يعد إكمال سباق الماراثون على قائمة المهام بالنسبة لكثير من الأشخاص. إذا لم تكن عداءًا لمسافات طويلة بالفعل ، فمن المحتمل أنك لا تملك أي فكرة عن كيفية القيام بهذه المهمة العملاقة.

تشغيل الماراثون ممكن جدا. سأعلمك كيفية التدرب لسباق الماراثون حتى تتمكن من إنجازه في ثلاثة أشهر فقط.

يبلغ طول الماراثون 26.2 ميلاً ، واعتمادًا على السباق ، يمكنك أن تتوقع أن ينتهي المتسابقون في أي مكان ما بين ساعتين وست ساعات.

هناك بعض الأشياء التي يجب وضعها في الاعتبار.

الجري لمسافة 26.2 ميلاً هو طريق طويل. إنها تتطلب الكثير من العضلات والأوتار والأربطة والعظام ولياقة القلب والأوعية الدموية ، وتتطلب نفس القدر من القدرة على التحمل العقلي.

في أي وقت ، يصاب 50٪ من جميع العدائين. لديهم جبائر قصبة الساق ، والتهاب اللفافة الأخمصية ، وكسور الإجهاد والخدوش غير المبررة. راجع طبيبك لإجراء فحص طبي قبل الانخراط في أي نشاط شاق. إذا كنت تعاني من أي وجع بخلاف التعب العام ، فيجب أن ترى محترفًا على الفور للحصول على حل سريع - من الأفضل أن تفوتك يومًا من التدريب بينما تكون الإصابة قابلة للإصلاح بسهولة من أن تفوتك شهرًا من التدريب لأنك اعتقدت أن الأمر سيستغرق بعيد.دعاية

تحذير آخر:

الجري إدمان. بمجرد الانتهاء من الماراثون الخاص بك ، لن تكون نفس الشخص الذي كنت عليه عندما بدأت التدريب. ستكون أقوى في جسدك وفي عقلك. ستعرف هذا الإحساس بالحرية الذي يتفرد به العدائون. سوف تحيي الآخرين في منطقتك بهذه الابتسامة المعروفة لجميع العدائين. وستصبح شخصًا أفضل.

إذا كانت لديك الشجاعة للالتزام بسباق الماراثون ، فيجب أن تبدأ بالتعرف على مصطلحات الجري.

مسافة طويلة ثابتة (أو LSD) - هذه هي أهم جولة لك في الأسبوع. سوف تسير بخطى ثابتة ومعقولة لمسافة أطول من أشواطك الأخرى. هذا الجري يبني قدرتك على التحمل. نصيحة للمبتدئين: قم بتضمين فترات راحة منتظمة للمشي.

زمن - هذا الجري هو المدى المتوسط ​​في أسبوعك ، ويتم إجراؤه أسرع قليلاً من الجري LSD . سيؤدي هذا الجري إلى تحسين عتبة اللاكتيك ، وهي الحروق التي تصيب ساقيك عندما تدفعها. نصيحة للمبتدئين: ادفع السرعة ، ولكن لا تسير بشكل ثابت تمامًا.

Fartlek - هذا الجري المسمى بفرح شديد هو اللغة السويدية اللعب السريع . في هذا الجري سوف تتناوب بين الجري السريع والبطيء. بمرور الوقت ، سيساعد هذا في زيادة سرعة كل ما تبذلونه من جولات أخرى. نصيحة للمبتدئين: بدّل بين الجري بأسرع ما يمكن والمشي. استخدم أعمدة الإنارة أو زوايا الشوارع لتقرير وقت المشي أو الجري.دعاية

سهل - تمامًا كما يبدو ، هذا الجري أقصر وأبطأ وأكثر استرخاءً من الآخرين. والغرض منه هو الحفاظ على ساقيك متوترة لإضافة بضعة أميال إضافية في أسبوعك ، دون وضع ضغط إضافي على عضلاتك وعظامك. نصيحة للمبتدئين: قم دائمًا بتشغيل هذا بشكل أبطأ من وتيرة الجري الطبيعية. إذا كانت وتيرتك بطيئة جدًا ، فاجعلها تمشي.

راحة - الراحة هي أكثر جزء مهمل في التدريب. الراحة لا تفعل شيئًا ، والنوم ، والأكل ، والترطيب ، والحصول على تدليك ، والاسترخاء بعد الأسابيع الشاقة السابقة. الراحة هي عندما تقوى عضلاتك وعظامك ، ويتجدد جهاز المناعة لديك ، ويستعد جسمك لجلستك القادمة. لا تخطي هذا!

هذه المصطلحات هي حقًا كل ما تحتاج إلى معرفته لإكمال سباق الماراثون. بمجرد اختيار سباقك ، يمكنك بدء التدريب.

يجب إجراء كل شوط مرة واحدة كل أسبوع. كل 4 أسابيع ، سوف تأخذ أسبوع الانتعاش حيث ستفعل فقط سهل أشواط.

معظم الناس يفعلون LSD في عطلة نهاية الأسبوع عندما يكون لديهم المزيد من الوقت. ما عليك سوى اختيار أي يوم من أيام الأسبوع يناسبك بشكل أفضل والتزم بذلك. لك سهل سيكون الجري مناسبًا بشكل أفضل سواء في اليوم السابق أو اليوم الذي يليه LSD. لك زمن و Fartlek سوف تتناسب مع الأيام الأخرى التي تناسبك بشكل أفضل.دعاية

في ما يلي مثال على كيفية تناسب ذلك مع أسبوعك:

الآن ستحتاج إلى بناء خطتك - في هذه الحالة ثلاثة أشهر (أو 13 أسبوعًا) - حتى يوم السباق. من الأفضل التخطيط لكل ذلك الآن ، بدلاً من القيام به على أساس أسبوعي.

• املأ ملف LSD مسافات الجري أولا. سوف تتراكم هذه تدريجيًا بمرور الوقت.
• بناء في الخاص بك أسابيع الشفاء تقريبًا كل أسبوع رابع.
• أضف في ملف سهل أشواط.
• أضف في ملف زمن و Fartlek أشواط.
• ستحتاج إلى 7-10 أيام قبل الماراثون تفتق تدريبك.

إليك عينة لك:

دعاية

نصائح:

• إذا كنت قد مارست الجري بالفعل لفترة من الوقت ، فيمكنك تخطي الأسابيع الأربعة الأولى من هذه الخطة والتخلص منها عاجلاً!
• العديد من العدائين لديهم ساعات GPS. إنها رائعة لمساعدتك على تتبع المسافة والسرعة. إذا كنت لا ترغب في شراء ساعة متخصصة ، فهناك العديد من التطبيقات المجانية المتاحة للتنزيل على هاتفك الذكي.
• اعتمادًا على المدة التي سيستغرقها الماراثون ، قد تحتاج إلى تعلم كيفية تناول الطعام أثناء التنقل. جل الجلوكوز هو المصدر الأكثر ملاءمة للطاقة. يمكنك أيضًا تجربة ألواح الطاقة أو إضافة العسل إلى مشروبك.
• إن حمل زجاجة مشروب لأكثر من بضعة أميال أمر مزعج للغاية. هناك الكثير من حزم الخصر ، والزجاجات بدون استخدام اليدين ، وحقائب الظهر المخصصة للترطيب ، لذا لا تحتاج إلى حمل زجاجة.
• لماراثونك الأول ، الوقت ليس مهمًا. الشيء المهم هو أنك أجريت تدريبًا كافيًا لإكماله. إذا شعرت بالقمامة في اليوم ، أو كان الطقس مجنونًا ، فلا بأس بذلك. خذ الأمور بسهولة ، وتحدث مع المتسابقين الآخرين ، واستمتع بالجو.

عندما تصبح الأمور صعبة ، احفر بعمق وتذكر أنك واحد منا الآن. أنت عداء. حظا سعيدا!

رصيد الصورة المميز: Army 10-Miler - 2010 - AUSA - FMWRC - United States Army - 101024 / صورة بواسطة familymwr عبر fotopedia.com