ما هو التأمل اليقظه؟ 7 طرق لبدء التأمل

ما هو التأمل اليقظه؟ 7 طرق لبدء التأمل

برجك ليوم غد

ربما تكون قد سمعت عن الاتجاه المتنامي في التأمل الواعي وجميع فوائد هذه الممارسة. قد تكون مهتمًا بتجربته ، لكن لا تعرف من أين تبدأ. ربما كنت قد حاولت حتى التأمل ، ولكن واجهت صعوبة في اكتشاف ذلك.

استغرق الأمر مني عدة سنوات لفهم التأمل تمامًا ، ولكن بمجرد أن أفهمه ، أدركت أنه في الواقع بسيط للغاية. في الواقع ، الأمر بسيط للغاية لدرجة أنني أستطيع تدريسه في أقل من ساعة. في هذه المقالة ، سأغطي ماذا ولماذا وكيف من التأمل اليقظ في أبسط أشكاله ، لذلك ليس عليك قضاء سنوات في محاولة اكتشافه كما فعلت.



جدول المحتويات

  1. ما هو التأمل اليقظه؟
  2. هل تأمل اليقظة الذهنية هو نفس التأمل؟
  3. لماذا ممارسة التأمل اليقظ؟
  4. 7 طرق لممارسة التأمل اليقظ
  5. افكار اخيرة
  6. المزيد عن التأمل

ما هو التأمل اليقظه؟

تأمل اليقظة ، الذي يسمى أحيانًا التأمل اليقظ ، هو شكل غير ديني من التأمل وهو في الأساس تدريب للعقل لمساعدتنا على تهدئة أذهاننا والعيش في الوقت الحاضر. الهدف الرئيسي لهذه الممارسة هو تحقيق التحرر من المعاناة. نحقق ذلك من خلال تطوير الوعي الذاتي ، أو اليقظة ، لأن وجهات نظرنا غير الدقيقة عن العالم هي التي تثير مشاعرنا المؤلمة وأفعالنا الضارة.



من خلال التأمل اليقظ ، يمكننا تطوير وعي بالطبيعة الحقيقية للواقع. من خلال مراقبة ما يحدث في أذهاننا وجسدنا وعواطفنا والعالم من حولنا ، سنبدأ في رؤية مصادر معاناتنا. ثم يمكننا العمل على تحويلها ، حتى نتحرر منها مرة واحدة وإلى الأبد.

هناك تقنيات مختلفة في ممارسة التأمل اليقظ. لكنها تتضمن عمومًا تقنيات الاسترخاء وتقنيات التنفس والتخيل الموجه وإدراك الجسد والعقل والعواطف.[1]تم تصميم هذه الأساليب لتهدئة عقلك ، بحيث يمكنك أن تصبح مراقبًا أكثر موضوعية لنفسك والعالم من حولك.

هل تأمل اليقظة الذهنية هو نفس التأمل؟

هناك قدر كبير من الالتباس حول ماهية تأمل اليقظة ، من حيث صلته بالتأمل. يشير مصطلح التأمل إلى الممارسة بشكل عام. يصف مجموعة من الممارسات المصممة للمساعدة في تهدئة العقل وتركيزه. يشير مصطلح تأمل اليقظة الذهنية إلى شكل معين من التأمل ، كما هو موضح أعلاه.



كما ترى ، هناك عدة أشكال مختلفة من التأمل ، مثل التأمل التجاوزي ، والتأمل الاسترخائي ، والتأمل التأملي. بالإضافة إلى ذلك ، فإن معظم الأديان لها شكلها الخاص من التأمل. في حين أن الممارسات المختلفة متشابهة ، يمكن أن تختلف أهدافها وتقنياتها.

نصيحتي العامة للمبتدئين هي اختيار شكل واحد من أشكال التأمل ، وتعلم هذه الممارسة جيدًا. بعد ذلك ، إذا وجدت أن هذا النموذج لا يناسبك جيدًا ، فلا تتردد في تجربة نموذج آخر.



إذا بدأت بالمشاركة في جميع الأشكال المختلفة ، فمن المحتمل أنك لن تصبح بارعًا في أي منها ، وستكون نتائجك سيئة. وعندما لا ترى الكثير من النتائج ، سينتهي بك الأمر بالإقلاع عن التدخين في غضون فترة زمنية قصيرة.

لماذا ممارسة التأمل اليقظ؟

ربما تتساءل عن سبب وجوب ممارسة التأمل اليقظ. حسنًا ، هناك العديد من الفوائد التي يمكن أن أكتب فصلاً كاملاً لشرحها جميعًا ، والبحث العلمي وراءها. فيما يلي ملخص لما يمكن أن تتوقعه:

صحة بدنية أفضل

اكتشف الباحثون أن التأمل اليقظ يساعد الناس على التغلب على العديد من المشاكل الصحية ، مثل ارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب والأمراض المزمنة ، والتي تكلف ملايين الدولارات في الرعاية الصحية - ناهيك عن كل الألم والمعاناة. تعمل هذه الممارسة أيضًا على تحسين جهاز المناعة ، وإبطاء عملية الشيخوخة.[2]

الضغط المنخفض

أظهرت العديد من الدراسات أن التأمل اليقظ يحسن قدرة الناس على التعامل مع ضغوط الحياة الحديثة ، وتجنب العواقب الصحية. من خلال تهدئة أذهانهم ، فإنهم يهدئون عواطفهم ويحققون قدرًا أكبر من راحة البال. هذا يؤدي أيضًا إلى نوم أفضل في الليل.[3] دعاية

تحسين الصحة العقلية

تأمل اليقظة فعال للغاية في علاج الاضطرابات العقلية والعاطفية ، حيث يستخدم أخصائيو الصحة العقلية هذه الممارسة لعلاج حالات مختلفة ، مثل الاكتئاب واضطراب ما بعد الصدمة واضطراب الشخصية الحدية وتعاطي المخدرات والمزيد يشير الممارسون أيضًا إلى زيادة احترام الذات والثقة بالنفس.[4]

تحسين العلاقات

يساعد تأمل اليقظة الممارسين على تحسين علاقاتهم من خلال اكتساب سيطرة أكبر على عواطفهم ، ومن خلال تعلم كيفية ممارسة مهارات مثل الاستماع العميق والكلام اليقظ والمغفرة.

تحسين المهارات الاجتماعية

أولئك الذين يمارسون تأمل اليقظة الذهنية يميلون إلى أن يكونوا أكثر انفتاحًا. إنهم يطورون قدرًا أكبر من الحب والرحمة والتفهم للآخرين. هذا يقودهم إلى أن يصبحوا أكثر انفتاحًا وتقبلًا للآخرين.

أيضًا ، عندما يطورون قوة داخلية أكبر ، يصبحون كذلك أكثر مرونة للهجمات الشخصية.

تحسين القدرات المعرفية

وجد الباحثون أيضًا أن التأمل الذهني يساعد الناس على تعزيز قدراتهم العقلية ، مثل التركيز والتفكير المجرد والذاكرة والإبداع.

فوائد للمنظمات

أظهرت الدراسات أن هذه الممارسة لها فوائد عديدة للمؤسسات ، مثل تقليل مستويات التوتر ، وانخفاض تكاليف الرعاية الصحية ، وزيادة العمل الجماعي ، وزيادة الإنتاجية ، وزيادة القيادة ، وزيادة الربحية.

كما ترى ، يمكن لممارسة التأمل اليقظ أن تحسن حياتك بعدة طرق. والشيء الرائع في ذلك أنه لا توجد آثار جانبية سلبية ، والتي ترتبط عادة بمعظم الأدوية المستخدمة في علاج الأمراض الجسدية والعقلية.

7 طرق لممارسة التأمل اليقظ

ممارسة التأمل اليقظ متنوعة للغاية. هناك العديد من الأساليب التي يمكنك دمجها في جدولك المزدحم ، وبعضها لا يتطلب منك الجلوس في حالة تأمل. فيما يلي التقنيات الرئيسية.

جلسة التأمل

في قلب ممارسة التأمل اليقظه هي جلسة التأمل الجلوس. تتكون جلسة التأمل هذه عادةً من 3 أجزاء: تأمل الاسترخاء والتأمل المركّز والتأمل اليقظ. تم وصفها أدناه.

تريد عمومًا اختيار وقت ومكان هادئين للتأمل. إن الوقت الذي تتأمل فيه من اليوم متروك لك تمامًا ، لكنك تريد اختيار الوقت الذي تشعر فيه باليقظة ، حيث تحاول تنمية الوعي.

يمكنك الجلوس على كرسي أو وسادة التأمل ، أيهما تفضل. لا تتأمل مستلقية ، فربما تغفو. الفكرة الكاملة لوضعية الجلوس هي أن تكون يقظًا ومريحًا. وضع يديك هو أيضًا مسألة اختيار. يمكنك إمساكهما أمامك ، أو ببساطة الاستلقاء على فخذيك.

1. الاسترخاء التأمل

تذكر أن الهدف من تأمل اليقظة الذهنية هو تنمية اليقظة الذهنية. أي أننا نريد أن نكون قادرين على مراقبة أنفسنا بموضوعية. لكن لا يمكننا فعل ذلك إذا كانت أذهاننا مضطربة ، ولا يمكننا أن نمتلك عقلًا مسالمًا إذا كان جسدنا متوترًا. هذا هو السبب في أننا نبدأ عادة جلسة التأمل مع تأمل استرخاء قصير.دعاية

لممارسة التأمل والاسترخاء ، أغمض عينيك وابدأ في متابعة أنفاسك. بعد دقيقتين ، وجه انتباهك إلى جسمك ، بدءًا من أعلى رأسك. عندما تحرك انتباهك ببطء عبر جسدك ، ابذل جهدًا واعيًا لإرخاء العضلات في كل جزء من أجزاء الجسم أثناء الزفير في كل نفس. يجب أن يستغرق تأمل الاسترخاء هذا حوالي 5 دقائق.

2. تأمل التركيز

الجزء التالي من جلسة التأمل اليقظ هو التأمل التركيزي. إذا أردنا مراقبة شيء ما على مستوى أعمق ، فنحن بحاجة إلى أن نكون قادرين على إبقاء انتباهنا عليه. سيساعدك التأمل التركيزي على تطوير الانضباط العقلي.

إذا كان عقلك مضطربًا ، فستكون ملاحظاتك سطحية فقط. سيساعدك التأمل التركيزي على ثبات عقلك ، حتى تتمكن من مراقبة الأشياء على مستوى أعمق. هذه العملية هي المفتاح لتطوير فهم أكبر ، أي الحكمة.

على سبيل المثال ، إذا كان لدينا شعور مؤلم لا نفهمه باستمرار ، فنحن بحاجة إلى أن نكون قادرين على إبقاء انتباهنا عليه من أجل تحديد المصدر. عندها فقط يمكننا تحويلها ، بحيث تتوقف عن التسبب في الألم والمعاناة لنا.

لممارسة التأمل التركيزي ، ابدأ في عد أنفاسك من 1 إلى 5 بصمت في عقلك. عندما تصل إلى الرقم 5 ، ابدأ من جديد ببساطة. حافظ على تركيزك على الهواء الذي يمر عبر طرف أنفك. عندما تجد أن عقلك قد شارد ، أعد انتباهك على الفور إلى أنفاسك.

يمكن أن يمثل التأمل في التركيز تحديًا ، ولكن من المهم أن تبذل قصارى جهدك لتركيز انتباهك على النقطة المحورية لديك. عقلك سوف يشرد كثيرا. هذا امر عادي. فقط استمر في إعادته للهواء الذي يمر عبر طرف أنفك. سوف تصبح أسهل كلما تقدمت.

3. اليقظة التأمل

بعد القيام بالاسترخاء والتأمل التركيزي ، تكون جاهزًا للقيام بتأمل اليقظة الذهنية. ساعد تأمل الاسترخاء جسدك وعقلك على الاسترخاء ، وقد ساعدك التأمل المركّز على تركيز انتباهك. ستكون عندئذٍ أكثر استعدادًا لمراقبة الأشياء على مستوى أعمق.

تذكر أن ممارسة التأمل اليقظ هو تدريب للعقل. نحن ندرب عقولنا على الرؤية بمزيد من الوضوح. ثم نأخذ مهارات الملاحظة المحسنة لدينا ونطبقها في الحياة اليومية. إنه يشبه إلى حد كبير التدريب في صالة الألعاب الرياضية ، لذلك يمكننا أن نؤدي بشكل أفضل في الرياضة.

بعد بضع دقائق من التركيز التأمل ، انتقل إلى التأمل اليقظ. استمر في مراقبة أنفاسك. ومع ذلك ، بدلاً من عد كل واحد ، راقب عملية التنفس بأكملها بعناية. راقبها بطريقة أكثر استرخاء ، دون إجبار عقلك كما فعلت مع التأمل التركيزي. عندما تظهر الأفكار المشتتة ، أعد انتباهك برفق إلى أنفاسك.

4. تأمل الوعي العاطفي

بديل لجزء التأمل اليقظ من جلسة التأمل هو تأمل الوعي العاطفي. كما يوحي الاسم ، أنت تدرب نفسك على ملاحظة مشاعرك. بمرور الوقت ، سيساعدك هذا النوع من التأمل على اكتساب المزيد من التحكم في عواطفك وتنمية قوة داخلية أكبر.

لممارسة تأمل الوعي العاطفي ، قم بتأمل الاسترخاء والتركيز أولاً. عندما تنتهي من تأمل التركيز ، حوّل انتباهك إلى مشاعرك. اسأل نفسك ، بماذا أشعر؟ هل تشعر بالسعادة أو الحزن أو الغضب أو الوحدة أو الأذى أو القلق أو الملل أو أي عاطفة أخرى؟

قد تكون بعض المشاعر الناشئة عن عقلك الباطن خفية تمامًا ويصعب التعرف عليها. إنهم يميلون إلى إظهار أنفسهم في مزاج عام دون أي قافية أو سبب على ما يبدو.دعاية

يمكن أن يكون تأمل الوعي العاطفي أكثر انخراطًا من هذا ، ولكن في الوقت الحالي ، ركز ببساطة على تحديد المشاعر. إذا كنت تشعر بأنك جاهز ، فنحن نرحب بك لاستكشاف تلك المشاعر بشكل أعمق. انظر إلى التفكير وراءهم ، وحاول النظر إلى المواقف بشكل مختلف ، أي من منظور أوسع.

تقنيات أخرى

ممارسة التأمل اليقظ لها العديد من الأدوات والتقنيات إلى جانب التأمل أثناء الجلوس لمساعدتك على تطوير اليقظة. إليك بعض الأدوات البسيطة التي يمكنك استخدامها.

5. المشي التأمل

هذا شيء يمكنك القيام به إذا كنت مضطربًا جدًا لممارسة التأمل أثناء الجلوس. يمكنك أيضًا القيام بذلك بدلاً من تأمل الاسترخاء. التأمل بالمشي هو طريقة أخرى للمساعدة على تهدئة جسدك وعقلك الذي لا يهدأ.

طريقة ممارسة التأمل بالمشي بسيطة. ويفضل الذهاب إلى مكان هادئ وله مناظر طبيعية جميلة. ابدأ المشي بوتيرة أبطأ بكثير من المعتاد. طبق نفس الأساليب المستخدمة في التركيز والتأمل اليقظ الموصوف أعلاه. لكن بدلاً من تركيز انتباهك على أنفاسك ، ركز على خطواتك.

بدلاً من ذلك ، يمكنك تركيز انتباهك على جسمك بالكامل أثناء المشي. لاحظ حركات كل جزء من أجزاء الجسم وأنت تخطو كل خطوة.

أحد أشكال التأمل أثناء المشي هو المشي اليقظ. التقنيات هي نفسها ، ولكن بدلاً من جعل جلسة التأمل من المشي ، مارس المشي اليقظ أثناء الدورة العادية لروتينك اليومي. على سبيل المثال ، عندما تتجول في العمل ، أو المنزل ، أو أي مكان آخر ، امش بيقظة بدلاً من استخدام هاتفك الخلوي ، أو ترك عقلك يتجول بلا هدف.

ما سيفعله المشي اليقظ هو منع عقلك من الانفعال الشديد. والشيء الرائع في ذلك هو أنه يمكنك القيام بذلك في أي وقت من اليوم دون أن تستهلك أيًا من وقتك الثمين.

6. كتابة التأمل

هذه تقنية قمت بتطويرها لمساعدة الناس على إعادة برمجة عقلهم الباطن من خلال استيعاب التأكيدات الإيجابية ، وخاصة التأمل المحب واللطف الذي يمارس في التقاليد الشرقية.[5]تهدف التأكيدات بشكل أساسي إلى مساعدتك على أن تصبح أكثر حبًا ورأفة وتفهمًا وما إلى ذلك. كما أنها تساعدك على البقاء ملتزمًا بممارستك.

بدلاً من التلاوة أو الاستماع أو التأمل في تأمل المحبة واللطف ، يمكنك ببساطة نسخ التأكيدات يدويًا في دفتر ملاحظات. تفعل هذا لمدة 10 دقائق في اليوم. هذا كل شيء. يمكنك القيام بذلك في أي وقت ، ولا تحتاج حتى إلى بيئة هادئة.

بعد بضعة أيام ، ستبدأ التأكيدات في إظهار نفسها في سلوكك ، حيث ستبدأ مواقفك تجاه الآخرين في التغيير. إنه أمر رائع للشفاء وتحسين علاقاتك.

7. أنشطة واعية

يمكنك تحويل أي نشاط إلى تأمل اليقظة. اختر نشاطًا يتطلب القليل من الاهتمام ، مثل غسل الأطباق أو طي الملابس. هذه الأنواع من الأنشطة روتينية للغاية لدرجة أننا نقوم بها دون تفكير ، وعادة ما نترك أذهاننا تشرد. الآن يمكنك استخدامها لمساعدتك على تطوير اليقظة.

لأداء الأنشطة بعناية ، ابدأ بالقيام بها بشكل أبطأ. لا تتعجل لإنهائها ، كما تفعل عادةً. انتبه جيدًا لكل إجراء تقوم به. على سبيل المثال ، عند طي الملابس ، انتبه جيدًا لكيفية طيها ، ورائحة الملابس النظيفة ، وكيف تشعر عند اللمس. قد ترغب في طيها بشكل أكثر إتقانًا مما تفعل عادةً.دعاية

أعلم أن هذا قد يبدو مملًا وغير مثمر ، لكن العكس هو الصحيح تمامًا. ما تفعله هو تهدئة عقلك ، وإبقاء نفسك متأصلًا في اللحظة الحالية ، حيث تحدث كل الحقيقة. وعندما تهدأ عقلك ، ستبدأ في رؤية العالم بأسره على مستوى أعمق بكثير. الآن ، ما مدى إثارة ذلك؟

الممارسة المقترحة

لا يهم كم تسير ببطء ، طالما أنك لا تتوقف. - كونفوشيوس

إن الشيء العظيم في ممارسة التأمل اليقظ هو أنها مرنة. هناك العديد من الأساليب التي يمكنك الجمع بينها لتناسب نمط حياتك وجدولك المزدحم. يمكنك أيضًا تغيير الأشياء ، حتى لا تشعر بالملل ، أو إذا تغيرت الأمور في حياتك.

إذا كنت جديدًا في هذه الممارسة ، فسأبدأ بحوالي 5-10 دقائق من جلسة التأمل ، أي الجلوس بهدوء لأداء تأملات الاسترخاء والتركيز واليقظة الموضحة أعلاه. قم بزيادة مدة جلسات التأمل في الجلوس تدريجيًا إلى حوالي 20 دقيقة أو أكثر.

أود أيضًا أن أقترح إضافة بعض التأمل أثناء المشي أو التأمل في كتابة المحبة أو النشاط اليقظ إلى روتينك. لن تساعدك هذه الأشياء على تهدئة عقلك فحسب ، بل ستحمي عقلك أيضًا من الانفعال الشديد في المقام الأول.

من المهم أن تتمرن بانتظام ، مثل كل يوم أو كل يومين. لا بأس إذا فاتتك بضعة أيام. فقط حاول العودة إلى روتينك بأسرع ما يمكن. أيضًا ، لا تقسو على نفسك إذا كنت تعاني من هذه الممارسة في البداية.

أثناء التأمل ، قد تلاحظ أشياء تدور في ذهنك لم ترها من قبل. هذا امر عادي. إنه نشأة اليقظة ، وجزء من عملية التعلم.

بمرور الوقت ، ستصبح أكثر انتباهاً ، وسيصبح كل شيء من حولك أكثر وضوحًا. لن تكون قادرًا على رؤية كل شيء على مستوى أعمق فحسب ، بل ستبدأ أيضًا في رؤية كيف أن كل شيء مترابط. عندما يحدث هذا ، يصبح العالم كله جديدًا ومثيرًا مرة أخرى. هذا هو التنوير.

افكار اخيرة

كما ترى ، فإن التأمل اليقظ ليس معقدًا كما تعتقد ، والفوائد هائلة. بالتأكيد ، هناك ما هو أكثر من الممارسة مما وصفته هنا ، لكن الأساسيات بسيطة للغاية. تذكر أنه لا يتعين عليك القيام بذلك على أكمل وجه للحصول على الفوائد. عليك أن تفعل ذلك.

أحد الأشياء العظيمة في هذه الممارسة هو أنه يمكنك إدراك بعض الفوائد بسرعة كبيرة ، خاصة مع التأمل في كتابة المحبة والطيبة. هذه ممارسة بسيطة تؤدي إلى نتائج هائلة.

الفوائد حقيقية وفي متناول يديك. فقط تخيل كيف ستكون حياتك بصحة أفضل ، وتحكم أكبر في عواطفك ، وعلاقات أفضل ، ونوم أفضل. ستكون حياتك بالتأكيد أكثر إرضاءً.

لقد قدمت لك هنا مخططًا لمساعدتك على البدء. إذا كنت جادًا في تعلم كيفية التأمل ، أقترح عليك طباعة هذه المقالة وقراءتها مرة أخرى والاحتفاظ بها كمرجع. ثم ابدأ ، وسرعان ما ستبدأ في إدراك السلام والسعادة التي كنت تبحث عنها طوال حياتك. حظا سعيدا!دعاية

المزيد عن التأمل

رصيد الصورة المميز: مارتن سانشيز عبر unplash.com

المرجعي

[1] ^ ويل مايند: كيفية ممارسة التأمل اليقظ
[2] ^ دليل المساعدة: فوائد اليقظة
[3] ^ تلغراف المملكة المتحدة: توصل العلماء إلى أن تأمل اليقظة يقلل من هرمون التوتر ويقلل من الالتهابات في الجسم
[4] ^ العلوم المباشرة: التأمل اليقظ يحسن الإدراك: دليل على التدريب العقلي القصير
[5] ^ النفسية المركزية: أعد برمجة دماغك لتحسين العلاقات وتضميد الجروح الماضية

حاسبة السعرات الحرارية

من نحن

nordicislandsar.com - مصدر للمعرفة العملية والتكييف المكرسة لتحسين الصحة والسعادة والإنتاجية والعلاقات وأكثر من ذلك بكثير.

موصى به
7 طرق للتوقف عن المعاملة مثل ممسحة الباب
7 طرق للتوقف عن المعاملة مثل ممسحة الباب
40 تقنية للعناية الذاتية لتجديد شبابك واستعادتها
40 تقنية للعناية الذاتية لتجديد شبابك واستعادتها
9 طرق للتخلص من كل الهراء في حياتك التي تعيقك
9 طرق للتخلص من كل الهراء في حياتك التي تعيقك
10 أشياء نحتاج المزيد منها
10 أشياء نحتاج المزيد منها
لا داعي للذعر في المرة القادمة عندما تهتز / لا تستطيع الحركة أثناء النوم ، تذكر هذا
لا داعي للذعر في المرة القادمة عندما تهتز / لا تستطيع الحركة أثناء النوم ، تذكر هذا
14 حيلة لمحادثات أفضل
14 حيلة لمحادثات أفضل
كيف تصبح مديرًا تنفيذيًا في سن 40 (أو حتى 50) وتنجح كقائد
كيف تصبح مديرًا تنفيذيًا في سن 40 (أو حتى 50) وتنجح كقائد
الانتحار في وسائل الإعلام
الانتحار في وسائل الإعلام
العيش بدون ندم
العيش بدون ندم
هل إدمان الطعام حقيقة؟
هل إدمان الطعام حقيقة؟
11 فائدة مذهلة لبذور اليقطين يجب أن تعرفها
11 فائدة مذهلة لبذور اليقطين يجب أن تعرفها
لماذا الأزواج الذين ينشرون أقل عن علاقاتهم على وسائل التواصل الاجتماعي يكونون أكثر سعادة
لماذا الأزواج الذين ينشرون أقل عن علاقاتهم على وسائل التواصل الاجتماعي يكونون أكثر سعادة
الناجون: الذين فقدوا أحداً من أجل الانتحار
الناجون: الذين فقدوا أحداً من أجل الانتحار
16 تطبيقًا رائعًا ستستيقظ وتبدأ صباحك
16 تطبيقًا رائعًا ستستيقظ وتبدأ صباحك
5 أسباب تجعل شيكاغو هي أفضل مدينة لجيل الألفية
5 أسباب تجعل شيكاغو هي أفضل مدينة لجيل الألفية