هل سئمت يومًا من ممارسة تمارين القلب التي لا نهاية لها ولكنك لا ترغب في بناء الكثير من العضلات لرفع الأوزان الثقيلة؟ صدق أو لا تصدق ، هناك وسيط سعيد مثالي ، ويسمى الجرس. بدأت الأبحاث في العثور على أن مزيجًا من تمارين رفع الأثقال وتمارين الكارديو عالية الكثافة تضع أجسامنا في وضع إذابة الدهون مع إضافة قوة عضلية صحية ، والتي يمكن تحقيقها باستخدام تمارين الجرس.

جدول المحتويات

1. Kettlebells مقابل الدمبل
2. فوائد تمارين Kettlebell
3. 8 تمارين Kettlebell كبيرة
4. افكار اخيرة
5. المزيد عن بناء العضلات

Kettlebells مقابل الدمبل

نشأ kettlebell لأول مرة في القرن الثامن عشر في روسيا وهو عبارة عن كرة من الحديد الزهر مع قرون تتشكل في مقبض. المقبض هو أكثر ما يتم استخدامه ، لكن الأبواق مفيدة عند الحاجة إلى حواجز مختلفة ، مثل أثناء جلوس القرفصاء على سبيل المثال.

إذن ، ما الذي يميز لعبة Kettlebell مقارنةً بالدمبلز وأدوات تدريب الأثقال الأخرى؟ لا يتم توزيع وزن الجرس بالتساوي كما هو الحال مع الدمبل. هذا يخلق الحاجة إلى موازنة جسمك واستقراره أثناء تمارين kettlebell ، والتي تعتبر رائعة بالنسبة للقوة الأساسية والتوازن والتنسيق.

الأمر الأكثر إثارة للاهتمام هو دراسة 2013^[1]أجرته جامعة ويسكونسن - لاكروس على مدى ثمانية أسابيع أظهرت أن الرياضيين (من ذوي الخبرة في تدريب القوة) لم تتحسن قوتهم فحسب ، بل قفزت القوة الأساسية بنسبة 70٪ عند استخدام أجراس الماء. كما زادت القدرة الهوائية بنسبة 13.8٪ وتحسن التوازن على قدم وساق. هذا ليس مفيدًا فقط للأشخاص العاديين ، ولكن أيضًا للأشخاص الذين قد يفتقرون إلى التوازن والقوة ، مثل كبار السن وذوي الإعاقة الجسدية.

فوائد تمارين Kettlebell

هناك العديد من الفوائد المذهلة التي تأتي من ممارسة تمارين الجرس. من المعروف أن Kettlebells تعمل على تحسين القوة الكلية ، والقوة الأساسية ، والتوازن ، والمرونة ، والتنسيق بينما تعمل أيضًا على إذابة الدهون ونحت عضلات صحية ونحيلة.

نظرًا لأن الجرس يحتوي على مركز ثقل غير محدد ، عادةً ما يكون على بعد حوالي 6 إلى 8 بوصات من قبضتك على المقبض ، فمن الصعب التحكم فيه. لذلك ، ستتطلب أفضل تمارين الجرس شكلاً صارمًا ومراقبًا وميكانيكا للجسم.

فيما يلي بعض الفوائد الأخرى لتدريبات kettlebell:

يجمع بين القوة والقلب

تتطلب منك Kettlebells ممارسة التمارين الباليستية التي تجمع بين تدريب القوة والقلب والمرونة لتمرين الجسم بالكامل. سيضيفون وزنًا إضافيًا أثناء ممارسة القرفصاء أو التقلبات أو التقلبات ، مما يساعدك على بناء القوة ولكن أيضًا زيادة القلب. كما أنها تحسن نطاق الحركة أثناء حرق الدهون.

يحسن القوة الوظيفية

تستهدف تمارين Kettlebell مجموعات عضلية متعددة تساعد في المهام اليومية والحياة اليومية. على سبيل المثال ، يحسن الالتواء الروسي باستخدام kettlebell قوة الظهر والجوهر ، مما سيساعد في الموقف ، بالإضافة إلى قدرتك على التوازن ورفع الأشياء الثقيلة.

مدمج ومحمول

Kettlebells صغيرة ، وتحتاج فقط إلى واحدة أو اثنتين لتدريب جسمك بالكامل. نظرًا لحجمها وشكلها ، يسهل تخزينها وحملها من وإلى الجيم إذا رغبت في ذلك.

تمارين ممتعة ومتعددة الاستخدامات

تقدم تمارين Kettlebell مجموعة واسعة من الحركات التي تستهدف كل مجموعة عضلية لتمرين الجسم بالكامل. هناك العديد من التمارين التي يمكن الجمع بينها بطرق مختلفة للحفاظ على روتين التمرين اليومي ممتعًا.دعاية

8 تمارين Kettlebell كبيرة

هل أنت مستعد لإضافة تمارين الجرس إلى التمرين؟ لن تخيب أملك! فيما يلي بعض من أكبر وأهم الحركات في تدريب kettlebell التي تستهدف جسمك بالكامل.

1. أرجوحة Kettlebell الروسية

عملت العضلات: الكتفين ، الظهر ، الوركين ، الألوية ، الأرجل ، النواة ، الذراعين ، الكتفين

قفي منتصبًا مع المباعدة بين قدميك قليلاً عن عرض الوركين. التقط الجرس من المقبض بكلتا يديك ، وراحتا الراحتان تواجهان جسمك.

الآن ، حافظ على ركبتيك مثنيتين قليلاً ، وادفع وركيك للخلف ، واسقط الجرس بين ساقيك. بحركة انفجارية ، ادفع الوركين للأمام ، وقم بتأرجح الجرس أمام جسمك مع الحفاظ أيضًا على عضلات المؤخرة والقلب مشدودة.

استمر في حركة التأرجح هذه لما مجموعه 12 إلى 15 تكرارًا ، وتذكر استخدام الوركين ، وليس ذراعيك لتأرجح الجرس.^[اثنين]

2. Kettlebell كأس القرفصاء

عملت العضلات: الأرجل ، الألوية ، الظهر ، القلب

امسك جانبي مقبض الجرس (القرون) بكلتا يديك مباشرة أمام صدرك ، حول ارتفاع الكتف. مع مباعدة قدميك بعرض الوركين ، انحنى في وضع القرفصاء ، مع إبقاء ركبتيك خلف أصابع قدميك ووزنك في كعبك. دعاية

بمجرد أن تكون رجليك موازية للأرض ، تحرك لأعلى مع وضع كعبيك في وضع الوقوف. كرر ما مجموعه 12-15 ممثلين.^[3]هذا التمرين سوف يجعل ساقيك وعضلاتك متناسقة في أي وقت من الأوقات.

3. الصحافة اندفع Kettlebell

عملت العضلات: الكتفين ، الظهر ، الذراعين ، القيمة المطلقة ، الألوية ، الأرجل ، القلب

قف بشكل مستقيم مع مقبض الجرس الممسك بكلتا يديك أمام جسمك. تقدم للأمام للاندفاع برجلك اليسرى مع رفع الجرس بالذراع الأيمن في نفس الوقت نحو السقف. أعد ساقيك إلى الوقوف أثناء إنزال الجرس إلى صدرك. استهدف 12-15 عدة لكل ساق.^[4]

4. Kettlebell السومو صف تستقيم / سحب عالية

عملت العضلات: الظهر والساقين والكتفين والذراعين والجوهر

للقيام بتمرين الجرس هذا ، ابدأ بقدميك على مسافة أكبر قليلاً من عرض الورك ، والجرس على الأرض بين قدميك. انزل لأسفل في وضع القرفصاء لالتقاط الجرس من المقبض بكلتا يديه (المفاصل باتجاه الأرض).

ادفع من خلال كعبيك إلى وضع الوقوف أثناء رفع الجرس حتى ذقنك باستخدام ذراعيك وكتفيك. حافظ على رجليك وجذعك مشغولين لتجنب إجهاد ظهرك. أسفل الظهر للأسفل للبدء ، وكرر التمرين من 12 إلى 15 مرة.

5. Kettlebell الروسية تويست

دعاية

عملت العضلات: عبس ، مائل

اجلس على الأرض وقدميك أمامك. أحضر الجرس إلى صدرك مع ثني ذراعيك وارفع قدميك عن الأرض مع إبقاءهما في الهواء. ابدأ بالالتواء من جانب إلى آخر ، وإذا كنت طموحًا ، فاضغط على الجرس على الأرض من كل جانب من وركيك. عضلات البطن الخاصة بك سوف تشتعل بعد حوالي خمسة من هؤلاء!

استمر في التمرين لهدف 15-20 ممثلاً.^[5]

6. الصحافة Kettlebell ذراع واحدة

عملت العضلات: الصدر والذراعين واللب

استلقِ على الأرض مع ثني ركبتيك (لدعم الظهر). أمسك الجرس من المقبض بيد واحدة مع توجيه راحة يدك لجسمك. ادفع الجرس ببطء نحو السقف مع تدوير تلك اليد لتواجه قدميك. عُد إلى وضع البداية واستهدف 12-15 تكرارًا لكل ذراع.^[6]

7. نفضة انقسام Kettlebell بذراع واحدة

عملت العضلات: الكتفين والصدر والظهر والساقين والجوهردعاية

ابدأ هذه الحركة المتقدمة عن طريق تثبيت الجرس على كتفك مع توجيه راحتي اليدين إلى الأمام.^[7]ثم ، اثني ركبتيك قليلًا ، واقفز رجلك اليسرى للخلف ، وقم بتفجير الجرس لأعلى فوق رأسك في وضع الرعشة المنقسمة.^[8]

وازن ذراعك وجسمك قبل أي حركة أخرى. عد إلى وضع الوقوف بينما يظل الجرس فوق رأسك. اخفض الجرس بحذر ، دون أن تصطدم برأسك ، باتجاه وضع البداية. كرر واستهدف 4-6 ممثلين لكل جانب لتحقيق أقصى استفادة من هذا التمرين الرائع.

قد تكون هذه الحركة أصعب قليلاً من غيرها ، لذا شاهد الفيديو أعلاه لتتعلم الشكل المناسب وتجنب الإصابة.

8. انتزاع Kettlebell بذراع واحدة

عملت العضلات: الكتفين والصدر والظهر والجوهر

ابدأ بجرسك على الأرض بين قدميك ، والتي يجب أن تكون متباعدة بعرض الورك. أمسك بالمقبض وانفجر من أصابع قدميك ، واسحب الجرس حتى يصبح مستويًا مع صدرك (يجب أن يكون الكوع مطويًا). في هذه المرحلة ، ادفع الجرس لأعلى فوق رأسك لإكمال هذه الحركة.

ثبّت نفسك قبل التراجع إلى وضع البداية ، وكرر ذلك من 4 إلى 6 عدات.^[9]

افكار اخيرة

عندما تستعد لممارسة تمارين الجرس ، تأكد من أنك تقوم بالإحماء والإطالة قبل استخدام بعض هذه الحركات المتفجرة والأكبر ، لأنك لا تريد أن تؤذي نفسك. شاهد دائمًا مقطع فيديو للمساعدة في الشكل المناسب وميكانيكا الجسم ولإتقان كل حركة من أجل الحصول على أفضل النتائج من كل تمرين. اجمع بين الحركات المذكورة أعلاه لإنشاء روتين تمرين متعدد الاستخدامات يتميز بالمرح والفعالية.

المزيد عن بناء العضلات

• 5 حيل للياقة البدنية والتغذية لبناء العضلات بسرعة
• النظام الغذائي لبناء العضلات: كيفية تناول الطعام لفقدان الدهون وبناء العضلات
• كيفية اكتساب العضلات بسرعة وبشكل طبيعي (دليل خطوة بخطوة)

رصيد الصورة المميز: Alora Griffiths عبر unsplash.com

المرجعي