العام الماضي ، أ دراسة كشف من أكثر من 30000 شخص أن العزف على أحداث الحياة السلبية (لا سيما من خلال الاجترار ولوم الذات) يمكن أن يكون المؤشر الرئيسي لبعض مشاكل الصحة العقلية الأكثر شيوعًا اليوم. أشارت نتائج دراسة المملكة المتحدة التي تفتح العين ، وهي الأكبر من نوعها ، إلى أنه ليس ما يحدث لنا هو المهم فحسب ، بل كيف نفكر فيه هو ما يشكل رفاهيتنا النفسية.

بينما نعلم أن العوامل الوراثية للشخص وظروف حياته تساهم في مشاكل الصحة العقلية ، أظهرت نتائج هذه الدراسة أن أحداث الحياة المؤلمة هي السبب الرئيسي الذي يجعل الناس يعانون من القلق والاكتئاب. ومع ذلك ، فإن الطريقة التي يفكر بها الشخص في الأحداث المجهدة ويتعامل معها هي مؤشر على مستوى التوتر والقلق الذي يشعرون به.

في حين التأمل الذاتي يمكن أن يكون عنصرًا أساسيًا لحياة سعيدة وواعية ، ويبدو أن هذه النتائج الجديدة تدفع إلى المنزل فكرة أن اجترار الأفكار ليس جيدًا بالنسبة لنا. لذلك ، بينما أشجع الناس على السعي وراء فهم الذات كوسيلة للتغلب على النضالات الشخصية والتحول إلى ذواتهم الحقيقية ، فإنني أؤمن بشدة أن هذا يجب أن يتم بالتعاطف مع الذات. من أجل مواجهة أي تحد دون الخوض في كراهية الذات أو الشك الذاتي ، يجب على كل واحد منا أن يتبنى ما صديقي وطبيبي النفسي وخبير اليقظةالدكتور دانيال سيليدعو موقف COAL ، حيث هم ج ملتهب ا قلم جاف، أ قبول و إل متحمس تجاه أنفسهم.

مسلحين بهذا الموقف ، يكون الأفراد أكثر قدرة على محاربة واحدة من أكبر العقبات التي سيواجهونها في الحياة ... ناقدهم الداخلي. لماذا استثمرت الكثير من وقتي وعملي في هذا الموضوع هو أن ما وجدته خلال 30 عامًا من البحث والممارسة السريرية هو أننا ، في جميع الحالات تقريبًا ، نحن أسوأ عدو لأنفسنا.

الصوت الداخلي الناقد هو لغة هذا العدو. إنه حوار داخلي يدفع إلى الاجترار ولوم الذات وكراهية الذات. إنه يسخر منا ويخجلنا ويخيفنا ويجذبنا إلى سلوك يحد من الذات أو يدمر الذات. يخبرنا ألا نثق في الأشخاص الذين نحبهم. يؤثر علينا ألا نحاول الوصول إلى الهدف. إنه ينصحنا ويخضعنا ، ويبقينا على ما يبدو آمنين داخل قشرة بائسة ، وإن كانت مألوفة.

كل واحد منا يمتلك هذا الصوت بشكل أو بآخر. ربما يكون عملك أكثر تركيزًا على حياتك المهنية. 'لا تلاحق أكثر من الترقية ؛ فقط اقبل مكانك. أنت لست قادرًا على النجاح. ربما يحاضرك عن حياتك العاطفية. لا تزعج نفسك بالمواعدة. انها غير مجدية. لن يحبك احد ابدا محكوم عليك أن تكون وحيدًا. نأمل ، مثل معظمنا ، أن يكون هناك جانب إيجابي فيك ، وعاطفي ، وواثق من نفسه ، لكنك أيضًا منقسم. وبينما يكون أحد الجانبين موجهاً نحو الهدف ويؤكد الحياة ، فإن الآخر ينتقد الذات ، ويكره الذات ، وفي نهايته النهائية ، مدمر للذات.

نتيجة لذلك ، فإن أهم معركة قد تخوضها هي المعركة التي تدور بداخلك - أنت الحقيقي مقابل صوتك الداخلي الناقد. النبأ السار هو أن هذه معركة يمكنك الفوز بها. كما أشار Kinderman في دراسته ، `` بينما لا يمكننا تغيير تاريخ عائلة الشخص أو تجارب حياته ، من الممكن مساعدة الشخص على تغيير طريقة تفكيره وتعليمه استراتيجيات التعامل الإيجابية التي يمكن أن تخفف من التوتر وتقلله. المستويات.

يمكنك أن تبدأ هذه العملية من خلال تبني سياسة عدم التسامح المطلق مع 'أصواتك' أو الأفكار المدمرة للذات. نظرًا لأن هذه المواقف متأصلة بعمق منذ الطفولة ، فقد يكون من الصعب التمييز بين أصواتك الداخلية الحرجة وملاحظاتك الحقيقية أو إحساسك بالذات. يمكن أن يكون 'الصوت' خادعًا ويؤثر على مزاجك بطرق تبدو خفية. يمكن أن تلعب على أشياء حقيقية. على سبيل المثال ، إذا كنت شخصًا خجولًا ، فقد يذكرك ذلك ، 'أنت شديد الوعي ؛ لا تذهب إلى تلك الحفلة. فقط ابق في المنزل واقرأ. ستشعر فقط بالحرج والخروج من المكان. في كثير من الأحيان ، نستمع إلى هذه الأفكار دون أن ندرك حقًا أننا نواجهها.

وبالتالي ، فإن الخطوة الأولى في محاربة ناقدك الداخلي هي الاعتراف عندما يتحدث. متى تبدأ بمهاجمة نفسك؟ ما هي المحفزات ، الصغيرة أو الكبيرة ، التي تسببت في انطلاقها؟ هل يحضر مناسبة اجتماعية؟ يتحدث في اجتماع؟ يسأل شخص ما؟ بمجرد أن تبدأ في ملاحظة السيناريوهات التي تثير الأصوات ، يمكنك تحديد أنماط في أفكارك وتصبح أكثر وعياً بها. يمكنك في الواقع التعرف عندما تهاجم نفسك. علاوة على ذلك ، ستكون أكثر استعدادًا لمقاومة الاستماع إلى هذه الأفكار.

قد تبدو الخطوة التالية هي الأبسط ، لكنها قد تكون الأكثر صعوبة. بمجرد أن تلاحظ صوتًا يبدأ في الصدى في ذهنك ، توقف! توقف عن طريقة التفكير هذه دون سؤال. لا تتسامح مطلقًا مع أي شيء يخبرك به هذا العدو الداخلي. تتضمن إحدى الاستراتيجيات في علاج اضطراب الوسواس القهري إخبار نفسك أن عقلك يكذب عليك. عندما تبدأ في إعادة طرح فكرة ، يمكنك تذكير نفسك ، 'لست أنا ، إنه الوسواس القهري لدي'. الشيء نفسه ينطبق على ناقدك الداخلي. 'لست أنا ، إنه صوتي الداخلي الناقد. هذه الأفكار ليست ضميري الذي يحاول إبقائي على المسار الصحيح ؛ إنهم أعداء داخليون يحاولون إبعادني عن المسار وإبعادني عن اهتماماتي وأهدافي.

مثال يمكن أن يتعامل معه كثير من الناس هو محاولة ارتداء الملابس. عند التحديق في المرآة ، تبدأ في تصنيف العيوب الصغيرة في مظهرك. لديك أفكار مثل 'ذراعي هزيلان جدًا' أو 'آخ ، أنا أكره فخذي'. قريبا جدا ، الأفكار تتصاعد. أنت قبيح جدا. أنت لا تعمل بما فيه الكفاية. لن تبدو جذابًا أبدًا. أنت مقرف!' لقد تحولت من حالة مزاجية جيدة ، إلى ارتداء ملابس الصباح أو التسوق مع صديق ، إلى الشعور بالاكتئاب والإحباط. كنتيجة لذلك ، تظهر ثقة أقل على مدار اليوم.

هذا هو السبب في أنك تحتاج إلى تنفيذ سياسة عدم التسامح عند أول إشارة على أن ناقدك الداخلي هو على عجلة القيادة. لا تسمح لنفسك بالتفكير في ما تقوله. لا يوجد شيء يجب التفكير فيه ، ولا يوجد بيان للنظر فيه ، ولا وجهة نظر للترفيه. هذا مجرد اجترار في العمل. كن حذرًا من الأفكار التي تبدو ودية أو مغرية. 'لا بأس أنك وحدك. أنت بخير لوحدك. لست بحاجة إلى أي شخص. كن حذرا من الأصوات التي تبدو بجنون العظمة تجاه الآخرين أو تضخم الذات. لا أحد يرى إمكاناتك. إنهم لا يقدرونك. إنهم فقط يغارون منك. في حين أن عمليات التفكير هذه قد تبدو متعاطفة أو حتى مجاملة ، إلا أنها تجعلك تشعر بالفراغ وغالبًا ما تتجه في الاتجاه المعاكس لأهدافك. بالإضافة إلى ذلك ، بمجرد أن تتصرف بناءً على هذه الأفكار ، هناك المزيد من الهجمات الذاتية الحرجة في انتظارك لتحيتك. 'ها أنت ذا مرة أخرى - وحيدًا. يا لك من فاشل!'

عندما تجد نفسك تفرط في التفكير ، وتلاحظ أن أفكارك قد تحولت إلى سلبية ، فمن الأفضل لك التوقف عن اجترارها ، وبدلاً من ذلك ، اتخاذ إجراءات تتعارض معها. جزء من عدم التسامح هو عدم السماح لهذه الأصوات بالتأثير على أفعالك. إذا طلبوا منك أن تكون بمفردك ، ادع صديقًا لتناول القهوة. إذا كانوا يوبخون نجاحك الوظيفي ، فتقدم لشغل هذا المنصب الرفيع. اتخذ الإجراءات التي تجعلك أقرب إلى نفسك الأكثر أصالة. عندما تقوم بتغيير شيء ما عن نفسك لأول مرة ، يمكنك أن تتوقع أن ترتفع أصواتك. ومع ذلك ، فكلما طالت مدة ثباتك في أفعالك ، كلما أصبحت أكثر هدوءًا. من الصعب أن تهاجم نفسك لكونك كسولًا عندما تمارس الرياضة بانتظام أو تقوض أهدافك عندما تسعى إليها بنشاط.

مراجعة منهجية حديثة لـ دراسات وجدت أن التدخلات السلوكية القائمة على اليقظة والمعرفة قد تكون فعالة في الحد من الاجترار والقلق. وخلصوا إلى أنه 'على نطاق أوسع ، يبدو أن العلاجات ، التي يتم فيها تشجيع المشاركين على تغيير أسلوب تفكيرهم ، أو الانسحاب من الاستجابة العاطفية إلى الاجترار و / أو القلق ، يمكن أن تكون مفيدة'. بالإضافة إلى، ابحاث من الدكتورة كريستين نيف أشارت إلى أنه بالمقارنة مع احترام الذات ، فإن التعاطف مع الذات يرتبط بمرونة عاطفية أكبر ، ومفاهيم ذاتية أكثر دقة ، وسلوك علاقة أكثر رعاية ، فضلاً عن تقليل النرجسية والغضب التفاعلي. على عكس احترام الذات ، فإن التعاطف مع الذات لا يعتمد على التقييمات ولكن على الإحساس الأساسي بقيمتك كإنسان. يعرّف الدكتور نيف التعاطف الذاتي على أنه طريقة لطيفة ومترابطة وواضحة للتواصل مع أنفسنا حتى في حالات الفشل والنقص الملحوظ والنقص.

من خلال البدء في عدم التسامح مطلقًا ، فإننا نطرد ما أشارت إليه أريانا هافينغتون على أنه 'رفيقة الحجرة البغيضة' في رؤوسنا. والطريقة للقيام بذلك هي إدراك هذه الأفكار وعدم الاستماع إليها ، وتنمية التعاطف مع الذات والتصرف ضد توجيهات ناقدك الداخلي ، وعدم السماح لهذا العدو الداخلي بالتحكم في حياتك.