ساعات العمل الطويلة والمرهقة في المكتب ، والتنقلات الطويلة ، واستخدام السيارات ، ورفع أطفالنا الصغار لأعلى ولأسفل يمكن أن تكون مرهقة للعقل والجسم. هذه بعض الضغوطات الأكثر شيوعًا التي تسبب آلام الرقبة المزمنة. إدارة لألم الرقبة ضروري لدعم صحة العمود الفقري بشكل عام. اليوغا هي الطريقة الوقائية الأولى للحفاظ على صحة الجسم بشكل عام. فيما يلي 10 تمارين يوغا بسيطة للمساعدة في تخفيف آلام الرقبة المستعصية.

1. وضع الطفل

دعاية

• ابدأ في وضع الركوع واستنشق.
• أخرج زفيرًا وأسقط أردافك في اتجاه شفائك وأنت تمد جسمك لأسفل وتصل إلى ذراعيك للأمام.
• ضع ذراعيك على الأرض ، جنبًا إلى جنب مع جسمك مع وضع معدتك بين الفخذين والجبهة على السجادة.
• البقاء في وضع الطفل لمدة 3-5 أنفاس ، والشعور بعمودك الفقري يبدأ في الإطالة ويهبط الأرداف.

2. بقرة إلى قطة بوز

• ابدأ في وضع سطح الطاولة ؛ الأيدي بأصابع متجهة للأمام محاذاة للكتفين والركبتين تحت الوركين على مسافة عرض الورك.
• الانتقال إلى وضع البقرة عن طريق الاستنشاق ؛ أسقط بطنك نحو الحصيرة ، ارفع الذقن والصدر ، مع تحديق العينين نحو السماء.
• الانتقال إلى وضع القط عن طريق الزفير ؛ ارسم بطنك نحو العمود الفقري مع جولة للخلف نحو السماء.
• بدل بين وضعية البقرة والقط 3-5 مرات.

3. يجلس تويست العمود الفقري

دعاية

• ابدأ بالجلوس مع تمديد الساقين.
• ضع قدمك اليمنى فوق الفخذ الأيسر مع ثني الركبة. الركبة اليمنى موجهة نحو السماء.
• استنشق وضع الكوع الأيسر على الركبة اليمنى من الخارج مع وضع اليد اليمنى في المنتصف على العمود الفقري على الأرض خلفك.
• قم بالزفير واللف في حركة لطيفة ، وانتقل من بطنك ، مع إبقاء عظام الجلوس على الأرض. ابقَ لمدة 5 أنفاس.
• كرر على الجانب الآخر. القدم اليسرى فوق الفخذ الأيمن ، الكوع الأيمن خارج الركبة اليسرى ، اليد في المنتصف للعمود الفقري خلف الأرض ، قم باللف والتنفس.

4. تشكل الأذن إلى الكتف

• ابدأ جالسًا وساقاه متقاطعتان ، وانظر للأمام بشكل مستقيم وذراعيك لأسفل على جانبك.
• بعد شهيق عميق ، قم بالزفير وجلب أذنك اليمنى إلى كتفك الأيمن دون ثني رأسك للأمام أو للخلف لتظل في نفس خط كتفيك.
• استنشق وارفع رأسك إلى المركز.
• ازفر وكرر على الجانب الآخر عن طريق سحب أذنك اليسرى إلى الكتف الأيسر.
• كرر 3 مرات على كلا الجانبين.

5. على نطاق واسع إلى الأمام بن

دعاية

• ابدأ في وضع الوقوف مع المباعدة بين القدمين.
• استنشق وقم بتصويب عمودك الفقري قبل الزفير بينما تطوي للأمام عند الوركين.
• أسقط رأسك على الأرض برفق وانظر خلفك.
• ضع يديك على الأرض أو في أي مكان يمكنهم الوصول إليه ، مع توجيه مرفقيك خلفك.
• ابق في هذا الوضع لمدة 3-5 أنفاس.

6. وضع الأرنب

• ابدأ في وضع الطفل.
• امسك كعبيك بيديك ، واستنشق ولف بلطف من جبهتك إلى قمة رأسك ، وارفع وركيك نحو السماء.
• قم بالزفير وقم بخفض الوركين ببطء للعودة إلى الكعب والجبهة إلى وضع البداية.
• كرر 3-5 مرات.

7. تمديد وضعية الجرو

• ابدأ في وضع أعلى الجدول ؛ الأيدي بأصابع متجهة للأمام محاذاة للكتفين والركبتين تحت الوركين على مسافة عرض الورك.
• استنشق بينما تمشي يديك أمامك ، وأنزل صدرك نحو الأرض.
• قم بالزفير وحافظ على وركيك على مسافة بين ركبتيك وذراعيك على مسافة الكتفين ، بينما تحرر جبهتك بلطف على الأرض.
• استنشق وابعد أطراف أصابعك عن جسمك وارسم شفرات كتفك معًا ، وقم بالوصول إلى وركيك نحو السماء.
• الزفير والبقاء في هذا الوضع لمدة 3-5 أنفاس.

8. وضعية السمك

• ابدأ في وضع الاستلقاء مع تمديد الساقين والذراعين إلى جانب جسمك مع راحة اليد.
• ارفع المنطقة العجزية برفق وأنت تجمع يديك معًا أسفل عمودك الفقري السفلي مع لمس الإبهام والراحة على الأرض.
• استنشق واضغط على ساعديك في الأرض أثناء رفع ظهرك العلوي لإنشاء قوس.
• الزفير. ارفع شفرات كتفك وجذعك العلوي عن الأرض ، وقم بإمالة رأسك بلطف للخلف بحيث يكون تاج رأسك على الأرض.
• ابق في هذا الوضع لمدة 3-5 أنفاس.

9. وضع الساقين على الحائط

• ابدأ في وضع الاستلقاء مع رفع الساقين فوق الوركين والضغط على الحائط.
• قم بتحويل وزنك من جانب إلى آخر بينما تقفز أردافك نحو الحائط.
• استنشق ودع ذراعيك تستريح على جانبيك مع توجيه راحة اليد لأعلى.
• قم بالزفير واترك مفاصل الورك وأسفل ظهرك على اتصال بالأرض.
• أغمض عينيك واستمر في هذا الوضع لمدة 5-7 أنفاس.

10. وضع الجثة مع دعم الرأس والرقبة

دعاية

• ضع وسادة أو بطانية مطوية أو منشفة على الأرض حيث يرتاح رأسك.
• استلق على المسند مع ثني الركبتين.
• ضع المسند تحت رأسك ورقبتك.
• استنشق ومد رجليك واحدة تلو الأخرى.
• قم بالزفير واسمح لجسمك بالاسترخاء في الأرض مع وضع الذراعين على الجانب وراحة اليد لأعلى.
• ركز على الاستنشاق والإطالة على طول الأرض أثناء الزفير.
• استمر في التنفس وعينيك مغلقة لمدة 3-10 أنفاس.