شيا هي كلمة المايا القديمة التي تعني القوة. لا عجب في أن هذه البذور قد أطلق عليها المايا هذا الاسم ، حيث توجد العديد من الفوائد المذهلة لبذور الشيا التي تمنح جسمك بالفعل قوة. على الرغم من أن المايا والأزتيك كانوا يعتبرون بذور الشيا مصدرًا مهمًا للغذاء ، إلا أن خصائصهم الفريدة كغذاء لم يتم اكتشافها إلا في الآونة الأخيرة.

مما تتكون هذه البذرة الفريدة؟

تحتوي حصة 1 أونصة (28 جرامًا) من بذور الشيا على: 11 جرامًا من الألياف ؛ 4 غرامات من البروتين 9 جرامات من الدهون (5 منها أوميغا 3) ؛ 18٪ من RDA من الكالسيوم ؛ 30٪ من RDA من المنغنيز ؛ 30٪ من المغنيسيوم و 27٪ من الفوسفور في RDA. كما أنها تحتوي على البوتاسيوم والزنك وفيتامين ب 1 (الثيامين) وفيتامين ب 2 وفيتامين ب 3 (النياسين).

كما نرى ، تحتوي بذور الشيا على نسبة عالية من الألياف والبروتين وأحماض أوميغا 3 الدهنية. تحتوي بذور الشيا على 40٪ من الألياف ، من حيث الوزن ، مما يجعلها واحدة من أفضل مصادر الألياف في العالم. من حيث الوزن ، فهي تحتوي على حوالي 14٪ بروتين ، وهي نسبة عالية مقارنة بالنباتات الأخرى. نظرًا لأن بذور الشيا تحتوي أيضًا على أحماض أمينية ، فإن جسم الإنسان قادر على استخدام البروتين الذي يحتوي عليه بكفاءة.

تحتوي بذور الشيا على أوميغا 3 أكثر من السلمون ، وغرامًا للجرام ، ومع ذلك ، فإن الأحماض الدهنية التي تحتوي عليها بذور الشيا هي ALA والبشر لا يجيدون تحويلها إلى DHA (أهم أحماض أوميغا 3 الدهنية).

دعونا نلقي نظرة فاحصة على الفوائد المذهلة لبذور الشيا ونرى كيف يمكن أن يكون دمجها في نظامنا الغذائي اليومي مفيدًا للغاية.

فوائد بذور الشيا

1. صحة الجهاز الهضمي

يساعد المكون العالي من الألياف في بذور الشيا على تعزيز انتظام الأمعاء. عندما تؤكل بذور الشيا تخلق مادة شبيهة بالجيلاتين في المعدة بسبب الألياف القابلة للذوبان الموجودة في البذور. يمكن أن يكون عمل تشكيل الهلام بمثابة مادة حيوية ، مما يعزز نمو البروبيوتيك في القناة الهضمية.

2. صحة القلب

أظهرت الدراسات أن اتباع نظام غذائي يحتوي على بذور الشيا وبروتين الصويا والشوفان ونوبال ، يمكن أن يخفض نسبة الكوليسترول الضار LDL والدهون الثلاثية ، ويزيد من نسبة الكوليسترول الحميد ويقلل الالتهاب. ومع ذلك ، فإن دراسة منفصلة نظرت للتو في بذور الشيا فقط لم تجد أي تحسينات في قراءات الكوليسترول أو الالتهابات. هذا لا يعني بالضرورة أن بذور الشيا ليس لها تأثير إيجابي على صحة القلب ، فقد يشير ببساطة إلى أن بذور الشيا تحتاج إلى أن تكون جزءًا من نظام غذائي موجه نحو صحة القلب.

3. علاج مرض السكري

بذور الشيا غنية بحمض ألفا لينولينيك والألياف ، مما أشار للباحثين ، من جامعة ليتورال في الأرجنتين ، إلى أنها قد تكون مفيدة في الوقاية من الاضطرابات الأيضية (مثل عسر شحميات الدم - الدهون الزائدة في الدم - ومقاومة الأنسولين). يمكن أن تكون مثل هذه الاضطرابات الأيضية جزءًا من سبب مرض السكري. ال دراسات التي نُشرت في المجلة البريطانية للتغذية وجدت أن بذور الشيا أثبتت أنها توقف مرض السكري بل وتعكسه.دعاية

4. زيادة طاقتك

ل دراسة توصل المنشور في مجلة القوة والتكييف إلى استنتاج مفاده أن تناول بذور الشيا يمكن أن يساعد في تحسين أداء التمرين. يجد استخدام بذور الشيا كأغذية لتحسين الأداء سابقة لها ؛ تقول الأسطورة ، في ثقافتي الأزتك والمايا ، في الدراسة ، شرب نصف الرياضيين فقط جاتوريد. شرب الآخرون نصف كمية جاتوريد وشكلوا الكمية المتبقية من جاتوريد مع مشروب شيا. استمر التمرين لمدة 90 دقيقة.

وكانت النتيجة أن تناول نصف مشروب جاتوريد ونصف شيا كان مفيدًا تمامًا مثل شرب الكمية الكاملة من مشروب جاتوريد. تشير الدراسة بالتالي إلى أن بذور الشيا تزود الرياضيين بالكربوهيدرات الإضافية التي يحتاجونها لأحداث التحمل مع تقليل تناولهم للسكر.

5. أقوى العظام

تحتوي أونصة واحدة من بذور الشيا على 18٪ من الكمية اليومية الموصى بها من الكالسيوم. يساعد الكالسيوم في الحفاظ على قوة العظام وكتلتها وبالتالي فهو أساسي لصحة العظام. يوجد البورون ، وهو عنصر غذائي أساسي آخر لصحة العظام ، أيضًا في شيا. يساعد البورون على استقلاب الكالسيوم والمنغنيز والفوسفور والمغنيسيوم ، وكلها ضرورية لنمو العظام الصحية.

6. انقاص الوزن

إن المحتوى العالي من البروتين والألياف لبذور الشيا يعني أنها مفيدة جدًا في مساعدتك على إنقاص الوزن. تمتص الألياف كميات كبيرة من الماء وتتوسع في المعدة مما يعطي الشعور بالامتلاء. كما أنه يبطئ من امتصاص الطعام. غالبًا ما يعمل البروتين على تقليل الشهية ، وبالتالي فإن البروتين الموجود في بذور الشيا قد يساعدك على الشعور بجوع أقل.

الدراسات التي بحثت في تأثير بذور الشيا على فقدان الوزن لم تجد أي علاقة بين تناول بذور الشيا وفقدان الوزن. ومع ذلك ، فإن إضافة بذور الشيا إلى نظام غذائي صحي شامل قد تكون إضافة مفيدة.

لقد رأينا العديد من الفوائد المذهلة لبذور الشيا. يمكن قول الكثير عن هذه البذور المليئة بالمغذيات ومن الواضح أن إضافة الشيا إلى نظامك الغذائي اليومي يمكن أن يكون ذا فائدة كبيرة لصحتك العامة. دعنا نلقي نظرة على بعض أفكار الوصفات الرائعة التي ستوضح لك طرقًا لدمج بذور الشيا في الأطعمة اليومية.

شيك شوكولا فستق شيا شيك

مكونات

1/2 كوب من حليب اللوز غير المحلى ، بالإضافة إلى المزيد للتخفيف إذا رغبت في ذلك
2 ملاعق طعام من بذور الشيا السوداء
3 تمور مدجول كاملة منزوعة النوى
1/3 كوب محمص + فستق مقشر ، بالإضافة إلى المزيد للتزيين
3 حبات موز مجمدة + حبات موز ناضجة جداً مقشرة ومقطعة إلى شرائح
2 ملاعق كبيرة من مسحوق الكاكاو غير المحلى
1/4 كوب زبادي يوناني عادي أو استخدم زبادي حليب جوز الهند كخيار نباتي
1 ملعقة صغيرة فانيليادعاية

تعليمات

في وعاء صغير ، اخلطي الحليب وبذور الشيا معًا. دع هذا يجلس لمدة 10-15 دقيقة.

في هذه الأثناء يضاف الفستق والتمر إلى وعاء محضر الطعام أو الخلاط عالي القوة. اخلط حتى يصبح المزيج مفرومًا ناعمًا وشبه الزبدة تقريبًا ، كشط الجانب كما تذهب. تريد أن تجعله سلسًا قدر الإمكان. تركت الخليط يمتزج لمدة 5 دقائق.

يُضاف إلى الخلاط بذور الشيا + خليط الحليب ، وقطع الموز المجمدة ، ومسحوق الكاكاو ، واللبن اليوناني ، وخلاصة الفانيليا. يُمزج المزيج حتى يصبح كثيفًا ، كريميًا وسلسًا ، حوالي 3-4 دقائق. اكشط جوانب الخلاط حسب الحاجة. إذا كان المخفوق سميكًا جدًا ، أضف المزيد من الحليب حسب رغبتك.

شيا الشوفان Pitaya Super-Bowl

مكونات للخلط

1/3 كوب شوفان
3 ملاعق كبيرة. بذور الشيا
1 كوب ماء جوز الهند (الماء المصفى مفيد أيضًا)
1 موزة (طازجة أو مجمدة)
1 عبوة عصير دراجون فروت
1/2 كوب من توت العليق والتوت المجمد
1 كيوي
1 ملعقة كبيرة. مسحوق maca (اختياري ، معزز للطاقة)
1 ملعقة كبيرة. قشر سيلليوم (اختياري ، يساعد على الهضم)
1 ملعقة صغيرة. سبيرولينا

الإضافات: حفنة من العنب البري والتوت المجمد ، حفنة من توت غوجي ، 1 ملعقة صغيرة. بذور الكتان.

تعليمات

نقع الشوفان وبذور الشيا في الماء أو ماء جوز الهند طوال الليل. في الصباح ، امزج مع جميع المكونات الأخرى. ضعي فوقها التوت المجمد وتوت غوجي وبذور الكتان. يضيف نقع الشيا والشوفان قيمة غذائية إلى الوعاء ، ولكن لا يزال بإمكانك صنعه دون نقعه مسبقًا!

كعكة الموز مع بذور الشيا

دعاية

مكونات

2 كوب دقيق لوز
& frac14؛ كوب دقيق التابيوكا
& frac14؛ وجبة كوب بذور الكتان
1 ملعقة صغيرة من صودا الخبز
& frac12؛ ملعقة صغيرة ملح
1 ملعقة طعام من بذور الشيا
1 كوب موز مهروس
2 بيضه بدرجة حرارة الغرفة
2 ملاعق صغيرة من خلاصة الفانيليا
& frac12؛ كوب حليب جوز الهند
نصف كوب عسل
4 ملاعق كبيرة زيت جوز الهند

تعليمات

في وعاء كبير نخلط دقيق اللوز ودقيق التابيوكا وطحين بذور الكتان وصودا الخبز والملح وبذور الشيا. في وعاء منفصل ، ضعي الكريمة مع زيت جوز الهند (غير مذاب) والعسل بخلاط يدوي. أضف البيض واحدًا تلو الآخر واستمر في الخلط. يُضاف الموز المهروس وخلاصة الفانيليا وحليب جوز الهند ، ويُمزج المزيج حتى يتجانس تمامًا. - اسكب المكونات الرطبة مع المكونات الجافة واخلطها مع الخلاط اليدوي لتشكيل الخليط.

تُبطن صينية خبز مقاس 8 × 8 بوصة بورق برشمان ، وتغطي وجهين. اتركيه طويلاً حتى يكون لديك مقبض لسحب الكعكة. يُسكب المزيج بالتساوي في المقلاة. تُخبز في درجة حرارة 350 فهرنهايت لمدة 30 دقيقة أو حتى يتم إدخال عود أسنان في المركز ويخرج نظيفًا. ضع المقلاة على رف سلكي عند إخراجها من الفرن واتركها لتبرد.

رغيف الليمون وبذور الشيا

مكونات

يصنع 1 رغيف
160 جرام طحين
12 جرام بيكنج بودر
4 جرام صودا الخبز
2 جرام ملح
170 جرام زيت جوز الهند
85 جرام سكر
2 بيض
1 صفار
170 جرام زبادي
30 جرام بذور الخشخاش
25 جرام من بذور الشيا
قشر 2 ليمون
الفانيليا حسب الرغبة

1 1/2 حبة ليمون معصورة (حوالي 70 مل)
60 جرام سكر

تعليمات

يسخن الفرن إلى 350 درجة فهرنهايت أو 175 درجة مئوية. زبدة ودقيق في صينية رغيف

اخفقي الطحين والبيكنج باودر والبيكنج صودا والملح معًا. اخفقي زيت جوز الهند والسكر معًا حتى يصبح المزيج رقيقًا. أضف البيض ببطء واحدًا تلو الآخر. أضف قشر الليمون وبذور الخشخاش وبذور الشيا والفانيليا. اخفقي نصف كمية الطحين ثم أضيفي الزبادي. أخيرًا ، أضيفي باقي الدقيق واخلطي حتى يتجانس تمامًا. اخبزيها لمدة 45-50 دقيقة أو حتى تخرج عود أسنان نظيفًا.دعاية

أثناء خبز الرغيف ، اصنع شراب الليمون. سخني عصير الليمون والسكر معًا حتى ينضج. بمجرد إخراج الرغيف من الفرن ، ضعي الشراب فوقه. اترك الرغيف في المقلاة لعدة ساعات أو طوال الليل.

أرز شيا البني اللزج مع وصفة البيض المقلي

مكونات

1/2 كوب مرق نباتي قليل الصوديوم
1 بصلة خضراء ، مقطعة إلى شرائح قطرية وخضراء وبيضاء مفصولة
2 ملاعق كبيرة بالإضافة إلى 1/2 ملعقة صغيرة من بذور الشيا السوداء أو البيضاء
2 كوب أرز بني قصير الحبة مطبوخ ومبرد
1 1/2 ملعقة صغيرة زيت سمسم محمص
2 بيض كبير
1 ملعقة كبيرة صلصة صويا تماري

تعليمات

في قدر صغير ، اخلطي المرق مع الأجزاء البيضاء من البصل الأخضر وملعقتين كبيرتين من بذور الشيا واتركيها لمدة 20 دقيقة. (يصنع حوالي 2/3 كوب من هلام البصل الأخضر.)

اغلي هلام البصل الأخضر على نار عالية. يضاف الأرز ويقلب لمدة 30 ثانية. غطيه ، خففي الحرارة إلى درجة منخفضة ، واطبخي حتى يصبح الأرز ساخنًا ويصبح قوامه لزجًا وخجولًا ، لمدة 4 دقائق تقريبًا.

في هذه الأثناء ، سخني الزيت في مقلاة غير لاصقة (خالية من حمض بيرفلورو الأوكتانويك) على نار متوسطة. يُضاف البيض ويُطهى حتى يصبح النضج المطلوب ، مثل الجانب المشمس ، حوالي 4 دقائق.

يقسم مزيج الأرز اللزج على أطباق أو في سلطانيات ويوضع فوق كل منها بيضة. يرش التمرى والباقى والخجول 1/2 ملعقة صغيرة من بذور الشيا والأجزاء الخضراء من البصل الأخضر. قدميها على الفور.

رصيد الصورة المميز: ecochiclife.net عبر ecochiclife.net دعاية