أنت ما تأكله - ربما سمعت ذلك من قبل. حسنًا ، خمن ماذا ... هذا صحيح تمامًا. ما نأكله (أو نفشل في تناوله) يلعب دورًا مهمًا في صحتنا الفسيولوجية. لسوء الحظ ، يأكل واحد من كل أربعة أمريكيين الأطعمة السريعة مرة واحدة على الأقل يوميًا ... ربما تكون واحدًا منهم.^[1]إذا كنت كذلك ، فلا داعي للذعر ، يمكنك تغيير ذلك بدءًا من اليوم.

إذا كنت مثل معظم الناس ، فربما لاحظت أن التحول من عادات الأكل غير الصحية إلى عادات الأكل الصحية قد يبدو صعبًا بعض الشيء. في الواقع ، وفقًا لدراسة أجريت عام 2012 ، يجد بعض الأمريكيين أنه من الأسهل دفع ضرائبهم بدلاً من تناول الطعام الصحي.^[اثنين]

لكن انتظر لحظة - إذا كان تناول الطعام الصحي يبدو مهمة شاقة ، فهل من الممكن الحفاظ على نظام غذائي يومي صحي؟ الجواب المختصر - بالتأكيد!

في هذه المقالة ، سأوضح لك بالضبط كيف تبدأ في تناول الطعام الصحي. لذا استرخِ واسترخي بينما آخذك من خلال 12 نصيحة من شأنها أن تساعد في تغيير عاداتك الغذائية وتهيئك لحياة صحية مدوية.

1. افهم سبب قيامك بذلك

حسنًا يا صديقي ، اربط حزام الأمان لأن هذا سيتطلب بعض الشجاعة. إن التخلص من العادة السيئة ليس بالأمر السهل دائمًا. تعرف لماذا؟ لأن الأمر استغرق منك سنوات حتى تتكيف تمامًا مع هذه العادة.

اذن ماذا تفعل؟ حدد بالضبط سبب قيامك بذلك ، وذكّر نفسك به باستمرار.

ربما ترغب في خسارة بضعة أرطال (أو الكثير منها!) لتستعيد لياقتك من أجل حفل زفافك القادم ، أو أنك تحاول تجنب مرض السكري والمضاعفات الصحية الأخرى المرتبطة بالأطعمة السكرية.

مهما كان السبب ، قم بتدوينه ووضعه في مكان يمكنك رؤيته كل يوم. صدقني ، إنها تساعد! إذا كان دافعك يأتي من داخلك ، فستكون لديك فرصة أكبر للنجاح في هذه المهمة.

2. كن هادئا على نفسك

إذا كنت ترغب في بناء تغيير مستدام في نمط الحياة ، فسوف يستغرق الأمر بعض الوقت ، لذا كن هادئًا مع نفسك. من أعظم الأخطاء التي يرتكبها الناس عند محاولة التحول إلى الأكل الصحي هو أنهم يحاولون محو العادة بين عشية وضحاها ، وهي عادة استغرقت سنوات لبنائها.

أوه ، لا ... لا يعمل بهذه الطريقة.

تحفز الأطعمة غير المرغوب فيها مركز المتعة في الدماغ لتجعلك تتوق للمزيد. وهذه الرغبة الشديدة لن تختفي بين عشية وضحاها.دعاية

لهذا السبب يجب أن تبدأ صغيرًا عن طريق تقليل كمية الأطعمة غير الصحية في نظامك الغذائي تدريجيًا واستبدالها بخيارات صحية. يمكنك البدء باستبدال بنسبة 25٪ ، ثم يمكنك العمل حتى 50 ، 75 ... حتى يتحول نظامك الغذائي بالكامل إلى نظام صحي.

3. تخلص من الأطعمة السكرية والمعالجة بشكل كبير

السكر سم حلو ... فترة. إنه لا يفيد جسمك حقًا ويمكن أن يسبب الكثير من الضرر بما في ذلك أمراض القلب والسرطان والسكري.^[3]لذا ، قبل أن تصل إلى زجاجة الصودا التالية أو كوب الآيس كريم الكبير ، فكر مليًا. وفقًا للإرشادات الغذائية للأمريكيين ، تعد المشروبات أحد أكبر مصادر السكريات المكررة - فكر في مشروبات الفاكهة والمشروبات الغازية ومشروبات الطاقة والمشروبات الكحولية والقهوة المحلاة وما إلى ذلك.

ولكن إلى جانب كونها محملة بالسكر ، الأطعمة المصنعة للغاية هي سيئة بطبيعتها. وذلك لأن الجزء الأكبر من العناصر الغذائية الأساسية الخاصة بهم قد تم تجريدهم أثناء المعالجة ، مما يتركك مع سعرات حرارية فارغة ونقص غذائي.

اذن ماذا تفعل؟ تخلص من مثل هذه الأطعمة من الثلاجة وحجرة المؤن ، لأن بعيدًا عن الأنظار بعيد عن العقل.

ولكن كما ذكرت سابقًا ، قد ترغب في تسريع وتيرة عملك. افعل ذلك تدريجيًا حتى لا يتبقى شيء ، وعزم على عدم شراء الأطعمة غير الصحية مرة أخرى.

4. إدخال الأطعمة النظيفة

لن يؤثر تنظيف مخزنك كثيرًا على صحتك إذا لم تقم بتخزين الأطعمة الصحية. لكن ما هؤلاء بالضبط؟ حسنا، أعتقد أنه من هذا الطريق:

أي طعام توفره الطبيعة - كما تعلمون ، نوع الأشياء التي تنمو في الأرض وتفسد إذا لم يتم تبريدها - هو طعام نظيف وهؤلاء يتمتعون بصحة جيدة حقًا. من الأمثلة على الأطعمة النظيفة الخضار والفواكه والمكسرات والبذور والحبوب الكاملة غير المكررة (الفاصوليا والأرز البني وما إلى ذلك).

الأطعمة النظيفة مليئة بالألياف والبروتين والدهون الصحية والفيتامينات والمعادن وحتى مضادات الأكسدة ، وكلها مهمة للصحة العامة.

وعندما تملأ مطبخك وثلاجتك بهذه الأنواع من الأطعمة ، ستأكل بشكل طبيعي المزيد منها وتطور طعمًا دائمًا لأنظمة غذائية صحية.

5. لا تتجاهل المكسرات والبذور

قد تبدو المكسرات والبذور صغيرة جدًا ، ولكن لا تنخدع - فهي تحتوي على قيمة غذائية خطيرة.

بذور الشيا على سبيل المثال تحتوي على البروتين والألياف ومضادات الأكسدة وأحماض أوميغا 3 الدهنية وكمية كبيرة من المعادن مثل الكالسيوم والفوسفور والحديد والمنغنيز.^[4]تلعب كل هذه العناصر الغذائية دورًا مهمًا في تعزيز الصحة الجيدة.دعاية

تشمل المكسرات والبذور الرائعة الأخرى بذور الكتان و بذور اليقطين و لوز والفستق و التوت المجفف .

كما أن إدخال المزيد من المكسرات والبذور في نظامك الغذائي ليس بالأمر الصعب أيضًا. يمكنك نثرها على حبوب الفطور ، وجعلها جزءًا من وصفة الخبز الخاصة بك أو ببساطة تناولها كوجبة خفيفة بدلاً من البطاطس المقلية أو ألواح الحلوى.

6. أضف الخضار إلى وجبة واحدة على الأقل كل يوم

لن يكتمل انتقالك إلى الأكل الصحي إذا لم تجعل الخضروات جزءًا منتظمًا من نظامك الغذائي. تحتوي الخضار على العديد من الفيتامينات والمعادن والمغذيات النباتية الهامة التي تساعد أنظمة الجسم على العمل بشكل صحيح.

إلى جانب المظهر الغذائي المذهل ، تعمل الخضروات - خاصة الأنواع الغنية بالألياف - أيضًا كمواد مالئة. بمعنى آخر ، يجعلك تشعر بالشبع ، بينما تستهلك كمية أقل بكثير من السعرات الحرارية. قد تساعد أيضًا في تقليل الرغبة الشديدة في تناول الأطعمة السريعة.

لذلك ، كبداية ، استهدف حصة واحدة على الأقل من الخضار يوميًا. أثناء تقدمك ، يمكنك ملء ما يصل إلى نصف لوحة الخاص بك معهم. ولكن إذا كان التفكير في تناول الخضار النيئة يجعلك ترغب في نتف شعرك ، فهناك طرق مختلفة لتوابل الأشياء.

إحداها عن طريق تحميص الخضار بالملح والفلفل وبعض الزيت. ادمجها مع الحبوب الكاملة ومصادر البروتين المفضلة لديك ، وستحصل على طعام شهي في يديك.

طريقة أخرى هي إضافة الخضار إلى وصفات الحساء الخاصة بك. في كلتا الحالتين ، سوف يشكرك جسمك على تناول هذا الطعام الرائع.

7. جعل الأطعمة الصحية متاحة بسهولة

إذا كنت جادًا حقًا في تناول الطعام الصحي ، فلا داعي للقول أنك بحاجة إلى أن تحيط نفسك بالأطعمة الصحية. هذا لأنه عندما تكون جائعًا حقًا ، فمن المرجح أنك ستأكل أول شيء تراه. إذا كان هذا هو الموز والتفاح ، فهذا رائع. ولكن إذا كانت خزانتك لا تزال محملة بأكياس من البطاطس المقلية ، فهذا ما ستأكله على الأرجح.

لذا ، احتفظ بالأطعمة الصحية في أي مكان تعرف أنك ستبحث فيه عن الطعام ، على خزانة المطبخ ، والخزانة ، والثلاجة ، وحجرة المؤن ، وعلى مكتبك في العمل ... في كل مكان! مجرد رؤية هذه الخيارات الغذائية الصحية يمكن أن يساعد في تكييف عقلك لعادة الأكل الجديدة.

لمزيد من إلهام الأطعمة الصحية ، تحقق من هذا:

15 وجبة خفيفة صحية يجب أن تتناولها دائمًا في المنزل دعاية

8. تناول الطعام في أطباق أصغر

في حين أنه من المهم تخزين الأطعمة الصحية ، ما زلت بحاجة إلى مراقبة أحجام حصصك. هذا صحيح ، تناول الكثير من الحبوب الكاملة والبازلاء وحتى الفواكه يمكن أن يجعلك سمينًا.

عندما تأكل من أطباق كبيرة ، فمن المحتمل أن تأكل أكثر لأنه قد يخدع عقلك ليعتقد أنك لم تحصل على ما يكفي.

ولكن عندما تقوم بذلك أكل على أطباق أصغر ستشعر بالشبع بشكل أسرع ، وبالتالي تجنب الإفراط في تناول الطعام حتى أثناء اتباع نظام غذائي صحي.

9. استخدم دقيق الحبوب الكاملة عند الخبز

في بعض الأحيان تحتاج فقط إلى الخبز. ولكن عندما تفعل ذلك ، تأكد من استخدام دقيق الحبوب الكاملة.

لماذا ا؟ حسنًا ... إنه يحتوي على النخالة والجراثيم - التي لا توجد في الدقيق العادي - وهذا يحسن بشكل كبير الجودة الغذائية لأي منتج تصنعه منه.

إذا لم تكن مرتاحًا تمامًا لشكل أو ملمس أو طعم دقيق الحبوب الكاملة ، فيمكنك البدء باستبدال نصف دقيق فقط. كلما اعتدت على ذلك أكثر فأكثر ، يمكنك التخلص من الدقيق العادي تمامًا.

10. تناول عصير أخضر كل صباح

لا شيء يضاهي التشويق الذي يمنحه عصير أخضر في بداية كل يوم. إن بدء يومك بكوب من الفاكهة والخضار المخلوطة يفيد جسمك كثيرًا ، مثل تطهير القولون وتقليل الرغبة الشديدة في تناول السكر وإمداد الجسم بالطاقة والفيتامينات والمعادن. وقد يفاجئك هذا - كما أن مذاقه رائع.

تحتوي العصائر الخضراء أيضًا على الكثير من الكلوروفيل - أحد مضادات الأكسدة القوية التي تطرد الجذور الحرة من نظامك.

إذا لم تكن قد جربتها من قبل ، فإليك وصفة بسيطة: تناول حبتين من الموز الناضجين وحفنتين من الخضر الورقية (مثل السبانخ) وكوب من الماء. امزج كل شيء لبضع دقائق في الخلاط الخاص بك حتى يصبح ناعمًا للغاية واستمتع به.

أو يمكنك تجربة وصفات العصائر الخضراء التالية:

30+ وصفة من العصائر الخضراء اللذيذة التي يمكنك تحضيرها في أقل من 5 دقائق! دعاية

11. انتبه للملصقات

قبل أن تشتري أي منتج معبأ ، عليك أن تبدأ في الاهتمام بجدية بما يقوله ملصقه. إذا كان يحتوي على الكثير من المكونات الاصطناعية ، فمن المحتمل ألا يكون مفيدًا لك ، لذا أسقطه وابحث عن عنصر آخر.

لكن كيف تعرف ما إذا كان المكون اصطناعيًا؟ إذا كان المكون يجعلك تقضم لسانك تقريبًا في محاولة لفظه ، فمن المحتمل أن يكون مصطنعًا وتحتاج إلى إعادته إلى الرف.

التزم دائمًا بالمنتجات التي تحتوي على مكونات طبيعية بالكامل مع القليل من السكريات أو المحليات الصناعية أو بدونها.

12. اشرب الكثير من الماء

لقد كنت حتى الآن أناقش ما نأكله وما لا نأكله ، لكن ما تشربه لا يقل أهمية. وإذا كان هناك سائل واحد يجب عليك تحميله باستمرار ، فهو الماء. لا يمكنك أن تخطئ في هذا.

من ناحية أخرى ، لا يعد الخمر فكرة جيدة إذا كنت ترغب في الحفاظ على نمط حياة صحي. الشيء نفسه ينطبق على المشروبات الغازية والمشروبات المحلاة الأخرى.

لذا ، ابدأ بكوب في الصباح ، حاول أن تشق طريقك حتى جالون من الماء يوميًا. جسمك سوف نشكركم على ذلك.

هل تجد صعوبة في شرب كمية كافية من الماء؟ إليك شيئًا لك:

كيف تشرب المزيد من الماء بسهولة عندما يبدو الأمر وكأنه عمل روتيني رئيسي

الخط السفلي

التحول إلى نمط الأكل الصحي ليس بالصعوبة التي يعتقدها معظم الناس. كل ما عليك القيام به هو البدء صغيرًا وإدخال طعام صحي واحد على الأقل في نظامك الغذائي كل يوم.

بهذه الخطوات الصغيرة ، ستصل في النهاية إلى النقطة التي تكون فيها كل وجبة تتناولها يوميًا صحية.

تأكد أيضًا من إخضاع نفسك للمساءلة من خلال مراقبة تقدمك وتذكير نفسك باستمرار لماذا قررت إجراء التغيير في المقام الأول. قد يبدو الأمر شاقًا في البداية ، ولكن مع استمرارك في ذلك ، سيكون الأمر أسهل ، أعدك.دعاية

رصيد الصورة المميز: بروك لارك عبر unplash.com

المرجعي