقط لتستيقظ ملتويًا وغير مريح. بغض النظر عن كيفية إصابتك بألم رقبتك أثناء الغفوة ، يمكنك تحويل يوم الألم المشكوك فيه إلى شيء مرغوب فيه.

خذ معك هذه النصائح والإصلاحات السريعة اليوم حيث تسعى إلى التخلص من آلام الرقبة وعدم الراحة. اكتب لنفسك ملاحظة أو اثنتين لتذكيرك بنصائح النوم التي ترغب في تجربتها الليلة للمساعدة في منع آلام الرقبة من الزيادة أو العودة بين عشية وضحاها.

اختر بعض تقنيات الوقاية من آلام الرقبة كل مساء. اكتشف أيها له أكبر تأثير على وضع نومك الشخصي. استرح جيدًا مع نظامك الجديد للنوم دون ألم في الرقبة!

المزيد من الموارد حول آلام الرقبة

دعاية

رصيد الصورة المميز: Jesper Aggergaard عبر unplash.com

المرجعي

[1] ^ Encyclopædia Britannica: لماذا ترخي الحرارة عضلاتك؟
[2] ^ الرابطة الوطنية للألم العضلي الليفي والألم المزمن: 10 نصائح للتغلب على تصلب الصباح
[3] ^ صحة أفضل: 5 تمددات لتخفيف آلام رقبتك
[4] ^ الصحة اليومية: العناية بتقويم العمود الفقري لآلام الرقبة
[5] ^ الموسوعة الصحية بالمركز الطبي بجامعة روتشستر: وضعية النوم الجيدة تساعد ظهرك
[6] ^ المعهد القومي للقلب والرئة والدم: CPAP

حاسبة السعرات الحرارية

من نحن

nordicislandsar.com - مصدر للمعرفة العملية والتكييف المكرسة لتحسين الصحة والسعادة والإنتاجية والعلاقات وأكثر من ذلك بكثير.

موصى به
7 طرق للتوقف عن المعاملة مثل ممسحة الباب
7 طرق للتوقف عن المعاملة مثل ممسحة الباب
40 تقنية للعناية الذاتية لتجديد شبابك واستعادتها
40 تقنية للعناية الذاتية لتجديد شبابك واستعادتها
9 طرق للتخلص من كل الهراء في حياتك التي تعيقك
9 طرق للتخلص من كل الهراء في حياتك التي تعيقك
10 أشياء نحتاج المزيد منها
10 أشياء نحتاج المزيد منها
لا داعي للذعر في المرة القادمة عندما تهتز / لا تستطيع الحركة أثناء النوم ، تذكر هذا
لا داعي للذعر في المرة القادمة عندما تهتز / لا تستطيع الحركة أثناء النوم ، تذكر هذا
14 حيلة لمحادثات أفضل
14 حيلة لمحادثات أفضل
كيف تصبح مديرًا تنفيذيًا في سن 40 (أو حتى 50) وتنجح كقائد
كيف تصبح مديرًا تنفيذيًا في سن 40 (أو حتى 50) وتنجح كقائد
الانتحار في وسائل الإعلام
الانتحار في وسائل الإعلام
العيش بدون ندم
العيش بدون ندم
هل إدمان الطعام حقيقة؟
هل إدمان الطعام حقيقة؟
11 فائدة مذهلة لبذور اليقطين يجب أن تعرفها
11 فائدة مذهلة لبذور اليقطين يجب أن تعرفها
لماذا الأزواج الذين ينشرون أقل عن علاقاتهم على وسائل التواصل الاجتماعي يكونون أكثر سعادة
لماذا الأزواج الذين ينشرون أقل عن علاقاتهم على وسائل التواصل الاجتماعي يكونون أكثر سعادة
الناجون: الذين فقدوا أحداً من أجل الانتحار
الناجون: الذين فقدوا أحداً من أجل الانتحار
16 تطبيقًا رائعًا ستستيقظ وتبدأ صباحك
16 تطبيقًا رائعًا ستستيقظ وتبدأ صباحك
5 أسباب تجعل شيكاغو هي أفضل مدينة لجيل الألفية
5 أسباب تجعل شيكاغو هي أفضل مدينة لجيل الألفية