دليلك الروتيني الليلي للنوم بشكل أفضل والاستيقاظ مثمرًا

دليلك الروتيني الليلي للنوم بشكل أفضل والاستيقاظ مثمرًا

أنا متأكد من أنك قد صادفت ' روتين الصباح 'أن يتم الحديث عنه على أنه شيء مهم جدًا إذا كنت تريد أن تكون بصحة جيدة وناجحًا. ومع ذلك ، أعتقد أنك لم تسمع عن 'الروتين الليلي' الذي تم الحديث عنه كثيرًا.

الروتين الليلي ليس شائعًا ، لأن الالتزام بروتين صحي ليس بالأمر السهل ، خاصة في الليل بعد يوم كامل من العمل. لنكن صادقين ، كل ما نود فعله حقًا بعد العمل هو الاسترخاء. الروتين؟ ليس كثيرا!



أتفهم مشاعرك حيال هذه القضية كما كنت أفكر بهذه الطريقة أيضًا. ولكن بعد قراءة هذا المقال ، أنا واثق من أنك ستغير رأيك - حيث ستتعرف على الفوائد الرائعة للروتين الليلي (على سبيل المثال ، لا مزيد من مشاكل النوم ، وصباح أكثر سلاسة ويوم أكثر نشاطًا).

سأقدم لك بعض النصائح الرائعة (وبعض الخطوات الدقيقة) لجعل الروتين الليلي المثالي.





جدول المحتويات

  1. لماذا يهم الروتين الليلي
  2. الروتين الليلي المطلق (مع اتباع الخطوات الدقيقة)
  3. كيفية التمسك بالروتين الليلي (الطريقة السهلة)
  4. افكار اخيرة
  5. المزيد من الإجراءات المفيدة التي لا يمكنك تفويتها

لماذا يهم الروتين الليلي

الروتين الليلي هو الأشياء التي تفعلها مباشرة قبل الذهاب إلى الفراش. على سبيل المثال ، قد يكون من عادتك تناول مشروب ساخن قبل النوم ، أو ربما ترغب في قراءة كتاب في السرير قبل النوم.

بالطبع ، قد لا يكون لديك روتين ليلي محدد على الإطلاق ، وما عليك سوى أن تأخذ كل مساء وليلة كما يأتي. بينما قد يبدو أن وجود روتين ليلي مرن ومريح هو أفضل شيء ، إلا أنني أحذرك وأطلب منك التفكير فيما يلي:



روتينك الليلي لا يقل أهمية عن روتينك الصباحي.

الفوائد الصحية للبطاطا المخبوزة

من خلال إنشاء روتين للصباح ، لا يتعين عليك بذل الكثير من الجهد في التفكير فيما عليك القيام به للاستعداد قبل مغادرة منزلك للعمل. من الواضح أن اتباع روتين الصباح مفيد. وتخيل ماذا؟ الحصول على روتين ليلي مفيد أيضًا.

فيما يلي بعض الفوائد الثلاث للحصول على روتين ليلي لائق:[1]



  • ستتمتع بنوم أكثر راحة وبجودة أعلى.
  • ستكون قادرًا على التعامل مع الصباح بطريقة أكثر سلاسة وإنتاجية.
  • سيكون عقلك أكثر حدة خلال اليوم التالي.

إذن ، ما هي المكونات المثالية للروتين الليلي؟ سأكشف عن هذه الآن.

الروتين الليلي المطلق (مع اتباع الخطوات الدقيقة)

قبل أن تتوجه إلى المنزل ...

1. تخلص من الكافيين بعد الساعة 4:00 مساءً

يبدأ روتينك الليلي قبل أن تلمس رأسك الوسادة. إذا كنت تعمل من الساعة 9 إلى 5 ، فأنت بحاجة إلى التفكير في كيفية تأثير كل ما تفعله بعد الساعة 4:00 مساءً على نومك.

على سبيل المثال ، يبقى الكافيين في نظامك لمدة تصل إلى ست ساعات. إذا كنت معتادًا على تناول كوب من الشاي في المساء ، فتأكد من أنه شاي عشبي خالٍ من الكافيين. خلاف ذلك ، قد تكون متوترًا حتى الساعة 10:00 مساءً أو بعد ذلك.

2. ابق رطبًا

يمكن أن يجعلك الجفاف تشعر بالخمول والتعب عندما تريد أن تكون مستيقظًا. لا يمكنك أن تخطئ في الحصول على بعض H2O من الطراز القديم الجيد طوال المساء.[اثنين] دعاية

3. تقرر متى ينتهي يوم العمل

للحصول على روتين ليلي قوي ، يجب أن تقرر متى تغادر العمل. من السهل أن تضيع الوقت وتبقى لوقت متأخر. حدد وقتًا مستقطعًا لرسائل البريد الإلكتروني والمكالمات الهاتفية المتعلقة بالعمل أيضًا.

إذا لم تضع حدودًا ، فمن الصعب الاستمتاع بالحياة والحصول على ليلة نوم جيدة.

مباشرة بعد العمل ...

4. تجنب الكحول

إذا كنت في طريقك للخروج مع الأصدقاء ، فاحرص على تناول الكحول. قد يجعلك الكحول تشعر بالنعاس ، لكن النوم الذي تحصل عليه لن يكون مريحًا. تجنب شرب الخمر تمامًا أو توقف عن تناوله قبل النوم بساعتين على الأقل.[3]

5. تناول عشاء صحي

اهدف إلى تناول العشاء قبل ساعات قليلة من النوم. قد يؤدي الإفراط في تناول الطعام أو تناول وجبات دسمة أو غنية قبل النوم إلى الشعور بعدم الراحة وعسر الهضم. عندما تحتاج إلى وجبة خفيفة أقرب إلى وقت النوم ، ابحث عن شيء صحي وخفيف.

الوقت بعد العشاء مباشرة هو فرصة رائعة لحزم الغداء لليوم التالي. اسحب العناصر من الفريزر وقم بتعبئة بقايا الطعام من العشاء إلى حصص فردية.

تحقق من هنا ل 20 وصفة عشاء سريعة وصحية لتختار .

6. خذ وقتك للترتيب

سيساعدك التواجد في بيئة منظمة على الشعور بالاسترخاء والتحكم. تنظيف الأطباق وأسطح الطاولات بعد العشاء أمر لا بد منه.

يمكنك أيضًا تخصيص بعض الوقت لوضع الأشياء بعيدًا إذا كنت قد استخدمتها أثناء النهار.[4]كن منتبهاً للفوضى في غرفة نومك. الاستيقاظ في مكان منظم سوف يصنع العجائب لمزاجك.

7. استعد للغد

يمكنك كسب المال على موقع pinterest

احصلي على ملابس الغد وملابس الجيم أثناء ترتيبك. امسح العناصر غير الضرورية من حقيبتك وحدد كل ما تحتاج لأخذه معك. يعني اتخاذ هذه الخطوات أنه من غير المرجح أن تعرقل يومك عن طريق نسيان شيء ما ، وستمنع إرهاق اتخاذ القرار في وقت مبكر من الغد.

عندما لا يكون لديك مليون شيء تفعله عند الاستيقاظ ، فمن الأسهل أن تغفو. لن يبدو الاستيقاظ كأنه عمل روتيني إذا أعددت نفسك للنجاح.دعاية

8. خذ وقتك لنفسك

ربما تشاهد حلقة من برنامجك المفضل أو تلعب ألعاب الفيديو. ضع حدًا زمنيًا لهذه الأنشطة. من السهل جدًا مشاهدة التلفاز بنهم أو السهر لوقت متأخر في ممارسة الألعاب إذا لم تكن مهتمًا بالوقت.

ساعة واحدة قبل النوم ... (حيث يبدأ روتين وقت النوم)

9. الابتعاد عن الشاشات

اقطع جميع الشاشات قبل النوم بثلاثين دقيقة على الأقل. يتداخل الضوء الأزرق المنبعث من الأجهزة الإلكترونية مع إنتاج الميلاتونين ، وهو هرمون ضروري للنوم المريح.[5]

10. اقرأ كتابًا

أفضل بديل للنظر إلى هاتفك هو قراءة كتاب. ست دقائق من القراءة يمكن أن تخفف من التوتر في جسم الإنسان وتهدئ أعصابك.[6]

ألست متأكدًا مما تقرأه قبل الذهاب إلى الفراش؟ اختارت مجلة Oyster Review أفضل 21 كتابًا للقراءة قبل النوم ، واطلع عليها هنا .

11. فكر في يومك

ضع في اعتبارك ما نجح وما لم ينجح اليوم. يساعدك هذا على تقدير إنجازاتك وتشكيل مستقبل أفضل.[7]

ابدأ بالاعتراف بواحد أو اثنين من الأشياء التي كنت ترغب في تحسينها. أنهِ تفكيرك بالتفكير في بعض المكاسب التي حققتها. حتى لو كان يومك سيئًا ، ابذل جهدًا لإنهاء ذلك بالتفكير في أمر جيد حدث.

اكتب الأفكار أو الأفكار العالقة في دفتر يومياتك. هذا يمنعك من الذهاب إلى الفراش برأس مليء بالهموم. اكتشف كيف يمكنك البدء في كتابة يومياتك هنا.

12. ضع جدول الغد

اكتب أهم الأولويات ليوم غد في مخطط أو دفتر ملاحظات.[8]عندما تذهب إلى العمل ، ستعرف بالفعل ما يجب عليك فعله.

13. اعطاء بعض الامتنان

اكتب شيئًا واحدًا على الأقل أنت ممتن له كل يوم. تحضير يشكر يمكن أن يساعدك جزء من روتينك على عيش حياة صحية وسعيدة. هنا 60 شيئًا يجب أن نكون شاكرين له إذا كنت تريد المزيد من الأفكار.دعاية

يمكنك محاولة تحديد حالتك المزاجية كل يوم وقد تجد نفسك تمتلك الكثير من الأشياء التي تجعلك سعيدًا. تطبيقات المزاج مثل السيد موود من الجيد مساعدتك على تتبع مشاعرك.

إنهاء اليوم بملاحظة إيجابية يؤهلك لنوم مريح.

مباشرة قبل النوم ...

14. اعتن بطقوس النظافة

بجانب غسل أسنانك وغسل وجهك ، خذ حمامًا دافئًا أو دشًا ساخنًا قبل النوم.

يجب أن تكون درجة حرارة الجسم المثلى للنوم بين 60 و 67 درجة.[9]بمجرد خروجك من الحمام أو الدش ، تنخفض درجة حرارة جسمك بسرعة لإعادة تنظيم درجة حرارة الغرفة. هذا التغيير السريع من الناحية الفسيولوجية يمكن أن يسبب النعاس.

15. ممارسة اليوجا قبل النوم

تعمل اليوجا قبل النوم على تنشيط الجهاز العصبي السمبتاوي ، مما يؤدي إلى الاسترخاء. إليك 3 أوضاع يوغا بسيطة قبل النوم يمكنك تجربتها الليلة:

16. اذهب للنوم في نفس الوقت كل ليلة

كشخص بالغ ، يُنصح بالنوم لمدة 6 إلى 10 ساعات كل يوم.[10]إذا كان عليك الاستيقاظ في الساعة 7 صباحًا في اليوم التالي ، فمن الأفضل أن تنام حوالي الساعة 11 مساءً.

ابحث عن وقت مناسب لك والتزم بوقت النوم. يمكنك ضبط المنبه قبل النوم بساعة واحدة لتذكيرك ببدء طقوس وقت النوم.

كيفية الالتزام بالروتين الليلي (الطريقة السهلة)

عندما بدأت للتو روتيني الليلي ، بدأت بعقلية إيجابية ، واعتقدت أنه سيكون من السهل الالتزام بروتيني الليلي الجديد.

كنت مخطئ.

في الليالي القليلة الأولى ، واجهت العديد من المشكلات أثناء محاولتي الالتزام بروتيني. وشمل ذلك تجنب الكافيين بعد الساعة 4 مساءً لأنني أحببت شرب الكولا ، والابتعاد عن الشاشات لأنني كنت لا أزال أقرأ بعض المقالات على الإنترنت ، وأذهب للنوم في الوقت المحدد.

لكنني كنت عازمًا على السير في المسار الصحيح مع روتيني الليلي لأنني أردت أن أنام بشكل أفضل وأن أستيقظ أكثر نشاطًا وإنتاجية في اليوم التالي. بحلول اليوم الرابع ، كنت أحرز تقدمًا حقيقيًا. توقفت عن تناول فحم الكوك وبدأت في شرب المزيد من الماء بدلاً من ذلك. فكرت في يومي وتابعت تقدمي فيما اتبعته وغاب عنه في الروتين. بدأت أنام في الوقت المحدد ويمكنني أن أنام بشكل أفضل.

بحلول نهاية الأسبوع ، نجحت في التغلب على العديد من المشكلات التي واجهتها عندما بدأت ، وتمكنت من الاستمرار في التمسك بروتيني الليلي.دعاية

كان التمسك بالروتين الليلي 'لعبة ذهنية' حقًا. بمعنى آخر ، أذهاننا مليئة بالأشياء اليومية لدرجة أننا نجد صعوبة في التهدئة في نهاية اليوم - خاصة في وقت محدد. ولكن بالجهد ، يمكن التغلب على هذا ، ووضع روتين صحي جديد.

قد يكون من الصعب الالتزام بروتين جديد ولكن إليك ثلاثة أشياء يمكنك القيام بها لتسهيل عملية التبني:

1. لديك خطة واضحة

فكر فيما تريد تضمينه في روتينك الليلي ، ثم قم بتدوينه.

اجعل الأمر واضحًا وبسيطًا قدر الإمكان ، حتى تحصل على أفضل فرصة لمتابعته. وأفضل جزء؟ بمجرد أن تتبع روتينك الليلي لفترة كافية ، لن تحتاج بعد الآن إلى الرجوع إلى خطتك - لأنها ستصبح عادة.

2. إنشاء تذكيرات وإنذارات

عندما تبدأ في تنفيذ روتينك الليلي لأول مرة ، سيكون من الحماقة الاعتماد بنسبة 100٪ على عقلك وقوة إرادتك. بدلاً من ذلك ، استخدم المنبهات الرقمية لتذكيرك بأشياء مثل وقت النوم.

يمكنك أيضًا أن تكون مبدعًا في هذا. إذا كنت ترغب في تناول شاي عشبي قبل النوم ، فقم بإعداد منبه آخر ليطالبك بإعداد الشاي قبل 30 دقيقة من موعد النوم. وكما هو الحال مع النقطة رقم 1 أعلاه ، بعد شهر أو نحو ذلك ، ربما لن تحتاج إلى التنبيهات ، لأن روتينك الليلي سيصبح عادة إيجابية.

3. ابدأ بخطوات صغيرة ، واجعل الأمر سهلاً للغاية بحيث لا يمكنك الرفض

إذا حددت هدفًا كبيرًا جدًا ، فستكون مستعدًا للفشل. من الأفضل بكثير اختيار أهداف أصغر وأسهل لإكمالها والتي ستمنحك إحساسًا بالإنجاز.

انظر إلى روتينك الليلي الحالي (أو عدم وجوده) ، ثم ابدأ في بناء صورة في عقلك - أو على الورق - عن الطريقة التي تريد أن يكون عليها روتينك الليلي. ثم ابدأ بالتخطيط لكيفية إدخال هذه التغييرات في حياتك.

ربما يكون من الأسهل عليك تنفيذ التغييرات المطلوبة على مدار بضعة أيام أو أسابيع. على سبيل المثال ، يمكن أن يبدأ التغيير الأول في روتينك الليلي على الفور - عن طريق تناول كوب من الماء قبل الذهاب إلى السرير مباشرة. التغييرات الأخرى التي يمكنك إدخالها على روتينك.

ومع ذلك ، حاول التأكد من أن روتينك الليلي سليم تمامًا في غضون 30 يومًا.

افكار اخيرة

قد يكون من السهل العودة إلى ممارسة العادات السيئة ، لذلك أوصيك بتجربة طريقة الحذف البديلة للتحكم لاستعادة السيطرة على حياتك. هذه هي الطريقة السرية التي استخدمتها لكسر 3 عادات سيئة في أقل من شهرين!

كيف أحسن حياتي

قبل قراءة هذا المقال ، ربما بدت الروتين الليلي غريبًا عليك. ومع ذلك ، أنا واثق من أنه يمكنك الآن رؤية الفوائد الملموسة لها.

بمجرد أن تبدأ في تنفيذ روتينك الليلي الخاص ، سترى الفوائد بدأت تتحقق في حياتك الخاصة.

المزيد من الإجراءات المفيدة التي لا يمكنك تفويتها

رصيد الصورة المميز: Vecteezy عبر vecteezy.com دعاية

المرجعي

[1] ^ قوة هي: أهمية الروتين الليلي
[اثنين] ^ مهتم بالتجارة: كيف يجب أن يبدو روتينك الليلي ، وفقًا للعلم
[3] ^ اختر الدماغ ، وازرع نفسك: أفضل روتين ليلي ليوم مثمر
[4] ^ ليتل مايت: الروتين الليلي وكيفية النوم هو طريقك إلى صباح مثمر
[5] ^ مارك ديلي آبل: المبدئ البدائي: هل يشجع روتينك الليلي على تخزين الدهون؟
[6] ^ عالمي: ست دقائق من القراءة قبل النوم ستساعدك على النوم والحلم والعيش بشكل أفضل
[7] ^ زابير: 12 روتينًا في الصباح والمساء من شأنها أن تهيئ كل يوم للنجاح
[8] ^ موسى: 5 روتين للنوم من شأنه أن يجعل صباحك أسهل بكثير
[9] ^ اختر الدماغ ، وازرع نفسك: أفضل روتين ليلي ليوم مثمر
[10] ^ مؤسسة النوم الوطنية: توصي بأوقات نوم جديدة