كيفية التمرين بدون نادي رياضي والحصول على جسم رياضي قاتل

كيفية التمرين بدون نادي رياضي والحصول على جسم رياضي قاتل

برجك ليوم غد

كقاعدة عامة ، كل شخص يريد أن يكون له جسم مثير وقوي ، لكن لا أحد يرغب في العمل. نرى الكثير من الأعذار التي يتم طرحها في كل مرة يتم فيها ذكر اللياقة البدنية ، ومن المخيف أن حوالي 3٪ فقط من الأشخاص في الولايات المتحدة يشتركون في فلسفة الحياة الصحية.[1]

بعد قولي هذا ، هل توقفت يومًا عن التفكير في سبب فشل كل هؤلاء الأشخاص في استعادة لياقتهم؟ بالتأكيد ، هناك البعض كسالى ، والبعض الآخر يعاني من مشاكل طبية مشروعة ، والوجبات السريعة الرخيصة المتوفرة بسهولة لا تساعد ، لكنني أعتقد أن هناك شيئًا أكثر من ذلك.



يتم الضغط على الناس من أجل الوقت والخوف والارتباك. نعم ، الأمر بهذه البساطة. معظم الناس إما لا يستطيعون الوصول إلى صالة الألعاب الرياضية ، وليس لديهم الكثير من المال للتخلي عن رسوم العضوية طويلة الأجل ، أو لا يشعرون بالراحة في ممارسة التمارين مع الآخرين ، أو أنهم ببساطة لا يعرفون حتى ما يجب القيام به ومتى. يذهبون إلى صالة الألعاب الرياضية.[اثنين]



حسنًا ، مع بعض الحيل المفيدة وبعض المعلومات الجيدة والقليل من التصميم ، يمكنك تهيئة جميع الظروف المناسبة لبناء بنية بدنية رائعة دون مغادرة المنزل على الإطلاق. إليك بعض الأشياء التي يجب وضعها في الاعتبار:دعاية

إصلاح الموقف الخاص بك والحصول على رشيق

أكبر مشكلة يواجهها معظم المبتدئين عندما يبدؤون التمرين هي حقيقة أن أجسادهم معتادة على الجلوس أمام الشاشة بحيث يواجهون صعوبة في التنقل بحرية. يمكن أن يكون جسم الإنسان رشيقًا بشكل مثير للدهشة ويتولى جميع أنواع المواقف ، ولكن بالنسبة لمعظم الناس ، سيتطلب هذا عملاً مكثفًا.

ابدأ بتحسين وضعك تدريجيًا على مدار بضعة أسابيع ، باستخدام تمارين صغيرة ، والمزيد من الأثاث المريح ، وانتبه إلى كيفية وقوفك ، ومشيك ، وجلوسك.[3]يمكنك دمج هذا مع ملف روتين إطالة قصير وحلوة ، يتم القيام به مرتين يوميًا ، لتجهيز جسمك لأداء التمارين الأساسية بشكل صحيح.



تعلم الحركات الأساسية

في حين أن هناك الكثير من العلوم وراء كل من أن تصبح أقوى وأن تصبح أصغر حجمًا ، يمكن اختزال كل ذلك في بعض المفاهيم الأساسية وعدد من التمارين الأكثر فاعلية. فيما يلي أفضل الحركات للتطوير الشامل التي ستحتاج إلى إتقانها (يمكنك العثور على أمثلة حول كيفية أداء جميع التمارين المذكورة هنا في Bodybuilding.com ):

  • القرفصاء: هي ملك جميع التمارين ، حيث يبني القرفصاء معظم عضلات ساقيك مع التركيز على الكواد والألوية ، إذا ذهبت بشكل لطيف وعميق كما ينبغي. يمكن أن يكون تمرينًا جيدًا لتمديد الصدر والصدر إذا كنت تحمل بعض الوزن أمامك ، كما هو الحال في أشكال القرفصاء Goblet و Zercher.
  • الطعنات: تمرين رائع للعضلات الرباعية والعضلات الألوية يستهدف أيضًا عضلات الفخذ الباسطة. كما أنه يعلمك الحفاظ على توازنك.
  • اختلافات تمرين الضغط:[4]تمرين الضغط متعدد الاستخدامات لدرجة أن البعض يسميه صالة الألعاب الرياضية للرجل الفقير. تعمل تمارين الضغط القياسية بالمقبض المقرب على تشغيل العضلة ثلاثية الرؤوس والأكتاف الأمامية والصدر ، بينما تركز الاختلافات الأوسع نطاقًا على الصدر. رفع ساقيك يدفع التركيز نحو الكتفين وأعلى الصدر ، في حين أن تمرين الضغط على اليدين هو في الغالب تمرين الكتف والعضلة ثلاثية الرؤوس.
  • الغطس: تمرين رائع آخر لأسفل الصدر والعضلة ثلاثية الرؤوس ، هذه حركة ممتعة بشكل لا يصدق يمكنها أن تصفعك بسرعة عند القيام بها بشكل صحيح.
  • تمرين السحب ورفع الذقن: أمسك بقضيب ، وتعلق منه بذراعيك ممدودتين بالكامل تقريبًا ، ثم اسحب نفسك لأعلى حتى ترتفع ذقنك فوق الشريط. هذه حركة مباشرة إلى حد ما ، لكنها صعبة تبني ظهرًا كبيرًا ، وعضلة ذات رأسين ، وساعدين. ضع يديك في مواجهة الرأس لمزيد من التنشيط في العضلة ذات الرأسين ، واعمل على اتساع بعض الشيء مع توجيه راحة اليد بعيدًا عنك لاستهداف عضلات الظهر بشكل أفضل.
  • الصفوف / الصف المقلوب: حركة سحب أفقية من شأنها أن تضيف شرائح من اللحم إلى ظهرك مع تحسين رأس عضلة الكتف المتخلف في كثير من الأحيان. حتى أنه يحسن الموقف عن طريق تقوية الناصبات الشوكية إلى حد ما. يمكنك الانحناء مع ظهرك مستقيماً وتجديف ثقل من الأرض بيد واحدة أو بكلتا يديك ، أو يمكنك إمساك الجانب السفلي من شريط أفقي ، والقدم على الأرض ، وسحب نفسك فيه.
  • جسور الألوية: طريقة رائعة لعزل وعمل المؤخرة حقًا. كما أنه يصيب أوتار الركبة ، والتي غالبًا ما يتم إهمالها من قبل الأشخاص الذين يمارسون الرياضة في المنزل.
  • تمديدات الورك الأرضية: إضافة جيدة تركز أيضًا على المؤخرة وأوتار الركبة ، مما ينتج عنه أرجل متوازنة ومتوازنة.
  • يرفع ربلة الساق: ربلة الساق هي عضلة صغيرة ولكنها مهمة ، خاصة للسيدات اللواتي يرغبن في الحصول على مظهر رائع في الكعب. من السهل أيضًا المشاركة في نهاية التمرين.
  • تمرين اللوح الخشبي ، ورفع الساق ، وطرح عجلة ab: بالطبع ، تحتاج عضلات البطن إلى بعض الاهتمام أيضًا ، ولكن استخدم الألواح الخشبية ، وثبتها للوقت ، والألواح الجانبية ، ورفع الساق المعلقة أو المستلقية ، ولف عجلة AB للحصول على أفضل النتائج.
  • سوبرمان: يجب أن تكون الناصبات في العمود الفقري قوية إذا كانت ستحافظ على صحة ظهرك ، وتوازن تلك القيمة المطلقة ، وتبقيك لطيفًا ومشدودًا خلال معظم التمارين الأخرى في القائمة ، لذا عليك بالتأكيد تجربة هذا التمرين.

خذ بضعة أسابيع للحصول على الاستمارة واتبع كل هذه الحركات وتأكد من أنك تقوم بنطاق كامل من الحركة وحركات أبطأ ومتعمدة. لا ترتد في كل مكان. إنشاء وبناء الزخم. يمكنك استخدام برنامج تدريبي جيد لوزن الجسم للتأكد من أنك تضرب كل العضلات ، وتستمر في التقدم ، وتحصل على وقت كافٍ للتعافي.[5] دعاية



كيفية التقدم في تمارين وزن الجسم

الآن ، إذا كنت تريد أن تتمتع بلياقة بدنية رائعة - وهذا ينطبق أيضًا على السيدات - فأنت بحاجة إلى بناء بعض العضلات لمنح أطرافك الشكل الجميل الذي تريده ، قبل أن تفقد الشحوم الزائدة ، وتكشف ذلك اليوناني تمثال لجثة. لا تحاول الجمع بين عمل التحمل وتمارين القوة. ركز على بناء القوة من خلال التمارين المذكورة أعلاه وخصص بعض الوقت كل يوم لأشياء مثل السباحة أو القفز على الحبل أو ركوب الدراجات لحرق بعض السعرات الحرارية وتحسين القلب.

حسنًا ، السؤال الرئيسي هو ، كيف يمكن للمرء أن يتقدم في تمارين وزن الجسم ، دون اكتساب المزيد من الوزن لجعلها أكثر صعوبة؟ حسنًا ، هناك بعض الأشياء التي يمكنك فعلها. أول شيء تفعله لتحدي نفسك هو إضافة المزيد من الممثلين.

ومع ذلك ، فإن أهم شيء يجب تذكره هو أنه عندما يمكنك بسهولة أداء 15-20 تكرارًا من التمرين ولا يزال لديك عدد قليل من الممثلين في الخزان ، فقد حان الوقت لجعل الأمر أكثر صعوبة من خلال القيام بأحد الإجراءات التالية:

  • أضف مجموعة إضافية. إذا بدأت في 3 مجموعات من 5-6 ممثلين وأنت الآن مرتاح مع 3 مجموعات من 15 إلى 17 ممثلاً ، فيمكنك ببساطة وضع المجموعة الرابعة في المزيج.
  • افعلها بشكل أبطأ. إن التخلص من 20 ممثلاً سريعًا لا يشبه تمامًا القيام بـ 10 ممثلين بطيئين ومنضبطة ، حيث يمكنك حتى إضافة وقفة قصيرة عندما تكون عضلاتك مسترخية تمامًا قبل التعاقد عليها للممثل التالي.
  • تقصير فترة الراحة بين المجموعات. 60-90 ثانية هي المكان المناسب للراحة بين مجموعات أطول من 10-20 ممثلين ، ولكن عندما تسهل الأمور ، يمكنك تقصير فترة الراحة هذه تدريجيًا بمقدار 10 ثوانٍ ، حتى تستريح حوالي 30-40 ثانية فقط بين المجموعات ، اجعل الأمر أكثر صعوبة قبل الانتقال إلى شكل أكثر صعوبة أو إضافة وزن.
  • انتقل إلى صيغة أكثر صعوبة. عندما تشعر بالراحة ، ركز على تنوع في الحركة يوفر القليل من التحدي ، على سبيل المثال ذراع واحد على تمرينات الضغط الكروية ثم تمارين الضغط بذراع واحد ، وقرفصاء المسدس ، وما إلى ذلك.
  • أضف بعض الوزن. بينما قد لا تتمكن من الوصول إلى الحديد ، يمكنك دائمًا الحصول على مجموعة دمبل غير مكلفة إلى حد ما ، وبعض الأكياس ذات الأحجام المختلفة المملوءة بالرمل ، وحقيبة ظهر بها بعض الصخور ، وحتى زجاجات المياه الكبيرة وأباريق الحليب ستفي بالغرض ، بنفس المدة مع الاستمرار في إضافة الوزن.

اعمل بجد على النموذج الخاص بك ، ثم حاول بذل قصارى جهدك في كل جلسة دون المبالغة في ذلك. أود أن أقول أوقف مندوبًا أقل من الفشل واسترح حتى تشعر أنه يمكنك الذهاب لمجموعة كاملة أخرى.دعاية

تحديد نوع القلب الذي تريد القيام به

ليس من الصعب معرفة أمراض القلب وهي تتلخص أساسًا في بعض القواعد البسيطة ، اعتمادًا على الشكل والأهداف:

  • إذا كنت نحيفًا وتريد أن تصبح مثيرًا وعضليًا: مارس تمارين كارديو خفيفة وثابتة ، مثل المشي السريع لمدة ساعة ، أو 5-6 دقائق من القفز بالحبل هنا وهناك ، أو حتى 10 دقائق فقط من ملاكمة الظل أو الرقص كل يوم. لا تدعها تقلل من سعراتك الحرارية أكثر من اللازم.
  • إذا كنت تعاني من زيادة الوزن قليلاً وترغب في إنقاص 10 أرطال أو أقل وبناء العضلات: إنه نفس الشيء كما في المثال السابق ، فقط أضف 2-4 جلسات مكثفة أكثر من الجري والسباحة والتدريب الدائري أسبوعًا في المزيج لقطع الوزن أولا. عد إلى المثال السابق بمجرد أن تفقد الوزن وأعد تركيزك على بناء العضلات.
  • إذا كنت تعاني من زيادة الوزن بشكل خطير وكان مصدر قلقك الرئيسي هو إنقاص أكثر من 20 رطلاً: مرة أخرى ، نفس الشيء كما في المثال السابق ، يمكنك فقط ممارسة تمارين مكثفة أكثر ، أو جلسات كارديو يومية معتدلة تتراوح ما بين 20 إلى 30 دقيقة لفترة . بمجرد أن تفقد معظم وزنك ، ارجع إلى المثال السابق ، ثم إلى المثال الأول عندما تفقد كل الوزن الزائد الذي ترغب في التخلص منه.

يمكنك اختيار أي نشاط تريده ، من القفز على الحبل وركوب الدراجات والسباحة إلى المشي لمسافات طويلة وغيرها من الرياضات عالية القلب.

نظرة على الحميات الغذائية وجعلها معقولة

بقدر ما يذهب النظام الغذائي ، سنبقيه بسيطًا للغاية:

  • حاول أن تأكل خضروات متنوعة مع كل وجبة
  • تناول الفاكهة والبذور والمكسرات بدلًا من الحلويات
  • اختر اللحوم الخالية من الدهون بدلًا من اللحوم المصنعة والأطعمة المطبوخة بدلًا من الأطعمة السريعة والمقلية
  • ابدأ في حساب كمية المغذيات الكلية التي تتناولها[6]
  • غش إذا كان يجب عليك ذلك ، لكن اجعل هذه الوجبات صغيرة وقليلة ومتباعدة

طالما يمكنك الالتزام بالبرنامج لحوالي 80٪ من الوقت ، فستكون في طريقك إلى صحة أفضل وجسم رائع!دعاية

أساسيات صالة الألعاب الرياضية المنزلية DIY

تتضمن بعض الأساسيات التي يمكن أن تساعدك في الحصول على نتائج أفضل في المنزل ما يلي:

  • مجموعة الدمبل
  • اسحب الشريط
  • عجلة أب
  • أكياس كبيرة مملوءة بالرمل

يمكنك القيام بالعديد من التمارين الرائعة باستخدام هذه الأدوات البسيطة ، ولكن إذا لم تتمكن من الاستغناء عنها في الوقت الحالي ، فإن البدائل الجيدة تشمل أباريق حليب سعة 5 جالون مملوءة بالماء ، ومجموعة من الكتب المكدسة في حقيبة ظهر ، باستخدام صديق / شريك للاستلقاء عليك ، أو الدفع ، أو السحب لتوفير مقاومة إضافية ، أو مجرد رفع الأثاث الثقيل وتحريكه في جميع أنحاء الغرفة.

من المفيد أن تكون مبدعًا. انظر إلى كيفية أداء تمارين معينة ونوع المعدات وحاول تكرارها باستخدام الأدوات المنزلية. على سبيل المثال:

  • كرسيان = محطة تراجع
  • أي شيء يمكنك تعليقه = سحب شريط
  • كومة من البطانيات الكبيرة على الأرض = مقعد
  • عصا وبعض الحبل = آلة تمرين الساعد
  • منشفة ملفوفة على قضيب أو بقبضة دمبل = قبضة سميكة لقوة اليد والساعد
  • السيارة = جهاز دفع للدفع لبناء القدرة على التحمل والقوة في الساقين

كلها رخيصة إلى حد ما ويمكنك أن تكون مبدعًا كما تريد ، فقط تذكر أن تكون متسقًا مع تدريبك لترى النتائج التي ترغب في رؤيتها.دعاية

كل ما يتطلبه الأمر هو القليل من البراعة والبراعة ، وستنشئ صالة ألعاب رياضية منزلية مناسبة وتتبنى بعض العادات الرائعة على طول الطريق. الأمر كله يتعلق بالثبات ومحاولة التقدم في كل جلسة ، أو على الأقل كل أسبوع ، حيث تستمر في إضافة ممثلين ، واستخدام حركات أكثر تعقيدًا ، وزيادة الوزن ، كل ذلك أثناء تناول الطعام بشكل صحيح لتحقيق أهدافك الحالية. أعطها فرصة وتذكر دائمًا ، 90٪ من كل هذا هو التزامك والشدة التي تهاجم بها هذه التغييرات الإيجابية في الحياة.

رصيد الصورة المميز: مينا هامالاينن عبر unsplash.com

المرجعي

[1] ^ المحيط الأطلسي: دراسة: أقل من 3 في المائة من الأمريكيين يعيشون 'أسلوب حياة صحي'
[اثنين] ^ لياقة الرجل: 6 أخطاء غير واضحة في تدريب المبتدئين
[3] ^ الموقف المثالي: نصائح لتحسين الوضع وبيئة العمل
[4] ^ لياقة الرجل: أفضل 15 نوعًا من تمارين الضغط
[5] ^ لياقة الرجل: 6 تمارين لوزن الجسم تبني الزخم بالفعل
[6] ^ في النظام: كيف تحسب وحدات الماكرو الخاصة بك - دليل شامل

حاسبة السعرات الحرارية

من نحن

nordicislandsar.com - مصدر للمعرفة العملية والتكييف المكرسة لتحسين الصحة والسعادة والإنتاجية والعلاقات وأكثر من ذلك بكثير.

موصى به
13 شيئًا يجب تذكره إذا كنت تحب شخصًا قلقًا
13 شيئًا يجب تذكره إذا كنت تحب شخصًا قلقًا
الفعال مقابل الفعال: ما هو الفرق فيما يتعلق بالإنتاجية؟
الفعال مقابل الفعال: ما هو الفرق فيما يتعلق بالإنتاجية؟
10 ألعاب محمولة لزيادة إنتاجيتك
10 ألعاب محمولة لزيادة إنتاجيتك
يقول العلم أن الأشخاص الذين يتحدثون إلى أنفسهم عباقرة
يقول العلم أن الأشخاص الذين يتحدثون إلى أنفسهم عباقرة
9 علامات تدل على أن عمرك العقلي يفوق عمرك المادي
9 علامات تدل على أن عمرك العقلي يفوق عمرك المادي
7 تذكيرات مفيدة عندما تريد إجراء تغييرات كبيرة في الحياة
7 تذكيرات مفيدة عندما تريد إجراء تغييرات كبيرة في الحياة
كيف تخرج علاقتك من مأزق
كيف تخرج علاقتك من مأزق
هل تاريخ Tinder الخاص بك يكذب عليك؟ قم بتشغيل فحص الخلفية
هل تاريخ Tinder الخاص بك يكذب عليك؟ قم بتشغيل فحص الخلفية
مهارات العلاقات
مهارات العلاقات
دور الذات الأصيلة في رعاية الصدمات
دور الذات الأصيلة في رعاية الصدمات
8 أشياء رائعة تفعلها في حياتك
8 أشياء رائعة تفعلها في حياتك
هل تعتقد أنه يمكنك القيام بمهام متعددة؟ فكر مرة اخرى.
هل تعتقد أنه يمكنك القيام بمهام متعددة؟ فكر مرة اخرى.
15 شيئًا لا يفهمه سوى الأشخاص المنضبطون ذاتيًا
15 شيئًا لا يفهمه سوى الأشخاص المنضبطون ذاتيًا
لماذا ليس الشخص الذي يحبك أكثر ولكنه يفهمك بشكل أفضل
لماذا ليس الشخص الذي يحبك أكثر ولكنه يفهمك بشكل أفضل
كيف تجد نجمك الشمالي
كيف تجد نجمك الشمالي