هل يمكن أن تُحدث تمديدات الساق فرقًا حقًا؟ أنت محظوظ بما يكفي لتلائم التمرين نفسه - والآن ترى أنه يجب إضافة المزيد إلى نظامك؟ سنتحدث عن كيفية الاستفادة القصوى من وقتك ، ونقدم لك بعض المفاهيم الأساسية لمنع الألم وتجنب الإصابة.

كم من الوقت يجب أن تقضيه في مد رجليك ، وكم مرة يجب أن تمدهما؟ إن الحصول على إجابات محسوبة وعادلة لأسئلة مثل هذه يمكن أن يوفر لك الكثير من الألم والوقت والإحباط. يمكننا مساعدتك في العثور على نقطة البداية ووضع خطة للاستمتاع بأمان بروتين تمارين الجزء السفلي من الجسم من خلال تمارين إطالة الساق.

ستعتمد الدرجة التي ستستفيد منها إلى أقصى حد من التمدد على النشاط الذي اخترته. إذا كنت ترغب في قضاء بعض الوقت في ممارسة اليوجا الهوائية ، فقد يستفيد جسمك من تمارين الإطالة الإضافية أكثر مما إذا اخترت الاستمتاع بركوب الدراجة على ممر مرصوف.^[1]

دعنا نتحدث عن بعض الخيارات بينما تفكر في الخيار الأفضل بالنسبة لك. سنبدأ ببعض النصائح حول إطالة الساق ثم نقدم لك بعض تمارين الإطالة المحددة للأطراف السفلية.

جدول المحتويات

1. نصائح لشد الساق للمبتدئين
2. 13 شد الساق لتختار
3. الخط السفلي

نصائح لشد الساق للمبتدئين

1. تعلم كيفية الاستفادة القصوى من لحظات الخمول خلال النهار

صحيح أنه من الأفضل تحضير جسمك لممارسة الرياضة قبل - وبعد - النشاط الذي اخترته. ومع ذلك ، من المفيد أيضًا تدريب جسمك على البقاء جاهزًا للنشاط طوال اليوم. يساعد هذا في تذكير العضلات والمفاصل بأنه يمكن استدعائها للعمل في أي وقت. سنتحدث أكثر قليلاً عن العلاقة بين التمرين والإطالة في لحظة.

اختر امتدادًا واحدًا لإكماله كما يلي:

• قم بإعداد قهوتك أو الشاي المفضل لديك
• استمتع بمشاهدة طائر على شجرة أثناء الغداء
• إجراء محادثة في العمل
• انتظر في الطابور (لماذا لا تحقق أقصى استفادة من خط الفشار في السينما؟)
• علق صورة
• اربط حذائك

2. استخدمه للحفاظ عليه

ذكّر نفسك أن القدرة الجسدية التي لديك حاليًا ستبقى معك لفترة أطول وأفضل إذا واصلت استخدام استخدامها. قد يكون البدء في الإصابة أو العودة من الإصابة أمرًا محبطًا. كن مقصودًا في الحفاظ على صحتك.

إن معرفة أنك قد اخترت بالفعل تحقيق هدف ما يجعل تجاوز المحاولات القليلة الأولى أسهل بكثير. بعد ذلك ، استمر في الضغط على امتداد واحد في كل مرة حتى تجد العديد من الأشياء التي تحبها وستفعلها بانتظام.

3. الراحة والاسترخاء والتمتع

يحتاج جسمك إلى الراحة من أجل التجديد السليم. استمع إلى جسدك. امنحها ما تحتاجه وسيذهب العمل الجاد الذي تقوم به مع تمارينك الجديدة والتمارين المفضلة إلى أبعد من ذلك بكثير.

فكر بذكاء وليس بصعوبة. اعرف متى تتوقف واستمتع بفوائد عملك الجاد لتجنّب الإصابة.^[2]

4 تنبيه جسمك

تحتاج إلى إعطاء جسدك 'تحذيرًا' عادلًا بأنك مستعد لتحريك ساقيك وجذعك وذراعيك بطريقة أكثر تحكمًا. تم اختيار هذه الامتدادات بفكرة أنك قد تسعى للتغلب على إصابة إحدى الساقين أو كلتيهما أو تجنبها. أثناء التعافي ، لا تتردد في إضافة 15 إلى 30 ثانية إلى طول كل امتداد.دعاية

سيشمل نظام الإحماء الجيد من 10 إلى 15 دقيقة من النشاط المجهد الأقل قليلاً مما تخطط لتضمينه في وقت التمرين الفعلي. الهدف هو تنبيه جسدك إلى أن الوقت قد حان للعمل ومنحه الوقت 'للاستيقاظ' والاستجابة قبل الاستمتاع بنشاطك الرياضي الأكثر شدة.

يمنح قضاء بضع لحظات في القيام بنشاط أقل كثافة وقتًا لقلبك لبدء إرسال المزيد من الدم إلى عضلاتك. تحب العضلات أن تكون جاهزة للعمل من خلال العناصر الغذائية المضافة بهذه الطريقة.

إذا كنت تخطط للركض من 3 إلى 5 أميال ، يمكنك المشي أو الركض لحوالي 0.5 إلى 1 ميل قبل زيادة وتيرتك. إذا كنت تخطط للركض مسافة 10 أميال ، فتابع بخطى أبطأ لمسافة ميلين تقريبًا.

5. قرر ما إذا كنت تريد التمدد قبل التمرين أو بعده

من الآمن جدًا أن نقول إنه يجب إكمال بعض عمليات التمدد والإحماء اللطيفة على الأقل قبل القيام بأي مسعى رياضي.^[3]إن قضاء بضع لحظات لتنبيه جسمك إلى أن نشاطًا إضافيًا سيحدث قريبًا أمر ضروري لحماية عضلاتك. يعتمد مقدار التمدد على التمرين الذي اخترته ومستوى الشدة المطلوب.

ضع في اعتبارك نشاطك عند تحديد ما إذا كنت ستستفيد أكثر من التمدد قبل أو بعد نشاط التمرين. هل تخطط لأداء حدث يتطلب منك الاسترخاء والمرونة والتحكم في أطرافك؟ قد تجد أن التمدد قبل الحدث يساعدك على الأداء بمستوى أعلى من القدرة.

من ناحية أخرى ، قد ترغب ببساطة في الاستمتاع بالجري في الحديقة؟ إذا كان الأمر كذلك ، فقد تجد فائدة دائمة أكبر من خلال أداء معظم روتين الإطالة بعد الجري.

13 شد الساق لتختار

لحسن الحظ ، تتداخل الأجزاء العديدة الصغيرة من أرجلنا بشكل طبيعي مع بعضها البعض. هذا يعني أننا لا نستطيع تقريبًا أن نمتد عنصرًا صغيرًا واحدًا فقط من الجسم بمفرده.

يكاد يكون من المؤكد أننا سنحقق فائدة لأجزاء متعددة من كل طرف مع كل عمل فردي.^[4]فكر في الأمر ، هل يمكنك إطالة قدميك دون تحريك أصابع قدميك؟ شكرا لك يا الطبيعة الأم! دعنا نختار تمارين إطالة الساق المفضلة لديك:

1. تداخل القدم

اجلس على الأرض مع وضع ساقيك أمامك مباشرة. يجب أن تكون كل ساق مثنية قليلاً. ضع رجلك اليسرى على رجلك اليمنى. قم بمد قدمك اليسرى خلف قدمك اليمنى واسحب كلا القدمين برفق تجاه جسمك.

يجب أن تشعر بشد طفيف من قدميك على طول الطريق من خلال ربلة الساق اليمنى والساق اليسرى. استمر في العد حتى 10. بدّل القدمين.

2. دوائر الكاحل

اصنع دوائر بأصابع قدميك. لجعلها ممتعة ، قم بالتدوير في اتجاه واحد خمس مرات ، ثم في الاتجاه الآخر خمس مرات. يمكنك أيضًا محاولة تبديل الحركة الدورانية لكل قدم لمزيد من التدريب على التنسيق.دعاية

3. استرخاء شين

هذا الامتداد أكثر راحة وفعالية أثناء عدم ارتداء الأحذية. قف بشكل مستقيم مع إطالة عمودك الفقري وكتفيك متوازيتان مع قدميك وأصابع قدميك. حرك رجلك اليمنى ببطء خلفك ووجه أصابع قدمك اليمنى بعيدًا عن جسمك. يجب أن تستقر قمم أصابع قدميك بشكل مريح على الأرض.

ارسم جسمك برفق لأسفل بضع بوصات وأنت تثني ركبتك اليسرى. يجب أن تشعر بتمدد طفيف من أعلى أصابع قدميك إلى أسفل ركبتك اليمنى. استمر في العد حتى 10. بدّل الأرجل.

4. العجل عطشان

اجلس ورجليك مفرودتين أمامك. وجهي أصابع قدميك برفق بعيدًا عن جسمك. احتفظ بالعد حتى 10. ارفع ركبتك اليسرى حتى يستقر باطن قدمك اليسرى على الأرض.

أثناء الجلوس بشكل مستقيم ، ارسم منشفة ، أو شريط مطاطي ، أو ما شابه ذلك حول قدمك اليمنى ، وجلب قدمك نحو جسمك. يمكنك أيضًا اختيار الانحناء للأمام عند الخصر واستخدام يديك لسحب أصابع قدميك نحوك.

استمر في العد حتى 10. بدّل الجوانب.

5. اختيار رباعية الرؤوس

يجب اختيار تمارين الإطالة الرباعية بناءً على مستوى راحتك وما إذا كان لديك أي إصابات في الركبة أم لا. سواء اخترت الراحة على بطنك أو جانبك أو قائمك أم لا ، فسوف يعتمد ذلك على ما تفضله.

بمجرد أن تصل إلى وضع البداية الذي اخترته ، اسحب قدمك اليمنى للخلف برفق لتقترب من الأرداف اليمنى قدر الإمكان. يمكنك اختيار وضع رباط حول قدمك إذا كنت غير قادر على الوصول. استمر في العد حتى 10. بدّل الجوانب.

6. أوتار الركبة عرافة

ابدأ في وضع الوقوف مع مربع الكتفين والوركين. أدر قدمك اليسرى بحيث تشير أصابع قدمك إلى اليسار. حافظ على ركبتك اليسرى مثنية قليلاً ومريحة. أدر الجزء العلوي من جسمك إلى اليسار.

الانحناء عند الخصر ، اسحب ذراعيك ببطء للأسفل لتلتقي بأسفل ساقك بقدر ما تكون مريحة. استمر في العد حتى 10. بدّل الجوانب.

7. حمامة للوركين

ابدأ بكلتا يديك وركبتيك على الأرض ورفع ظهرك (وضع أعلى الطاولة). يجب أن تكون الوركين والكتفين مربعة. ارفع ساقك اليسرى تحت جذعك كما هو مريح. تأكد من رفع ساقك بعيدًا بما يكفي لتشعر بسحبها برفق ، ولكن ليس لدرجة أنها مؤلمة. ستشعر بالتمدد في أوتار الركبة اليسرى ومنطقة الورك اليمنى. استمر في العد حتى 10. بدّل الجوانب.

إذا كنت تعاني من ألم في الركبة ، ففكر في هذا البديل. قف مع الكتفين والوركين بشكل مربع. ضع قدمك اليسرى خلفك مباشرة. اثنِ ركبتيك قليلًا واجلب جسمك لأسفل بشكل مستقيم. تأكد من بقاء ركبتك اليمنى فوق كاحلك الأيمن وعدم تمرير أصابع القدم اليمنى. استمر في العد حتى 10. بدّل الجوانب.دعاية

8. تطور الألوية

اجلس على الأرض مع استقامة كلتا الساقين واسترخائها. وجه أصابع قدميك إلى السماء. اجلب قدمك اليسرى عبر ساقك اليمنى على الأرض. تصل إلى كوعك الأيمن إلى يسار ركبتك اليمنى. وجه الجزء العلوي من جسمك إلى اليسار وأنت تضع يدك اليسرى على الأرض.

حافظ على كتفيك منتصبتين. اضغط على ساقك اليسرى بكوعك الأيمن حتى تشعر بشد لطيف في المؤخرة اليسرى. استمر في العد حتى 10. بدّل الجوانب.

9. عناق الساق

استلقي على ظهرك. ارسم ركبتك اليسرى إلى صدرك. اسحب رجلك اليسرى إلى صدرك بكلتا ذراعيه. استمر لمدة 10 ثوان. تبديل الساقين.

10. Lunge Lunge تويست

ابدأ في وضع اندفع مع رجلك اليمنى خلفك. خذ يدك اليمنى على الأرض حتى مع قدمك اليسرى. ارفع ذراعك الأيسر بشكل مستقيم. انظر لأطراف أصابعك.

تأكد من إبقاء ركبتك اليسرى فوق كاحلك الأيسر وليس فوق أصابع قدميك. أخرج الزفير كلما عدت إلى 10. بدّل الجوانب. يجب أن تشعر بهذا في الوركين ، والرباعية ، والساقين ، والقدم اليمنى.

11. تغيير الفراشة

اجلس على الأرض وباطن قدميك معًا. ستفعل هذا التمدد في ثلاثة أشكال.

ابدأ بقدميك بالقرب منك بقدر ما هو مريح. انحن إلى الأمام عند الخصر لتشعر بالتمدد في الفخذين الداخليين. احتفظ بالعد حتى 10. بعد ذلك ، حرك قدميك بعيدًا عن جسمك حوالي ثلاث إلى خمس بوصات. انحن للأمام مرة أخرى واستمر في ذلك لمدة 10 ثوانٍ.

ثم ادفع قدميك للأمام بمقدار ثلاث إلى خمس بوصات أخرى. يجب أن تكون ساقيك قريبة من المستقيم ولكن لا تزال مثنية عند الركبتين مع استمرار ملامسة باطن قدميك. انحن للأمام عند الخصر مرة أخرى واستمر لمدة 10 ثوانٍ. تنفس ببطء في كل مرة وأنت تعد.دعاية

12. تغيير إلى الأمام منحنى

قف مع ساقيك حول عرض الكتفين. ثني الركبتين قليلاً. مد ذراعيك تجاه قدميك وأنت تنحني عند الخصر. احتفظ بالعد حتى 10.

بعد ذلك ، قم بنفس التمدد مع المباعدة بين ساقيك من 12 إلى 18 بوصة. ثم كرر التمدد مرة أخرى مع وضع قدميك بجوار بعضهما البعض.

13. أصابع القدم إلى الورك

قف (أو اجلس) وضع رجلك اليمنى خلفك قليلاً. ابدأ بأصابع قدمك اليمنى على الأرض (لا تزال القدم اليسرى مزروعة). قم بتدوير قوس قدمك اليمنى لأسفل حتى تكون قدمك بالكامل على الأرض خلفك في النهاية. عندما يصل كعبك الأيمن إلى الأرض ، انحن للخلف قليلاً لتشعر بالتمدد في الجزء العلوي من ساقك. افعل ذلك من ثلاث إلى خمس مرات وقم بتبديل الجوانب.

ملاحظة على الركبتين: إن عزل ركبتيك من أجل التمدد أقل جدوى من ذلك بقليل. كمفصل يقع في الجزء الأوسط من الساق ، سيتم شد الركبة بشكل أكثر فاعلية أثناء شد الأجزاء الأخرى بنجاح.

ومع ذلك ، ضع في اعتبارك أن كل إطالة يجب أن تتم دون الضغط على ركبتك أو دفعها فوق أصابع قدميك أو في أي وضع تشعر فيه بالتوتر. لاحظ كيف يمكنك أن تشعر بأن كل من هذه الامتدادات تصل من خلال الوصلات في كل ركبة.

الخط السفلي

لا يجب أن يكون منع الألم والإصابة في ساقيك أثناء الاستمتاع بالتمرين المفضل لديك مؤلمًا أو دائمًا أو صعبًا. إذا كنت تستخدم هذه الخيارات بانتظام ، فإن الأدوات القوية التي تحمل المساعدة لتعبئة بقية جسمك سوف تشكرك!

اختر بعض الأشياء المفضلة من هذه القائمة وتذكر أن تكون لطيفًا مع عضلاتك وأوتارك أثناء إكمال كل تمرين. لا تجبر أبدًا على أي شيء أو تمدد بشكل كامل بطريقة متشنجة أو قسرية.

يمكن أن يؤدي العثور على بعض تمارين إطالة الساق المفضلة إلى قطع شوط طويل في توفير حافز لإبقاء الأطراف جاهزة ومجهزة لمغامراتك اليومية!

إذا كنت تقدر هذه النصائح الخاصة بشد الساق ، فقد تحبها 10 تمارين صباحية بسيطة ستجعلك تشعر بالراحة طوال اليوم !

رصيد الصورة المميز: أنا yunmai عبر unsplash.com دعاية

المرجعي