أفضل 10 تمارين لخسارة الوزن وحرق الدهون في المنزل

يفترض الكثيرون أن الطريقة الوحيدة للحصول على الجسد الذي يريدونه هي شراء عضوية في صالة الألعاب الرياضية ؛ ومع ذلك ، فإن ممارسة الرياضة في المنزل يمكن أن تحرق الدهون والسعرات الحرارية أيضًا! عليك فقط معرفة أفضل التمارين لفقدان الوزن.

كشخص فقد 85 رطلاً ، رحلتي لفقدان الوزن بدأ من خلال ممارسة وحرق الدهون في المنزل. ساعدت مجموعة متنوعة من الأساليب والتمارين في الحصول على أول 35 رطلاً من وزني.

إن مفتاح فقدان الوزن وحرق الدهون والتمتع بالصحة هو اليقظة. إن الاهتمام بتغذيتك واستهلاكك للطعام هو أهم عامل للصحة والعافية وحرق الدهون وفقدان الوزن.

يبدأ الجميع رحلة إنقاص الوزن لأسباب مختلفة ، في مراحل مختلفة من الحياة. مهما كان السبب فأنت تستحقين جولة من التصفيق لأن هذا قرار ضخم ويعني أنك تدرك الحاجة للتغيير.

في هذه المقالة ، سنلقي نظرة على أكثر تمارين إنقاص الوزن فعالية في المنزل ولماذا يجب أن تجربها اليوم.

ما هو تمرين حرق الدهون؟

يأتي حرق الدهون من عملية التمثيل الغذائي التي تعمل على تحويل الطعام إلى طاقة.

عندما نبدأ في أن نكون أكثر وعيًا بخيارات الطعام ، وتناول السعرات الحرارية ، وممارسة الرياضة ، تبدأ أجسامنا في حرق الدهون. يبدأ الجسم في استخدام الطاقة المخزنة في الخلايا الدهنية كوقود ، ويتوقف عن تخزين الدهون.

عندما يتم استخدام الدهون كطاقة ، فهذا يعني أنه يتم حرقها. يحدث هذا عندما يكون لديك نقص في السعرات الحرارية - يستخدم جسمك سعرات حرارية أكثر مما هو متاح حاليًا.

كيف تخطط لممارسة الرياضة من المنزل

يعد إنشاء جدول بأفضل التمارين لفقدان الوزن ، ثم الالتزام به ، أمرًا أساسيًا. يعود إلى الالتزام والتفاني. هل فكرت في الوقت المناسب لك من اليوم؟ هل سيعمل جدول التمارين المقسم (مقسم بين الصباح والمساء)؟دعاية

عليك أن تحدد خطة التمرين الخاصة بك وتدريبات فقدان الوزن. هل اخترت مساحة مخصصة في منزلك؟ ضع في اعتبارك تحويل منطقة في المرآب أو الطابق السفلي أو غرفة النوم. حولت غرفة نومي الثانية إلى مكتب / صالة ألعاب رياضية.

هل تحتاج معدات؟ ضع في اعتبارك الحاجة إلى فرش الأرضية أو رفوف الأوزان أو معدات تمارين القلب أو مقاطع الفيديو أو التطبيقات.

من أجل المساءلة ، ضع في اعتبارك رفيقًا للتمرين أو شريكًا في المساءلة.

سيساعد وجود خطة محددة في زيادة الدافع. سيكون الدافع ضروريًا للشروع في ممارسة الرياضة والبقاء ملتزمين بها من أجل حرق الدهون وفقدان الوزن. البيئة الاجتماعية الداعمة هي أيضا في غاية الأهمية.

إذا كنت بحاجة أولاً إلى تطوير عادة ممارسة الرياضة في المنزل ، فتحقق من Lifehack’s خطة تجريب بسيطة للقلب ، والتي يمكن أن تقدم لك روتينًا لتتبعه أثناء بناء هذه العادة الصحية.

أفضل 10 تمارين لإنقاص الوزن في المنزل

1. الجري بيضاوي الشكل

تم تصميم الإهليلجية لتكون منخفضة التأثير ، لذا فهي سهلة على المفاصل. كما أنها متعددة الاستخدامات لأنها توفر مجموعة من الشدة والسرعات والمقاومة.

لأقصى حرق ، أضف ميلًا إلى التمرين. سيؤدي ذلك إلى تنشيط التكييف في الساقين والألوية. تعمل المنحدرات المنخفضة والشدة المتزايدة بشكل جيد على الكواد.

إذا كنت قادرًا على الجري لمدة 30 دقيقة ، يمكنك حرق 270 إلى 400 سعرة حرارية في أي مكان!^[1]

2. القفز على الحبل

يشتهر الرياضيون ، وخاصة الملاكمين ، بالتدرب على هذا التمرين لفقدان الوزن.دعاية

إلى جانب كونها قطعة واحدة من المعدات الرخيصة ، فإن الفوائد مذهلة. يساعد حبل القفز على تقوية حركة القدمين ، ويبني ويقوي الجزء العلوي من الظهر والكتفين ، ويعزز التنسيق ، ويسمح أيضًا بحرق حوالي 500 سعرة حرارية في 30 دقيقة فقط.^[اثنين]

الفترات هي أفضل طريقة للمشاركة في هذا التمرين. كثيرون غير قادرين على القفز على الحبل لمدة 30 دقيقة متواصلة.

إنه أيضًا فندق رائع وتمرين للسفر للمسافرين الدائمين. ما عليك سوى إلقاء الحبل في حقيبتك وستتمكن من مواصلة التزامك بحرق الدهون أثناء السفر.

3. Kettlebells

هذا تدريب رائع ومضاعف التأثير. إنه يوفر تمارين القلب والقوة الكل في واحد ، مما يجعله أحد أفضل التمارين لفقدان الوزن.

السعرات الحرارية المحروقة عبارة عن سعرات حرارية هوائية (نشاط يمكن الحفاظ عليه لفترة طويلة من الزمن) وتمارين لا هوائية (نشاط لا يمكن أن يستمر لفترة طويلة). ضع في اعتبارك أن هذا هو تمرين القلب الذي يبني العضلات من خلال مجموعة متنوعة من تدريبات الوزن.

طريقة رائعة لجعل هذا التمرين ممتعًا وإنشاء تمرين جماعي هو استخدامه تمزيقه بالأوزان ، طريقة طورتها جيليان مايكلز ، التي تخلق أجواء تمكينية مع بدائل فريدة للإصابات:

4. سلالم الجري / المشي (لا حاجة إلى معدات)

مثل جرس الغلاية ، يعتبر صعود الدرج من التمارين الهوائية / الهوائية واللاهوائية. يحرق صعود الدرج الدهون من خلال الاستفادة من أكبر العضلات النشطة في التمثيل الغذائي. يرطب ويقوي أجزاء كثيرة من الجسم:

يعمل على تمرين الجزء السفلي من الجسم (الأرجل ، المؤخرة ، والرباعية)
يزيد من قوة العضلات الأساسية
نغمات الجسم
يساعد في بناء قوة العظام كتمرين لتحمل الوزن
تأثير ضئيل ، مما يعني أنه سهل على المفاصل.

5. ركوب الدراجة

يعد ركوب الدراجة ، سواء الثابتة أو على الطريق ، من أفضل التمارين لفقدان الوزن. للوصول إلى هناك ، يجب أن تكون الشدة معتدلة.

يتطلب تعظيم حرق السعرات الحرارية والدهون تدريبًا متقطعًا. ضع في اعتبارك أن تقوم بعمل كثافة عالية حقًا لبضع دقائق ، ثم تقليل الشدة لبضع دقائق ، وما إلى ذلك.دعاية

يعد ركوب الدراجة أمرًا رائعًا لدعم صحة قلبك ، ولكنه سيعمل أيضًا على تقوية ساقيك وجذعك. علاوة على ذلك ، يمكنك حرق 200-400 سعرة حرارية في ثلاثين دقيقة فقط!

6. تمارين الضغط

تمرين الضغط يمكن القيام بها في كل مكان وهي واحدة من أفضل التمارين لفقدان الوزن وواحدة من أسهل التدريبات في المنزل لكامل الجسم. إنها بسيطة وتقدم فوائد هائلة كتمرين للقوة: تحسين الوضع ، وتوحيد عضلات الجسم بالكامل ، وزيادة الحيوية ، والوقاية من الإصابة.

نظرًا لأن عمليات الدفع تبني العضلات ، والعضلات تعني كتلة عضلية هزيلة ، فإن عمليات الدفع تساهم في عمل جسمك بجهد أكبر للحفاظ على عمل النظام ، وبالتالي حرق الدهون.

7. قفز الرافعات

يجبرك هذا التمرين على تمرين كل عضلاتك دفعة واحدة. هذا يعني أن جسمك يعمل بجهد أكبر ، مما يزيد من معدل ضربات القلب ويحرق الكثير من السعرات الحرارية والدهون.

من المعروف أن مقابس القفز هي واحدة من أفضل تمارين القلب. بسبب جانب تمرين الجسم بالكامل ، وحقيقة أنه يستهدف عدة مجموعات عضلية رئيسية ، فهو أحد أسرع الطرق لحرق الدهون. 10 دقائق فقط من القفز يمكن أن تحرق 100 سعرة حرارية.

8. سلم الرشاقة

يوفر سلم الرشاقة تمرينًا غير مكلف ولكنه فعال ومتعدد الاستخدامات. يوفر فوائد تمارين القلب والقوة ، مما يجعله تأثيرًا كاملاً.

هناك مجموعة متنوعة من الحركات التي يمكن القيام بها: المشي الجانبي / المراوغات ، ومجموعة متنوعة من القفز ، والاندفاع للخلف ، وما إلى ذلك.

هذا فيديو رائع للمبتدئين:

9. يقفز القرفصاء

تقدم قفزات القرفصاء فوائد مذهلة لشد عضلات المؤخرة ، وعضلة الساق ، وأوتار الركبة ، وعضلة الفخذ ، واللب ، مما يجعلها واحدة من أفضل التمارين لفقدان الوزن. تعتبر تمرينًا رياضيًا: تمرين يبني القوة^[3].دعاية

مع المزيد من القوة ، يمكننا توليد القوة بشكل أسرع. تساعدنا هذه الفوائد مع تقدمنا في العمر ، وتساعدنا في الحفاظ على الحركات وخفة الحركة.

10. متسلقو الجبال

متسلقو الجبال مفيدون في التخلص من دهون البطن. هذا تمرين تقوية أساسي يستهدف الوركين والكتفين. كلما زادت الكثافة المستخدمة ، زادت فعاليتها ، مما يؤدي إلى زيادة فقدان الدهون.

هيريس كيفية القيام بذلك:

افكار اخيرة

تعتبر ممارسة بعض التمارين المذكورة أعلاه لفقدان الوزن في المنزل طريقة رائعة لحرق الدهون. إنها فعالة من حيث التكلفة ويمكن أن تتناسب مع أي جدول زمني.

نفس القدر من الأهمية هو اليقظة. اليقظة هي مفتاح حرق الدهون وفقدان الوزن. إن اتباع نظام غذائي سليم والالتزام بأهدافك هو الوصفة المثالية لإنقاص الوزن بنجاح!

تذكر ، لا يجب أن تكون ممارسة الرياضة من المنزل وحيدة. كما هو مذكور أعلاه ، من المستحسن أن يكون لديك شريك (شركاء) للمساءلة و / أو إنشاء تمارين جماعية من المنزل. حتى إذا لم يكن أعضاء مجموعتك محليين ، فانتقل إلى Skype أو FaceTime أو WhatsApp أو تطبيقات أخرى ، ولا يزال بإمكانك الحصول على مجموعة تدعمك طوال الوقت.

المرجعي

[1]	^	نشر هارفارد هيلث: حرق السعرات الحرارية في 30 دقيقة للأشخاص من ثلاثة أوزان مختلفة
[اثنين]	^	ايس فيتنس: 7 فوائد قفز الحبل
[3]	^	هيلث لاين: كيفية القيام بـ 8 تمارين بليومترية مختلفة