يعرف الكثير منا أن التأمل يمكن أن يكون مفيدًا ، لكن هل تعلم أنه في الواقع أحد أكثر الطرق ملاءمة لإجراء تحسين جذري على صحتك العقلية وعافيتك البدنية؟ ممارسة التأمل اليقظ أمر جيد لأكثر من مجرد راحة البال. يمكن أن يغير حياتك بالفعل.

التأمل الواعي لديه القدرة على تغيير تجاربنا اليومية بشكل جذري.

يرغب الكثير من الناس في إجراء تغييرات في حياتهم ، الكبيرة والصغيرة. في بعض الأحيان ، يبدو هذا وكأنه إنجاز مستحيل. مع التأمل ، هذا ممكن جدا.

تخيل اتخاذ قرارات أكثر حكمة والشعور بإحساس أعمق بالسلام والسعادة. إذا كان هذا ممكنًا ، فماذا يعني ذلك لك ولصحتك وأسلوب حياتك وعلاقاتك؟

في هذا الدليل ، ستكتشف طريقة مباشرة لفهم اليقظة والتأمل ، ومعرفة ما يمكن أن تقدمه لك ممارسة هذه الأساليب ، ومعرفة من يستفيد أكثر من تبني ممارسات اليقظة والتأمل.

جدول المحتويات

1. الاستفادة من قوة عقلك لتغيير حياتك
   • أعمق تأثير اليقظة
   • التغلب على تحديات الحياة العصرية مع اليقظة
   • 6 خطوات لتدريب دماغك
   • من الذي يستفيد أكثر من ممارسة اليقظة والتأمل؟
2. تأمل اليقظة من أجل السعادة الحقيقية

الاستفادة من قوة عقلك لتغيير حياتك

إذا كنت تريد أن تفهم عقلك ، اجلس وراقبه. - جوزيف غولدشتاين

في كثير من الأحيان ، تثير فكرة اليقظة الغموض والأفكار حول الرهبان التبتيين الذين يرتدون ملابس الزعفران وهم يهتفون 'أوم' - وهي أفكار تخطوها الثقافة الغربية بخفة.

كان جون كابات زين أول من قام بتنظيف الذهن من جذوره البوذية واستخدمه كأداة للمساعدة في إدارة التوتر في عيادة كلية الطب بجامعة ماساتشوستس^[1]. هنا ، وُلد برنامج الحد من الإجهاد القائم على اليقظة (MBSR) ، وهو برنامج مدته 8 أسابيع يعلم المرضى الخارجيين كيفية تغيير علاقتهم بالألم بعد أن فعل الطب كل ما في وسعه.

بسبب نجاح البرنامج ، قامت المستشفيات حول العالم بدمج برامج مماثلة. بعد أن أقرتها مهنة الطب الآن كأداة لتخفيف المعاناة ، فإننا نشهد تأثيرًا متدفقًا حيث يدخل اليقظة الذهنية في التيار الرئيسي.

تأثير اليقظة الأعمق

بينما يُعرف اليقظة بأنها وسيلة للتحكم في التوتر والألم ، إلا أن لها تأثيرًا أعمق لأي شخص يهدف إلى إعادة اكتشاف الشعور المفقود بما يعنيه معرفة الذات في عالم سريع الحركة.

يصفه جاك كورنفيلد ، مدرس اليقظة والتأمل والمؤلف على النحو التالي:

اليقظة ليست فلسفة أو دين. إنها ليست وجهة. بدلا من ذلك ، إنها روح يمكنك من خلالها السفر عبر الحياة.

لماذا اليقظه مثل هذه صفقة كبيرة؟

غالبًا ما يتم الحديث عن اليقظة باعتبارها قلب التأمل البوذي. لا يتعلق الأمر بالبوذية ، ولكن بالاهتمام. هذا هو كل التأمل ، بغض النظر عن التقليد أو الأسلوب المعين المستخدم. جون كابات زين

إذا كان اليقظة الذهنية تدور حول الانتباه ، فما المشكلة؟

يأتي المصطلح الأصلي 'اليقظة' من كلمة بالي 'ساتي' ، والتي تعني الذاكرة^[اثنين]ولكن يتم وصفه بشكل صحيح أكثر بأنه 'وعي واضح'. إنها حالة مجسدة لا تدع التجارب أو اللحظات اليومية تنجرف بعيدًا دون أن يلاحظها أحد.

عندما 'لا يلاحظ' عقلك يأخذ حياة خاصة به ، يتجول في الذكريات القديمة ، يتذكر المشاعر القديمة ويفكر إلى ما لا نهاية ما كنت سأقوله ... لو أتيحت لي الفرصة مرة أخرى . نفكر بدون تفكير ، نمزح أنفسنا ، نحن نركز على ما نقوم به.

قد تكون على دراية بهذه الحالة. أنا بالتأكيد.

أثناء قراءة كتاب ، يمكنني أن أجد نفسي في منتصف الفصل ، وأضطر إلى البدء من جديد لأن عيني 'تقرأ' النص ميكانيكيًا ، بينما ينجرف ذهني إلى مكان آخر. أو مداعبة القطة بلا عقل أثناء التخطيط للوظيفة التالية فقط للحصول على دفعة قوية من أنف مبلل لإيلاء المزيد من الاهتمام لها. أو كتابة هذا المقال بين الطبخ والمكالمات الهاتفية والتحقق من قريب مريض. ضحكت من سخرية كتابة مقال عن اليقظة الذهنية بينما كنت أمضي بلا تفكير في قوائم المهام المتعددة التي كنت أقوم بها.

التغلب على تحديات الحياة العصرية مع اليقظة

مشكلة الحياة المعاصرة تمسنا جميعًا. مع المواعيد النهائية والوقت كموارد متميزة ، من السهل التفكير في أنه يمكننا القيام بكل شيء ، حتى ترسل أجسادنا ' ابطئ 'الإشارات. هذا هو المكان الذي يمكن أن يكون للذهن تأثير حقيقي. إذا طلب منك جسمك أن تبطئ ، فقد يكون من الحكمة الاستماع إليه.

6 خطوات لتدريب دماغك

لقد دربت الحياة في العصر الحديث أجسادنا وعقولنا على أن تكون كيانات منفصلة. لقد دربنا على تجاهل الأحاسيس التي نشعر بها بالجسد والسكن بلا تفكير في مكان ما بين الماضي والمستقبل ، رافضين للحظة الحالية. يبدو الأمر كما لو أن 'الآن' شيء يجب الاندفاع خلاله للوصول إلى مكان آخر. تهدف ممارسة اليقظة إلى مساعدتنا على الانتباه ، وإعادة توحيد الجسم والعقل من خلال ملاحظة الحواس ، والشعور باللحظات وتجربة اللحظات بشكل كامل. يتعلق الأمر بإيقاف تشغيل الطيار الآلي والجلوس في وضع مستقيم في مقعد السائق مرة أخرى. يتعلق الأمر بتهدئة الأحاديث اللانهائية التي تشغل أذهاننا في كل لحظة من كل يوم.

بتسلسل بسيط ، تتدفق عملية اليقظة كما يلي:

1. عندما تنتبه ، كن واعيًا بما يحدث من حولك.
2. باستخدام كل حواسك ، وليس فقط إحساسك المفضل (عادة البصر أو السمع) ، لاحظ ما يدركه كل حاسة.
3. كن مفتونًا بالتجربة ، لا مشتتًا أو رافضًا.
4. الامتناع عن الحكم على التجربة على أنها إيجابية أو سلبية أو محايدة ؛ بدلاً من ذلك ، قم برفع وعيك وحضورك الواعي لأي مشاعر تنشأ في الجسم
5. لاحظ ما إذا كنت ترغب في تجنب أي عاطفة تنشأ لأنها مؤلمة ، أو تتشبث بالنتيجة كما لو كان هناك ندرة في الموارد لتستفيد منها.
6. ضع في اعتبارك ردك بحكمة ، وتقبل 'ما هو' بشعور من الامتنان.

كبح سيل اللانهائي من 'الضوضاء البيضاء' في عقلك

تبدأ معظم ممارسات اليقظة بالانتباه إلى تنفسك ، دون أن تهدف إلى تغييره ، وبدلاً من ذلك تلاحظه ببساطة. إنها بداية لطيفة ، لكنها صعبة الصيانة. إن ملاحظة أنفاسك وهي تتحرك للداخل عبر جسدك وخارجه مرة أخرى هي بداية الإدراك الحسي. عندما تبدأ ، قد تلاحظ القليل جدًا من المستوى الحسي ؛ حتى أنك قد لا تشعر بأي شيء. بدلاً من ذلك ، قد تواجه مشاعر لم تسمح لنفسك أن تشعر بها سابقًا.دعاية

الخطوة الأولى هي ملاحظة ما تلاحظه.

قد تلاحظ أيضًا مدى سهولة تشتيت ذهنك بسبب سيل لا نهاية له من الضوضاء البيضاء. مرة أخرى ، يتعلق الأمر بملاحظة ما تلاحظه دون إصدار حكم. ببساطة لاحظ الأفكار واتركها تذهب.

إذا عادت الأفكار ، لاحظ أنك تلاحظها ، واتركها تذهب مرة أخرى. كن لطيفا مع نفسك. إن الشعور بالفضول بشأن ما تلاحظه أثناء العودة إلى أنفاسك هو بداية قوية.

يمكنك أن تكون متيقظًا أين أنت الآن. ملاحظة. إعارة الانتباه. إدراك حواس جسمك - أكتاف مشدودة ، ضغط عظام جلوسك على كرسي ، ملابس تلامس الجلد ، أي روائح أو روائح ، جودة الضوء ، الأصوات الناعمة بالكاد مسموعة. هذه طريقة غير رسمية لتكون متيقظًا طوال اليوم.

تأمل اليقظة ، من ناحية أخرى ، هو طريقة رسمية لتخصيص وقت محدد للتركيز. يتعلق الأمر بتحديد النية والتركيز لفترة زمنية محددة.

يوفر التأمل مساحة للابتعاد عن تلقائية الأفكار التي غالبًا ما تكون سلبية ومهزومة للذات. إنها مساحة للتخلص من القلق والشك والخوف والغضب.

يقدم التأمل أدوات لتهدئة تلك الأفكار التلقائية. إنه يساعد على كسر وهم 'الذات' - غرورنا وشعورنا بالهوية الذي نتمسك به ، غير مدركين لمستوى أعلى من الوعي المتاح لنا إذا تركناها ، وأطلقنا التعلق وسمحنا بإمكانية الدخول.

قد تتضمن ممارسة التأمل الموسيقى أو التفكير المصلّي أو اللطف المحب لبناء قدر أكبر من التعاطف. قد تجد التأمل الموجه مفيدًا لدعمك لأن عقلك يقوي قدرته على التركيز دون تشتيت الأفكار عن الدخول.

ما هو الدليل الذي يعمل به اليقظة؟

اليقظة والتأمل هما شكلان من أشكال التدريب الذهني الذي يتضمن تدريب العقل على الاحتفاظ بمساحة أو فكرة أو فكرة مكانيًا. عندما يمارس الباحثون بانتظام بمرور الوقت ، يلاحظ الباحثون تغييرات كبيرة في أجزاء مختلفة من بنية دماغ الشخص عبر فحوصات الدماغ (التصوير بالرنين المغناطيسي الوظيفي - التصوير بالرنين المغناطيسي الوظيفي).

على سبيل المثال ، سيشمل برنامج التدريب القائم على اليقظة والذي يهدف إلى تقليل التوتر تدريبًا للمساعدة في التركيز والتنظيم والتخطيط (مناطق سميكة مرتبطة بالمهام التي تحكمها قشرة الدماغ أمام الجبهية). يساعد أيضًا التدريب للمساعدة في التنظيم العاطفي (تقوية اللوزة ، وهي جزء من الجهاز الحوفي) والذاكرة (تثخين الحُصين).

يمكن أن يكون التمرين المنتظم القائم على اليقظة مفيدًا مثل شد العضلات الجسدية لمزيد من المرونة ورفع الأثقال لتقوية الذراعين والمشي السريع لتحسين صحة القلب.دعاية

الاختلاف الرئيسي هو أنه لا يمكنك رؤية فوائد اليقظة الذهنية (إلا إذا كان لديك فحص التصوير بالرنين المغناطيسي الوظيفي قبل وبعد التدريب) ، ولكن يمكنك خبرة القرق.

من الذي يستفيد أكثر من ممارسة اليقظة والتأمل؟

بينما يمكن أن يؤدي التأمل اليقظ إلى تحسين حياة معظم الناس ، فقد تكتسب ثلاث مجموعات عريضة القاعدة فوائد محددة.

1. أنت تعاني من ضغوط كبيرة وألم جسدي

إذا كنت تتطلع إلى تغيير حياتك بسبب مشاكل صحية ، فقد يساعدك اليقظة والتأمل.^[3]

تنبع العديد من المشاكل الصحية في الأصل من التوتر والقلق.

في البداية تظهر على شكل آلام وألم غير مبرر ، وصداع مستمر ، وتوتر عضلي ، وانخفاض الاهتمام بالجنس ، واضطرابات في المعدة ، وإرهاق أو أرق ، يكافح الكثيرون للاعتقاد بأن 'الإجهاد البسيط' يمكن أن يكون السبب.^[4]

إذا ترك التوتر ليتفاقم ، يمكن أن يؤدي إلى ارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب والسمنة ومرض السكري.

يضع الإجهاد المزمن اللوزة (جزء من جهازك الحوفي مصمم للاستجابة للخطر) في حالة تأهب أحمر. يكافح جسمك حرفيًا أزمة: الإجهاد المزمن ، مما يؤدي إلى تضخيم الأعراض الجسدية حتى يتم التخلص من التوتر.

المفتاح هنا هو تغيير علاقتك بما يسبب المشكلة. بدلاً من رفض المشكلة أو إنكار وجودها ، يقدم اليقظة والتأمل طرقًا لتخفيف أو تقليل الأحاسيس المرتبطة بالألم والتوتر.

2. أنت تتوق إلى مزيد من الحرية الشخصية والسعادة والوفاء

يساعدنا اليقظة والتأمل على فهم ما يساهم في المعاناة والرضا. عندما نرى هذا ، يمكننا اتخاذ خيارات أكثر حكمة. وكلما اتخذنا خيارات أكثر حكمة ، نصبح أكثر سعادة. وعندما نصبح أكثر سعادة ، نتخذ خيارات أكثر حكمة ، وبالتالي تصبح دوامة تحقق قدرًا أكبر من الإرضاء والسهولة. - جوزيف غولدشتاين

تساعد مراقبة شخصية عقلك في العمل على بدء تحول ذهني للعيش بحكمة أكبر من خلال اتخاذ قرارات أفضل ، والتي بدورها تجلب سعادة أكبر.دعاية

كل واحد منا لديه أفكار ماهرة وغير ماهرة. يساعدنا التأمل على رؤية الأفكار الحكيمة والمفيدة والأفكار غير الحكيمة دون الحاجة إلى إخبارنا بها.

إن ملاحظة مشاعر الجشع أو الغضب أو الغيرة - المشاعر المؤلمة ، تساعدنا على معرفة إلى أي مدى سنكون أفضل إذا تخلينا عنها. إذا تمكنا من التعرف على أنماط التفكير والعواطف التي تسمح لنا بالشعور بالسعادة ، مثل الكرم واللطف والرحمة ، فسوف نختبر بأنفسنا طبيعة ما نريده أكثر.

تهدف ممارسة التأمل إلى مساعدتك على إحداث تحول في حياتك. بدلاً من 'الضياع' في التفكير وتمثيل أنماط السلوك القديمة ، من خلال مراقبة ما يحدث في عقلك ، يمكنك اتخاذ قرار واعٍ للتفكير بمهارة والتصرف بحكمة.

3. أنت بحاجة إلى التخلص من القلق والمشاعر غير المفيدة

إن مقاطعة أنماط التفكير التي تحفز مجموعة من المشاعر غير المريحة هي إحدى المهارات التي يعلمها التأمل الذهني. بدلاً من تخدير المشاعر بالطعام أو الكحول أو المخدرات أو الجنس أو مجموعة من استراتيجيات التجنب ، ستتعلم كيفية تغيير علاقتك بالألم العاطفي.

إن معرفة كيفية أن تكون مدركًا جيدًا يتيح لك تجربة العواطف على أنها عابرة. يتلاشى الغضب. يرفع الحزن. الحب يتأرجح ويتدفق.

تحدث هذه التحولات بشكل طبيعي. تساعد معرفة وجود هذه الطبيعة المؤقتة على التخلص من التعلق بطريقة قد تبدو كما لو أنها تحددك.

تأمل اليقظة من أجل السعادة الحقيقية

ممارسة اليقظة والتأمل تعود إلى آلاف السنين. في الأصل جزء من الثقافة البوذية ، تستقر هذه الممارسات جيدًا في الثقافة الغربية من خلال البرامج التي اكتسبت نتائج إيجابية من الممارسين والمهنيين المحترمين.

سيستمر البحث في قياس النتائج. تقدم فحوصات الدماغ دليلاً ماديًا. ومع ذلك ، فإن الدليل الوحيد على الأهمية هو التغييرات التي يمر بها الأفراد.

إن الشعور بإحساس أكبر بالسلام ، والشعور بالسعادة والحرية ، والاسترخاء أو التحكم في الألم هي تأثيرات إيجابية لممارسة اليقظة.

تقدم فوائد أن تكون يقظًا وممارسة التأمل طرقًا لتصبح أكثر وعيًا بنفسك والآخرين والبيئة الطبيعية.

إنه تغيير عالمي على المستوى الشخصي تم تحقيقه من خلال إزالة الغموض عن لغة معقدة أصبحت متاحة الآن بسهولة. عندما تدير عواطفك واستجاباتك ، فإن هذا التغيير الجذري يتجاوز المنفعة الشخصية. سوف تؤثر على الآخرين ليعيشوا ويحبوا بقصد ونية.دعاية

ابدأ اليوم بممارسة اليقظة ، واجعل عالمك (وعالم الآخرين) مكانًا أكثر سعادة وأمانًا

رصيد الصورة المميز: باتريك فور عبر unplash.com

المرجعي