هل يمكنك اكتساب القوة ، والوعي بالجسم ، واحترام الذات ، وتحسين لياقتك البدنية والشعور بملايين الدولارات مع فئة واحدة من التمارين؟

نعم.

سواء كنت تبحث عن تحسينات في اللياقة البدنية ، أو زيادة القوة ، أو التكييف وفقدان الدهون ، أو التمارين التي يمكن أن تتحدى عقليًا وتبني قوتك الداخلية ، فلا يمكنك التقليل من شأن قوة تمارين الجسم .

يمكن ممارسة تمارين وزن الجسم في كل مكان ، ويمكن التقدم بها والتراجع عنها لتناسب الجميع. يمكنك استخدامها لزيادة القوة واكتساب العضلات ، ويمكنك تجميعها معًا لتشكيل دائرة للتكييف وحرق الدهون. إنهم يترجمون كثيرًا من صالة الألعاب الرياضية إلى الحياة الواقعية حيث ستزيد من قوتك النسبية ؛ ما مدى قوتك بالنسبة لوزن جسمك. أفضل جزء في ذلك هو زيادة الوعي الذاتي وكيف يمكنك تحريك جسمك بشكل أفضل.

يعد تضييق هذه التدريبات إلى 10 أمرًا صعبًا للغاية ، ولكن عندما تصبح على درجة الماجستير في هذه التمارين والاختلافات ، ستضمن لك تجربة مزايا مثل:

• زيادة القوة
• المزيد من العضلات
• دهون الجزء السفلي من الجسم
• زيادة احترام الذات والرفاهية
• المزيد من الطاقة كمنتج ثانوي لزيادة القوة النسبية
• زيادة التنسيق والوعي بالجسم والرياضة
• الارتباطات الإيجابية لمكاسب القوة في تمارين الصالة الرياضية الأخرى

الأساسيات الأربعة التي تشكل الربيع الخارجي لمعظم الاختلافات:

1. السحب

إتقان تمرين السحب هو هدف يضعه معظم الناس لأنفسهم عندما يتقدمون في صالة الألعاب الرياضية. لماذا ا؟ على المستوى الفسيولوجي ، لا يوجد الكثير مما يتفوق على الشعور بجذب نفسك إلى العارضة. تشعر أنك مسيطر تمامًا على نفسك. لا تشعر بالسوء أو الخجل إذا لم تتمكن من فعلها - إن ما يهم هو رغبتك وتصميمك على فعل شيء حيال ذلك. كل ما قمت به حتى الآن ، أو لم تفعله حتى لا تكون قادرًا على القيام به هو بسبب شيء قمت بإنشائه بنفسك ، وهو أمر إيجابي لأن لديك القدرة على إحداث التغيير الضروري لإتقان اسحب.

المستوى 1: السحب السلبي . اقفز واستمر في الانتظار لأطول فترة ممكنة. لا تفقد الحافز عندما تشعر أن كل تكرار أسوأ من السابق ، ولكن قارن التكرار الأول مع التكرار الأول في اليوم التالي أو الأسبوع التالي. التصوير الجيد هو أن تكون قادرًا على الصمود لمدة 30 ثانية في مرحلة التخفيض.

المستوى 2: تمارين السحب بمساعدة الفرقة: اربط رباطًا بالقضيب واسحبه تحت قدمك أو ركبتك. اعمل حتى مجموعات من 10 عداتدعاية

المستوى 3: تمارين السحب: لقد أتقنت الآن السحب ، لذا حان الوقت لاستكشاف عالم من الاحتمالات والتنوعات اللانهائية لتصبح خبيرًا. يعد الانتقال من 0-1 أصعب ويستغرق وقتًا أطول من تكرار 1-3 مرات.

2. تمرين الضغط

كما هو الحال مع عمليات السحب ، تعتبر عمليات الدفع رائعة لتكون قادرًا على إتقانها - سواء كنت تعمل في المركز الأول أو العاشر أو الثلاثين

لإتقان الطريقة الأولى باستخدام هذا النهج هي طريقة فعالة:

المستوى 1: تمرين الضغط: قم بأداء تمارين الضغط على المقعد ؛ اعمل ما يصل إلى 3-4 مجموعات من 10 عدات ، ثم قلل زاوية المنحدر بمقعد سفلي.

المستوى 2: تمارين الضغط السلبية: كما هو الحال مع عمليات السحب ، سنذهب إلى السلبية. أنت أقوى بكثير في المرحلة الغريبة ، أو السلبية ، من المصعد ، لذا استفد من ذلك. اسحب نفسك إلى الأرض على 3 عدات واحتفظ بالوضع السفلي لثلاث عدات أخرى ، ثم ضع ركبتيك على الأرض وادفع نفسك للأعلى.

المستوى 3: تمارين الضغط: ابقَ ملتزمًا بهذه الاختلافات وليس هناك شك في العالم أنك ستتقن أول تمرين ضغط. ومثل عمليات السحب ، فإن الانتقال من 0-1 أصعب بكثير من 1-3 ، أو حتى 5. من هناك رحلة في أرض العجائب مع الكثير من الاختلافات التي يجب إنجازها.

3 - القرفصاء

يُعرف بأنه أحد الثلاثة الكبار في تدريب القوة ، فقد أصبح مجرد إتقان حركة وضع القرفصاء مشكلة في يومنا هذا وفي عصرنا. مع كل الجلوس والعمل على أجهزة الكمبيوتر ، نشدد ونفرض قيودًا على الحركة في الأماكن التي لا نريدها. يمكن أن يكون هذا سببًا لكثير من مشاكل الظهر والركبة. يمكن أن يمنحك اتخاذ الخطوات المناسبة لتصبح سيد القرفصاء مجموعة كاملة من الفوائد:

• زيادة المرونة والحركة
• آلام أقل في الظهر والركبة
• القدرة على زيادة القوة الكلية للجسم

لإتقان القرفصاء ، ابدأ بهاتين الخطوتين:دعاية

1. تمتد: مرة واحدة على الأقل في اليوم ، شد عضلات الساق ، والوركين ، والرباعية ، وأوتار الركبة ، والبطانة لمدة 45-60 دقيقة على كل جانب لكل مجموعة عضلية. تردد trumphs كمفتاح. دقيقة واحدة كل يوم أفضل من 10 دقائق مرة واحدة في الأسبوع.

2. القرفصاء أثناء الإحماء: مع التدريب يأتي الإتقان؟ الممارسة المثالية تجعل في احسن الاحوال. قم دائمًا بتضمين القرفصاء في عملية الإحماء: لن تتحسن فقط في الحركة نفسها ، ولكنها في الواقع طريقة رائعة لزيادة درجة حرارة الجسم وزيادة حركتك قبل القيام بمهام أكثر قوة.

4-الاندفاع

آخر 4 أساسيات هو الطعنات. القرفصاء هي خطوة رائعة لإتقانها ، ولكنها قد تؤدي إلى بعض المشاكل إذا كانت الحركة مقيدة. جمال الطعنات هو استخدام ساق واحدة في ذلك الوقت. فهو لا يزيد من الوقت الذي تحتاجه للعمل فحسب ، بل إنه يسمح بحركة أفضل ويسهل استخدام الشكل الجيد. إذا كنت تتطلع إلى بناء قوة الساق ، وبناء العضلات وفقدان الدهون في الجسم ، فإن اختلافات الاندفاع أمر لا بد منه. تمامًا مثل القرفصاء ، ستزيد مرونتك بمجرد القيام بتمرين الاندفاع.

الطعنات العكسية: إن القيام بالاندفاع للخلف يبدو طبيعيًا بالنسبة لمعظم الناس أكثر من الاندفاع إلى الأمام القياسي. خذ خطوة طويلة إلى الوراء ، ستشعر على الأرجح بتمدد كبير على الجانب الأمامي من رجلك الخلفية (يزيد المرونة والحركة). تأكد من أن كعبك الأمامي دائمًا على الأرض وأن قصتك عمودية في جميع الأوقات. المس ركبتيك ببطء على الأرض أو بالقرب منها وانفجر لأعلى بدفع كعبك الأمامي على الأرض. أتقن استخدام وزن الجسم لمجموعات من 10 ممثلين ثم انتقل إلى الدمبل.

هذه كانت الأساسيات الأربعة لإتقان وزن الجسم . بغض النظر عن المستوى الذي وصلت إليه ، يمكنك جعلها تناسب احتياجاتك وتحدي نفسك لتصبح أفضل.

فيما يلي ستة تمارين أخرى يجب عليك تضمينها أو العمل عليها لتطوير جسم أقوى.

5- القرفصاء البلغارية

ضع رجلك الخلفية على مقعد ، وانزل بشكل مستقيم ، وتأكد من أن كعبك الأمامي يبقى دائمًا على اتصال مع الأرض لتجنب الضغط الزائد على الركبتين. احتفظ بوضعية طويلة طوال التمرين. للتقدم يمكنك التقاط زوج من الدمبل.دعاية

سيعملون على الكواد ، الألوية والبطن ، ودعونا لا ننسى قدرتك على الاستقرار.

3 مجموعات من 6-10 ممثلين ستؤدي المهمة.

6- بربيز

من أجل التكييف وتقليل الدهون في الجسم ، قد يكون هذا التمرين من أكثر التمارين فعالية وأكثرها كثافة. وأنت بحاجة إلى صفر معدات. يتم ذلك إما للوقت أو لممثلين.

قف منتصبًا ، واجلس القرفصاء وضع يديك على الأرض. ارفعي قدميك إلى وضع تمرين الضغط ، واعتمادًا على مستويات القوة يمكنك القيام بتمرين الضغط عن طريق وضع جسمك مسطحًا على الأرض. قد يكون هذا مناسبًا لتمرين بيربي الصحيح ، ولكن لأغراض السرعة والشدة ، يكون من الأفضل الذهاب إلى وضع تمرين الضغط ، ثم القفز مرة أخرى إلى وضع القرفصاء والقفز في الهواء.

3 مجموعات من 10-12 تكرار مع 20 ثانية راحة بين المجموعات أو الذهاب للوقت: 4-6 مجموعات من 20 ثانية مع 10 ثوان راحة.

7 - بصمات

يعد الركض أحد أكثر أشكال تدريب وزن الجسم التي لا تحظى بالتقدير المطلوب. إنك تقذف جسدك للأمام بشكل أساسي ، وهو اختبار للقوة النسبية. يمكن القيام به لمدة قصيرة ، وشدة عالية ، وراحة قصيرة لأغراض التكييف وفقدان الدهون أو فترات راحة أطول ، وسرعة عالية وفترات قصيرة للانفجار وزيادة قدرتك على زيادة القوة. من خلال العمل على تقنية العدو السريع ، ستكون أكثر وعيًا بكيفية تحريك جسمك في الفضاء. يعد إتقان فن الركض من أكثر المهارات الرياضية.

التدريبات الثلاثة الأخيرة هي اختلافات أكثر تقدمًا

8. تمرين الضغط على اليدين

هل تريد رفع تمارين الضغط إلى مستوى جديد لبناء العضلات وزيادة القوة؟ جرب تمارين الضغط على اليدين. ابدأ في وضع تمرين الضغط بجوار الحائط. امش للخلف على الحائط حتى تقف منتصبًا. أسوأ شيء ، وأكبر مخاوف معظم الناس في البداية ، هو الشعور بعدم الارتياح للوقوف بالقرب من الحائط. تشعر وكأنك على وشك السقوط. تعتاد على مجرد الوقوف هناك أولاً. ثم تقدم نحو إنزال نفسك ببطء على الأرض. بمجرد أن تبدأ في الشعور بالراحة ، ابدأ في إخراج الممثلين.دعاية

قم بأداء 3 مجموعات من أكبر عدد ممكن من التكرارات

9.L- يجلس

حركة أساسية من الجمباز ، يمكن القيام بجلسات L من الأرض أو على المقابض. ستجعل المقابض الأمر أسهل نظرًا لوجود مساحة أكبر للحركة. اجلس على الأرض أو المقابض وارفع نفسك عن الأرض. الساقين مستقيمة. انتظر لمجموعات من 30 ثانية. ستظل عضلاتك ثلاثية الرؤوس وكتفيك وعضلات البطن ومثنية الورك مشتعلة طوال الوقت.

10- رفع العضلات

قد يكون أفضل مقياس لألعاب القوى في الجزء العلوي من الجسم هو تمرين رفع العضلات ؛ أيضًا تمرين أساسي من عالم الجمباز. هذا هو في الأساس سحب لأعلى في الانخفاض. الانتقال هو الجزء الأصعب. كن قوياً في تمرينات السحب ، ثم اعمل في طريقك نحو 20 ممثلاً وكن قويًا في عمليات السحب مع الأوزان الإضافية. أثناء قيامك بهذه المهمة ، ابدأ بتدريب قبضتك لشد عضلاتك. أنت بحاجة إلى شيء يسمى قبضة زائفة (انظر الصورة على اليمين) ، والتي تمكنك من جعل الانتقال أسهل. مع ممارسة القبضة الخاطئة معلقة هناك ، والتقدم نحو القيام بعمليات السحب. إحدى الطرق الرائعة للتحسن في إتقان الانتقال هي خفض الحلقات ، أو الوقوف على مقعد إذا كنت تستخدم قضيبًا ، والقفز لأعلى والشعور بالانتقال من السحب إلى الغطس.

عندما تصبح أقوى ، كن حذرًا ، يمكن أن تكون مرهقة للكتفين إذا تم إجراؤها بتردد عالٍ.

إليكم الأمر: 10 تمارين لوزن الجسم تشكل أساسًا للإتقان ليس فقط لاكتساب القوة وبناء العضلات وفقدان الدهون في الجسم ، ولكن أيضًا للكشف عن الأسرار العظيمة والفوائد التي تحصل عليها من تدريب وزن الجسم. تتعاون زيادة التنسيق والرياضة والوعي الذاتي واحترام الذات مع الشعور الرائع حقًا بالإتقان الذي تختبره بمجرد أن تكون قادرًا على القيام بتمارين وتغييرات بجسمك لم تكن قادرًا على القيام بها من قبل.

في الجزء 2 من السلسلة ، سننشر هذه التدريبات العشرة في 4 نماذج تدريب لاستخدامها في:دعاية

• روتين الصالة الرياضية / تدريب القوة
• في إجازة - هيئة الإجازة بدون معدات
• روتين التكييف وفقدان الدهون
• تدريب وزن الجسم المتقدم

ما هو تمرين وزن الجسم المفضل لديك؟