ماذا نأكل قبل التمرين الصباحي (10 أفكار بسيطة للإفطار)

ماذا نأكل قبل التمرين الصباحي (10 أفكار بسيطة للإفطار)

برجك ليوم غد

التدريبات في الصباح الباكر هي القاعدة بالنسبة للكثيرين. بالنسبة للبعض ، هذا هو الوقت الوحيد المتاح لهم ؛ قد يشعر الآخرون بتحسن في العمل في أول شيء في الصباح.

يمكن أن يكون الصباح اندفاع مجنون. قد يكون من الصعب معرفة ما تأكله قبل التمرين الصباحي عندما تكون في حيرة. ربما لا تشعر بالجوع في الصباح أو تشعر أن لديك وقتًا لتناول الطعام. ومع ذلك ، هناك سبب وجيه لضرورة الاهتمام بما تأكله قبل التمرين الصباحي.



جدول المحتويات

  1. ما هي الصفقة الحقيقية لتناول الطعام قبل التمرين؟
  2. كيف يمكن للأكل أن يغير التمرين
  3. الأمر لا يتعلق فقط بالطعام!
  4. لماذا اختيارك لوجبة الإفطار مهم؟
  5. أفكار الإفطار - ما يجب فعله وما لا يجب فعله
  6. الخط السفلي
  7. المزيد من أفكار الفطور الصحي

ما هي الصفقة الحقيقية لتناول الطعام قبل التمرين؟

بعض الناس يقسمون على معدة فارغة. يعتقد البعض الآخر أنه يجب أن تتناول وجبة كاملة قبل القيام بأي شيء. لكن ماذا يقول العلم عن الأكل قبل التمرين؟



تتفق الدراسات في الغالب على أنه يجب عليك تناول الطعام قبل أي تمرين.[1]
ومع ذلك ، لا ترغب في التوجه إلى صالة الألعاب الرياضية فور تناول الطعام. تريد أن تمنح جسمك ما لا يقل عن ساعة ليهضم.

قد ترغب أيضًا في تخطي وجبة إفطار دسمة. تؤدي الأطعمة الثقيلة إلى الشعور بالانتفاخ أو قد تمرض أثناء التمرين. ينصح بدلاً من ذلك بوجبات إفطار خفيفة أو مشروبات رياضية. يوصى بتناول وجبات كبيرة قبل التمرين بحوالي ثلاث ساعات ووجبات صغيرة أو وجبات خفيفة قبل حوالي ساعة واحدة. يضمن لك ذلك عدم الشعور بالخمول ويمنحك الطاقة اللازمة لإكمال التمرين.دعاية

الآن ، بعض الناس مضطربون للوقت ولا يمكنهم إعداد الفطور والتمرين. لا يحب الكثيرون تناول الفطور أو يشعرون بالجوع. يختلف كل شخص عن الآخر ، وصحيح أنه قد يكون من الجيد ممارسة الرياضة دون تناول أي شيء أولاً في الصباح. ومع ذلك ، فإن تناول وجبة الإفطار كل صباح ليس مثاليًا لممارسة الرياضة فحسب ، بل للتحكم في الوزن الصحي ووظائف المخ أيضًا.[2]



هذا لا يعني أنك مطالب بتناول وجبة الإفطار. في الواقع ، هناك فوائد لعدم تناول الطعام قبل التمرين أيضًا. تشير الدراسات إلى أن التدريبات التي تتم على معدة فارغة تحرق المزيد من الدهون لأن جسمك لا يعتمد على الكربوهيدرات للحصول على الطاقة.[3]وتجدر الإشارة إلى أن هناك دراسات محدودة حول ما إذا كنت تحرق المزيد من الدهون على المدى الطويل مع التدريبات السريعة أكثر من التدريبات التي يتم تغذيتها.

كيف يمكن للأكل أن يغير التمرين

لم يذكر البحث تناول وجبة الإفطار فقط. هناك دراسات تظهر أن تناول الطعام قبل وبعد التدريبات يغذي الجسم ويساعد في استعادة العضلات.[4]شرب أو تناول الكربوهيدرات قبل التمرين يحسن أدائك بشكل عام. قد يسمح لك بممارسة الرياضة بكثافة أعلى ولفترة أطول.



قد يتسبب عدم تناول الطعام في الشعور بالخمول أو الدوار. هذا يعتمد على آخر مرة نمت فيها وتناولت الطعام بالطبع. على سبيل المثال ، قد تكون شخصًا يذهب إلى الفراش متأخرًا ولكنه يستيقظ مبكرًا أو قد تتناول وجبة كاملة قبل النوم ولا تشعر بالجوع عند الاستيقاظ.

وجبة افطار

تشير الدراسات حول ما تأكله قبل التمرين الصباحي إلى أنك قد ترغب في الالتزام بروتين الإفطار الصباحي. إذا كنت من محبي القهوة ، يمكنك شربها وربما لا تشعر بأي آثار سلبية.دعاية

وينطبق الشيء نفسه إذا كنت تأكل عادة مجموعة طعام أو مجموعة طعام معينة على الإفطار. قد يتسبب الانحراف عن الأطعمة العادية في اضطراب المعدة حتى يعتاد جسمك عليها.

وجبات خفيفة

يمكن أن تساعدك الوجبات الخفيفة قبل التمرين وأحيانًا أثناءه في الوصول إلى أهدافك. ومع ذلك ، هناك جدول زمني لتناول الوجبات الخفيفة. إذا استمر التمرين لأكثر من ساعة ، فيجدر بك تناول طعام أو شراب غني بالكربوهيدرات.

من ناحية أخرى ، فإن تناول وجبة خفيفة قبل تمرين قصير لمدة أقل من 30 دقيقة لن يفيد كثيرًا في زيادة طاقتك.

بعد تجريب

الوجبات أو الوجبات الخفيفة بعد التمرين ضرورية. بعد كل الإجهاد الذي تمارسه على جسمك وعضلاتك من خلال التمرين ، فأنت تريد المساعدة في التعافي. التمرين يستنزف الجليكوجين في الجسم. الجليكوجين ضروري لإصلاح العضلات ، والتعافي ، وعمل الجسم بشكل عام.

يُنصح بتناول وجبة كاملة غنية بالكربوهيدرات والبروتين في غضون ساعتين من آخر جلسة تمرين. يساعد هذا في استبدال مخازن الجليكوجين (الكربوهيدرات) والمساعدة في إصلاح العضلات (البروتين).دعاية

الأمر لا يتعلق فقط بالطعام!

في كثير من الأحيان ، يعتبر الطعام أهم جزء في الحفاظ على وزن صحي. ومع ذلك ، فإن الماء مهم جدًا أيضًا. يعد استهلاك السوائل قبل التمرين وأثناءه وبعده أمرًا أساسيًا لمنع الجفاف. كلما مارست الرياضة أكثر ، كلما احتجت إلى ذلك.

وفقًا للكلية الأمريكية للطب الرياضي ، يجب أن تكون التوصيات السائلة لمرحلة ما قبل التمرين حوالي كوبين إلى ثلاثة أكواب و & frac12؛ كوب إلى كوب واحد كل 15 إلى 20 دقيقة أثناء التمرين.[5]تتكون إرشادات الاستهلاك بعد التمرين من كوبين إلى ثلاثة أكواب بعد التمرين مقابل كل رطل من الوزن تخسره أثناء التمرين.

عادةً ما تكون مياه الشرب هي الأفضل لتجديد السوائل. ومع ذلك ، إذا كنت تمارس الرياضة بشكل مكثف أو أكثر من ساعة واحدة ، فمن المستحسن استخدام مشروب رياضي. تحتوي المشروبات الرياضية على الكربوهيدرات التي تمدك بالطاقة وتعوض الإلكتروليتات المفقودة.

لماذا اختيارك لوجبة الإفطار مهم؟

عند تحديد ما نأكله قبل التمرين الصباحي ، هناك بعض العوامل التي يجب مراعاتها: نوع الطعام ، والهضم ، والوقت.

يوفر المشروب الرياضي أو الحبوب السريعة للجسم دفعات سريعة من الطاقة ، ولكنها قد لا تدوم طويلاً أثناء التمرين الطويل. لضمان حصولك على الطاقة المستدامة التي تحتاجها للتمارين الأكثر كثافة ، اجمع بين الكربوهيدرات البسيطة وكمية صغيرة من الدهون والبروتين.دعاية

حجم وجبتك له علاقة كبيرة بطول العمر في التمرين. كلما طالت مدة التمرين ، زادت الوجبة التي تحتاج إلى طاقة أكثر. الشيء نفسه ينطبق على التدريبات القصيرة. العيب المحتمل هو وقت الهضم.

تستغرق الوجبات الكبيرة الغنية بالطاقة حوالي أربع ساعات للهضم وهو ما لا يتوافق تمامًا مع التمرين الصباحي السريع. استهدف وجبات أصغر إذا كان لديك ساعتان تقريبًا. إذا لم يكن لديك ساعتان ، وهو ما لا يملكه معظم الناس ، فإن الخيار السريع والصحي هو الوجبات المخلوطة أو وجبة خفيفة 200 سعرة حرارية. لا تستغرق الوجبات الممزوجة مثل العصائر أو الوجبات الخفيفة منخفضة السعرات الحرارية سوى حوالي ساعة للهضم ولكنها لا تزال توفر الطاقة الكافية.

ليس لديك وقت لإعداد أي وجبات على الإطلاق؟ ربما لا يمكنك تناول الفطور؟ جرب موزة أو شريحة من الخبز المحمص. مع مرور الوقت ، أضف إلى هذه الوجبة الخفيفة الصغيرة حتى يتمكن جسمك من تحمل وجبة صغيرة.

أفكار الإفطار - افعلها ولا تفعلها

دعنا نلقي نظرة على أفكار الإفطار البسيطة التي يمكنك تناولها قبل التمرين الصباحي:

فطور الابطال

خيارات الإفطار لا حدود لها. ومع ذلك ، فأنت تريد أن تبدأ بالأطعمة الصحيحة ، وليس الأطعمة ذات المذاق الجيد فقط. لقد قمت بتجميع قائمة من خيارات الإفطار اللذيذة والصحية التي توفر الطاقة لتمارينك ولن تثقل كاهلك:دعاية

  1. فاكهة - الفواكه سهلة الهضم وتوفر الوقود وهي رائعة لمن لا يتناولون وجبة الإفطار.
  2. سموثي - العصائر متعددة الاستخدامات. يمكنك الجمع بين الفواكه والخضروات والزبادي ومساحيق البروتين وزبدة الجوز أو البذور مثل الشيا.
  3. أوعية الطاقة - تمتلك أوعية الطاقة مفهومًا مشابهًا للسموثي باستثناء الجلوس لتناولها. يمكن أن تشمل المكسرات والبذور والفواكه أو الخضار المخلوطة.
  4. زبادي يوناني أو سادة - الزبادي ، وخاصة الزبادي اليوناني أو العادي ، يحتوي على نسبة عالية من البروتين والبروبيوتيك والكالسيوم.
  5. دقيق الشوفان - دقيق الشوفان هو عنصر أساسي كلاسيكي. إنه مليء بالكربوهيدرات والألياف. كلاهما سيعطي دفعة هائلة من الطاقة. يمكنك أيضًا إضافة الفاكهة أو المكسرات أو الحليب لمزيد من الطاقة.
  6. بيض - إمكانيات البيض لا حدود لها. يمكنك الحصول عليها بشكل مستقل أو إضافة الجبن أو الخضار مثل الفلفل لإضافة التغذية. زوجان من البيض مع الخبز المحمص أو الكعك الإنجليزي للحصول على شطيرة سريعة.
  7. لدغات الطاقة - عضات الطاقة مليئة بالألياف والبروتينات والدهون لإشباعك لفترة أطول. يمكنك صنعها بزبدة الفول السوداني أو الجوز أو بذور الكتان أو الكاجو أو اللوز.
  8. فطائر محلية الصنع - قد يبدو المافن كوجبة خفيفة غير صحية ولذيذة ، لكنها في الواقع رائعة للتدريبات الطويلة. تحتوي على الألياف وتحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات. يمكنك حتى إضافة الفاكهة أو المكسرات لهم للحصول على مكافأة الطاقة.
  9. الفطائر محلية الصنع - تعد الفطائر محلية الصنع مصدرًا رائعًا للحبوب والكربوهيدرات لتغذية التمرين. يمكنك إضافة الفاكهة أو زبدة الجوز للحصول على معززات إضافية. تأكد من عدم المبالغة في حجم حصتك لأنها يمكن أن تكون صغيرة على الجانب الثقيل.
  10. خبز محمص - قد يبدو الخبز المحمص مملاً أو أساسيًا ولكنه شديد التنوع. الخبز المحمص سهل على المعدة وسريع ويمكنك إضافة الكثير من الخيارات مثل الأفوكادو أو البطاطا الحلوة أو المربى.

الإفطار الذي سيجعلك بطيئا

  1. وجبات سريعة - لا تحتاج الوجبات السريعة إلى الكثير من الشرح لأنها غير صحية بدرجة كافية. فهو مليء بالدهون ، وقد يزعج معدتك.
  2. الزبادي المحلى منزوع الدسم - هذا الزبادي مليء بالسكر الذي يمكن أن يجعلك تعاني من النشوة ثم ينهار في وقت لاحق. قلة الدهون لا تجعلك ممتلئًا لفترة طويلة.
  3. مشروبات الطاقة / عصائر الفاكهة - في حين أن عصير البرتقال أو الريد بول قد يبدو فكرة رائعة لزيادة الطاقة ، إلا أنهما يأتيان مع نسبة عالية من السكر.
  4. طعام حار - الأطعمة الغنية بالتوابل مرضية ولكنها ليست جيدة للتمرين. يمكن أن تؤدي الأطعمة الغنية بالتوابل إلى عسر الهضم أو حرقة المعدة أو حتى تقلصات في المعدة.
  5. الحبوب السكرية - الحبوب مثل Cheerios أو Raisin Bran هي خيارات صحية ولكن الحبوب مثل Frosted Flakes أو Fruit Loops هي أطعمة فظيعة للإفطار قبل التمرين. إنها مليئة بالدهون والسكريات. يمكن أن يسبب الحليب المضاف مشاكل في المعدة أيضًا.

الخط السفلي

لا يجب أن يكون اتخاذ قرار بشأن ما تأكله قبل التمرين الصباحي أمرًا معقدًا. لست مضطرًا للتضحية بوقتك أيضًا. على الرغم من أنك قد لا تشعر بالجوع عند الاستيقاظ لأول مرة ، فمن الجيد محاولة تناول وجبة صغيرة على الأقل قبل ممارسة الرياضة.

المزيد من أفكار الفطور الصحي

رصيد الصورة المميز: مارجريتا زيفا عبر unplash.com

المرجعي

[1] ^ Heart.org: الغذاء كوقود قبل وأثناء وبعد التدريبات
[2] ^ أدف نوتر: آثار تكوين الإفطار ووجبة الإفطار على الإدراك عند البالغين
[3] ^ PubMed: آثار التمارين الهوائية التي يتم إجراؤها في حالة الصيام مقابل التغذية
[4] ^ J Int Soc Sports Nutr: إعادة النظر في توقيت المغذيات
[5] ^ الكلية الأمريكية للطب الرياضي: التمرين واستبدال السوائل

حاسبة السعرات الحرارية

من نحن

nordicislandsar.com - مصدر للمعرفة العملية والتكييف المكرسة لتحسين الصحة والسعادة والإنتاجية والعلاقات وأكثر من ذلك بكثير.

موصى به
كيف نقدر الحياة أكثر ونكون ممتنا
كيف نقدر الحياة أكثر ونكون ممتنا
مراجعة سريعة للمخطط الكلاسيكي لفرانكلين كوفي
مراجعة سريعة للمخطط الكلاسيكي لفرانكلين كوفي
كيفية التعامل مع الأفكار السلبية (الطريقة الصحية)
كيفية التعامل مع الأفكار السلبية (الطريقة الصحية)
20 فطورًا صحيًا ولذيذًا لخسارة الوزن
20 فطورًا صحيًا ولذيذًا لخسارة الوزن
مشاكل في قول لا؟ 11 نصيحة جاهزة لقول لا للآخرين
مشاكل في قول لا؟ 11 نصيحة جاهزة لقول لا للآخرين
كيفية تكوين مجموعة من الأصدقاء الجدد في أي مدينة جديدة
كيفية تكوين مجموعة من الأصدقاء الجدد في أي مدينة جديدة
15 ميزة مخفية في نظام التشغيل Mac لن تعرفها على الأرجح إذا فاتتك هذه الميزة
15 ميزة مخفية في نظام التشغيل Mac لن تعرفها على الأرجح إذا فاتتك هذه الميزة
7 رسوم توضيحية توضح سبب كونك أعزب تساعدك على الاستعداد بشكل أفضل لتكون محبوبًا
7 رسوم توضيحية توضح سبب كونك أعزب تساعدك على الاستعداد بشكل أفضل لتكون محبوبًا
8 أشياء محبطة تحدث عندما لا تتحدث عن مشكلة ، و 3 أشياء تبعث على الارتياح تحدث عندما تفعل
8 أشياء محبطة تحدث عندما لا تتحدث عن مشكلة ، و 3 أشياء تبعث على الارتياح تحدث عندما تفعل
إساءة استخدام الأبوة الزائدة
إساءة استخدام الأبوة الزائدة
ج. رولينج تفقد وضعها الملياردير بسبب كونها كريمة للغاية
ج. رولينج تفقد وضعها الملياردير بسبب كونها كريمة للغاية
20 شيئًا تهدر المال عليه
20 شيئًا تهدر المال عليه
7 حقائق قاسية حول فقدان الوزن لا أحد يريد أن يسمعها
7 حقائق قاسية حول فقدان الوزن لا أحد يريد أن يسمعها
كيف تنظم يومك للنجاح
كيف تنظم يومك للنجاح
كيف تكون سعيدًا وحيدًا وتعيش أفضل حياتك
كيف تكون سعيدًا وحيدًا وتعيش أفضل حياتك