اقرأ هذا قبل أن تبدأ في التفكير في نظام غذائي عسكري لمدة 3 أيام!

اقرأ هذا قبل أن تبدأ في التفكير في نظام غذائي عسكري لمدة 3 أيام!

برجك ليوم غد

كلا ، النظام الغذائي العسكري لمدة 3 أيام لا يتعلق بتحية الطعام والصراخ يا سيدي ، نعم سيدي على السعرات الحرارية. كما أنه ليس تناول الحصص العسكرية - إنه في الواقع نظام غذائي يساعدك على إنقاص الوزن بسرعة ، ويجعلك تشعر بالحيوية ويساعدك على التأقلم مع البيكيني الصيفي أو التباهي بجسدك الحار ، مع اتباع نظام غذائي لمدة 3 أيام فقط في الأسبوع. في الأساس ، النظام الغذائي العسكري لمدة 3 أيام هو نظام غذائي للصيام المتقطع بنسبة 3: 4). لمدة ثلاثة أيام ، يجب أن تتبع نظامًا غذائيًا صارمًا مقيدًا بالسعرات الحرارية من 800-1100 سعر حراري. في الأيام الأربعة الأخرى من الأسبوع ، تأكل نظامًا غذائيًا طبيعيًا وصحيًا متوازنًا يبلغ حوالي 1500 سعرة حرارية في اليوم.[1]

هل النظام الغذائي العسكري شرعي؟

بالنسبة لأتباعها المتحمسين (مثل كلوي كارداشيان) ، فإن النظام الغذائي العسكري شرعي للغاية. غالبًا ما ينشر المشاهير والمدونون الذين يعشقون هذا النظام الغذائي صورًا خارقة قبل وبعد ، ويدعي النظام الغذائي أنه يساعدك على خسارة أكثر من 10 أرطال أسبوعيًا - لذلك شهرًا من هذا النظام الغذائي قد تكون أفضل شيء تالي بعد تقطيعه إلى شرائح. الخبز عندما يتعلق الأمر بأجساد الأحلام.



على الرغم من أن العديد من خبراء التغذية قد وصفوه بأنه نظام غذائي بدعة آخر بدون علم وراء تركيبات وتركيبات الطعام. النظام الغذائي العسكري لمدة 3 أيام مقيد إلى حد ما في خياراته الغذائية ، وقد تجعلك أحجام حصصها للوجبات الثلاث بالإضافة إلى سياسة عدم تناول الوجبات الخفيفة الصارمة تعاني من آلام الجوع.[2] دعاية



أيضًا ، قد يكون الاسم نفسه تسمية خاطئة لأنه لا يوجد سجل رسمي للجيش الذي يستخدمه - على الرغم من أن العديد من الراقصين ومحترفي المسرح يستخدمونه في الأيام الحاسمة قبل العرض ليبدو (أنحف) أفضل على خشبة المسرح.

ماذا يترتب على النظام الغذائي العسكري؟

النظام الغذائي العسكري بسيط إلى حد ما ، والشيء الجيد فيه هو أنك لست مضطرًا لشراء أي مكون خاص أو غريب من السوق - رحلة سيشجعك متجر البقالة على أيام النظام الغذائي الثلاثة. القاعدة بسيطة: تناول نظامًا غذائيًا محددًا ومقيّدًا لمدة ثلاثة أيام في الأسبوع ، وتناول الطعام بشكل طبيعي ، مع التركيز على الصحة ، خلال الأيام الأربعة المقبلة. القيام بذلك كل أسبوع لبضع عث يجب أن يخفض وزنك بمقدار 20-40 رطلاً ، اعتمادًا على مدى صحة تناولك للأيام الأربعة التي لا تتبع نظامًا غذائيًا ومقدار التمارين والتمارين التي يمكنك نسجها في روتينك اليومي.

مكونات النظام الغذائي العسكري لمدة 3 أيام بسيطة: القهوة السوداء أو الشاي (الكافيين جيد) ، الجريب فروت ، توست القمح الكامل ، زبدة الفول السوداني ، التونة ، أي لحوم قليلة الدهن ، فاصوليا ، جزر ، تفاح ، موز ، آيس كريم فانيليا ، بيض ، الجبن القريش ، المقرمشات المالحة ، البروكلي وجبن الشيدر. تبدو قابلة للتنفيذ ، أليس كذلك؟ عندما يتعلق الأمر بالمكونات ، فإن أحجام الأجزاء والتحكم الصارم في ما تأكله يمكن أن يجعلك تتنفس للحصول على طعام حقيقي!دعاية



خطة النظام الغذائي العسكري لمدة 3 أيام

لذلك اذهب هنا إلى خطط الوجبات الصارمة للأيام الثلاثة الأولى ، وهي اتباع نظام غذائي من النظام الغذائي العسكري لمدة 3 أيام.[3]

اليوم 1

  • الفطور: نصف حبة جريب فروت ، شريحة واحدة من خبز القمح الكامل مع ملعقتين كبيرتين من زبدة الفول السوداني وكوب من القهوة.
  • الغداء: شريحة واحدة من خبز القمح الكامل ، ونصف علبة تونة ، وكوب من القهوة
  • العشاء: 3 أونصات من أي لحم (بحجم أوراق اللعب) ، 1 كوب فاصوليا خضراء ، 1 تفاحة ، 12 موزة ، 1 كوب آيس كريم فانيليا

اليوم الثاني

  • الفطور: 1 بيضة مطبوخة (مطبوخة بالطريقة التي تريدها) ، 1 توست من القمح الكامل ، 1/2 موزة
  • الغداء: 1 كوب جبن ، بيضة مسلوقة ، 5 بسكويت مملح
  • العشاء: 2 هوت دوج (بدون خبز) ، 1 كوب بروكلي ، 1 car2 كوب جزر ، 1 cup2 موز ، 1 كوب آيس كريم فانيليا

يوم 3

  • الإفطار: شريحة أو قطعة جبن شيدر ، تفاحة ، 5 قطع من البسكويت المملح
  • الغداء: بيضة واحدة (مطبوخة بالطريقة التي تريدها) ، 1 توست من القمح الكامل
  • العشاء: كوب تونة ونصف موزة وكوب آيس كريم فانيليا

في حالة شعورك بالجوع ، لا تتردد في شرب الماء - ولا شيء غير ذلك! في حالة عدم إعجابك بأي من المكونات المذكورة أعلاه أو لديك أسباب طبية أو حتى غذائية لعدم تناولها ، يمكنك المرور قائمة واسعة من البدائل الواردة هنا . ومع ذلك ، كن مستعدًا للجوع!



دعاية

خطط الوجبات الأربعة أيام بدون رجيم

يحتوي النظام الغذائي العسكري لمدة 3 أيام أيضًا على الكثير من الاقتراحات عندما يتعلق الأمر بخطط الوجبات[4]لمدة أربعة أيام ينصح بتناول الطعام بشكل طبيعي. الصيد الوحيد هو أنك تحتاج إلى الحفاظ على السعرات الحرارية التي تتناولها عند 1500 أو أقل. وفقًا للاقتراحات أدناه ، لجعله أقل من 1500 سعرة حرارية خلال اليوم ، يمكنك اختيار عنصر إفطار واحد ، ووجبة غداء واحدة ، وعشاء واحد ووجبتين خفيفتين. وصفات من موقع themilitarydiet.com

الفطور: واحد في اليوم

  1. 1 كوب زبادي عادي مع 1 كوب توت مشكل ، 1/4 كوب جرانولا و 1 ملعقة كبيرة لوز مفروم.
  2. 1 كوب حليب ، 1 موز مقطع و 1 كوب تشيريوس ، تعلوها برتقالة.
  3. 1 بيضة مخفوقة في ملعقة صغيرة زبدة مع شريحة من الخبز المحمص مع حبة طماطم مقطعة 1/4 أفوكادو.
  4. 1/2 بيجل من القمح الكامل مغطى ب 1 ملعقة كبيرة جبن كريمي و 1 أونصة. سلمون مدخن. تُضاف شرائح الطماطم والخيار والبصل الأحمر.
  5. 1/3 كوب شوفان مطبوخ مع 2/3 كوب حليب. تُزين بـ 1/2 كوب تفاح مفروم ، 2 ملعقة كبيرة جوز مفروم ، ورشة قرفة.
  6. 2 وافل من الحبوب الكاملة مغطاة بـ 1/4 كوب فراولة و 1/4 توت بري و 7 حبات جوز مفرومة.
  7. يتبارى بيضتان مع 1 كوب سبانخ مفروم. طبقة فوق كعكة إنجليزية محمصة من القمح الكامل.
  8. شريحة واحدة من الخبز المحمص المصنوع من القمح الكامل مغطى بملعقة كبيرة من زبدة اللوز / الفول السوداني وكمثرى على الجانب.
  9. شريحة توست من القمح الكامل مغطاة بثلث كوب من جبنة الريكوتا ، 4 شرائح من الطماطم وأوراق الريحان الطازجة.
  10. امزج كوبًا واحدًا من حليب الصويا غير المنكه مع موزة واحدة وملعقة كبيرة من العسل وملعقتين كبيرتين من دقيق الشوفان وملعقة كبيرة من بذور الكتان. اشرب.
  11. عجة بيضتين مع جبنة شيدر.
  12. 2 سجق قليل الدهن ، 1 بيضة مسلوقة ، وفاكهة كيوي

الغداء: واحد في اليوم

  1. اخلطي نصف علبة تونة مع ربع كوب من الفاصوليا البيضاء المطبوخة وملعقة صغيرة من زيت الزيتون وملعقة صغيرة من عصير الليمون. تُقدم في خبز بيتا كامل القمح بحجم 4 بوصات مع ورقتين من الخس. تناول 1 كوب من العنب على الجانب.
  2. قلبي 2 كوب من الخس ، 1 كوب من الخضار النيئة المفرومة ، 1 بيضة مسلوقة ، 2 ملعقة صغيرة من الزبيب و 2 ملعقة صغيرة من اللوز. ضعي عليها 2 ملعقة صغيرة صلصة بلسميك.
  3. 1 قطعة خبز بيتا من القمح الكامل محشوة بجبنة فيتا ، 1 كوب طماطم ، 6 زيتون ، 1/4 كوب حمص و 1 كوب سبانخ نيئة مع 1 ملعقة صغيرة زيت زيتون و 1 ملعقة صغيرة عصير ليمون.
  4. 1 كوب شوربة عدس مع 1 شريحة خبز محمص من القمح الكامل مغطى ب 1 ملعقة صغيرة بيستو ، 2 ملعقة كبيرة جبن موزاريلا مبشور و 1 ملعقة كبيرة طماطم مجففة.
  5. 1 تورتيلا من القمح الكامل محشوة بثلث كوب من جبن الشيدر المبشور ، وربع كوب من الفاصوليا السوداء ، وربع كوب من كل شرائح الفلفل والفطر ، ومقلية في ملعقة صغيرة من زيت الزيتون. تقدم مع ربع حبة أفوكادو مقطعة إلى شرائح.
  6. اخلط كوبين من الخضر الربيعية و 3 أونصات من التونة و 3 ملاعق كبيرة من الجوز وكوب من طماطم العنب المقطعة إلى نصفين. ضعي 2 ملعقة صغيرة من صلصة الخل البلسميك.
  7. شريحتان من خبز الحبوب الكاملة مع 1 ملعقة صغيرة خردل ديجون ، 5 شرائح ديك رومي ، 1 شرائح كمثرى ، 1 شريحة جبنة سويسرية.
  8. لف 3/4 كوب من الفاصوليا السوداء ، 1/4 أفوكادو ، 1 كوب خس روماني ، 2 ملعقة كبيرة صلصة داخل 2 تورتيلا من القمح الكامل.
  9. اخلطي كوبًا من الدجاج المقطّع والمطبوخ مع 2 ملعقة كبيرة خل بلسميك وربع كوب بصل أخضر مفروم و 1 ساق كرفس مقطع وكوب سلطة خضار. حشوات داخل خبز القمح الكامل.

العشاء: واحد في اليوم

  1. 1 برجر من الفاصوليا السوداء مطبوخ مع 1 ملعقة كبيرة صلصة باربيكيو ، يقدم في خبز قمح كامل ، يقدم مع سلو: امزج 1.5 كوب من الملفوف المبشور والبروكلي والقرنبيط والجزر مع 1 ملعقة كبيرة من خل التفاح مع 2 ملعقة كبيرة من زيت الزيتون.
  2. طهي 2 أوقية من الروبيان المجمد أو الطازج مع 1 فص ثوم ، 1 كوب كوسة مفرومة ، 2 ملعقة كبيرة ريحان طازج و 1 ملعقة كبيرة زيت زيتون. تقدم مع كوب واحد من المعكرونة المصنوعة من القمح الكامل من اختيارك.
  3. يُقلى 2/3 كوب شرائح دجاج ، 1/4 كوب بصل أخضر ، 2 ملعقة كبيرة فول سوداني ، 1 ملعقة كبيرة صلصة حارة و 1 كوب ملفوف مبشور ، بروكلي ، قرنبيط ومزيج جزر في رذاذ الطبخ. لف كل هذا في 2 تورتيلا من القمح الكامل.
  4. 1 كوب شوربة ميسو ، لفة تونة وسلطة أعشاب بحرية صغيرة.
  5. يُطهى 1 كوب فلفل حلو (أحمر أو أخضر أو ​​برتقالي) ونصف بصلة صغيرة في 1 ملعقة كبيرة زيت زيتون. انثر نصف كوب من الفاصوليا المقلية على 2 تورتيلا من القمح الكامل. قمة مع الخضار سوتيه والكزبرة.
  6. يُقلى 1 كوب كوسة مفرومة ، 1/2 كوب فاصوليا سوداء ، 2 ملعقة صغيرة زيت زيتون وملعقة صغيرة كمون. ضعي الخليط على 2 تورتيلا من القمح الكامل ورشي عليها 1/4 كوب من جبن الشيدر المبشور. يُطوى إلى النصف ويُطهى في مقلاة حتى يذوب الشيدر. أعلى مع 2 ملعقة صغيرة صلصة.
  7. 1 1/2 كوب من الفلفل الحار النباتي الدافئ مغطى بملعقة كبيرة من البصل الأخضر المفروم ، 8 رقائق تورتيلا مكسورة ، 2 ملعقة كبيرة جبن شيدر مبشور. تناول مع سلطة جانبية: 2 كوب خضار مشكلة و 1 ملعقة كبيرة صلصة سلطة إيطالية.
  8. اقلي 4 أونصات من الدجاج و 3 أكواب من السبانخ الصغيرة في ملعقتين صغيرتين من زيت الزيتون مع 1 فص ثوم. ضع كل هذا على قطعة من الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة ، مغطاة بجبنة الماعز 1 أونصة. اخبز في 350 درجة لمدة 5 دقائق أو نحو ذلك.
  9. في 1 ملعقة كبيرة زيت سمسم ، نقلي 1 كوب أرز بني مطبوخ ، 1 ملعقة كبيرة صلصة صويا ، 1 فص ثوم و 1 ملعقة كبيرة زنجبيل مبشور. ثم أضف 3 أونصات من الروبيان المطبوخ و 2 كوب من الملفوف الصيني. اقلي بضع دقائق أخرى.
  10. ضع 3 ملاعق كبيرة من صلصة الإسباجيتي على خبز الحبوب الكاملة ، ونصف كوب من قلوب الأرضي شوكي المعلبة ، وملعقتان كبيرتان من جبنة البارميزان ، وربع كوب من جبن الموزاريلا ، واخبزيها لمدة 10 دقائق تقريبًا. السلطة الجانبية عبارة عن 3 أكواب من الخضار المشكلة ، 2 ملعقة كبيرة من الصنوبر و 2 ملعقة كبيرة من تتبيلة السلطة الإيطالية.
  11. ضع فوق البطاطس المخبوزة نصف كوب ديك رومي أو فلفل نباتي ، كوب بروكلي مطبوخ وربع كوب جبن شيدر مبشور.
  12. يقلى 1 سجق إيطالي مقطع ، 1 فص ثوم ، 1/2 كوب فطر مفروم ، 1/2 كوب بصل مفروم و 1/2 كوب كوسة مفرومة. أضيفي نصف كوب من صلصة السباغيتي لتسخين وقدمي أكثر من 3/4 كوب من معكرونة القمح الكامل مغطاة ب 1 ملعقة كبيرة من جبن البارميزان المبشور.
  13. رش 1 ملعقة صغيرة من توابل الكاجون المجففة على 4 أونصات من صدور الدجاج. خبز أو شواء. يُقلى 1 فص ثوم ، 1/2 كوب بصل مفروم ، 1 فلفل حلو في 2 ملعقة صغيرة زيت زيتون. أضف ملعقتين كبيرتين من معجون الطماطم وقليل من صلصة تاباسكو. أضف 3/4 كوب من الأرز البني المطبوخ مسبقًا. قدمي الدجاج فوق الأرز.

الوجبات الخفيفة: اثنان في اليوم

  1. شريط الفاكهة والجوز
  2. 1 كوب بازلاء مع 1/4 كوب حمص
  3. 1 كوب شمام مع 12 كوب جبن قريش
  4. 1 كوب جزر مع 3 ملاعق كبيرة حمص
  5. 1 تفاحة و 22 فستق
  6. 12 أونصة لاتيه و 1 كليمنتين أو ماندرين برتقال
  7. 10 رقائق تورتيلا مع 1/4 كوب جواكامولي
  8. 1 موز مع 1 ملعقة كبيرة زبدة فول سوداني
  9. 2 مقرمشات من الجاودار المقرمشة مع ملعقتين كبيرتين من الجبن الكريمي
  10. 1 كوب زبادي عادي مع 1 كوب توت مشكل
  11. 1/2 أونصة زبيب و 2 ملعقة كبيرة صويا
  12. 14 حبة لوز وتفاحة
  13. 1/2 كوب شربات
  14. 1 أونصة لوز مغطى بالشوكولاتة
  15. كيس فشار صغير 100 سعر حراري
  16. 1 أونصة من الجبن و 4 مقرمشات من الحبوب الكاملة
  17. 3 أكواب فشار هواء

هل فشل النظام الغذائي العسكري؟

سينصح جميع خبراء التغذية دائمًا بأن أفضل طريقة لفقدان الوزن هي تناول وجبة متوازنة وصحية مع الاعتدال هو المفتاح ، وممارسة الرياضة لمدة 4 ساعات على الأقل في الأسبوع ، وفي حالة الشك ، اتبع أسلوب حياة صحي ... يأتي النظام الغذائي العسكري أيضًا مع بعض السلبيات والآثار الجانبية أو حتى الأسئلة.[5]

  • عدم وجود دليل: لا يوجد علم حقيقي وراء التركيبات الغذائية وحتى إذا وقف مؤيدو النظام الغذائي العسكري إلى جانبه ، فهناك حاجة إلى دراسات وأبحاث لإثبات فعاليتها.
  • الأطعمة مقيدة للغاية: لا تكاد توجد أي حبوب في النظام الغذائي المقيِّد لمدة ثلاثة أيام ، كما أن أشياء مثل الهوت دوج وآيس كريم الفانيليا ليست أكثر الخيارات صحية مقابل 1000 سعرة حرارية تستهلكها يوميًا.
  • الأجزاء صغيرة: من المرجح أن تجعلك أحجام الحصص تتضور جوعاً أو تتسول للمزيد ، وأي نظام غذائي يقيدك لدرجة الجوع لا يمكنك الاستمرار فيه على المدى الطويل. قد تجعلك الأيام التي تأكل فيها مثل الطائر تشعر بمزيد من الجاز لتناول الطعام خلال الأيام الأربعة التي يُسمح لك بتناولها بشكل طبيعي ، وهذا بدوره قد يعمل في الاتجاه المعاكس بالنسبة لك.

هل يجب أن أفعل الحمية العسكرية؟

إذا كنت معتادًا على تناول هذا أو ذاك طوال اليوم ، أو كنت تعاني من أي مشاكل في سكر الدم ، فقد لا يكون هذا النظام الغذائي مناسبًا لك - ولا تبدأ نظامًا غذائيًا أبدًا إذا كنت مريضًا أو تتعافى من مرض. تذكر أن تستشير طبيبك مسبقًا إذا كنت تعاني من مشاكل صحية مزمنة أو طويلة الأمد أو متزامنة. تذكر إيقاف النظام الغذائي العسكري لمدة 3 أيام على الفور إذا بدأت تشعر بالغثيان أو الدوار أو الضعف الشديد.دعاية

وإذا كنت تمارس الرياضة أيضًا جنبًا إلى جنب مع النظام الغذائي ، فتأكد من ممارسة تمارين الإطالة قبل وبعد التمرين ، لأن الحفاظ على عضلات رشيقة سيساعد على تجنب إجهاد وتشنجات العضلات ، وإذا كنت جديدًا في ممارسة الرياضة ، فابدأ بقوة منخفضة بحيث يمكن أن تكمل أهدافك دون القلق الشديد.[6]

كما هو الحال مع جميع الأنظمة الغذائية ، فإن ذلك يعد بداية جيدة إذا كنت تشرع في رحلة إنقاص الوزن ، أو إذا استقر وزنك ويحتاج إلى دفعة جيدة لبدء التخلص منه. ومع ذلك ، تأكد من عدم وجود شيء بينك وبين الصحة الجيدة ، سواء كان وزنك أو النظام الغذائي العسكري. يجب أن يكون النظام الغذائي أداة تستخدم بحكمة لمنحك صحة جيدة ، لا أن تجعلك نحيفًا وضعيفًا وتفتقر إلى العناصر الغذائية الأساسية بالإضافة إلى الطاقة!

رصيد الصورة المميز: South China Morning Post عبر cdn4.i-scmp.com دعاية

المرجعي

[1] ^ هيلثيستا : النظام الغذائي العسكري لإنقاص الوزن بسرعة
[2] ^ حرق يومي : حمية عسكرية لمدة 3 أيام
[3] ^ النظام الغذائي العسكري : خطة النظام الغذائي العسكري
[4] ^ النظام الغذائي العسكري : خطة القائمة لمدة أربعة أيام
[5] ^ أضواء على النظام الغذائي : مراجعة النظام الغذائي العسكري
[6] ^ كالوري بي : النظام الغذائي العسكري آمن أم لا

حاسبة السعرات الحرارية

من نحن

nordicislandsar.com - مصدر للمعرفة العملية والتكييف المكرسة لتحسين الصحة والسعادة والإنتاجية والعلاقات وأكثر من ذلك بكثير.

موصى به
7 أسباب من المرجح أن يكون الأشخاص ذوو القلوب الطفولية ناجحين
7 أسباب من المرجح أن يكون الأشخاص ذوو القلوب الطفولية ناجحين
لماذا يفتقر بعض الناس إلى التعاطف (وكيفية التعامل معهم)
لماذا يفتقر بعض الناس إلى التعاطف (وكيفية التعامل معهم)
11 نصيحة للتنظيف في نهاية الإيجار لضمان عدم فقد وديعتك
11 نصيحة للتنظيف في نهاية الإيجار لضمان عدم فقد وديعتك
كيفية كتابة أهداف SMART (باستخدام قوالب أهداف SMART)
كيفية كتابة أهداف SMART (باستخدام قوالب أهداف SMART)
تعيش حياتك الخاصة
تعيش حياتك الخاصة
20 وجبة خفيفة صحية قبل التمرين وبعده يجب أن تجربها
20 وجبة خفيفة صحية قبل التمرين وبعده يجب أن تجربها
8 صفات مرغوبة في المواعدة من لاعب باس
8 صفات مرغوبة في المواعدة من لاعب باس
القواعد الذهبية للصداقة غير المكتوبة (المكتوبة الآن)
القواعد الذهبية للصداقة غير المكتوبة (المكتوبة الآن)
الهوايات مفيدة لك: كيف تجد واحدة تناسب شخصيتك
الهوايات مفيدة لك: كيف تجد واحدة تناسب شخصيتك
تريد أن تكون أكثر صحة وتعيش أطول؟ زد من سعة رئتيك بهذه التمارين الخمسة
تريد أن تكون أكثر صحة وتعيش أطول؟ زد من سعة رئتيك بهذه التمارين الخمسة
يتكلم الحكماء لأن لديهم ما يقولونه. - أفلاطون
يتكلم الحكماء لأن لديهم ما يقولونه. - أفلاطون
6 قواعد يعيش بها الأشخاص الناجحون للتعلم بشكل أسرع وأفضل من أي شخص آخر
6 قواعد يعيش بها الأشخاص الناجحون للتعلم بشكل أسرع وأفضل من أي شخص آخر
12 علامة على أنك قائد بالفطرة حتى لو لم تشعر أنك كذلك
12 علامة على أنك قائد بالفطرة حتى لو لم تشعر أنك كذلك
ما هي أنواع MBTI وكيف يمكن أن تؤثر على اختياراتك المهنية؟
ما هي أنواع MBTI وكيف يمكن أن تؤثر على اختياراتك المهنية؟
7 مواقع يجب على كل عالم نفس وضع إشارة مرجعية عليها
7 مواقع يجب على كل عالم نفس وضع إشارة مرجعية عليها